【練 閉氣】
疫情三級警戒悄悄的過了三週,隨著延長消息的發布,居家運動訓練,我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題,內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書,書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹,有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:
1. 根據波爾效應(Bohr Effect),氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力,促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作,簡而言之,二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙,當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時,反而會使血紅素巴著氧氣不放,此時組織能夠獲得的氧氣量減少,進而影響運動能力並造成惡性循環。
2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值,當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸,排出多餘的二氧化碳。重點來了,當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時,會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧,這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」,以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」,能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力
3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後,我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時,容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量,但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳,並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會,因此,透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題,訓練「閉氣」,是個好方法。
4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」,它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量,透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度,運作的肌群就能接收使用更多的氧氣,有助於提升最大攝氧量。
5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)
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好,我們該怎麼做呢?
書中的訓練法很多,其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式,我們來做個基礎居家版的-「步行閉氣訓練」
Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸,輕柔的鼻吸~ 鼻吐,專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)
Step 2: 輕輕吐氣後,閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行,但捏住鼻子可以撐比較久)
Step 3: 閉氣候開始計算步數,直到中度或中高程度缺乏空氣
Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數),短促呼吸15秒,讓呼吸恢復正常
Step 5: 再繼續步行30秒,一樣鼻吸~ 鼻吐~
Step 6: 回到Step 2
如此循環8~10次
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最後補充二點:
1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞,建議做此訓練前,大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
如果您的成績低於10秒,那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步),請在日常生活中練習正確的呼吸,提高自己的B.O.L.T成績
如果您的成績落在10~20秒之間,那我建議可以從3~4成力,低強度的閉氣走路開始練習,同時學習並留意日常的鼻子呼吸
成績在20秒以上,恭喜您,您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練
2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練,來監控訓練強度和安全性,最近血氧機蠻夯的,或許有興趣的朋友可以買來試試看,如果沒有,個人也覺得沒關係,與跑步訓練同樣,自覺強度的練習是重要的。
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呼.... 以上,分享完畢,來練習囉!
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【關於呼吸的學問】
呼吸跟跑步一樣,每個人都會,但也同時是門的很深的學問。尤其東方特別重視,而且從很早以前就強調它的重要性,相關的理論和訓練法很複雜,因為興趣找了許多書來研究。我喜歡歸納,也從這些文獻的綜合分析中「暫時」有了一些結論。剛好前幾天有位教練問到「呼吸」的問題,想聽聽看我的看法。我就把自己的結論簡單整理出來回覆:
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呼吸是中國和印度很重視的養生/訓練功夫。就我現在的理解,因為呼吸是被動的,我們不用主動用意識控制就能自主呼吸,但它也是我們可以把控制權取回來自己掌握的一種運動。這是人類其他動物最大的差別,四條腿的動物在跑步時,受限於生理構造,必須每跑一步呼吸一次,唯有人類可以在跑步時自己控制呼吸。
拿心率來比喻,我們無法控制心率的快慢。
但人類可以控制呼吸的快慢。
所以「呼吸」變成我們連結「顯意識」和「潛意識」的橋梁。我認為東方很早以前就認識到「呼吸可以用來馴服與強化『心靈』」,所以中國有「眼觀鼻、鼻觀心」這樣的話,透過吐納可以觀心與練心。「心愈穩定,運動表現才會愈好」這個論點是大家都能了解的,但如何讓強化心理素質(穩定的心)。源於東方的「靜坐」、「站樁」、「瑜伽」……等靜止類的運動都特別強調呼吸,理由也正在於此。
所以我認為「呼吸」的訓練主要不是練「生理」,而是透過呼吸這個身體的動作來進行「心理」的訓練。
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《莊子》裡有一句話很有意思:「真人之息以踵」。意思是:真人所吸進來的氣不只可以到丹田,還可以到腳跟。當然,空氣不可能吸到腳跟去,這只是誇飾法。已故的國學大師南懷瑾先生有段描述把這句話解得很妙:
試觀嬰兒躺在床上自玩,經常是活動他的雙腳,而雙手反而很少活動。後來漸漸長大,仍然愛跑、愛跳,雙腳好動,中年後一變,卻愛坐喜靜,反而討厭年少好動的人。殊不知人到中年,活力已消減,下身等於半死狀態了,所以倦於活動。再看老人,坐時更喜將兩蹺起來放在桌上,才覺舒服,這表明下部生命力已大衰,兩腳易冷,老態呈現出來了。若老年人能腳底發燙,腳下有力,則是長壽的徵兆。又看胎兒的呼吸用臍,丹田在動,嬰兒呼吸雖用口鼻,而丹田仍自然在動。到了中年老年,丹田的動無力而靜止,改變位置,上縮至腹、至胸,再至喉至鼻,最後一口氣不續,嗚呼哀哉……就此報銷,可見生命力之衰亡,是由下而漸上,逐步衰竭,我們做氣機功夫或練太極拳功夫,要「氣沉丹田」,使氣機暢通無滯為要,這是健康之道。(南懷瑾講述:《太極拳與靜坐》,台中:南懷瑾文化事業,2015年出版,頁42~43)
簡單地說:從嬰兒→成年→老人→死亡,是呼吸的位置「從丹田上縮至腹→至胸→至喉→至鼻→最後一口氣不續嗚呼哀哉」的過程。愛跑、愛跳,雙腳好動者,愈能夠持續把氧氣送到腿部與腳掌上,這是健康之道。
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真人呼吸至腳跟,神人呼吸緜長悠遠。真實世界還真有實例。魔術師大衛.布萊恩(David Blaine)曾打破了水裡閉氣的世界紀錄,長達17分鐘(現在已被打破)。大衛曾在TED演講中分享那段經歷,很建議大家聽聽他的演說:https://www.youtube.com/watch?v=XFnGhrC_3Gs
演講快結束時,這位能夠控制自己各項生理表現的魔術大師,突然控制不住情緒,哽咽地說:「身為魔術師,我努力向大家展現看似不可能的事。我認為魔術很簡單,無論是閉氣或洗牌都一樣,你只要不停地練習、訓練、……」他含著淚水繼續說:「實驗……同時忍受一切痛苦,不斷地追求進步,直到做到最佳境界。這就是魔術對我的意義……」
Magic,我們大都會譯成「魔術」或「神奇」,但大衛做了一個更好的詮釋:它只是不停地試、不停地練習……同時忍受痛苦、不斷追求卓越之後所呈現的結果。
大衛在水裡憋氣17分鐘;頂尖的跑者可以用每公里3分以內的配速跑完全程馬拉松。這些「表現」雖然在外人看來很Magic,其實都是刻意練習的結果。
大衛練的是每個人都會的呼吸!他在演講中提到,他花了許多時間去學習各種呼吸的理論與訓練方法,而且不斷練習。
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關於呼吸的訓練法,在山姆推薦的《改變人生的最強呼吸法!》(The Oxygem Advengate)中提出了許多易於理解與實踐的方式(派屈克.麥基翁Patrick McKeown著;蔡孟儒譯)。例如強調「鼻子呼吸」的重要性,盡量減少用口呼吸的時間,因為嘴巴是用來講話和吃飯的。書裡提到許多用鼻子呼吸的好處,以及嘴巴呼吸的壞處。書中所介紹的BOLT呼吸檢測也很實在,有具體的標準來評量呼吸的能力,再針對不同的呼吸成績來設計呼吸的訓練方式。是目前看到針對呼吸做出量化與個人化訓練的專書,值得推薦。
改變人生的最強呼吸法 在 好倫 Youtube 的精選貼文
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本週主題(感謝豪佃提供時間軸)
0:50開箱那個OCULUS QUEST2(神奇魔乳、看直播尻槍、完善抽卡機制、開箱、介紹黑科技、配件品質堪鬱、直播中看直播、VR謎片優缺、哈利波特A片、買的方式
22:25給我自己設定買VR的條件(玩物喪志、兵法戒尻、參透感官、覺知、虛實體悟、人類眼/腦/耳、稍微講世界建構
25:03就五官嘛(影響、意識、建構的真實、多方位思考、心態/框架、真實的心/意識、專注當下/我會很專注的😳
30:25回一下你們留言/問題(保險的未來?自身的強大才是本、銷售=開發/成交、公司原則/創造利益
34:28H,那個Hannn現在覺得自己很糟糕/什麼都做不好/沒有技能/不知道想幹嘛(愛的重要性/價值、反問/主導、授改變方法
36:10體內就會發炎(錢的真意、集中力/精力、離婚如何克服?多方向問題、心態/思考方式、選擇/體悟、回到內心
41:12然後有人問(回應、神經連動、整體醫療/溝通、經歷分享、瑜珈身體平衡法
44:28會不會打起來(結論/講解/印度、聰明/不刺激/理性
47:33我們先來看(Dcard文章,媽媽偷拍內褲?、世界建構說、不串乳環就分手?
55:54因為,有人為什麼會說台灣人沒有國際觀(易被操弄、理性/環境/情緒、兵法/理性/冷血/克制、爭奪名字、同溫層/危險後果、戰爭/區域平衡、七傷拳/利益、倫:講到這就好了😅
1:02:10好我們再來看Dcard的悠文(無意間說出老公床上技術差怎麼辦?性慾強/手指技術差、獨門密技/不舒服、技術傳授、正反像、摳逼的深意、想法引導
1:12:47有一個是(敢著上班男友要她吸/糾結、男女不同的困擾/案例解、瓶頸的人是世上最強的、小時候桃園回憶、交往三年不喜歡口交不行嗎!/創一個老二框架、微講包裝老二技巧
1:19:38其實接吻(女生確定喜不喜歡你、荷爾蒙、全面篩選/陰道也會篩選/高潮作用、練開車的技術、培養好的荷爾蒙味道、吃什麼就會變成什麼、朋友40多歲:晨勃了🤩
1:27:28滷滷味都自己滷(男女互動框架、自己怎麼想才是重點、如何給她交流、開心的互動/心理準備/得失心、恐怖/男生罩門/做自己/攻略/紅藍藥水/動搖的心/遊戲心態/風林火山/控制內心
1:40:52會說故事的男人比較有魅力嗎?(老高身上學習魅力/愛、娛樂女性/當價值給予者、被設定的、腦子壞掉的覺醒、大家都在爭寵/倫燃燒肝、解析老高的強大、觀看的點/深一層的思考
1:49:14好再來我回答(認識大奶可愛的網美/自卑、心態/框架、敘事方式/思想方式、白骨觀/是人不是神、對等框架、喜歡強大、語言洗腦
1:53:59我跟你講(其實老高很帥/眼神銳利、汗臭屁孩/覺醒成會員(倫自信框架的展現)、操控多巴胺、打電玩不等於電玩直播主、覺醒/成長、菲律賓/投懷送抱
2:01:05吼,我講一下菲律賓(18次去菲律賓/給它N多的第一次、經驗敘訴/被迷昏、美好回憶/快樂/文化、都改名了/倫預言😅、北懶/客觀/快樂、打炮/簡單快樂/都市人/頭盔
2:05:51本質在於(快樂本質/專注/愛、眾情之愛/這就是愛呀🤩、活在當下的菲律賓人、馬尼拉的快樂/chicken joy炸雞、人生觀:不會走/錢/老闆拜拜/享受人生/沒錢/老闆我不會走/循環、生活方式/模式、活在當下
2:09:54上禮拜(外勞專車、對比台灣/打扮/活在當下/娛樂自己/會讓座、教育/換位思考/心思放在自己身上/簡單打理、穿襯衫變帥、主觀刻板/都一樣吵、看鬼滅的預言、衣著T袖穿法、乾淨/簡單/初學/除非有征服世界的框架、移工國際判斷法/語音判斷、嶼係/發音系統、大本營、龐大新娘/情色、白/符合台灣審美標準、文化不同、勢力很大、穿的帥/尊重/一天休假/娛樂自己/會讓座(重複剛剛的內容了😂)
2:11:39哇,你很認真工作沒錯(女生痛苦/又臭又醜、心思/打理/資源/投資、步驟教導、優化外表(又重複上面其中的事😂)大家咋了,重複的問同樣問題/答覆也一樣😱除非框架強大到能征服世界(兩次車子、襯衫、電梯、征服世界、國籍判斷😳)
2:22:09北越南越(外交手段、土地、厲害、慣例宣言、驚訝/男女/正常
2:26:23代租(三國/男生內建/男女大不同、建議找專職出租的仲介/買賣房仲/用心問題/規定/不一定、強大的都做/找強大的、自己做/很累/閒或忙/方法步驟、說三國
2:31:01女學生(反偵測/框他一筆、偷拍/男對女/gay對男、女生在意什麼/男女不同在哪、漫畫火鳳(鳳火燎原)/高順的強大
2:36:08像廢物一樣的活著(倫結尾曲🤩😍🥳👍👍👍
尾/問重複問題/男性危機/多方角度講解人格/自尊等/冰人呼吸/女性完整/鍛鍊肉體、精神,解析、愛自己、使命感
男生留長髮心得
B級景點
OCULUS QUEST2
DCARD優文共賞
*大哉問
神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術
https://bit.ly/3jID2LJ
冰人呼吸法,我再也不生病:身體變暖的反常識方法,肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效
https://bit.ly/32ZIUuf
傷風敗俗文化史:十五個改寫人類文明的墮落惡習
https://bit.ly/3g5aUAy
Wim Hof Method
https://www.youtube.com/playlist?list=PLvxY-zcdlHNlOTcWYnT6It6E8TqHzq6RF
Twitter CEO的日常
https://www.evernote.com/l/AXlnUy4TbBZLTbGiw_Vpwzmm8B5Z3stf1NE/
洗冷水澡的好處
https://www.evernote.com/l/AXkhICVOgtxB4a97n5t5rrazjWDLZ_FcGyM/
冥想的步驟
https://bit.ly/2BgiNE0
如何避免過度思考
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✅ 好煩怎麼辦?免疫力下降?自律神經失調?➡️ 深呼吸+當下的力量|療癒金字塔
https://youtu.be/rSs2qGB9ap4
✅ 怎麼吃荷爾蒙飲食?強化免疫力是 ➡️ 動態平衡腸胃道 GUT FEELINGS homeostasis|神秘好處是:連結直覺力
https://youtu.be/u3gH3p3LfJM
✅ 63:自由潛水+冰人呼吸 ➡️ 從小學起的人生必做清單|每日閱讀10分鐘 - 掌控妳的神經免疫系統,再也不生病 Freediving & Wim Hof Breathing
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The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment
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改變人生的最強呼吸法 在 Lola Lin 海公主蘿菈教練 Youtube 的最佳貼文
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愛妳們❤️
See you inside :) Love, Lola
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Love, 蘿菈教練
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✅ 怎麼吃荷爾蒙飲食?強化免疫力是 ➡️ 動態平衡腸胃道 GUT FEELINGS homeostasis|神秘好處是:連結直覺力
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✅ 月經好好來 - Bye Bye 經痛4步驟:荷爾蒙平衡+月經週期4階段的吃動睡做愛
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✅ 女性身心靈健康「高效線上教練課程」:為什麼創辦?如何5步驟系統化解決問題、達成目標?GUT90天「療癒腸胃道+平衡荷爾蒙」是關鍵
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✅ 無時無刻 無所不在|3個呼吸的秘密:喚醒內在潛能力量 Ep.04 The Power of Breath
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✅ 練習自由潛水的3大祕密|澎湖灣的海底郵筒與你的呼吸連結 Freediving - Ocean Lover & The Power of Breath|Aquaman 水行俠 海王 超能力夢想學校
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改變人生的最強呼吸法 在 山姆伯伯工作坊- 十分推薦《改變人生的最強呼吸法! - Facebook 的推薦與評價
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書名:改變人生的最強呼吸法原名:The Oxygen Advantage 作者:Oatrick MaKeown 譯者:蔡孟儒出版:如何出版·原來是呼吸出了問題? ... <看更多>