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增強式訓練ptt 在 [心得] 增強式訓練理論及常見錯誤-Box Jump - 看板MuscleBeach 的推薦與評價

作者ph76ersi3 (喜孜孜)

看板MuscleBeach

標題[心得] 增強式訓練理論及常見錯誤-Box Jump

時間Sun Oct 7 16:23:19 2018

https://sportsciencehan.com/79/
網頁圖文無廣告版本
開始寫第一篇部落格
有什麼意見要交流歡迎到網頁或粉絲團討論喔

以下正文開始

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什麼是增強式訓練？

增強式訓練的英文"plyometric"來自兩個希臘字源（plyo：更多；metric：量測）。根據NSCA的Essentials of Strength Training and Conditioning，增強式訓練或增強式運動指的是那些能使肌肉在最短的時間裡面達到最大力量的活動，不過這個說法其實並沒有嚴謹地定義何謂增強式運動。實務上，增強式運動必須是快速、大出力（大功率輸出；powerful）的，運用預先伸展也就是反向動作（例如垂直跳的預蹲）執行牽張縮短循環（SSC; stretch-shortening cycle）。其中能夠產生更大力量的關鍵就在牽張縮短循環。

SSC（牽張縮短循環）

SSC包含三個時期，離心伸展後經過短暫的折損（amortization）期轉換到快速的向心收縮。試想兩種垂直跳的情境，一個先預蹲後馬上往上跳，另一個則是身體先下沉到預蹲的位置停頓一段時間後，從這個位置往上跳，大部分情況前者的高度會高於後者。這說明了利用快速的離心—>向心轉換能夠比單純只有向心收縮產生更大的力，做更多的功，同時有更大的功率輸出（powerful）。

科學上要試著解釋為什麼運用SSC能夠產生更大的力時，有兩個候選人，一個是肌肉骨骼系統的機械性質，另一個則是神經性反射作用。身體裡面的肌腱、筋膜、肌肉、皮膚等等都可以儲存彈力位能，就好像一個彈簧(1)，當彈簧被拉伸的時候會儲存彈力位能並且產生和拉伸相反方向的彈力，當彈簧被釋放的時候它就會往反方向收縮。當類比到肌肉骨骼系統時，向心收縮加上身體組織被拉伸儲存的彈力位能釋放，就會比只有向心收縮產生更大的力量。但是當離心到向心的轉換期過長，由於肌肉骨骼系統的組織並非完美彈簧，儲存的位能就會在這段延長的時間裡轉換成熱能消散
掉，就好像某項資產持有越久它的價值就隨著時間折舊，所以這段轉換的期間稱為折損（amortization
）期。神經性的機制則是由於肌肉中存在一種特殊的受體叫做肌梭，肌梭可以感受到肌肉的形變，而產生一連串的機制最後送出神經衝動到達形變的肌肉刺激它收縮。膝反射就是其中一個例子，當髕腱受到壓迫，連接的股四頭肌產生形變導致收縮。由於神經性的機制屬於反射，過程發生的時間非常短，當離心伸展後的主動收縮延遲過久便無法協同神經反射產生更大的力。神經性和機械性的機制都說明了為何要有效運用SSC，增強式運動必須在短時間內完成。在產生更大的力量上兩種機制都有各自的研究證明扮演重要的角色(2)。

箱跳的原理和目的—why box?

箱跳是增強式訓練的經典訓練動作之一，例如文章一開始的影片，你可能已經在網路影片中看過許多國外運動員把箱跳加入他們的訓練計畫之中。看過前面對於增強式訓練的解釋，各位有沒有想過一個問題，既然垂直跳本身就是一個增強式運動，利用垂直跳當作訓練項目本身就是一種增強式訓練，為何還要一個箱子？

要回答這個問題，就要瞭解到垂直跳是一種強度頗高的運動，尤其是在落地的部分。如果地面上有個測力板，你會發現落地的時候，衝擊力會高達體重的3~5倍(3)。通常一個人若是能夠硬舉自己兩倍的體重，我們就會說他有不錯的肌力水準。試想三倍體重以上的強度會對肌肉骨骼系統和中樞神經系統造成什麼樣的壓力，這些壓力必須要謹慎地管理和時間去恢復。而落地時的衝擊是為了吸收從從高處落下時重力產生的動能，因此，只要利用一個箱子就可以省略垂直跳從空中下降的部分，減少落地時的衝擊，讓我們能夠有效地管理訓練對身體造成的疲勞。

執行的方式很簡單，只要面對箱子，用力地往上跳。要注意下肢對地施力應該要盡量維持垂直方向才能最大化起跳高度，水平方向移動只需要維持能跳上箱子的最小位移即可。在箱子上落地時，步距大約和蹲舉的步距相同。起跳的方式則有很多種，最常見的是同時運用預蹲以及擺手，這種方式能夠有效利用SSC以及最大化下肢推蹬對地面作用時間，達到最大的垂直跳高度。其他變化像是不預蹲直接從半蹲的位置停頓後起跳、手插腰、抱胸…等條件可互相組合。不預蹲的方式主要目的是要移除SSC的作用，孤立強化主動向心收縮的訓練，所以其實不屬於定義上的增強式訓練。這
種方式適合訓練肌力較弱的人，改善主動向心收縮的運動單元徵招能力後再加上預先離心伸展來增進垂直跳的表現。

箱跳的常見錯誤及修正方法

一般在健身房最長見的箱跳錯誤大概就是挑選過高的箱子，這種箱子在Michael Boyle的Functional Training for Sports裡被稱作the idiot
box。前面說到箱子的目的主要是移除落地時造成的衝擊，只要略高於垂直跳高度的箱子即可達到這個目的。在這之上繼續增加箱子的高度靠的是更多的屈髖以及屈膝來跳上箱子，真正的垂直跳高度，以及下肢對地面所施的力其實是沒有增加的，換言之訓練下肢推蹬能力的效果和更低的箱子並沒有不同。看起來過高的箱子除了要求更快以及更大的屈髖及屈膝角度以外，並沒有什麼壞處。但是事實上，當挑選過高的箱子時，大部分的人為了更快的縮腳，造成的結果是三關節伸展不完全，沒有運用到所有可利用地面反作用力以至於減損了訓練的效果。另一方面，顯而易見的是過뀊牧瑤c子執行失敗造成受傷的風險。

另一個更糟糕卻普遍的情況是，跳上過高的箱子後，下一個動作是直接跳下來。如圖所示，當我們從比自己垂直跳高度更高的箱子跳下來時，造成的衝擊力反而比不用箱子做垂直跳時還更大。圖中我們假設身體質心正好在髖關節的位置，1.和2.分別代表兩種不同的落地方式。可以清楚看到2.由於在箱子上起立後質心再度被提高，落下的高度及衝擊是遠高於1.的。

https://sportsciencehan.com/wp-content/uploads/2018/09/box_jump.png

這種方式相當於做了一個box jump之後，馬上緊接著做一個強度更高的depth drop，原先箱跳控制訓練疲勞的目的就完全達不到了。原本要執行的動作是低強度的box jump，變成低強度的box jump加上中強度depth drop（註）。通常depth drop的高度會限制在低於垂直跳高度，並且由於depth drop強度更高的本質，周訓練總量會控制在非常低的觸地次數。從遠高於垂直跳高度的箱子跳下來不但強度已經高於建議的depth
drop強度，當用箱跳的強度去推估訓練糧時，實際上的訓練負荷已經爆表，大大地增加受傷的風險以及拖累從訓練壓力復原的時程。當然沒有任何一種訓練方式是絕對錯誤的，但是除非你的訓練目的是跳高箱的比賽或是放上社群媒體炫耀，否則從控制訓練效果以及管理疲勞的觀點，遠高於垂直跳高度的箱子都不是明智的選擇。

那麼執行箱跳時應該如何選擇適當的箱子？選擇箱子的原則應該是高度略高於垂直跳高度，在箱上落地時關節角度和在地面上落地大致相同即可。不但能減少落地的衝擊，同時可以訓練落地的動作控制。下箱時應該用走的下來，目的一樣是要減少落地的衝擊。如果箱子高度無法直接走下來，那應該要利用不同高度的箱子製造一個階梯，像Michael Boyle書裡面示範的一樣（見影片），然後走下來，或是沒有這麼多箱子的話，用爬的下箱子。

https://www.youtube.com/watch?v=sZ4Jcs8dY2M

利用箱跳來做高訓練量（坊間所稱H.I.I.T.）同樣不理想，這種方式的效果只在於耐力所使用的能量系統。不論從生理代謝或是力學上，這種方式都稱不上訓練功率輸出（不精準地說：爆發力）。在疲勞的情況下跳上跳下也容易增加落地衝擊的受傷風險。

總結

由於網路資訊的無遠弗屆，在台灣我們可以幾乎零時差接觸到各種關於訓練的資訊，如何篩選以及消化這些資訊反而才是最重要的事。如果在接收到新資訊時，思考這樣子訓練是否合理，以及了解每種訓練方式背後的原因，才可以有效地規劃訓練課表並且正確地執行。以增強式訓練來說，有效地運用SSC是這類型訓練的精髓，箱跳時避免使用過高的箱子才不會喪失原先設計這項訓練動作所期望達成的目的。

註

在NSCA的Essentials of Strength Training and Conditioning中，box jump為low intensity，depth drop為medium intensity。

參考資料

Winter, D. A. (2009). Biomechanics and motor control of human movement.
Shorten, M. R. (1987). Muscle Elasticity and Human Performance. In Current Research in Sports Biomechanics (Vol. 25, pp. 1–18). Karger Publishers.
Hewett, T. E., Stroupe, A. L., Nance, T. A., & Noyes, F. R. (1996). Plyometric Training in Female Athletes. The American Journal of Sports Medicine, 24(6), 765–773.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.16.132
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1538900603.A.680.html
※ 編輯: ph76ersi3 (60.248.16.132), 10/07/2018 16:24:50

推 mike40709: 推之後加入訓練課表中 10/07 16:36

推 point149ptt: 推 10/07 17:42

推 heaviest: 推 10/07 18:25

推 season1017: 推，想練爆發力來打籃球，最近嘗試把跳箱加入訓練 10/07 18:45

推 barkingdog: 推 10/07 18:59

推 Dancil: 推，買了跳箱可是一直不知道如何正確使用，感謝！ 10/07 19:09

推 ka0927085443: 螺旋→前角→a纖維 10/07 20:16

推 blackmaninEE: 推 10/07 21:51

推 lost0816: 這篇重要觀念一定要推拉!! 謝謝大大的無私分享受益良多 10/07 22:49

推 liquidbox: 10/08 06:38

推 imadog9478: 推 10/08 07:02

推 haXD: 超棒！！！感謝大大分享終於有新東西可以練 10/08 09:34

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推 Iversonshao: 推很多人不懂落地的重要性 10/08 12:45

推 din: 推大有助益 10/08 13:17

推 luckymore: 推推推 10/08 14:14

推 Westwind525: 是不是有修到字呀中間一段 "過?牧瑤c子執行失敗" 10/08 14:23

直接複製貼上造成了問題
要在ＰＴＴ整段重打才能修正
不過其他部分都沒有問題
如果要看正確的就麻煩進網頁看一下囉

推 cdob: 好文推每天都看到白癡跳箱 10/08 17:14

※ 編輯: ph76ersi3 (60.248.16.132), 10/08/2018 17:32:00

推 andykyo32: The idiot box 還是有它的訓練效益在哦！ 10/08 22:22

推 LeslieChang: 謝謝分享，看來depth drop的概念也可以放在登山的下 10/09 13:01

→ LeslieChang: 山部份。把質心放低可有效減緩衝擊 10/09 13:01

推 elfswordsman: 好文推 04/19 10:07

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