一、考試前,在腦海中「模擬演練」
引導孩子將整場考試用想的進行情境模擬,試著在腦海中,把應考過程演練過一遍,例如:
想像自己在考場裡,坐在位置上,開始翻閱考卷,逐一閱讀題目。手中有握筆的感覺,可以感受到自己一字一字、一句一句地寫著考卷,甚至看到考卷上面已經有了答案。
同時,想像坐在考場裡的自己,應考心情非常平靜,臉部表情、身體肌肉是非常放鬆的,呼吸非常平穩。
我們需要比較正能量的想像,讓自己順利進入更佳的狀態。而不是處在一種自己嚇自己的模式。
有時候,有些事情如果很清楚地按照既定節奏在進行,我們一定會自在許多。
如同原本在國道上趕路,當發現一路順暢,與地圖導航的行車時間一模一樣時,焦慮便緩和不少。相反地,若是遇上壅塞路段,又不曉得眼前的塞車什麼時候才能化解,這時,焦慮感將明顯上升。
面對焦慮,有一個很大的關鍵是:我們是否可以掌握及控制自己的焦慮情緒,讓自己的想法、情緒、行為按照所設定的目標而行。這是需要練習的。
如此一來,雖然我們無法決定焦慮情緒什麼時候會出現、以什麼面貌出現,但至少當焦慮出現時,我們可以從容地在合理範圍內做好因應。
二、設定屬於自己的簡單考前儀式
在考前,需要給自己一項簡單的儀式,有助於帶來安心的感覺。
最好的方式就是關閉閒雜人的刺激聲音。請提醒自己,你花了很長一段時間,針對這次的考試已經有充分準備。別讓雜音亂了陣腳,讓自己的思緒更加混亂。
每個人的儀式不盡相同,只要有助於讓自己安心都可以。比如閉目養神,讓自己試著稍微悠哉一下,緩和一下心情,一定會有漂亮的考試成績。又如:
想像在棒球場上,自己站在打擊區,好整以暇地等待投手投球。你對於投手的球路非常清楚,可以想像你的球棒擊中球的那一剎那,發出的那一聲「鏗」,清脆悅耳。
你很清楚,那會是內野安打,或者外野安打,也可能是二壘安打。你知道只要自己揮棒時的力道再強一點,就是一支全壘打了。
你感受到球被打擊出去了,你在跑壘。對於自己的打擊功力,你胸有成竹。
這段想像的目的不是欺騙自己,主要在於安定心情,讓焦慮維持在適度範圍內。為了這場考試,自己做了好多努力,很確定該做的準備都做了。提醒自己:當我們能夠掌控的事情愈多,焦慮就愈能在我們的掌控之內。
三、阻擋雜音
考前十分鐘,如果很有自信已把最後的複習做完了,可以把書本闔起來,讓自己靜靜地沉澱下來。有需要時,可以在腦海裡自問自答。不再去跟同學討論考試,雖然可能覺得討論後說不定可以多得幾分,但這時很容易自亂陣腳。
考試,其實是一場又一場認知提取的測試。在考試過程中,要避免焦慮成為障礙。讓自己維持平穩的情緒,使焦慮維持在適度的狀態,保持更有品質的專注力與清晰思緒。
四、等整場考試都結束後,再核對答案最好
考完試之後,先不要檢查答案,不要核對答案,也不要和同學討論剛才作答的結果,以避免造成自己的情緒波動。
在兩段考試之間的空檔核對答案,只會更在乎剛才的結果,反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時,想要大致掌握自己的作答情況,再與同學討論、核對答案會比較適切。
我自己在求學過程中,曾經因為這麼做,而使得接下來的考試受到明顯影響。有了這樣不好的經驗,從那次以後,每當考完一科,我都盡量離開教室,離開班上的同學,到校園的某些角落好好準備下一堂考試。周圍少了班上的同學,自己當下的思緒比較可以不受干擾。
有時候,過度的討論反而會使心情更混亂。再說,都已經考完了,核對答案的意義也不大,畢竟考試已經結束了,對錯的結果也底定了。
五、考完了,就這樣想吧:「盡人事也聽天命」
讓孩子練習,在考完試之後,闔上課本、講義與資料,先不去計算考試結果,因為畢竟都考完了,最後的成績已成定局。
先從考試的狀態中抽離,畢竟自己努力過了。先給自己一段緩衝時間休息,轉移注意力去做別的事情。
持續在一種緊繃的狀態中,或是一直關注在考試結果上,只會增加焦慮。時間拖得更久,暴露於長時間的焦慮狀態下,耗能的情況更嚴重,整個人的精神狀態也會更加無力。
就等成績出來再說了。至於成績出來之後,幾家歡樂幾家愁,每個孩子對自己的期待不盡相同,這當中也包括父母及老師如何看待孩子的成績。
我真的誠心建議身為大人的我們要「合理看待」孩子的表現,孩子就有機會以合理的方式看自己。
努力了,接下來成績如何,就真的是盡人事聽天命。我們大人怎麼看待,就決定孩子怎麼看待。
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一、考試前,在腦海中「模擬演練」
引導孩子將整場考試用想的進行情境模擬,試著在腦海中,把應考過程演練過一遍,例如:
想像自己在考場裡,坐在位置上,開始翻閱考卷,逐一閱讀題目。手中有握筆的感覺,可以感受到自己一字一字、一句一句地寫著考卷,甚至看到考卷上面已經有了答案。
同時,想像坐在考場裡的自己,應考心情非常平靜,臉部表情、身體肌肉是非常放鬆的,呼吸非常平穩。
我們需要比較正能量的想像,讓自己順利進入更佳的狀態。而不是處在一種自己嚇自己的模式。
有時候,有些事情如果很清楚地按照既定節奏在進行,我們一定會自在許多。
如同原本在國道上趕路,當發現一路順暢,與地圖導航的行車時間一模一樣時,焦慮便緩和不少。相反地,若是遇上壅塞路段,又不曉得眼前的塞車什麼時候才能化解,這時,焦慮感將明顯上升。
面對焦慮,有一個很大的關鍵是:我們是否可以掌握及控制自己的焦慮情緒,讓自己的想法、情緒、行為按照所設定的目標而行。這是需要練習的。
如此一來,雖然我們無法決定焦慮情緒什麼時候會出現、以什麼面貌出現,但至少當焦慮出現時,我們可以從容地在合理範圍內做好因應。
二、設定屬於自己的簡單考前儀式
在考前,需要給自己一項簡單的儀式,有助於帶來安心的感覺。
最好的方式就是關閉閒雜人的刺激聲音。請提醒自己,你花了很長一段時間,針對這次的考試已經有充分準備。別讓雜音亂了陣腳,讓自己的思緒更加混亂。
每個人的儀式不盡相同,只要有助於讓自己安心都可以。比如閉目養神,讓自己試著稍微悠哉一下,緩和一下心情,一定會有漂亮的考試成績。又如:
想像在棒球場上,自己站在打擊區,好整以暇地等待投手投球。你對於投手的球路非常清楚,可以想像你的球棒擊中球的那一剎那,發出的那一聲「鏗」,清脆悅耳。
你很清楚,那會是內野安打,或者外野安打,也可能是二壘安打。你知道只要自己揮棒時的力道再強一點,就是一支全壘打了。
你感受到球被打擊出去了,你在跑壘。對於自己的打擊功力,你胸有成竹。
這段想像的目的不是欺騙自己,主要在於安定心情,讓焦慮維持在適度範圍內。為了這場考試,自己做了好多努力,很確定該做的準備都做了。提醒自己:當我們能夠掌控的事情愈多,焦慮就愈能在我們的掌控之內。
三、阻擋雜音
考前十分鐘,如果很有自信已把最後的複習做完了,可以把書本闔起來,讓自己靜靜地沉澱下來。有需要時,可以在腦海裡自問自答。不再去跟同學討論考試,雖然可能覺得討論後說不定可以多得幾分,但這時很容易自亂陣腳。
考試,其實是一場又一場認知提取的測試。在考試過程中,要避免焦慮成為障礙。讓自己維持平穩的情緒,使焦慮維持在適度的狀態,保持更有品質的專注力與清晰思緒。
四、等整場考試都結束後,再核對答案最好
考完試之後,先不要檢查答案,不要核對答案,也不要和同學討論剛才作答的結果,以避免造成自己的情緒波動。
在兩段考試之間的空檔核對答案,只會更在乎剛才的結果,反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時,想要大致掌握自己的作答情況,再與同學討論、核對答案會比較適切。
我自己在求學過程中,曾經因為這麼做,而使得接下來的考試受到明顯影響。有了這樣不好的經驗,從那次以後,每當考完一科,我都盡量離開教室,離開班上的同學,到校園的某些角落好好準備下一堂考試。周圍少了班上的同學,自己當下的思緒比較可以不受干擾。
有時候,過度的討論反而會使心情更混亂。再說,都已經考完了,核對答案的意義也不大,畢竟考試已經結束了,對錯的結果也底定了。
五、考完了,就這樣想吧:「盡人事也聽天命」
讓孩子練習,在考完試之後,闔上課本、講義與資料,先不去計算考試結果,因為畢竟都考完了,最後的成績已成定局。
先從考試的狀態中抽離,畢竟自己努力過了。先給自己一段緩衝時間休息,轉移注意力去做別的事情。
持續在一種緊繃的狀態中,或是一直關注在考試結果上,只會增加焦慮。時間拖得更久,暴露於長時間的焦慮狀態下,耗能的情況更嚴重,整個人的精神狀態也會更加無力。
就等成績出來再說了。至於成績出來之後,幾家歡樂幾家愁,每個孩子對自己的期待不盡相同,這當中也包括父母及老師如何看待孩子的成績。
我真的誠心建議身為大人的我們要「合理看待」孩子的表現,孩子就有機會以合理的方式看自己。
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考完試之後,先不要檢查答案,不要核對答案,也不要和同學討論剛才作答的結果,以避免造成自己的情緒波動。
在兩段考試之間的空檔核對答案,只會更在乎剛才的結果,反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時,想要大致掌握自己的作答情況,再與同學討論、核對答案會比較適切。
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摘錄自《#覺察孩子的焦慮危機》
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各位朋友,晚安:
之前跟家長們討論,怎麼跟孩子一起複習功課。想到自己以前面對考試的種種,很感恩我現在可以多一點發揮所學,脫離了不斷進行背誦、提取的階段。
又因為長期跟家長相處,也觀察到隨著年紀,孩子們的學習狀態都會有些改變。我自己的觀察是,心態健康的孩子,路能走得比較長遠。
談到學習心態,或者心理素質的部分,其實我們版面上的朋友們,是令人敬佩的。我們現在學習、閱讀,就不是為了考試了,而是為了更貼近自己、為了能理解這個世界,而鍛鍊著我們的心智。
祝願您,樂在學習,建設自己!
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ps. 歡迎參與贈書活動
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/posts/4298539783495632
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孩子遇到考試就焦慮?
【文/ 王意中】
■ 之一
芯寧在床上瞪大了眼睛,翻來覆去的睡不著,不時拉起棉被蓋住整張臉。沒多久,又拉開棉被,向左側身,試著閉起眼睛。但是不到十秒鐘,她又把棉被拉起來,轉成側身往右邊,蓋上棉被。
就這樣反反覆覆地左邊、右邊、拉起棉被、蓋上棉被、眼睛睜開、眼睛閉上……好累啊,真的好累了,芯寧真的好想睡覺,但是,睡神就是不來找自己。
睡神不知跑到哪裡去了?眼看著手機上的時間已經到了凌晨兩點四十五分,這個時間還沒睡著,對於身體的消耗、肝功能的耗損,傷害是很大的。
但她有什麼辦法?明知清晨六點就得起床,迎面而來的又是一整天。教室裡的國英數社自,一張考卷又一張考卷反反覆覆地寫,身為學生的他們,不斷在驗收自己的腦袋有沒有裝東西。
芯寧真的好想好想睡啊!但腦袋瓜卻持續在胡亂快轉,令她焦慮到無法成眠。
為何考前的日子,總是如此難熬?
■ 之二
明德的手上都是汗,伴著水性原子筆,整張考卷上面的字跡都糊掉了,手指頭也沾滿藍色的原子筆痕跡。他不時用手帕擦著手汗,但沒有任何止住汗水的跡象,額頭上的汗水也像湊熱鬧般,不時滴下。
明德突然感到胸口一陣鬱悶,腦袋一片空白。自己每一回都花了許多時間和心力準備考試,但不知道為何,只要一開始寫考卷,就心跳加速,呼吸急促,思緒中斷,心情煩躁而無法冷靜。
他明顯感受到教室裡的時鐘在一秒一秒,滴滴答答地走著。時間的壓迫感,令他覺得好難熬。手汗愈來愈不聽話,濕透了整張考卷,桌面上的手帕像是從池塘裡撈上來的,早都濕透了。
他有備而來,換上另一條手帕,但是手汗依然不聽使喚,像惡作劇般不斷地流。
「怎麼辦?怎麼辦?怎麼辦?」明德在心裡自問,「到底該怎麼辦?為什麼會這樣呢?」但他也明白在這個考試的節骨眼上,絕對不是思考這個問題的最佳時機。
監考老師發現了明德的異樣,狐疑地走過來,瞧了瞧桌面上這張泛著藍色墨水,糊掉的考卷。
不待老師開口,明德的胸口愈來愈鬱悶。
◎陪伴孩子面對焦慮
■ 考試前,在腦海中「模擬演練」
引導孩子將整場考試用想的進行情境模擬,試著在腦海中,把應考過程演練過一遍,例如:
想像自己在考場裡,坐在位置上,開始翻閱考卷,逐一閱讀題目。手中有握筆的感覺,可以感受到自己一字一字、一句一句地寫著考卷,甚至看到考卷上面已經有了答案。
同時,想像坐在考場裡的自己,應考心情非常平靜,臉部表情、身體肌肉是非常放鬆的,呼吸非常平穩。
我們需要比較正能量的想像,讓自己順利進入更佳的狀態。而不是處在一種自己嚇自己的模式。
有時候,有些事情如果很清楚地按照既定節奏在進行,我們一定會自在許多。
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面對焦慮,有一個很大的關鍵是:我們是否可以掌握及控制自己的焦慮情緒,讓自己的想法、情緒、行為按照所設定的目標而行。這是需要練習的。
如此一來,雖然我們無法決定焦慮情緒什麼時候會出現、以什麼面貌出現,但至少當焦慮出現時,我們可以從容地在合理範圍內做好因應。
■ 設定屬於自己的簡單考前儀式
在考前,需要給自己一項簡單的儀式,有助於帶來安心的感覺。
最好的方式就是關閉閒雜人的刺激聲音。請提醒自己,你花了很長一段時間,針對這次的考試已經有充分準備。別讓雜音亂了陣腳,讓自己的思緒更加混亂。
每個人的儀式不盡相同,只要有助於讓自己安心都可以。比如閉目養神,讓自己試著稍微悠哉一下,緩和一下心情,一定會有漂亮的考試成績。又如:
想像在棒球場上,自己站在打擊區,好整以暇地等待投手投球。你對於投手的球路非常清楚,可以想像你的球棒擊中球的那一剎那,發出的那一聲「鏗」,清脆悅耳。
你很清楚,那會是內野安打,或者外野安打,也可能是二壘安打。你知道只要自己揮棒時的力道再強一點,就是一支全壘打了。
你感受到球被打擊出去了,你在跑壘。對於自己的打擊功力,你胸有成竹。
這段想像的目的不是欺騙自己,主要在於安定心情,讓焦慮維持在適度範圍內。為了這場考試,自己做了好多努力,很確定該做的準備都做了。提醒自己:當我們能夠掌控的事情愈多,焦慮就愈能在我們的掌控之內。
■ 阻擋雜音
考前十分鐘,如果很有自信已把最後的複習做完了,可以把書本闔起來,讓自己靜靜地沉澱下來。有需要時,可以在腦海裡自問自答。不再去跟同學討論考試,雖然可能覺得討論後說不定可以多得幾分,但這時很容易自亂陣腳。
考試,其實是一場又一場認知提取的測試。在考試過程中,要避免焦慮成為障礙。讓自己維持平穩的情緒,使焦慮維持在適度的狀態,保持更有品質的專注力與清晰思緒。
■ 等整場考試都結束後,再核對答案最好
考完試之後,先不要檢查答案,不要核對答案,也不要和同學討論剛才作答的結果,以避免造成自己的情緒波動。
在兩段考試之間的空檔核對答案,只會更在乎剛才的結果,反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時,想要大致掌握自己的作答情況,再與同學討論、核對答案會比較適切。
我自己在求學過程中,曾經因為這麼做,而使得接下來的考試受到明顯影響。有了這樣不好的經驗,從那次以後,每當考完一科,我都盡量離開教室,離開班上的同學,到校園的某些角落好好準備下一堂考試。周圍少了班上的同學,自己當下的思緒比較可以不受干擾。
有時候,過度的討論反而會使心情更混亂。再說,都已經考完了,核對答案的意義也不大,畢竟考試已經結束了,對錯的結果也底定了。
■ 考完了,盡人事也聽天命
讓孩子練習,在考完試之後,闔上課本、講義與資料,先不去計算考試結果,因為畢竟都考完了,最後的成績已成定局。
先從考試的狀態中抽離,畢竟自己努力過了。先給自己一段緩衝時間休息,轉移注意力去做別的事情。
持續在一種緊繃的狀態中,或是一直關注在考試結果上,只會增加焦慮。時間拖得更久,暴露於長時間的焦慮狀態下,耗能的情況更嚴重,整個人的精神狀態也會更加無力。
就等成績出來再說了。至於成績出來之後,幾家歡樂幾家愁,每個孩子對自己的期待不盡相同,這當中也包括父母及老師如何看待孩子的成績。
我真的誠心建議身為大人的我們要「合理看待」孩子的表現,孩子就有機會以合理的方式看自己。
努力了,接下來成績如何,就真的是盡人事聽天命。我們大人怎麼看待,就決定孩子怎麼看待。
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以上文字摘錄自
《#覺察孩子的焦慮危機》
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