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懷孕書籍推薦ptt 在 [懷孕] 養胎參考書籍、營養補充懶人包與其他心得 的推薦與評價
我寶出生後，由於頭毛超級茂密，各種數值也很標準，許多親友紛紛問我怎麼養胎，於是
打了這篇長文。
內容皆來自醫療書籍與文獻。取之媽寶板，用之媽寶板，希望回饋板友囉！
（其實我覺得養胎最重「紀律」啊～孕期絕對是我人生中最有紀律的時候。）
＃參考書籍
．《懷孕知識百科》
全球銷售3800萬冊，900+頁鉅細靡遺。看不完沒關係，目錄有各節關鍵字，有問題直接查
找。
．《懷孕40週全書》
不同於上本有分主題，這本是week by week。因此不方便查找，但適合新手孕婦循序了解
每週要幹嘛。
．《權威醫師寫給你的第一本懷孕生產書》
貌似已絕版，我買二手書。這本有孕期性行為建議姿勢圖解。（咦）
．《9個月孩子大不同》
不算養胎衛教，而是醫學、歷史知識爬梳，滿有趣。貌似也絕版，為你歸納重點：肚中養
胎兒體重很重要！會影響一生健康。
．280days
知名app，每位孕婦人手一個。每週衛教提醒言簡意賅，可跟書籍相互參照。
＃營養補充
這應該是跟養胎最直接相關的吧。我不是那種「均衡飲食孕婦所需營養就足夠」的派別，
因為一來我沒把握做到均衡飲食（孕吐期就破功了），二來許多營養其實沒那麼容易從烹
飪中倖存（例如魚裡的DHA高溫易破壞），所以用營養品保障胎兒吸收得到。當然均衡飲
食永遠是最基本的哦！
孕婦建議補充營養品如下－－
．葉酸
懷孕之前三個月就要吃（所以備孕時會無止盡地吃著葉酸，每日約400微克），懷孕後的
前三個月也要吃（通常孕婦維他命已包含）。避免胎兒神經管缺陷，超級重要！
．綜合維他命
一次補充各種基本營養。最好買孕婦專用的，市面上有各種選擇。不要與鈣同時服用，因
為孕維通常含鐵，鐵與鈣在人體內會互相競爭，吸收效率會變差。由於通常含脂溶性維他
命，建議餐後吃。
．魚油
IFOS五星認證的最安全，但也貴。盡量買大牌子、檢驗過的、小魚種的，以避免吃進重金
屬。最好DHA高（每日約300毫克）EPA低，前者是胎兒腦部與眼睛發展必需物質，後者有
人說會造成凝血問題，生產可能較危險（我個人魚油吃到生，但EPA選低於100毫克的）。
不要與鈣同時服用，會皂化吸收效率變差。由於脂溶性，建議餐後吃；怕打嗝有魚油味的
話，餐前吃也行。
．鐵劑
懷孕前期、中期孕維通常已包含鐵質，也容易從飲食獲取；後期由於同時供給孕婦與胎兒
血液，鐵可能開始不夠用，造成貧血（症狀疲倦、心悸等）。鐵對胎兒腦力發展至關重要
，影響智商！後期一天需求量為45毫克，可斟酌加碼鐵劑，買標明不會造成便秘的。不要
與鈣、咖啡與茶（高多酚）、全穀核果豆類（高纖高植酸）同時食用，吸收會變差；建議
空腹與維他命C同時服用，可幫助吸收。
．鈣片
建議量一天1000毫克，否則胎兒生長時會從孕婦骨骼抽取；但人體一次只能吸收約500毫
克，所以一天請分兩次服用。鈣補充品很多種，碳酸鈣（如珍珠粉）易造成脹氣，我個人
使用加維他命D的檸檬酸鈣（注意酸甜粉狀的可能造成牙齒負擔，因荷爾蒙緣故孕婦牙脆
弱）。不要與魚油、鐵、咖啡與茶（高咖啡因）、碳酸飲料與加工肉類（高磷）、高油高
鹽高纖高植酸高草酸（也太多種）食物同時食用，吸收會變差；建議搭配維他D，可幫助
吸收。再配合維他命K、鎂、鉀可健骨。碳酸鈣餐後吃、其他鈣隨意，睡前吃一次，能助
眠、防止腿抽筋。
其他重要的營養素－－
．鎂
一般很少人會特別補充，但能健骨、助眠、防止腿抽筋、治便秘、減輕產前憂鬱、幫助胎
兒發展，是被低估的療癒微量元素。孕維通常有一些，也可吃香蕉、腰果。
．碘
對胎兒腦部發展重要。孕維通常有一些，也可使用加碘鹽（如臺鹽，一般海鹽沒加碘）、
吃海帶海藻。
．蛋白質
正在形成胎兒，蛋白質每天要額外補充10公克。重要！我個人盡量每餐有明顯的（？）蛋
白質，例如豆漿、肉類。
．維他命C
雖然孕維通常有維他命C，但孕期荷爾蒙緣故牙齦容易發炎流血，此時需求更大（平時也
要用牙線）。很多水果都有，救急時也可吃維他命C片，還能順便幫助鐵吸收。
．益生菌
對減緩孕吐宇宙超級無敵有幫助！我個人一天吃兩、三百億益菌以上可減緩不適，平常想
吐時喝藍蓋養樂多（含三百億益菌）也能舒緩。另外據說能預防胎兒過敏？
想必你已發現，營養素彼此之間競爭好煩啊（鈣最多毛了啦）～為獲得最大補充效率，我
的每日營養品理想服用計畫如下－－
－早餐後：益生菌、魚油、孕婦維他命
（若早餐喝牛奶配麥片，魚油、孕維改午餐後服用）
－早餐後約兩小時：鈣片（第一次）
－下午茶：若想喝咖啡或茶，此時為最好機會。
－晚餐後約兩小時：鐵劑（記得來點維他命C）
－睡前：鈣片（第二次）
＊營養品、藥物應錯開服用，否則容易交互作用。
＊營養品、咖啡與茶需隔一小時以上。
＊高鐵食物「不要」與高鈣食物同餐吃。（所以鴨血臭豆腐就孕婦補充營養而言，超沒效
率）
＃其他事項
．孕前先處理好牙齒問題
俗語說：「生一個孩子，掉一顆牙。」懷孕時因荷爾蒙牙齒容易出問題，而牙醫對孕婦通
常傾向保守治療或不治療，故孕前處理好最沒煩惱。
．盡量每日左側睡
可避免壓迫右側靜脈、影響血液回流，好讓子宮血液充足，胎兒正是靠臍帶血輸送氧氣養
份。雖然也有許多醫師說睡得舒服最重要～我個人後期才比較隨興，反正胎兒也發育得差
不多啦。
．每日抬腳睡
腳踝處墊個枕頭，幫助血液回流，可減輕下肢水腫，也讓子宮血液充足。一開始可能不習
慣，久了便習慣了。
．不吃生食
雖然許多醫師說生食無所謂，不過不新鮮不乾淨的生食容易有李斯特菌，嚴重可致胎兒死
亡。若不確定食物處理過程，建議謹慎為上。
．不泡熱水澡
雖然有醫師說泡熱水澡無所謂，但也有醫師認為泡久了體溫會升高，可能危害胎兒。建議
至少懷孕初期不要泡，此時為胎兒神經器官發展關鍵期。
．記得打百日咳與流感疫苗
這兩個看似小病，對新生兒卻可能致死。由於嬰兒兩個月以上才能打百日咳，六個月以上
才能打流感，為讓寶寶在空窗期有抗體，孕期打好打滿由媽媽提供抗體非常重要（最遲要
在分娩前兩週打，製造抗體需要時間）。最近武漢肺炎，政府呼籲民眾打流感疫苗，以避
免生病誤判或同時感染引發重症，我很慶幸孕期有自費打～另外寶寶出生後，主要照顧者
們都建議打，建立防護網。
．做點孕婦瑜伽
穩定期後每週一次孕婦瑜伽，有許多打開骨盆的動作。我開始分娩後半小時收工，而且是
第一胎，強烈懷疑瑜伽有幫助～
．睡多一點
說來慚愧，我孕期一有不適便請假乖乖臥床……但臥床確實對胎兒有益，所以孕婦不要太
勉強自己，為你也是為寶寶健康著想。
．自費產檢要做
雖然跟養胎無直接關係，但確認胎兒沒有一些常見罕病後，心裡會比較踏實，對情緒有巨
大正面幫助。我個人是羊穿＋羊晶確診派，若想使用非侵入檢測，建議配合初唐超音波、
高層次超音波當判斷輔助。
＃一些迷思
．其實吃冰OK
中醫觀點，孕婦體燥，吃冰反而能中和；西醫觀點，荷爾蒙令孕婦體溫高，故孕婦怕熱。
所以孕婦吃冰是符合人體工學的！逼孕婦熱飲熱補反而可能造成不適。我孕前產後都不想
吃冰喝冰，孕時卻無冰不歡。
．其實攝取適量咖啡因OK
大部份研究指出，一天一杯咖啡是可以的，如果茶就兩杯。雖然我初期有避免，因為是重
要的神經器官發展關鍵期，維安高規格啦。
．其實孕吐沒食慾OK
我孕吐期瘦兩公斤，後來食慾恢復體重有追上，產前增加值在建議範圍，寶寶出生也健康
。所以孕吐期放輕鬆～不必逼自己吃不想吃的東西。不過我營養品補充如常，且那時應該
是我人生中吃最多水果的時候。（晚上吃易胖，最好早上吃）
．其實看牙醫OK
一般打麻藥、照X光都不會影響胎兒健康，痛幾下也不致嚴重宮縮。牙病真的要治！曾有
牙菌通過血液傳給寶寶導致死胎的例子。我孕期還根管治療，非常感謝我的牙醫師願意幫
忙。
．其實吃（醫師鑑定過的）藥OK
藥物是有分級的，醫師會開給孕婦安全級數的藥，所以生病放心看醫生拿藥吧，記得自報
有孕就好～孕婦生病會比平常嚴重，不就醫只是給自身增添風險。我孕期感冒引發人生第
一次氣喘，幸好有開吸入劑，不然寶寶都要缺氧了。另外普拿疼對孕婦是安全的，所以有
痛不必忍。
．其實出國旅行OK？
出國前請上疾管署網站，查「國際旅遊疫情建議等級」，確認自己要去的國家沒有會危害
胎兒的疫情。我2019年夏天本來要去泰國，懷孕後一查，當地有茲卡病毒（可能造成胎兒
畸形），於是悲痛放棄不能退的機票，目送老公自己去玩（他參加好友婚禮）……後來秋
天日本有德國麻疹（可能造成胎兒死亡），但幸好我體內經檢查還有抗體，總算愉快成行
～
．其實熬夜OK？？？
熬夜不值得鼓勵，但如果失眠（孕婦失眠非常常見），也別太責怪自己、擔心害到寶寶，
盡力就好……我孕期睡眠品質也不盡人意，幸好寶寶出生後一切健康。
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從你的純真開始
目睹你的衰微
而後 重生
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