《3個小技巧,快速走出自卑》
我們的自尊心水平總是忽高忽低,這很正常,但如果長時間處在自尊過低的狀態,就可能有自卑傾向,影響我們的心理健康和正常人際交往哦。
就像身體突發狀況,會有醫療急救,紐約大學的心理學教授蓋伊·溫奇博士則提出了自卑的心理急救措施,幫你快速調整自卑的消極心態。
a. 將自我批評切換成自我同情
很多人無法接受自我同情,自卑者擔心這會讓他們懈怠,變得更加糟糕。但事實相反,嘗試自我同情,會提升你的情感免疫,讓你的情緒更加具有彈性。
你可以這樣嘗試:假設你的朋友遇到跟你同樣的境況,他非常沮喪,你會怎樣和他交談?同樣的方法用在你自己的身上。
這個方法很有挑戰性,因為這是一種對你而言不熟悉的思維模式,剛開始你會不適應甚至有點焦慮,記住這很正常,沒關係,慢慢來。
b. 提升對贊揚的寬容度
他人對我們的贊揚和積極反饋,是構建自信的重要養分,尤其是親密關係中的對方。但自卑者卻更喜歡負面反饋,我們感到自在,因為這可以證明我們的看法是對的:自己一無是處。所以,接下來的任務是,我們要試著提升對贊揚的寬容度。
找一張紙和一根筆,寫下他人曾經對你的贊賞,或者是你確定自己有的特質,且這種特質可以惠及他人。回想你是如何展現這些特質的,對對方產生了哪些好處。經常練習,你會開始肯定自己在關係中的價值,下一次對方誇獎你的時候,你就會更容易接受。
提升對贊揚的寬容度會很大程度改善你的人際關係,也能讓你更瞭解你自己。
c. 提升你的個人力量
注意,這個力量不是網上各種玄乎的提升內心力量,多說幾遍「強大」「美好」並不能讓此成真。個人力量應該是你實際擁有的東西,而不是一種飄渺的感覺。你需要創造實際的變化。
利用自己的某種優勢,或者生活中的某個容易著手的領域,取得一項成功,就會在其他領域也獲得個人力量。
比如,你是做平面設計付費服務的,客戶們卻總是壓價,還要求你免費修改額外的頁面。自卑的你總是擔心據理力爭會失去客戶。不妨從一個好說話的客戶下手,評估任務失敗的後果自己可以承受,就可以開始了。
明確地跟這名客戶聲明工作價格,彼此同意後再工作。一旦你在一個領域成功,你在其他領域,比如個人情感,也會獲得力量的增長。
「明智地選擇戰場,從小事做起,就會像滾雪球一樣迅速積累個人力量,因為即使很小的勝利也會顯著推動我們的自尊心,讓我們自覺更加強大和自信。」
提升自尊是一項持久戰,別著急,慢慢來。總有一天,你會看到那個強大的自己。
-壹心理
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過19萬的網紅3Q陳柏惟,也在其Youtube影片中提到,自從紓困案開始慢慢釋出後,我的服務處排隊要諮詢紓困的電話、人龍,可能比前陣子排口罩還要多,大家都很關心。對於嚴重特殊傳染性肺炎紓困振興預算案,各部會有很多的紓困方案,但同時也收到民眾反映、向辦公室陳情,「太多太複雜、資訊不流通、不夠快、不夠明確、電話忙線,或是地方說還沒有正式明確的規定」等。 我認為...
心理急救 模式 在 3Q 陳柏惟 Facebook 的最佳貼文
在週五早上的這一天,因交通事故,許多家庭就此破滅,再多言語也無法表達我們的沈痛。
在這個時刻,我們要留意情緒的承接與出口,特別是急性壓力障礙症(ASD)與創傷後壓力症候群(PTSD)等心理健康問題。我們可能以為這樣的狀況離我們很遠,但其實不只是相關家屬、救災人員會面臨這樣的壓力,目睹新聞畫面與災難報導的閱聽大眾,也可能會引發這樣的狀態。因為災難後的心理健康失調,也可能因為過度暴露於媒體資訊而誘發,類似的狀況曾發生在921大地震、911事件,除了倖存者、救難者,有許多電視機前的閱聽群,也發生PTSD的情況。當閱聽人出現急性壓力症狀症狀,若有災難的細節揮之不去,請互相提醒先減少看電視、手機新聞時間,多和現實生活中的親友相處,回歸正常生活。
並提醒災難過後急性期,可能會出現過度警覺、解離、睡眠失調等症狀,如有這些情況,可能需要尋求協助。有些症狀持續數週,有些持續幾個月,有些則甚至長達數年,而任何性別、年紀都可能發生,嚴重者可能會造成藥物或酒精的濫用,或是影響學業和工作。
專業的醫療與諮詢機構,可以有效地和緩急性壓力症狀,若有這類狀況,請盡早向專業單位諮詢並就醫,或者是協助您的親友諮詢就醫。也在此提供大眾,衛生福利部有一隻安心專線「1925」,提供全年24小時免付費的心理諮詢服務。
這次的事故,除了事故現場的救災,並誠心祈求倖存者康復之外,相關的心理衛生防護網也非常重要,希望指揮中心與相關部會特別留意。
其主要對象有:
一、倖存者
二、相關親友家屬、同事
三、救難人員、醫療人員、各事務的現場支援人員
四、閱聽大眾
急難事件的心理衛生防護,可參考WHO的心理急救步驟,也是日本行政單位與軍警採用的模式。附圖資料參考出處為:https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205
心理急救程序需了解個案對象的事件背景,並盤點可用資源與評估安全性。並在維護個案尊嚴、雙方都安全的前提下,作出行動,以專業技巧接觸個案,詢問並觀察、傾聽,收集資訊以判斷眼前狀況,並依個案需求作出回應。可能轉介服務、可能直接解決當下問題、或是提供所需的資訊,並在此時交接個案給後續協助者。
而依對象不同,可能給予一對一的關懷,或團體與社區的支援,並從中辨識出需要特別救援關懷的對象。而閱聽大眾則有賴媒體朋友一起努力,也期望行政單位能盡快傳播平台散發心理衛生相關資訊。這次事件的影響,絕對不僅僅止於家屬、倖存者以及現場參與者,還包括電視機、手機、電腦前面的大眾,我們需要一起面對這次的傷痛,希望相關單位緊急啟動心理衛生防護網。
並請大家尊重調查,暫勿對事故多做臆測或轉傳未證實消息,但作為國會議員,仍會要求追查原因與責任,務必記取教訓。 台灣的確存在系統性問題,從道路交通、行人安全、甚至工地安全,都有不小的改善空間,這幾年不是沒有改革動作,只是執行層面不能再拖,全民也應該意識到,我們必須拿出決心,即使不便、即使民怨、即使提升成本,也該痛定思痛,讓大家安全出門、安全回家。
心理急救 模式 在 心理師,日常 Facebook 的最讚貼文
【矛盾大對決:到底要不要回憶過去的創傷經驗】
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當我們討論創傷事件的時候,無法迴避的是,這有可能會有一些「負作用」。也就是,再次回憶與經驗到那些不愉快的過去。因此,有些人會不願意去討論過去,傾向於聚焦在現在與未來。甚至在討論歷史創傷事件時,也會有許多人認為「過去就讓它過去。」、「逝者已矣,來者可追。我們應該要向前看。」未來與當下,才是我們應當努力把握的部份。那我們幹嘛要回憶過去?去回想到過去不好的經驗對於我們有任何「助益」嗎?
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討論創傷經驗,對於創傷主體,也就是當事人來說,有沒有助益,其實是端看你怎去思考這樣的事情。
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人在嚴重創傷經驗下會有的基本反應 1. 戰鬥 2. 逃跑 3.凍結,創傷的當下,當事人不見得清楚明白發生了什麼事情,他需要先存活下來,穩住自己、穩住全局,讓身處的環境是可以掌握的。通常在創傷的初期,心理工作所做的,都是需要先讓當事人的身心先穩定下來,先做「心理急救」,因為創傷事件等於是打破了原有對於環境與他人的安全感受,所以需要協助當事人,找回對於環境的安全感,並增進可能且安全的人際連結網絡。
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為了生存或是讓自己好受,當事人有可能使用內在的防衛機轉,將創傷的感受和自己隔離開來,無論是壓抑到潛意識中、投射到他人身上,或否認客觀事實,在短期內,這樣的方式確實有助於當事人的心理穩定,渡過暫時的危機情境,但久而久之,卻有可能造成其他的問題。例如:不適當的人際行為模式、身心疾患、或是以惡夢等其他方式呈現。
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在人們接受心理治療時,在自由聯想的過程中,有可能提及到過去的創傷經驗。即便事情可能已經過了很久,或是這是年紀很小的時候發生的事情,而在陳述的過程中,也有可能再次感受到當初的不舒服與痛苦感受。但不同於當初的是,在相隔了一段時間再看創傷事件,隔了一段時間與空間來重新回顧創傷事件,是會有新的不同的想法與感受,因為人會長大、也會老、會有新的不一樣的成長,所處的環境與人事物也會不太一樣。另一個部份是,隨著時間與空間的移轉,自己與創傷事件已經不再是不可分割的、黏著在一起的狀態。因著上述兩個因素,當事人可以有機會使用不同的視角來思考創傷事件,雖然這會是一種相當複雜的感覺,甚至不太會是舒服的經驗。
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因此,有些人會迴避面對創傷、也有心理治療師(身心科醫師、心理師)對於當事人回顧創傷事件會有些想法包含:創傷的回憶會帶來一些負向的感受,那我們為什麼不停在現在就好?當事人會再一次感受到在創傷事件中的不舒服感受,那這樣的心理治療是有助於當事人的嗎?
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嚴格來說這關係到兩個部份,一是心理評估,心理治療師(身心科醫師、心理師) 需要評估案主是否有能力承受再一次的感受到創傷當下那樣不舒服的感覺,以及他目前所處的環境是否夠穩定來支持他。二是心理治療師(身心科醫師、心理師)本身的價值觀,對於創傷的概念與想法,以及個人與專業上的經驗。
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討論與回憶創傷事件有可能會使人去再度審視現在的人際關係與狀態,並做出一些行動。這有可能會使原本穩定的人際關係或是環境起波瀾。對於當事人來說,處理的恐怕不只創傷事件本身,還有其他一連串可能發生的事情。我們可以思考創傷主體(當事人)講出自己的創傷經驗,而這些創傷經驗又與一些人有關時,會發生什麼事情。
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///// 為什麼你要想起來?為什麼你要說出來?你假裝沒事就好了啊。你現在不是過得很好嗎?所以你現在是沒事找事做嗎?你把這些事情說出來,你是在詆毀我、你是在鬥爭我、讓我被其他人嘲笑。你知道你已經讓你自己聲名大噪了嗎?/////
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站在心理師的角度來看,當事人在發聲前,需要思考很多事件可能的後續發展,如果可以,最好先找心理治療師(身心科醫師、心理師)討論可能會發生的狀況。讓自己有機會先有預先的心理準備,再做決定是否有所行動,讓自己有生活與心理上的後盾與支援。避免在這個行動的後續發展中,產生過大而無法承受的人際和生活衝擊。如果選擇說出來或採取行動,這背後一定有原因,如果選擇沉默,那也一定有原因。心理專業工作者要做的,是陪伴與協助當事人思考,這背後發生了什麼事情,並協助他建立自己安全的人際網絡與環境。
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創傷經驗不會消失它會被想起來,會在當事人午夜夢迴,或是意識相對薄弱,潛意識內容容易浮出意識層面的時候出現,也有可能以其他更加間接的形式呈現,甚至造成當事人的困擾。創傷療癒,指的不會是我們和創傷事件切割,要人們「往前看」、「不要去想就好了」。相反的,當這些事情有機會被看見,被思考,那些原本對於當事人來說被動承受的事情。當事人有機會主動思考,那些如同鬼魅般無以名之的東西,失去控制的生活。可以回歸意識層面,在足夠安全的環境與關係中被討論。
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心理治療師(身心科醫師、心理師)要做的,就是和當事人共創一個足夠安全的環境,讓這些鬼魅般、出現、消失、藏在生活中,但卻又無法被掌握的感受、慾求、遺憾、悲傷,可以重新被掌握。我們沒有辦法讓已經發生過的創傷事件消失,回覆到它不曾發生發生過的時光。但我們可以討論、可以思考、可以讓那些難以被表達出來的苦難感受有機會被理解。這個過程中的感受,不見得都會是完全正向的,但可以對於自己、他人、環境有更多的掌握。
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每個人可以選擇他如何去面對、處理他自己的創傷經驗,願意面對自己過往的創傷經驗,都是不容易的事情。很多事情並沒有消失、也沒有過去,而是以一種其他的方式,在生命中留下痕跡。而人們就是在這樣矛盾與掙扎的過程中,成為自己。
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● 關於創傷療癒,也歡迎參考上一篇【創傷事件的定錨與靠近】
https://www.facebook.com/lifeofpsychologist/photos/a.1044012842336386/4565981940139441/
心理急救 模式 在 3Q陳柏惟 Youtube 的最佳解答
自從紓困案開始慢慢釋出後,我的服務處排隊要諮詢紓困的電話、人龍,可能比前陣子排口罩還要多,大家都很關心。對於嚴重特殊傳染性肺炎紓困振興預算案,各部會有很多的紓困方案,但同時也收到民眾反映、向辦公室陳情,「太多太複雜、資訊不流通、不夠快、不夠明確、電話忙線,或是地方說還沒有正式明確的規定」等。
我認為除了中央和地方兩邊的訊息要對得上、資料要一致之外,我們還需要便捷、有效率、足夠親切的線上資源來協助民眾。
【單一窗口】
盡量讓民眾一個窗口就能解決所有疑惑,朝整合跨部會的單一諮詢窗口。
【增加網站便利性】
衛福部 1957 福利諮詢的網頁,有提供包括社會保險、勞工相關、各類福利等等多項資訊,但目前並沒有放上這波紓困的資料,這樣其實滿可惜的。
【提供最佳方案建議】
我們看到政府很多部會網站都建置了「防疫、紓困、振興」專區,提供懶人包、Q&A、圖卡等,就是希望讓民眾可以快速從網路上找到自己需要的訊息,這部分當然要肯定政府的努力。但我們從使用者的角度出發,希望可以找到符合自身需求的「最佳方案」。是不是可以嘗試建置「微型的一條龍服務」,幫民眾整合他們需要的方案、提供解答,就像電信門市幫你算最優惠的方案一樣,協助民眾判斷跨部會、多方案的申請,對他們最有利的選擇。
疫情除了經濟需要紓困,我們的心靈也需要紓困。
台灣經歷過很多災難,也有很多救災經驗,不過這次的武漢肺炎與過去的災難型態有點不一樣。地震、森林大火,我們稱為「天災」,恐攻、重大刑案等,我們稱做「人為災難」。
而有種災難叫做「 生物災難 」(biological disaster)。
生物災難特性是持續的時間長、影響久,也不知道什麼時候開始與結束,好像看不到終點,因此越來越焦慮。當我們在救援時,災難也還在持續發生,災難會給社會巨大的損失、破壞原本的運作,對人的身心靈產生重大負面影響。且生物災難是慢性的,涵蓋的層面更大,而台灣過去的確只有面對 SARS 的經驗。
【心理急救】
經歷過921、八八風災的臺灣,都曾讓「災難精神醫學」這個議題被拿出來討論。但無論921或是重大風災,都與這次我們所面對「不知何時才會結束」、「一邊救災一邊發生災害」的武漢肺炎,就是我們所謂的「生物災難」不一樣,生物災難沒有明確的結束時間點。
所以我們對於一般災難的治療模式,已累積了相當的經驗,但用在目前的狀況,可能就不一定適合。就我們目前治療的模式,有參考也有要調整的地方。WHO 和美國精神醫學會都強調「心理急救」(Psychological First Aid)的概念,其原則是準備、觀察、傾聽、聯繫。
助人者在受到訓練後,就得對(災害)受難者提供實質的幫助,而不是直接的治療。這個協助是什麼?不外乎有資訊給予(現在狀況如何?我們安全嗎?你的家屬的狀況?)、陪伴支持(傾聽需求或鼓勵)、資源連結(針對需求提供實質協助,例如:金錢紓困、生活需求),重點在於:藉由即時的伸出援手來緩解焦慮。
【脆弱群體辨識】
我們要辨識在災難下,暴露程度不同的「受災族群」,包括患者、被隔離者、防疫人員、其親友與接觸訊息疲轟炸者。另外,本身有精神疾病、曾經有創傷、受虐等經驗、自己或家人有成癮問題、社經地位不利等族群,更容易受到影響。因此,助人者如何具備「敏感度」,將資源的分配,優先投放給這些群體,並給予特別的關懷,這是在資源有限的情況下,應該先聚焦的地方。
舉例來說,對這次執行敦睦艦隊任務的海軍官兵、或是第一線醫事人員、空服人員,一些遭受創傷性打擊的案例,需要給予主動的關懷、有效鼓勵和支持。特別需要注意,他們有可能被獵巫、排擠或被歧視。
越戰催生了美國對創傷後壓力症候群(PTSD),希望政府可以派遣專業人力處理,結合衛福部和民間的資源,主動提供各類復原所需的支持,包括個人諮商、支持性團體等,應該要開始準備。比如可使用社區的組織與能量,像是社區的頭人、社區的活動、講座座談會,減少社會的驚惶,和群體間的排擠拉扯。想辦法讓每一個人能夠主動關心、聯繫、提供資源,甚至生意方面的支持。希望短期之內提供心理急救;中期則使其能不受歧視地回到崗位上與恢復正常生活。當社區發現有確診病患或疑似案例,大家總不免開始標記甚至是污名畫當事人,造成人與人之間的疏離,也讓對於當事人是二度傷害。因此希望我們可以有所作為,來建立韌性的社區。
【假消息傷害心理健康】
另外, 就NCC所提供的數據,截至 4 月 20 日的統計資料,「於指揮中心通知廣電媒體澄清錯假訊息並說明改正作法,協助轉請廣電媒體回應、加強自律」這項業務總次數目前是「1 次」,看起來台灣都沒有什麼假訊息,但真的是這樣嗎?
目前訊息的傳播不僅只有有電視媒體,「自媒體」是另一大宗。比如: LINE、臉書、youtube、Google、PTT 等社群平台,未來期望對於自媒體、傳統的媒體都盡可能減少假訊息的傳遞狀況。目前社會人心惶惶,我希望假訊息,不要成為社區心理健康的「防疫破口」!
【自主健康管理的醫療工作者給薪疑義】
日前接獲陳情,中央流行疫情指揮中心在 2 月 26 日發函,主旨寫道「符合自主健康管理條件之工作人員,暫勿前往機關上班」,這些人員包括:「申請赴港澳獲准者」、「通報個案但已檢驗陰性且符合解隔離條件者」、「社區監測通報採檢個案」、「自國際旅遊疫情建議等級第一級及第二級國家返國者」。但是,因為在這期間出國,而返國後需要隔離採檢,尊重這份公文沒有去機構上班的人,雇主認定不屬於他們的責任,因此不給付薪資。但在 3 月 19 日,衛福部說 26 日公文中的「暫勿」文字,只是「建議」,因此人員在管理期間適用的假別和薪資,應該由院所自訂請假規範。
在這段期間因為遵守 2 月 26 日指揮中心公文的「暫勿」規定而沒有去上班的醫療工作人員,因為 3 月 19 日的公文認定為「建議」,這些受影響的醫療工作人員,他們的假別算是事假、病假、還是防疫隔離假?導致他在這段期間因自主健康管理所請的假,有的並沒有被給付薪資。一樣是配合政府政策,正常工作的醫事人員,可以有機會得到相關的獎勵,但自主健康管理,依規定沒有入院上班的人員,卻被變相扣薪,我主張應該讓這類醫事人員能回復權益,讓乖乖遵守規定的醫療人員不要被變相懲罰。蘇貞昌院長也對此表示肯定,團隊也會持續關注。
在此謝謝為疫情拼命努力的所有單位人員,也向受疫情影響的民眾們,說聲辛苦了。或許沒辦法一次到位,但我們會持續努力、持續發聲,持續修正與服務,一起迎接更好的明天。
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