讀這兩本書讓我戒掉社群網站成癮，把時間花在新的習慣
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》和《原子習慣》的綜合應用
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部落格好讀版：https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（以下簡稱《為什麼》）的作者 Charles Duhigg 是一位得過普立茲獎的記者，書中他引用許多研究文獻和實際案例來佐證和剖析他對於「習慣迴路」和「改變習慣」的觀點。書中列舉了許多生活、學界、業界的實際故事來說明習慣迴路，為整個論述的過程增添了許多色彩。作者也提到改變習慣的執行指南，以及用例子說明這套方法的效用。
《原子習慣》的作者 James Clear 則從心理層面出發，先解釋了習慣對於個人發展為何會帶來巨大差異，接著再用絕大部分的篇幅，說明他提倡培養新習慣、戒掉舊習慣的四個步驟。跟前一本比較起來，《原子習慣》更像是一個行動手冊，先說服你改變習慣為何重要，再給你處方教導你如何執行。
選讀這兩本書的原因
自從iPhone推出「螢幕使用時間」的統計和提醒後，我發現自已使用社群網頁的時間就一直居高不下（臉書和PTT）。雖然自己知曉，但沒有個好方法來貫徹，總是不斷地落入發願、嘗試、失敗的迴圈。
每個人都有想要戒掉的「壞」習慣，舉凡情節重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃；生活習慣例如昂貴的咖啡、漫無目的逛網頁、滑手機爬社群媒體。
另一方面，人們也有想要建立的「好」習慣。例如固定的運動時段、閱讀書籍的時間、寫筆記記錄生活。
但是習慣這檔事最困難的地方在於，大部分人都會遇到虎頭蛇尾的挫折感，剛開始熱切地改變習慣，但過了一兩週就打回原形。然後我們再來怪罪自己缺乏恆心和意志力，沒能好好地維持。到底為什麼改變習慣這麼難？
讀完這兩本書，或許會讓你豁然開朗；甚至更進一步，應用書中所學培養自己的新習慣。本文除了摘錄兩本書中精華，也舉出我的親身經驗。
如何改變習慣
《為什麼》花了近半篇幅，反覆地舉例、論證一個難以撼動的事實：生物會本能地受習慣牽引著，走過的生活軌跡和行為模式，都是受到環境的「提示」，以及完成行為後的「獎勵」所制約。我們對於獎勵的渴望是強烈的，如果沒特別思考其他的可能途徑，我們總會不加思索地採用舊的習慣行為來獲得這份獎勵。
書中舉例青少年時期就借酒澆愁的人們，透過酒精獲得了精神舒緩和放鬆的獎勵，即使成年之後仍會採取同樣的行為來滿足這份渴望。因此潛意識裡就會埋藏著，喝酒是最有效可靠的解憂方式。
所以該如何改變習慣？用一句話和一張圖足以總結《為什麼》的精華：如果想改變習慣，最佳方式就是：你必須保持舊的提示，並提供舊的獎勵，但插入一個新的行為模式。
《原子習慣》作者是個以改變習慣成名的部落客，他主張要改變習慣必須先從改變心態做起，「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。例如想要培養讀書的習慣，心態不該把目標放在每個月讀兩本這種結果上，而要打從心底認同自己要成為一個讀書的人。
有了正確心態的基礎後，就可以遵循建立新習慣四步驟：1) 讓提式顯而易見、2) 讓習慣有吸引力、3) 讓行動輕而易舉、4) 讓獎勵令人滿足。反之，若要戒掉舊習慣，則用同樣的步驟朝反方向操作。
戒掉社群網站成癮
《為什麼》是我約莫今年1月讀完的，當下決定運用書中流程，戒掉每天閒逛社群網站的習慣，尤其是臉書和PTT。後來透過朋友推薦再接觸到《原子習慣》，以下把兩本書綜合運用的6個步驟和結果做個分享。
１．認出慣性行為
身處科技業的我，下班回家後很累、很無聊，開始社群網頁的無盡迴圈，不斷看各種動態、新聞和參與各種社團討論直到洗澡睡覺。
２．做實驗找出獎勵
每一天測試一種行為，記錄事後的情緒和想法，持續兩週：1) 玩電腦遊戲、2) 看電影和影集、3) 單純閱讀書籍、4) 不瀏覽網頁，只參與社團討論、5) 只瀏覽網頁，不參與互動。經過交叉測試，前兩項讓我發現想要的不是娛樂。
分析自己閒逛社群網頁的習慣，是為了接觸新資訊、看新聞。參與社團討論大多是分享資訊給網友，而不是批評和閒聊。所以我想要的獎勵是「獲取新資訊和分享想法」。
３．改變身分認同的心態
我設定自己成吸收資訊的分享者，想培養的習慣是透過閱讀吸收資訊和寫作分享觀點。
４．使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
起初，我把手機上的臉書和PTT軟體藏在層層資料夾裡，但最後總是能以最快的手順開啟它們。一週後，我把這兩個軟體從手機上刪除。其次，在電腦瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，設定某些網頁只有在特定時段可以使用。例如臉書和PTT我設定只有 22:00-22:30 允用。
５．插入新的行為模式、讓它輕而易舉
把沒在看的書收到櫃子裡，桌上只放兩本正在看的書，避免自己分心。買了事務板夾，夾著廢紙隨時做閱讀筆記。
６．讓獎勵令人滿足
新的習慣開始在 Medium 平台發文，滿足於拍手數和追隨者增加的感覺。
舊的習慣則改變成，參加閱讀和寫作相關的社團，分享跟討論的內容更為聚焦，也有助於新習慣的發展。
結果
截至目前，完全戒斷手機上的社群網站。電腦上的使用，也僅止於特定時段，雖然偶爾會因為發文關係偷偷解鎖，但之後應該會朝向更有規律的使用方式。
但是要完全戒斷社群網站是何其困難的事情，尤其是經營社群和保持人群聯繫，忽略社群的龐大流量和群眾效應是很可惜的事。我採用的折衷做法是《一週工作4小時》書中提到「批次化處理」的方法來克服。
與其無時無刻地盯著社群網頁，不如改成每天、每兩天、甚至每週才撥出固定的時間，一次性地瀏覽、處理社群網頁的事務30分鐘，其他時間一律不看。這個做法的好處除了省下時間之外，更能夠讓自己聚焦精力在想要專心完成的事務上。
要先習慣自律，唯有透過自律才能真正自由
讀完這兩本書後，讓我想到經典名作《如何閱讀一本書》的作者 Mortimer J. Adler 有一句話說得非常好：
True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
想獲得真正自由就必須高度自律。
我們想要改變習慣，莫過於想成為更好的自己，掌握更多的人生自主權。
透過有效的習慣改造指南，轉化那些虛擲時光、百害無益的舊習，擺脫直覺式、本性式的思考和行為模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握習慣的規律並調整之，形塑自己理想中的生活樣貌，才能達到身心靈的真正自由。
習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。—《原子習慣》
如何閱讀 ptt 在 [分享] 《如何閱讀一本書》之讀後心得與摘要- 看板book 的推薦與評價
最近看了《如何閱讀一本書》，有些心得，在此與大家分享。這本書
雖然厚達430頁，但實際上之內容是340頁，餘90頁是作者建議的書單（
都是英文原著），以及作者針對各層次的閱讀所設計的測驗題。
我看的版本是是以下網址的那一本：
https://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010226097
如果說，《聖經》、《佛經》、《可蘭經》是在說明待人處世－－「
面對人」的基本之道的經典思想之作，那麼《如何閱讀一本書》就是在說
明「面對一本書」的思想之作，其內容之詳盡與諸多之引經據典，個人認
為亦可稱上經典之作。
所有「閱讀」之行為目的，不外乎：
一、為獲得娛樂、消遣而閱讀，如：漫畫
二、為獲得資訊而閱讀，如：報紙雜誌，憑一般的閱讀技巧能夠很
輕易的融會貫通的讀書，讀者與作者的理解力相當。
三、為增進理解力而閱讀，指當讀者讀的書是他一開始不太了解的
書，換句話說，作者的理解力比讀者還要高。
作者開宗明義即說明，這一本書是寫給第三類的讀者。而這本書對於
閱讀所給的建議，也是當讀者在閱讀「可以增進讀者的理解力」的書時才
適用，若讀者是因為第一或第二項目的而閱讀時，是不需要這麼做的。當
讀者照著做，則會增進其閱讀之技巧，有助於其對該書之理解。
作者在此書提出了閱讀的四個層次，循序漸近，是本書的精華所在。
在提到這四個層次之前，我想，我們應該要先了解「如何做一個自我要求
的讀者」。
一個愈是「主動」的讀者，愈是能夠從書中獲得理解。主動閱讀的基
礎在於「讀者要提出問題，並且在閱讀的過程中嘗試回答」。本書列舉了
四個一定要提出的問題，讀者在閱讀的過程或閱讀完後，都要試著回答這
些問題：
１、整體來說，這本書到底在談什麼？
２、這本書的詳細內容在說什麼？如何說的？
３、這本書說得有道理嗎？是全部有道理，還是部份有道理？
４、這本書與你有什麼關係？
接著為大家介紹四種閱讀的層次：基礎閱讀、檢視閱讀、分析閱讀及
主題閱讀。各種閱讀層次是漸進累積的，基礎閱讀包含於檢視閱讀之中，
檢視閱讀又包含在分析閱讀之內，而分析閱讀則包含在主題閱讀裡頭。
一、基礎閱讀
基本上，正在讀本文章的朋友們，你都已經擁用了「基礎閱讀」的能
力。你知道此文章每個字的字義及唸法，你讀得懂每個詞及每個句子的
含義。這個能力，基本上在我們國小五年級時就已經具備。不過，當我
們讀文言文或是外文時，可就要從此層次開始修練起了。偶爾，我們讀
到不熟的字，得去查字典，也算是基礎閱讀的範圍內。
二、檢視閱讀
檢視閱讀才開始進入了閱讀的層次。檢視閱讀基本上分為以下兩個步
驟（有經驗的讀者會合為一個步驟）：
a.有系統的略讀及粗讀：
1.先看書名頁，有序就先看序。
2.研究目錄頁，概括性地了解此書的基本架構。
3.如果書中有索引頁，也要翻閱一下，有助於對關鍵詞的掌握。
4.讀一讀出版者的介紹，雖然有些介紹被視為是廣告文案的誇大
吹牛之辭，但大多廣告文案為作者自己在企宣部門的協助下所
寫，作者努力將主旨及摘要寫出，這份努力不該被忽視。若是
誇大之詞，應該也容易被讀者所視破。
在完成以上四項步驟之後，基本上讀者對於此書有足夠的資訊，
決定此書值不值得仔細閱讀下去。若是值得，則接著步驟5、6。
5.挑選幾個看起來和主題息息相關的篇章來看。
6.將此書東翻翻西翻翻，有時讀個一兩段，有時連續讀好幾頁，
但不用太多。最後兩三頁多是論說作品之精華所在，就算有後
記，也不應該被忽視。
完成檢視閱讀之第一步驟之後，就可以開始第二步驟。
b.粗淺的閱讀：從頭到尾讀一遍，遇到不懂的地方不要停下來查詢
或思索。雖然讀完第一遍對於整本書的了解可能很少，但能增進
後來重讀一遍時的理解。
檢視閱讀的兩個步驟都需要快速閱讀，但不是一味求快，而是在無關
緊要的地方快速讀過，而困難的地方讀慢一些。在讀者進行完檢視閱讀
之後，通常已經可以回答第一和第二個問題。
三、分析閱讀
分析閱讀的篇幅佔本書最大的百分比，為最主要的概念所在。這個層
次的閱讀，作者分為了三個階段：架構階段、詮釋階段、評論階段。並
且提出了15項規則，來幫助完成三個階段的閱讀。再強調一次，這本書
是寫給「為增進理解力而閱讀」的人，換句話說，並不是每一本書，都
需要應用到分析閱讀。
第一階段：架構階段，找出一本書在談些什麼的規則。
(01)先將一本書分類：在讀一本書之前，最好要先知道這本書是那一類
的書，比如說是虛構的小說、戲劇、史詩，還是某種論說性的作品
。而論說型的作品又包括理論型與實用型，不同種類的書有不同的
閱讀方式，所以第一個規則是要先將書分類好。
(02)使用最簡短的文字說明整本書在談些什麼：整本書都會有一個「幹
什麼」的主題，知道這本書在幹什麼，就是在發現這本書的主題與
重點。對於「整體內容」，光是一個模糊的認知是不夠的，必須要
清楚地了解才行，唯一一個確認自己了解的方式，就是用簡短的文
字說明這本書是在做什麼。就以此書為例：
這是一本教人增進閱讀技巧的書，尤其是「為增進理解力的閱
讀」所寫。作者提出了閱讀的四個層次，期許讀者在閱讀一本「
值得讀」的書時，善加利用書中所提的規則，以增進閱讀技巧。
(03)列舉出書中重要的篇章，並說明它們如何依照順序成為一個整體的
架構：愈是可讀性愈高的書，愈是擁有一個好的架構，能夠掌握好
這個架構的話，有助於對該書的了解。
(04)找出作者要問的問題，或作者想要解決的問題：作者說：「一本書
的作者在開始寫作時，都是有一個問題或一連串的問題，而這本書
就是一個答案，或是許多答案。」一個作者可能會也可能不會告訴
你問題是什麼，就有賴讀者自己去發現。提出問題也是幫助讀者了
解一本書的架構的方式，像這本書的書名就提供了最主要的問題「
如何閱讀一本書？」事實上，應該是如何閱讀一本「有點難」的書
，畢竟此書是寫給「為增進理解力而閱讀」的讀者，若是書對讀者
毫無難度，就無法增進理解力了。事實上，這本書也有一些其它的
問題，像是「閱讀不同種類的書的方式有沒有不同？哪裡不同？」
、「如何去讀同一主題的許多書？」...等。
第二階段：詮釋階段，詮釋一本書的內容的規則
(05)找出關鍵字：一個字可能有許多不同的含義（這種情況感覺英文較
多），而讀專業領域的書，又有其專業術語。所以讀者要能夠把這
些關鍵字找出來，確定自己了解到字義與作者相同，以達成共識。
(06)將一本書重要的句子圈出來，找出其主旨。
(07)從相關文句的關聯中，設法架構出一個基本論述。
(08)找出作者的解答：在規則4中提出的問題，要在此找出答案，確認
作者已經解決了哪些問題，而哪些問題是沒有解決的。
第三階段：評論階段，作者認為主動閱讀的終點不是在於已經了解一本
書說什麼，必須能評論，提出批評，才算真正完成主動閱讀
A.智慧禮節的一般規則
(09)在提出批論之前，例如「我同意」、「我不同意」或是「我暫緩評
論」，一定要能肯定地說出：「我了解了」。
(10)當不同意作者的論點時，要理性地表達意見，不要無理地爭論。
(11)為尊重個人之知識及觀點不同，在提出個人評斷之前，要先找出理
論基礎。
B.批評觀點的特別標準
(12)證明作者的知識不足。
(13)證明作者的知識錯誤。
(14)證明作者不合邏輯。
(15)證明作者的分析或理由是不完整的。
在說明完分析閱讀之後，作者介紹了不同種類的書的讀法，包括：實
用型的書、想像文學、故事戲劇與詩、歷史、科學與數學、哲學、以及
社會科學等，每個種類作者都用一章的篇幅來說明。
四、主題閱讀
「主題閱讀」是指針對一個特定問題，要讀許多本書的閱讀方式。分
析閱讀只適用於在單一作品，主要的目標在於了解一本書。然而，分析
閱讀是一種理想的閱讀方式，要做完整是既費力且費時，所以我們無法
對同一主題書單中的每本書都做分析閱讀。此時，檢視閱讀就成為主題
閱讀的主要手段。
⊙準備階段：觀察研究範圍
1.針對要研究的主題，設計一份書目清單，這份清單可以參考圖書館目
錄、專家建議或是書中的書目索引。
2.利用檢視閱讀檢視清單上所有的書，確認哪些與主題相關，完成這個
動作之後，可以增強自己對主題的概念。
⊙主題閱讀：閱讀所有準備階段挑選出與主題相關的書
1.找出最相關的章節：在主題閱讀中，所關心的主題才是基本的重點，
而不是閱讀的書。
2.帶引作者與你達成共識：根據主題創造出一些中立的詞彙，這些詞彙
，所有的作者，或至少絕大部份的作者都可以用這套詞彙來詮釋。
（這個步驟很抽象又難懂，作者也沒舉例，只是論述）
3.釐清問題：建立一個中立的主旨，列出一連串的問題。無論作者是否
明白談過這些問題，所有作者，或絕大部份的作者都能針對問題提出
他們的解答。
4.界定議題：如果問題很清楚，而每位作者也有其各自的回答方式（不
管是贊成或反對），那麼這個議題就被定義出來了。有時候，問題不
是只有正反兩面，甚至有兩種以上的答案，這時就該找出不同意間彼
此之間的關聯，再根據作者的觀點來做分類。
5.分析討論：把問題和議題依順序排列，以求突顯主題。比較有共通性
的主題，要放在比較沒有共通性的議題之前。各個議題之間的關係也
要清楚地界定出來。
以上是閱讀的四個層次的介紹，也可以說是精華摘要。全書有許多論
述，也引用了許多經典來解釋，在書末的附錄部份，作者更是精心設計了
「閱讀測驗」。
這本書提出的各種規則，我個人認為是蠻有系統且蠻詳盡的。有些人
覺得這種書對讀者造成的影響有限－－沒錯，這是一本實用性的書，實用
性的書要對讀者造成影響，往往在於讀者實踐之後。
作者在此不僅僅提的是一些規則，甚至可以說是一種態度、或面對閱
讀的「新生活運動」。許多人都看書，但也存在著一些人，在被問到一些
問題，如「你看的ＯＯＯＯ，在說些什麼呢？」卻回答不出自己滿意的答
案。若是依照本書所提的閱讀方式，相信能改善很多。
現在有一個詞很流行，這個詞叫做「批判性思考」。就本書來說，就
是分析閱讀的第三階段，評論階段。這我覺得是蠻難的一部份，因為要做
出一個好的評論，要有深厚的知識基礎。不過，要成為一個優秀的閱讀者
，就得要能夠對書提出看法，當然，是在理解全書的情況之下。我現在也
在初學，各位book版的版友，一起努力吧。
以上，是我個人的心得，大家有興趣的話可以去看看這本書。
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