［一定要重訓才能避免肌少症嗎？］
看到ptt有人發問「是不是不重訓就會肌少症」？
當然不是‼️肌少症不是高齡者的專利， 跟失智一樣， #並不是自然老化的正常現象‼️而是個多因素的病理現象‼️
很多有好好吃好好睡，良好生活習慣，正常勞動工作的高齡者，都有著非常好的肌肉質量指數，但是這輩子沒上過健身房。
#肌少症是因為現代人的不正常飲食跟作息導致的
不管是全球暖化造成的農作物植物性蛋白質流失、或畜牧業造成的肉類脂肪含量上升等等因素，食物中的蛋白質含量比例越來越低。加上熬夜不正常作息、慢性壓力， #最重要的是亂節食減肥、 #用提升代謝的藥物減肥，都讓肌肉流失的速度加快，超越了正常老化應有的速度。
#這也就是為何我門診50歲以上的人肌肉質量指數都比50歲以下的人還要好
另外跟大家分享臨床經驗，一開始的身體質量指數SMI偏高的人，表示一直以來 #身體對蛋白質的吸收較好、 #肌肉合成反應進行較順利，所以這類人不管幾歲，都很容易經由純蛋白質的補充、不用運動也能有增肌的機會；但SMI較差的人，就算再年輕，也預期有肌少症的基因，對於蛋白質的利用吸收差，肌肉合成效率差，就要用更長時間更高劑量來補充。
4+2R代謝飲食是幫妳把 #肌肉提升回正常年齡該有的肌肉量 #甚至讓妳超越同年齡人該有的量。
但是若想要得到超越年齡跟基因限制的肌肉量，那我會建議再加入阻力訓練。
分享一個60歲學員在群組太可愛的分享～～😆😆😆
她也是一開始的SMI就很優秀的7分多，所以要經由4+2R飲食法增肌完全不是難事。
不過，大姐，不是標本，是樣本啦⋯⋯🤣🤣🤣
#增肌減脂沒有年齡限制
#亂節食熬夜蛋白質吃不夠練再多也沒用
低 脂 飲食 ptt 在 [知識] 減重期飲食:低油脂和低糖飲食哪個比較好? - 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《mstsai (布豆格)》之銘言：
: 資訊來源:
: https://blog.sina.com.tw/oilcut/article.php?pbgid=175440&entryid=635834
: 在2004年
: 著名醫學雜誌美國醫學會期刊(JAMA)
: 刊登了一篇來自美國哈佛大學的研究 (參考文獻)
: 研究主題是比較低油和低碳水化合物飲食
: 對於減重個案身體的變化
: 在這篇研究中
: 總共有46個個案
: 被隨機分為低油脂組和低碳水化合物組
: 最終都可以成功 減少約10%的體重
: 然而這兩組基礎代謝率方面卻有顯著的差異
: 在開始減重飲食兩個多月之後
: 低油脂組 平均減少了10.6% 的基礎代謝率
: 低碳水化合物組 只減少了5.9% 的基礎代謝率
: 也就是說
: 在減重過程中
: 如果攝取的油脂較少
: 那麼身體的基礎代謝率會下降的較快
: 最終讓減重的效果變差
: 而低碳水化合物組
: 雖然也會導致基礎代謝率的下降
: 但是 下降的程度比較沒有這麼多
: 因此比較容易維持減重的效果
: 在這篇研究中的個案
: 同時也反應出相同的感覺
: 低碳水化合物組
: 主觀上飢餓的感覺較少
: 低油脂組則比較容易感到飢餓
: 更叫人驚訝的是
: 低碳水化合物組的個案
: 在許多心血管疾病風險的指標
: 表現都比低油脂組的個案來的好
: 包括平均動脈壓、血脂肪、胰島素耐受性、以及血液發炎指標等等
: 根據以上的這篇研究結果
: 作者們也建議
: 在減重期進行飲食調整時
: 應該適當調整飲食的碳水化合物及油脂的比例
: 才能達到最佳的減重效果
: 參考文獻
: 1. Pereira, Mark A., et al. "Effects of a low–glycemic load diet on resting
: energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss." Jama
: 292.20 (2004): 2482-2490.
雖然上面這位作者把減肥、基礎代謝率等等好處歸功於低碳高脂，
但是如果仔細看看原始論文，會發現事情好像有點蹊蹺。
怎麼說？
我們先看看兩組受試者的飲食結構
低脂組：碳水65%、蛋白質17%、脂肪18%
低碳組：碳水43%、蛋白質27%、脂肪30%
低碳組的碳水的確比較低，脂肪比較高，
但別忽略了，低碳組蛋白質也很明顯高了許多。
那麼，干蛋白質什麼事？
有幾點理由：
1. 蛋白質的食物生熱效應非常高，有25%，
比脂肪跟碳水都還要高。
(碳水化合物為5~15%，脂肪為0~7%)
這代表著你每吃400大卡的蛋白質，就會有100大卡當成過路費燒掉，
也就是說，當你的飲食中蛋白質的比例越高，你真正可利用的熱量會越少。
2. 很多研究顯示，在減肥當中，
相同熱量的減肥餐下，蛋白質的比例升高可以幫助防止肌肉流失，
並保留基礎代謝多達150大卡，而且能持續16週以上。
另外，血液中的三酸甘油脂也明顯更少。
以底下這篇統合分析為例 ，蛋白質從比例從17%到30%就有很明顯的差別
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
3. 蛋白質非常地具有飽足感，以底下這篇研究為例：
https://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
讓受試者隨心所欲地吃12週，但是蛋白質比例要達到30%。
(並不是叫受試者暴飲暴食，而是按照平常的感覺吃)
結果12週後神奇的事發生了，
受試者每天自動減少攝取440大卡，體重平均降了4.9公斤(其中體脂肪占了3.7公斤)。
是的，蛋白質可以增加飽足感，防止你吃太多。
所以到這邊我們還是把原PO研究裡低碳組的好處全都歸功給低碳高脂嗎？
事實上低碳組的脂肪攝取量30%就跟FDA給的建議一樣啊，
反而是蛋白質明顯變多了，FDA的建議蛋白質才10%，而研究中低碳組是27%！
我要聲明一下，我不是要否定低碳高脂飲食的一切，
只是用這樣子解讀研究的方式來吹捧低碳高脂，似乎是有點不妥。
我非常認同我們過去對於脂肪的污名化太嚴重，
但這就代表所有的碳水化合物都是隱藏的女巫嗎？
最近某些脂肪傭護者/碳水反對者讓我覺得有點矯枉過正。
碳水化合物一定致胖並且有害的嗎？
我不這麼覺得，碳水化合物可以是含糖飲料，也可以是高纖地瓜，
但這兩者是相同的嗎？
同樣的，脂肪也是，速食店炸薯條跟堅果是一樣的嗎？
另外，低碳高脂飲食一定比較好嗎？
美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息：
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-07/gsoa-ybd071116.php
他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康，
然而某些品系卻剛好相反，吃生酮飲食反而健康狀況較差。
我不否認低碳飲食能為某些人或某些狀況帶來(極大的)好處，
但並非每個人都適合低碳飲食的；
當然，相對地，你現在的飲食也有一定的機率不適合你，只是你不知道。
我想，碳水跟脂肪之間我們不一定要選邊站，
重點是我們選擇了怎麼樣的食物。
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