日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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增加肌肉 食譜 在 [心得] 忙碌人士增肌心得分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
網誌板：https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌與增重，他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重（怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重）。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束，可以紀錄一下這段時間的心得，也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年，除了第一年相當隨意，第二、三年幾乎都在增肌，體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態，深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下（有戴護腕）、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛，不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題，以深蹲和臥推
的成績而言，硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉，以後有心力
可以練練看相撲硬舉，也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身？每個人的理由可能不太一樣，不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」，這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說，健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」，也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過，當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂，但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」，只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生，那時候身體脂肪高肌肉量低，同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度，想要同時增肌減脂就愈來愈困難，因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」，肌肉脂肪要馬一起合成，不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢？
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」，「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長，「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉，這一切都要靠「訓練
」及「飲食」，兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動，花得時間多成果就越好，花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例，一週練三次，每次全程貫注的兩個小時，每天還要採買食材花時間備餐
，成績還僅算中間偏上，那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身，「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要，不過他們
就是一個蹺蹺板，我們願意花多少精力時間在哪裡，那裡就會給我們多少回報，這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身，就要用有效率及正確的方式進行，再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單，但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族，這樣的訓練方式根本無法執行，這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一，多練「多肌群動作」，少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」，輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練，符
合日常生活的功能及動作，訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好，而是我們訓練時間少而珍貴，應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」，同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二，漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關，那什麼又是「訓練量」？
如果今天90Kg臥推做了8下3組，那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組，那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢？以我訓練方式為例，如果今天90Kg臥推做了8下3組
，覺得做得很順練完都還有餘力，下次可能增加重量95Kg 5下5組，如果力量有成長就推
到6下4組，最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是，肌肉要成長，訓練量就要跟著成長，訓練量成長的方式有兩個，一個是重量不
變但次數增加，另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長，後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表，不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則，我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表？以我周練三天為例，一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉；另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船，兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶（咦），原則上肌群訓練盡量平均，
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學，或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已，訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌（也是
這篇文章的重點），我們需要熱量盈餘，就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg，健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量)，而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg，防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求，體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量，其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣，兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的，良好品質的增肌花大錢絕對免不了，所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格)：
乳清（視品牌而定）<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差，但不失一個方便來源，我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素，品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等，而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司（以前100%全麥吃了一年受不了
）。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂，如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」？我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難，我們可以採取動態飲食法。
第一步，一定要攝取夠足量蛋白質，每天約1.5-2g/Kg，這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步，提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」，總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌，就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好，但若外食
族的狀況下很難達成，退而求其次是，有吃就好。
第三步，每週測量體重（有體脂更好）。如果一兩週發現體重沒有上升，代表攝取的總熱
量不夠，下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種，多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟，加上有紀律的訓練，體重及肌肉就會成長。
不過現實是，一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難，要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃（乳清、蛋白棒、超商現成雞胸），不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標，第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大，你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦，所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好，沒有痛苦，就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式，是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲，用喝的比用吃的
比較不痛苦，可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念，我們可以任意改
變食材及營養素，例如現在沒有國產酪梨，進口酪梨又貴鬆鬆，我就改成加橄欖油，味道
其實不會改變太多，而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好，覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐，我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃，不要加醬，不吃薯條，不喝有糖飲料，
配著無糖紅茶及無糖綠茶，慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕？ 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢？
「健身」本身就是一項專業，「增肌」又是裡頭相當困難的部份，我們需要花很多時間與
精力才有機會成功，就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡，想增肌的朋友一起加油！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.204.228
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