【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激?】
#你以為你有在運動嗎?
許多人以為的運動,其實只是日常活動而已,缺少對肌肉的刺激,便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如,飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘,培養自己喜歡的運動當興趣,像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了,為什麼我們還需要訓練?訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎?
#什麼是運動
根據一般體適能的定義,身體素質包含:肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力,以及身體組成(BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等)。這些生理指標,代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作,也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動,可以活化我們的身體,但若強度不夠,就無法刺激身體機能,身體素質無法強化,自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言,對於虛弱、運動量低的高齡族群來說,飯後在公園慢跑、打太極拳等運動,就足以給身體刺激;但對於已經習慣運動的族群而言,這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前,我們要先了解自己身體處在哪種狀態。
#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定,讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數(訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等)
調整這些運動變數,並搭配長期的訓練規劃,就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」,就可以被稱為訓練。而它的強度,也最好也要是「可被量化」的。所以可以說,訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練,就像醫生在診間開的處方,能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練,就可以被稱為「運動處方(Exercise Prescription)」。
運動處方的概念,類似診間藥物,但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀,而是用運動的方式,長期規劃,從根本面去改善身體,延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方(Exercise Prescriotion)必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression)這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率:多久運動一次、特定時間內(通常是一週)運動了幾次
2️⃣Intensity 強度:運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間:運動持續的時間。
4️⃣Type 形式:運動的形式,如:有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量:訓練總量,如:有氧運動在特定時間內的總和時間,或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程:漸進式負荷,可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。
除了上述六個條件外,若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性,就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練(重量訓練)大多是在室內進行,訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡,在合理的安排下,除了能包含FITT-VP所有要素,也同時具備安全跟易於理解這兩點。
我們認為,訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動,但也建議先累積「一定的肌力水準」後,再去從事喜歡的運動,不但會表現更好,也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動,才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例,這些運動會增強的身體素質會以紅字標示,而較弱的項目,則必須調整運動變數,或是依靠其他的運動來補足,例如肌力訓練等。
#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞,所以需要的能力非常全面,包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目,有著太多不可預測的變因(碰撞、落地、受力等等),因此相對阻力訓練來說風險較高,但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣,可以透過健身房內的訓練,提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。
#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時,可以發展有氧能力,包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動,且缺乏對上半身強度上的刺激,因此我們可以調整跑速度(跑快一點)、增加阻力(風阻跑),更換跑步的場域(參加越野跑,訓練身體在非平面上的穩定),或是拉長總跑步距離或時間,把跑步變成訓練。
#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機,或是在戶外騎腳踏車,都可以提升我們的有氧能力,包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度,不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度(競技單車或是HIIT)、改變環境(越野單車),就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。
不過,因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練,因此可以用用重量訓練補足不足的部分。
#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢,所處的運動場域也十分安全(平坦的地面)。在極度緩慢的條件下,可以訓練身體控制穩定度,是很棒的運動。
然而,因為太極拳因為是自身體重運動,缺乏強度與速度的訓練變因,儘管是很好的運動,但為了讓身體素質有全面性的提升,建議還是要加強其他身體素質,例如:有氧訓練與阻力訓練。
#運動從現在開始
總結來說,真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標,則可以幫助我們評估自己平時從事的運動,是否足夠刺激我們進步?並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動,都有無法改變的固定特質,無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言,選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動,更能體現出效率,因此在健身房裡的運動訓練,可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動,能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽,衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後,強度不足以刺激肌肉的運動,沒有維持肌力的功效,更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步,人的壽命延長,投入訓練,並不是為了更長的壽命,而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了,為什麼還會放任最親密的家人、父母,將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢?
不論你現在幾歲,不論你有沒有疾病,不論你現在強不強、你的身體狀況好不好,你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧!
(註:圖片中的數值高低僅為示意,並非絕對數值)
圖、文: 林禹伸教練、練健康小編
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