-我要怎麼設定我的減脂營養素？-
.
每次ㄧ說到減脂，不二法門就是必須要創造出熱量赤字，沒有熱量赤字，做再多有氧，或吃得很健康，都還是會看不成效。
.
ㄧ般建議健康又安全的減脂可以先從TDEE少500卡開始，舉例來說我的Tdee約落在2100卡，所以在減脂時，我是以1600卡爲基準。
.
那這1600卡中要怎麼分配巨大營養素（蛋白質，碳水，脂肪）呢？
.
首先第一個妳要抓蛋白質的量，再來是脂肪，剩下的通通留給碳水。
.
➡️蛋白質->體重(kg)x2-2.5=蛋白質攝取克數。
.
➡️脂肪->體重(kg)x0.8-1.1=脂肪攝取克數。
.
上面兩個算完了，最後都是碳水啦！
.
算出碳水前，請先要了解以下~
☝️每 1 公克的蛋白質為 4 卡路里
☝️每 1 公克的碳水化合物為 4 卡路里
☝️每 1 公克的脂肪為 9 卡路里
.
舉我的例子（53kg)來說
蛋白質是體重x2-2.5，詳細2點幾可以看個人狀況調整,
我習慣蛋白質吃比較多，碳水吃較少,
因此我用2.5來粗估，得到133g protein。
.
再來是脂肪，我用體重x1來粗估，得到53g fat
.
所以套在剛剛三大營養素的熱量
133x4+53x9=1009 卡
再回到我的每日target是1600卡
所以我可以吃591卡的碳水
換算成克數是148克💪
.
➡️總結：蛋白質133g/脂肪53g/碳水148g
.
以上的算法是大概算法，每個人對營養素的容忍度不同，有的人偏偏就是可以吃ㄧ堆澱粉不會胖，可以先算出一個基準吃個兩週三週看看，根據身體反應狀況，再稍微加減調整ㄧ下，
試著聆聽身體聲音，感受各種食物對身體帶來的反應～
.
講到最後
三大營養素都有熱量的
所以不要再有什麼吃碳水會胖的迷思了
如果你ㄧ整天只吃雞胸肉，吃太多的狀況下，你還是會胖的～
食物沒有分好壞😎
.
.
.
#翹臀 #booty🍑 #bootybuilder #cutting #fullbodyworkout #weightlifting #gymlife💪 #workout #girlpower #girlwholifts #strongissexy #重訓女孩 #重訓 #肌肉 #健身 #堅持 #減脂 #減重 #summershredding #hiit #leanbulk #bulking #增肌 #健康生活 #healthyliving
熱量赤字算法 在 熱量赤字究竟是否為真理？ - 看板FITNESS 的推薦與評價
如何知道熱量赤字是現代主流醫學處理減重的真理？
我的回答很簡單，可以參考投入大量資金的減肥新藥在人體臨床試驗時，試驗組與對
照組之間的實驗方案內容。你會發現，在所有的試驗組別中，熱量赤字始終是控制變因（
在兩組之間相同的變因），其實驗方案幾乎都是如下：均衡飲食（或不限定飲食營養素比
例），每日熱量赤字 500大卡。算法就是用1990年代發展的基礎代謝率（BMR）公式算出
BMR後，再乘上一個基數（如 1.3）去得到每日總能量消耗（TDEE）。然後借由營養師與
運動教練的幫助，去設計飲食及運動菜單。
藥廠可以說是醫學界最功利的組成之一了，熱量赤字在學術上的正確性與否，這裡先
不談，但肯定是在現實世界中有著最佳的成效，否則不會被第三期人體臨床試驗所採用。
而熱量赤字作為控制變因的概念，就代表它已經是正確的學說或定律了，因此不需再去證
明它。臨床試驗要證明的東西，會被放在操縱變因上，比如，用藥與否、吃早餐與否、吃
腸道菌與否。這些還沒成為真理的東西，才會有人持續去做研究。
熱量赤字作為減重的真理，其存在歷史遠早於現代臨床試驗的歷史。最早的基礎代謝
率公式在20世紀初就被發展出來，方法是間接熱量測定法，這個公式雖已被取代，但其準
確性與現今公式差異也不會太大。而現代對照組臨床試驗大抵是20世紀中期才快速發展，
在80年代後才漸趨成熟，或者說才產業化。因此，要找一個符合現代科學架構的大型熱量
赤字對照研究，是找不到的，因為沒有人會花大錢只為了證明一件大家相信了幾十年的道
理。但，有一個研究，卻很值得一看，就是哈佛大學附設醫院於2009年發表的減重試驗 -
Pounds Lost Study。這個臨床試驗可以說是確定了目前主流醫學在描述減重飲食的一句
最高品質證據的話，就是：只要有熱量赤字即可，不管高碳低碳、高脂低脂、高蛋白或標
準蛋白，都會瘦，而且瘦的程度都一樣。
但這個「都一樣」，是來自大量的統計個案，計算趨勢線的斜率。這個臨床試驗招募
了八百多人，規定了詳細的飲食內容，歷時兩年。以臨床試驗產業的業內角度來看，這是
一個困難度十分大的試驗，意味著超級燒錢。這種規模的飲食研究，到現在也是一年沒能
見到幾個。如果仔細去看該試驗的結果圖，會發現減重的個體差異真的很大，有人減超多
，有人幾乎不動。然後，不同飲食組別，永遠能找到成效很好與成效很差的。但不管如何
，這些個體差異在統計上就是會有不是來自巧合的趨勢。
這種基於統計的結論，能用在個體身上嗎？要回答這個問題，又是一篇五千字以上的
專業文。但大家要知道，絕大部分你會在減重版看到的「減重科學研究新知」，如果是來
自臨床試驗的，幾乎就是這麼回事。因此，你要不就是整個擁抱它，要不就只能全盤不予
採信。例如，「吃早餐較利減重」、「吃蛋白較利減重」、「增肌較利減重」，這些簡單
的敘述句，基本上都是來自統計觀察的結論。但與熱量赤字的最大差別，就是上述語句的
可信度（醫學上叫證據層級）比熱量赤字要低。（不是不可信喔，是可信的，只是說服力
不夠高）。
而熱量赤字減重的個體差異大，這件事也很多學者做過研究了，因此也不是什麼秘密
。以 Pounds Lost Study為例，所有的受試者都沒有達到預定的熱量赤字數字。從實際的
減重數字也可反推證明。熱量赤字執行的最大困難，就在於估算困難，變數太多。因此只
能在臨床試驗中順利進行。雖然熱量赤字計算不準，但臨床觀察與發現使用熱量赤字精神
的減重法基本上都會有良好的效果。比如記錄飲食日記、注意食物份量、搭配運動等等。
這些東西背後基本的精神基本道理，是藍皮綠骨的熱量赤字。
這篇文章是因為看到置底的精華文有感。文章的內容其實也是有點久遠可能需要修正
，但真的也有熱量赤字相關的內容看起來是幾乎不太需要改變。這也真的是所謂的經得起
考驗的文字。
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.211.139 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1683159569.A.66D.html
※ 編輯: Copper (203.75.79.58 臺灣), 05/04/2023 08:40:43
... <看更多>