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《原子習慣》改變自身最實際的方式就是改變行為
分享《原子習慣》的筆記，以合乎人性的方式培養好習慣。

這本書很簡單又實用，教導大家用「合乎人性」的方式去改變行為，不推崇所謂「自制力」。
很推薦大家閱讀，裡面很多細節範例都可以參考套用，非常實用！

「造就成功的是習慣，而不是千載難逢的轉變。」


＊Medium網頁版好讀連結：https://reurl.cc/6gLMbZ


～～～～附上全文，文章滿長的喔～～～～～～



閱讀動機
我想很多人都跟我一樣有不切實際的幻想一步登天。
期待著突然一個「覺醒」然後「大徹大悟」成為想要成為的人。
醒醒吧！這根本不可能！
我都戲稱，我以前幻想可以被雷打到，然後就變超人。
我們都是凡人，不是 活在電影裡有主角光環的明星。

我想要成為很棒的藝術家。
可是我卻沒有每天都在畫畫，為了我的理想奮鬥。
我只是想有光鮮亮麗的模樣受人尊敬愛戴，我卻沒有腳踏實地的朝這樣的目標前進。
我以前妄想著自己有著繪畫基底，就會有朝一日，我那被雷劈到的日子，一步登天成為偉大藝術家。
其實這都只是妄想與癡人說夢….

綜觀各古典與當代藝術家的歷史，其實誰不是努力過來的呢？
誰不是沒有中斷的努力在自己的專業，一步一步走到今天呢？
即使梵谷窮盡一生，但他若沒有持之以恆的創作，會累積這麼多作品，死後會有今天被定義為藝術家嗎？

我知道…我知道…但是我就是做不到….
聽了「習慣要21天養成」，我靠意志力嘗試了21天每天畫畫，結果第22天又失敗荒廢了半年。
懷疑自己是不是根本沒有熱情，沒有愛，不適合…
但又有什麼比藝術更適合我呢？除了藝術之外的工作，我都做不了太久就很痛苦…
還好遇見刺青，讓我得以以某種藝術形式存活下來。
但我不甘心停留於此，我想要保持創作的習慣，不只刺青還想要有更多畫作與雕塑，可是怎麼辦？
還好遇到了這本書，在這個時刻。

我期許自己會在這本書中學會如何養成良好的習慣，提升生產力，成為想要成為的模樣。

「微小習慣的累積，就像複利一樣在你的人生中成長，最終導向完全不同的道路。 」




＊養成習慣的終點不是「做到」而是「成為」

養成習慣的基石是「自我認同」，也就是「我要成為＿＿＿的人」。

我小時候超級髒亂，但自從我開始自己租屋之後，租屋的那一刻起，我是一個獨立自主的人，我不再是寄人籬下，我可以決定我的租屋處要成為什麼模樣！
所以當時的我對自己說「我是一個乾淨的人，我要擁有乾淨舒適整齊的家。」
想到某任男友的家總是乾淨，因為他們全家的「清潔習慣」超級好，他們就是外帶食物回來湯水滴到桌上，吃完後馬上拿抹布擦乾淨。
所以他們家根本不用「大掃除」，因為每一個人都會把當下看見的髒污立即清除，最多就是每週拖地，但地上也只有頭髮灰塵而已。

想到這樣隨手清潔的環境，我就把一樣的習慣套用在我的租屋處。
久而久之，我就成為一個「乾淨的人」了！
所以當我遇到我的伴侶的時候，我當時一看他的各種微小習慣，加上他整個租屋處的整潔程度，我就知道在生活習慣上面，我們一定很契合。




＊養成好習慣，是讓你成為你想要成為的人，讓你擁有你渴望的生活。

決定要養成什麼好習慣時，要先自己問過自己「我想要成為什麼樣的人？」

「我要成為乾淨、擁有舒適居家的人。」（已達成）
「我要成為腳踏實地、對專業有所追求的人。」（未達成，以下作為我的例子）

我已經達成乾淨有隨手清潔習慣的人，所以我問心無愧。
但對於腳踏實地，對自己專業有所追求的人，我依舊認為自己尚未無愧於心。
那我們就來討論，我要如何透過「培養習慣」成為這樣的人。

選擇習慣的方式就是從「我想成為的人，他們每天都在做什麼？」開始。

我要成為腳踏實地，對專業有所追求的人，也就是我要是個藝術家。
藝術家如果只是自稱，卻根本沒有實際產出，也沒有對藝術的認真執著與專業進修。
對我來說，這是對「藝術家」的「職業侮辱」。

我不想要成為這樣打著藝術家名號卻沒有藝術家之實的人，但我的作品產出呢？我的個人進修呢？我的專業態度呢？
我若沒有足夠的證據，來證明我家隨時都是乾淨的，不需要大掃除，我如何說服自己是乾淨的人？
同樣，我若沒有常常畫畫，或是做雕塑等等創作與練習，沒有對藝術的文化進取，沒有利用藝術支撐我的生活，我要成為一個可以自稱是「藝術家」的人？
所以我要培養的第一個習慣就是「每天畫畫」。




【習慣迴路】
1.提示＿我要怎麼讓習慣發生的提示顯而易見在生活中？
2.渴望＿我要怎麼讓想培養的習慣具有吸引力？
3.獎賞＿我要怎麼樣讓執行習慣變得輕而易舉？
4.回應＿我要怎麼讓做事之後的講賞令我滿足？

以上四個迴路的問句，就是幫助你安排習慣的宗旨與階段。
以下的詳細說明，會帶入每一個階段的細節與範例。




【提示】－讓提示顯而易見
提示就是讓你引發某個特定行為的提示，生活中到處都是！
例如：看到別人發宵夜文，本來不太餓得你也會越看越餓。

首先就是在你的「環境」裡面，創造會讓你發生習慣行為的提示（人/事/物）。

例如：我想要養成每天畫畫的習慣。所以我在桌上放著我的畫具。
比起把畫具藏在抽屜裡被我遺忘，讓它們在桌上曬太陽，我每天看到閃亮亮的畫具，我更容易想到我要畫畫這件事情。這是「物的提示」。
當然我也可以加入畫室，定期每週的一天去畫室上課，身邊有人一起在畫畫，會讓我更容易被群體影響而畫畫。這是「人的提示」與「事的提示」。

安排每日行程的提示時，還有一個好方法就是，在每天自己固定的習慣之中，安插新的習慣。
例如：吃早餐完之後，我要畫畫。

「有自制力的人，不常讓自己處於充滿誘惑的狀態。 」
「創造環境」很重要，研究看起來很有自制力的人，其實根本不是真的「天生有自制力」，其實他們只是更擅長創造一個容易讓好習慣發生的環境。




【渴望】－讓習慣有吸引力
渴望就是讓你想要的養成的習慣，對你來說有強烈吸引力。

人類的行為模式裡，最常模仿三種群體的習慣：
1.親近的人（父母原生家庭手足）
2.多數的人（學校同儕與社會文化）
3.有力的人（明星偉人有錢人）

「所處的文化決定了你對何謂「正常」的期待。」

要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中。

你加入的文化應具備的特點：
1.你想要的行為是常態
2.你和此群體本來就有某些共通點

例如：書中提到的舉例是紐約企業家史蒂芬坎姆創立「書呆子健身網」，讓看起來像書呆子的御宅族與電動迷等等可以結交健身夥伴。
一群人一起運動之外，還可以討論電玩漫畫，吸引力就會高很多。

戒除壞習慣的部分，書中有一點我也很喜歡！
那就是，採取行動的渴望從何而來？
人類的腦袋幾萬年來都相似，但是原始人的腦袋卻活在現代科技社會。
很多壞習慣的產生其實都是最原始的渴望，但要自己去察覺。

人類的潛在動機：
保存能量 ex.放鬆偷懶
取得食物與水 ex.吃高油高糖食物
找到愛情並繁衍後代 ex.滑Tinder
與他人建立關係 ex.滑Facebook
贏得社會接納與認可 ex.IG發動態
減少不確定性 ex.用Google查詢
取得地位與聲望 ex.打電動

渴望只是潛在動機的特定顯現！
但有許多不同方式可以解決同樣的潛在動機。

所以不要滑臉書了，渴望跟人產生關係的話，就去跟朋友約見面吧！
不過「自我認同」本身就是一種吸引力，所以好習慣的有吸引力不難，壞習慣沒吸引力才難。




【回應】－讓行動輕而易舉
養成習慣的一開始，讓習慣做起來超級無敵簡單，超級重要！
因為，精通習慣，由重複開始，不是完美！

「重點不是做一件事，而是掌握起頭的習慣。
持續的秘訣就是，再趕到費力之前停止。」

這一點一直是我自己讓自己非常困擾的步驟！
因為我總是把計畫排得太過困難，我好幾次總是很痛苦的撐完一週兩週，最後還是放棄。
習慣的養成，要由小開始，不要妄想著一步登天，那是不可能落在我這個凡人身上的。
所以把養成習慣的開始安排的很簡單，超級重要！

「入門習慣」
先把習慣排出習慣難易表，找出「入門習慣」開始著手，直到入門習慣被精通，才進階下一步。
例如：
非常困難：一個完整的作品
困難畫：一張有色彩的圖
中等：畫一張素描
容易：畫一個塗鴉
非常容易：拿起筆和紙

所以我的「入門習慣」就是「拿起筆和紙」。

我剛開始執行時，本來是想著要完成一小張畫，後來發現，我依舊逃避做這件事情，因為我想要我要很認真投入我就好懶喔！
我不是不會畫畫，只是我每次一畫就畫很久，所以我自己把工程搞得很浩大！

書中提到的重要指標就是「最小努力原則」，也就是今天不管做到多少，以「感覺累了就停」為止。
慢慢的能力會越來越累積，有招一日，我大概也覺得隨手畫一張精細素描不會累吧！
而我現在就從「每天拿起筆和紙」開始！

「精通習慣，由重複開始，並非完美！」
像涓涓流水一樣的進行，不斷續的努力，會灌溉整片大地。
反而暴雨洪水，可能突然一次有很大的進水量，但是大地不是喝一次水就可以活一整年。
我們也不是飽餐一頓就可以十天不吃飯，餐餐均衡才是養身之道。

精通的習慣，就像是「自動化生活」，讓我們有更多心力可以處理那些日常中確切需要關注的事物。
例如：我跟伴侶都有隨手清潔的習慣，家裡從來不會髒亂。我們不需要去大掃除或推託誰來打掃，而可以花更多時間陪伴與傾聽彼此。




【獎賞】－讓獎賞令人滿足
「愉悅感」是大腦很重要的信號，讓你記得重複某個行為會帶給你愉悅。

所以，帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。
做事情時，擁有正面情緒就是在培養習慣，擁有負面情緒就是在摧毀習慣。

回到原始人腦袋活在現在科技生活這點，習慣帶來的獎賞，必須「立即的」滿足才有愉悅效果。
這也是為什麼人們很難戒除壞習慣的原因。

好習慣的獎賞在未來－延遲回饋
壞習慣的獎賞在現在－立即回饋

「當立即的結果讓人喜歡，後來的結果就會帶來災難，反之亦然。」－法國經濟學家 弗雷德里克．巴斯夏

一個習慣的最初結的果實越甜美，後面的果實往往越苦澀。
好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。

唯一的解就是！
「為長遠有益的習慣，增加立即的愉悅；
為長遠無異的習慣，增加立即的痛苦。」

例如： 我每天如果有畫畫，我就可以吃一片蜂蜜吐司，如果沒有，我就只能看伴侶吃。
這點超痛苦的，因為蜂蜜抹吐司超好吃的，這是我這個不吃糖的人，每一天唯一的糖分攝取啊！！！







總結

最後，倘若養成習慣的過程被中斷，就要快速恢復！
就像忘記吃的事前調經藥，就要馬上補吃！
謹記的原則就是「不要錯過2次！」

「成功與輸家的差別在成功的人失足時會很快反彈。」

人生發生的所有事，第一次叫做意外，第二次叫不小心，第三次叫做常態。
所以發生第二次，就是開啟養成習慣的開端了喔！

「專業人士堅守既定行程，業餘者接受生活的干擾。
專業人士知道什麼事情對自己最重要，帶著決心奮力向前，業餘者讓生活中的緊急事件拽離正軌。」

這句話真是超警惕人心的啦！
我要當專業人士，而不是業餘！




～～～～結束～～～～

大家有沒有什麼習慣很想養成，嘗試過可是又放棄呢？
歡迎大家留言討論給我，我都會讀唷～～～
最後謝謝大家的閱讀，希望大家一起朝著想成為的模樣前進。


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※ 編輯: miu70260 (94.223.176.138 德國), 10/13/2019 16:59:32
我也想培養運動習慣，書中滿多運動習慣的範例！
我最近是先從「入門習慣」下手，每天至少走出家門，不論走多久，走出去就對了！
然後我還參加了每週一堂的芭蕾課。

書中的運動習慣的難易表
非常困難：跑馬拉松
困難：跑五公里
中等：走一萬步
容易：走十分鐘
非常容易：穿上跑鞋

依照這樣的邏輯，先從最簡單下手，慢慢久了最簡單已經變成日常無意識的動作時，就可以進階下一步了！
我先從每天起床就先穿外出服開始，因為之前每天都穿睡袍，要換衣服都懶，根本出不了門。而現在穿外出服已經是習慣了，那就從每天都要「踏出家門」開始，我希望到最後是我每天都可以走一萬步。

大家一起共勉之～～～～～
謝謝～～～覺得樓上兩樓的留言很鼓勵我繼續分享心得（尤其這是我第一本分享的書）
有時候都怕自己寫完真心推薦的書的心得文之後，就會讓人覺得「我看完妳說的就不用自己去讀了」
這樣就不是我的初衷了啊QQ 謝謝大家的留言 <3 好開心
※ 編輯: miu70260 (94.223.176.138 德國), 10/16/2019 15:49:36