3大健康減肥早餐必備元素+4款營養師推介健康早餐選擇 - 葉倚文
上班族生活繁忙,為了爭取每天有多點休息時間或是為了減肥,寧願不吃早餐。其實這樣做不但對醒腦和瘦身沒有幫助,還會帶來反效果,令人無精打彩之餘,亦會影響減肥大計呢!其實,減肥健康早餐必備以下3大元素,學懂了後便可以自行配搭各款美味又健康的早餐了。
早餐有多重要?不吃會令血糖偏低
常說早餐是一天中最重要的一餐,因身體經過一夜休息後會消耗大量水份和營養素,到第二天醒來時應以一頓營養豐富的早餐來補充,可是如不吃早餐,血糖水平便會維持偏低,當腦部和身體器官沒有足夠的葡萄糖轉化為能量,我們便會感到疲倦、注意力無法集中、四肢無力、情緒反伏等。
減肥大忌!不吃早餐令代謝率偏低
此外,當身體攝取不足熱量時會自行減慢新陳代謝率,影響減肥進度,亦會因太過飢餓使人易於下一餐進食時攝取過多,熱量過剩促使脂肪囤積於身體,帶來增磅危機。再者,不少研究已指出不吃早餐會增加患上慢性疾病如:糖尿病、心血管病、胃癌等風險。以下健康早餐必備三大元素,教你配搭出健康有營的減肥早餐。
減肥健康早餐必備元素1:複合碳水化合物
食物代表:全麥麵包、全麥意粉、燕麥、蕃薯、南瓜、水果
碳水化合物是身體首選熱量來源,複合碳水化合物除了可提供葡萄糖予身體,還含有高膳食纖維幫助增加飽腹感,防止攝取過多熱量,有利瘦身減肥,而且還可避免因血糖反覆升降而出現疲倦和情緒起伏不定機會。
減肥健康早餐必備元素2:蛋白質
食物代表:肉類、魚類、海鮮、豆類(如:豆腐、豆漿等)、雞蛋、奶製品(如:牛奶、乳酪、芝士等)、藜麥
蛋白質是構成肌肉的重要元素,若身體的肌肉量足夠可有助新陳代謝率維持在理想水平,幫助燃燒脂肪。想提高身體的肌肉量便要多吃蛋白質豐富食物再配合適量的重量訓練。此外,蛋白質亦有提高飽腹感和穩定情緒的作用。
減肥健康早餐必備元素3:維他命B雜
食物代表:奶製品、雞蛋、香蕉、果仁、燕麥、肉類、魚類、綠色葉菜、糙米、五穀米
維他命B雜主要幫助維持新陳代謝,使身體能有效利用食物中的營養素,維持器官正常運作。若身體缺乏維他命B雜時,會容易出現疲累和無精神狀態,維他命B6更有助合成俗稱快樂荷爾蒙的血清素,對保持平穩情緒有幫助。
根據以上健康早餐必備元素,營養師推介以下早餐選擇。
營養師推介健康早餐1:雞肉牛油果醬墨西哥卷
營養師推介健康早餐2:香蕉果仁藜麥碗
營養師推介健康早餐3:燕麥鮮果乳酪芭菲
營養師推介健康早餐4:吞拿魚鷹嘴豆泥全麥三文治
原文:Cosmopolitan
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅營養師媽媽Priscilla,也在其Youtube影片中提到,全麥意粉和普通意粉的營養分別. 營養師剖析意粉的好處, 示範意粉食譜, 煮健康番茄肉醬意粉. #營養師媽媽Priscilla #全麥意粉 #低卡意粉食譜 00:00 意粉健康嗎 00:54 意粉營養 01:33 三款不同意粉 02:14 普通意粉營養 06:44 全麥意粉營養 08:28 鷹嘴...
全麥 意粉 減肥 在 「家營」- 你的家庭營養師 Facebook 的最讚貼文
唔想飯氣攻心嘅話,Krista營養師話可以多揀一啲複合碳水化合物,例如意粉、紅或糙米飯、蕎麥麵、通粉、全麥五穀等嘅食物~
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澱粉也有好壞之分
【刊登於信報財經新聞曾欣欣《食得有營》專欄】
「我要戒吃澱粉!」 這是周邊朋友經常嚷着的說話。無論是減肥瘦身,或是糖尿患者要控制血糖,澱粉質食物,如白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等,好像都是公敵。實情真是這樣?
澱粉,屬碳水化合物的一種。整個碳水化合物,共有三位成員,除了澱粉質,還有糖及食物纖維。
食物纖維,是不能被吸收的。所以它們不會提供卡路里,可以說是“直入真出”。
至於澱粉及糖,當被消化吸收後,最終都會轉化成葡萄糖,留在血液內,成為我們常說的「血糖」。
重點是,從消化到吸收,速度有快有慢。血糖吸收得越快,越會帶出負面影響,例如精神變差、情緒低落、感覺飢餓、或會增磅,及影響多種慢性病如糖尿病心臟病等。總括而言,血糖吸收得越慢就越好,而能夠讓血糖吸收得慢的食物,我稱之為「低升糖指數食物」(Low-Glycemic Index foods)。
影響GI的元素
除了本身碳水化合物的構造會影響GI數值之外,食物纖維及蛋白質含量也能夠影響升糖指數。兩者含量越高,升糖指數便越低。例如,白飯的纖維含量差不多是零,所以其升糖指數是約89。糙米,因食物纖維含量高,其升糖指數只約50。
要吃就要吃Low-GI食物
所以,澱粉是可以吃的。亦即是,你要吃低升糖指數澱粉,避開高升糖指數食物。
之前提到的澱粉食物:白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等等,全都是高升糖指數食物。另外,餅乾、即食燕麥片、薯蓉、糖、及所有甜品及甜飲品,全都屬於High-GI食物。
單是減少進食高升糖食物指數是有幫助的,但要更有效控制血糖及體重,就必須同時進食低升糖指數食物。
所以,要多吃下列的Low-GI食物:全麥產品如全麥麵包或全麥意粉、原片燕麥、麥糠或燕麥糠、藜麥、大麥、糙米黑米紅米、各種乾豆及扁豆、所有果仁及種子、及大部份連皮水果如各種莓子、提子、蘋果等。
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曾欣欣Gloria
註冊營養師
3書作者;《買得啱.Hea住瘦》熱賣中
#澱粉質 #升糖指數 #Hea住瘦 #信報 #曾欣欣
全麥 意粉 減肥 在 營養師媽媽Priscilla Youtube 的精選貼文
全麥意粉和普通意粉的營養分別. 營養師剖析意粉的好處, 示範意粉食譜, 煮健康番茄肉醬意粉.
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00:00 意粉健康嗎
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01:33 三款不同意粉
02:14 普通意粉營養
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使用食材:
全麥意粉 https://www.catelli.ca/en/pastas/catelli-healthy-harvest-whole-wheat-spaghetti/
Chickapea 意粉 https://bit.ly/3iybybv
Lancia 意粉 https://www.walmart.ca/en/ip/lancia-spaghetti/6000145830436
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