-孕期溫和又有效的上半身運動-
不知不覺已經懷孕七個月了！這一年居家避疫時間實在是過的太快了，每天日子都長得一樣，比較不一樣的是每天都會幫自己安排不同的居家運動課表，臀腿、有氧、核心、上半身等，然後默默一週一週的過去這樣😌
今天想分享的是孕期可以在家練的上半身運動，因為懷孕期間關節韌帶會比較不穩定，用啞鈴可能會有控制度比較差的問題，所以孕期間我很喜歡用彈力繩或是非常輕的小啞鈴練。彈力繩練起來的感覺很溫和，跟啞鈴不同的是會有伸展+收縮的感覺，練的時候動作放慢，伸展時很舒服、出力時肌肉收縮會很有感💪
今天的課表可以練二頭肌、三頭肌（掰掰袖）、背肌、胸肌等上半身肌群，懷孕時因為肚子快速變大，身體重心會移動，容易彎腰駝背圓肩，如果可以每週練一兩次上半身，讓上半身活動度被激活，那對姿勢的調整也有幫助，可以雕塑上半身、避免姿態歪斜讓脂肪囤積在不該囤積的部位變成熊腰虎背👌
以下每個動作做40秒 休息20秒，可以做3-4輪共15-20分鐘，沒有懷孕的人可以把練的時間拉長、休息時間縮短等方式增加強度，也可以做到5輪，看自己身體的感受而定，最好能刺激到肌肉很漲又很抖（但姿勢依然正確的範圍），那對肌肉的刺激就很夠囉
二頭肌彎舉 - 記得穩住下半身，全身只有肘關節在動，但手肘不能前後晃動，要固定在身體兩側。
三頭肌伸展- 背部打直上半身前傾，雙臂貼近身體兩側，手肘一樣不能晃動，專注感受掰掰袖位置收縮。
俯身划船 - 背部打直身體前傾，將彈力繩往腰部的方向拉（不是垂直往上拉唷），感受背肌收縮，動作要記得放慢。
彈力繩擴背- 站直、核心收緊，將肩膀往後轉一圈確認沒有圓肩後，用背肌的力量將彈力繩往外打開感受背肌收縮，這個動作對於調整駝背很有用唷。
仰臥胸推- 第二孕期後因為肚子比較大，可以在上背墊一個枕頭避免壓迫靜脈，做胸推的時候記得手肘伸直時不要鎖死肘關節，動作放慢專注胸肌的收縮。
這些運動都非常溫和，孕婦做都很安全，不過在運動過程中還是要隨時注意自己的身體狀況，有任何不適要馬上停止詢問教練、物理治療師或醫生等專業人士，運動過程中也要隨時記得補充水分與注意環境通風喔！
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