【Cooking Studio】2017.12.29《醫生娘10分鐘減糖廚房》誠品台北信義店 直播文字記錄
本場活動摘要:
1.什麼是減糖飲食
2.減糖廚房的重點
3.減糖料理跟生酮飲食的核心
4.白飯與糙米飯的迷思
5.太瘦的人吃低糖飲食時要注意的地方
6.低糖飲食的基礎─食材替代,哪裡買
7.什麼是仿飯、仿麵、仿壽司
8.蒸的工具很多種,最要注意的地方
《醫師娘10分鐘減糖廚房》
示範/小野千穗(本書作者)
►活動時間│12/29 (五) 3:30pm-5:00pm
►活動地點│ 誠品信義旗艦店書店 Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3樓 (02)8789-3388#3305
►示範料理│ 日式稻荷壽司、幸福蒲燒素鰻魚、蒸的!檸檬蛋糕
►入場方式│ 誠品信義書店 歡迎免費報名,活動當天10:00起,至信義書店3樓服務台登記。額滿為止。
►進場時間│15:00唱名進場,如無座位一樣可參加喔!
►直播位置15:30│ 誠品書店 the eslite bookstore
絲人空間(李絲絲)
小野老師,與德國自然醫學的克勒醫生結婚,熱愛研究健康飲食,也在日本出版、雜誌及報紙發表各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章。
七年前發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期,擔心以後都要過著打胰島素的生活,於是積極研究,把自家廚房當成是限制糖質的「實驗室」,做出各種美味的減糖料理,成功改善自身與親友血糖值,更幫助許多人減輕體重。值得一提的是,小野老師的先生克勒醫師,也因減糖飲食在60歲時維持20歲的體重!
本書提供限制糖質者飲食方向之出口,讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣,讓大家可以依循實踐減糖飲食,做到醫食同源,而能提升身體健康,享受美好幸福人生。
出版社: 原水健康相談室
【其實重獲健康不是夢,返老還童也不是夢。】
日本減糖飲食研究專家
小野千穗
◎ 日本熊本女子大學專業實務家政學科畢業
◎ 曾在沙烏地阿拉伯和加拿大工作
◎ 與德國自然醫學的克勒醫師結婚
◎ 熱愛研究健康飲食、也常在日本雜誌及報紙發表營養、減糖料理與愛護動物等隨筆文章。
◎ 七年前的健檢報告發現血糖值竟是第二期糖尿病前期,擔心未來會過著打胰島素的生活,於是把自家廚房當成限制糖質的「實驗室」,做出各種美味的限糖料理。
監製-Werner Krag (Dr.克勒,自然療法醫師)
他是小野千穗的先生,德國威斯巴登市出生。在德國明斯特大學專修心理學和醫學,獲臨床心理學碩士學位。在歐斯納布魯克大學獲心理學博士學位。主修自然醫學,並取得自然療法醫師資格。
目前在德國法蘭克福附近的威士巴登市開業行醫,致力預防醫學,特別指導糖尿病,脂質機能失詰、肥胖病人改善飲食與生活,獲得良好的口碑。因此提供多年的自然醫學行醫心得與保健諮詢,匯集成「限制糖質」50個關鍵做分享。
監製-黃火盛(樸園有機事業創辦人)
與小野千穗夫婦認識超過17年的友誼,經營有機天然食品20幾年,獨家研發無蔗糖、無澱粉麵包,認為營養又天然的食物必須讓人喜歡吃才有意義。3年前,發現自己也有高血糖的問通,於是到德國拜訪小野夫婦,在克勒醫師的協助下,徹底調整飲食及生活習慣,身體獲得改善而決定終於實踐限製糖質飲食。
多年來見證小野有糖尿病前期,用食物找回健康自主權,且沒因歲月留下痕跡,比以往年輕好氣色,因此多次特邀小野來臺灣分享限制糖質飲食,獲得熱烈的迴響,期望能把小野的美味減糖的飲食料理,造福給更多有需要的讀者。
※開始減糖飲食
◎ 小野老師有天收到健檢報告發現自己的糖化血色素5.9,已經是糖尿病的臨界點,哭了3天後,開始在廚房研究並執行限制糖質的飲食。
◎ 克勒醫師的家族有糖尿病史,快60歲時發現自已的糖化血色素到了糖尿病臨界值。透過限制糖質飲食與適當的運動量,使克勒醫師維持20歲的體重。
◎ 小野老師執行減糖飲食已經 7 年!利用「我一定要減肥!」或者「我暫時吃限制糖質的食物,不吃澱粉及甜的食物,不喝果汁和啤酒」的宣言,大部分的朋友都已經接受老師在進行這樣的飲食方式。
※限制糖質飲食金字塔
不吃→很喜歡吃的小吃類,珍珠奶菜等等,臺灣的水果好甜,盡量吃少一點
吃少量→可以吃糙米飯
不要吃超量→番茄、白菜或是吃火鍋類
可以吃→但不要吃多,例如根莖類蔬菜
可以吃→肉、魚、綠色蔬菜
※高糖質食物示範表
白米飯1碗 =14塊方糖→糖質約55g
三角飯團1個 =10塊方糖→糖質約40g
吐司1塊 =6塊方糖→糖質約26g
義大利麵1份 =14塊方糖→糖質約55g
三明治1份 =10塊方糖→糖質約40g
糙米飯1碗 =13塊方糖→糖質約52g
香蕉1根 =7塊方糖→糖質約28g
柿子1個 =6塊方糖→糖質約26g
蔬菜汁1瓶200cc =5塊方糖→糖質約20g
可樂1瓶 =9塊方糖→糖質約36g
有個迷思,想說不能吃白飯,吃糙米飯總可以吧?
可是大家注意到白飯與糙米飯的方糖比、糖質重量,其實差不了多少。
※低糖質食物示範表
P.170花椰菜仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.172花椰高纖仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.175蒟蒻高纖仿飯1碗 =0塊方糖→糖質約0g
P.194義大利番茄蒟蒻飯1份 =1.5塊方糖→糖質約6g
P192手捲仿飯壽司1份 =1/8塊方糖→糖質約0.5g
P.244巧克力餅乾 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.236香醇杏仁奶 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.239黑瑪瑙珍珠奶茶 =1/2塊方糖→糖質約2g
P.241無澱粉滿足大阪燒 =1~2塊方糖→糖質約6~8g
P.225低糖蘋果塔 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
在小野老師來之前,大家沒有看過仿飯、仿麵、仿蛋糕、仿珍珠奶茶、仿鳳梨酥吧?小野老師是用中文來寫這本書,用非母語的中文完成,是不是很厲害!(鼓掌)
小野老師:
因為想說若是用翻譯就要寫2次,不如直接以中文來寫寫看吧。
黃先生:
小野老師是日本人,用中文來寫,真的是很辛苦,非常不簡單。
Q:請問黃先生,一開始跟小野老師學減糖料理到現在,有什麼明顯的改變嗎?
A:當初老師要我先測糖化血色素,發現高達5.8,因為什麼也不能亂吃了,就跑去跟老師一起吃減糖料理,在這過程中,發現減糖料理不難,只要觀念轉個彎。書裡有600多道料理,包括蚵仔煎等等。
Q:請問小野老師當初在提倡減糖料理的時候,在親朋好友之間,有沒有遭遇到困難?
A:我每一次回日本和朋友們見面,跟他們說的時候,一開始覺得嫌麻煩,不能吃這個、不能吃那個的,後來,帶著他們去買菜、做料理,這樣大概花了1個星期的時間,從胖胖的身形,稍微看得出變瘦的體態。眼見為憑下,其他的朋友們也開始練習吃減糖料理,因為大家都想要小腹平坦、有小臉蛋呀。
※太瘦的人吃低糖飲食時
Δ不吃一般的主食,應補充含熱量食物
小野老師一開始執行限制糖質飲食的時候,有搞錯的部分,她停止吃米飯、麵包、馬鈴薯等含澱粉食物的結果,讓原來體型瘦弱的她,顯得更瘦了。後來才明白,體重變輕的原因是熱量攝取不足。
Δ應該多吃點蛋白質及油脂的食物
小野老師將低糖麵包沾著橄欖油(或苦茶油)吃,積極使用橄欖油(或苦茶油)烹調,多吃動物性蛋白質和堅果,結果就恢復了原來的體重。
Δ為了長肌肉,更要運動
要鍛練身體,避免肌肉衰弱,體型瘦的人也要長肌肉,這是維持健康的重要原則。有肌肉的話,胰島素可以提高機能,不需要分泌胰島素很多,也能有效穩定血糖值。
小野老師:
可以慢跑、快走、可以的話不搭電梯,走樓梯等等。
黃先生:
其實沒有多吃碳水化合物、澱粉類,很容易餓。臺灣這幾年生酮飲食很夯,主要是脂肪。
大家知道嗎?小野老師他們家2個人,一個禮拜就可以吃完一瓶500克的橄欖油,減糖料理跟生酮飲食是不太一樣的。二者的核心就是把糖質降低,你想要瘦,其實很簡單,適量的蛋白質20 %,脂肪50%以上,只要反式脂肪不要之外,飽和脂肪是ok的,像COCOS經過細化處理的椰子油,辛酸(C8)、葵酸(C10)、月桂酸(C12 )非常高,俗稱的MCT 中鏈脂肪酸,放在凍庫也不會結冰的。
以前的觀念是:少油、少鹽、少糖。
現在呢?少糖是對的,細胞構造的最外層是脂肪,代謝荷爾蒙也是脂肪體,減糖料理有看到很多蔬菜,蔬菜含有礦物質,也是荷爾蒙很重要的營養來源。
如果要增胖,很簡單。只要攝取足夠的水分、油脂,就不用擔心吃不胖。
絲絲:
在老師的書中寫不要吃澱粉類食物,等於說不能吃飯、不能吃麵,應該用什麼食材來替代呢?
低糖飲食的基礎─食材替代
#不用米的「無澱粉」主食
白飯→蒟蒻麵、蒿蒻米、花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉
糙米飯→花椰菜仿飯+洋車前子皮+無糖醬油 (「洋車前子皮」會增加黏性)
壽司飯→蒿蒻麵(或蒿蒻米)+花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉+白醋+赤藻糖醇
(這道如果吃得太多,一定要喝水,以免便秘情況發生)
糯米飯→花椰菜仿飯+蒟蒻麵(蒟蒻米)+寒天粉(或明膠)
黃先生:
「寒天粉」跟洋車前子皮的性質不太一樣,加熱後變成洋菜,冷卻後成了凍,脆脆的,它也屬於纖維素的一種。
例如,小野老師也吃香蕉,我們是一人一根,他們是全家人一根,切塊後放大,得到滿足的口感,又不會感覺負擔。
麵→1.蒟蒻麵2.蒟蒻凍3.寒天絲4.寒天粉+水
冬粉→洋車前子纖維粉+冷開水
蘿蔔麵→蘿蔔絲或櫛瓜絲
*洋車前子纖維粉:取自車前草的種子。
它含有豐富的水溶性纖維,搭配清水會立即膨脹形成凝膠狀態,可以提供飽足感,減少食量,輔助腸道蠕動促進,排出廢物,也能降低心血管疾病的發生率。
切記:不能直接食用。
*天貝:源自印尼的黃豆發酵食品。
天貝的植物性蛋白質容易被消化吸收,且富含維生素B群等營養成粉,具有抗氧化等好處。
*赤藻糖醇:是目前最安全的天然代糖。
沒有熱量和糖質,由葡萄糖經酵母發酵產出,甜度為蔗糖的70%。不會影響血糖波動,被人體吸收後會被排出,也有抗蛀牙的效果。
*甜菊糖:天然代糖。
甜度是砂糖的200~300倍,幾乎沒有卡路里,血糖不會上升,價格不貴又安並,有抗組胺等作用。
★減糖飲食可以吃得很舒服,材料如何運用,不著重於學理上,你要知道的是選擇的方向,是這本食譜書的重點。
#不用米的「無麩質」點心
仿麵包→加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋
吐司→加州杏仁粉+亞麻仁粉+奇亞籽+雞蛋+奶油+起司
披薩麵團→1.加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋2.天貝
麵衣→1.加州杏仁粉2.洋車前子纖維粉3.雞蛋(選擇)
蛋糕→加州杏仁粉+赤藻糖+雞蛋+油
餅乾→1.加州杏仁粉+赤藻糖醇+油+調味(綠茶粉、可可粉)2.起司粉+調味(可可粉、椰子粉)
Q:為什麼可以吃可可粉,關鍵是?
A:無糖可可粉。
小野老師:
我買99%的巧克力與加州杏仁粉+赤藻糖,和椰子油或是橄欖油來做餅乾,非常簡單又不花很多時間。
#「無糖質」的超人氣飲品
牛奶→1.自製香醇杏仁奶(P.236)2.椰奶3.豆漿(三種綜合)
Q:請問老師喝牛奶嗎?用什麼替代?
A:不喝。自己做的豆漿不像臺灣喝起來那麼濃,怕糖質太高了,所以喝臺灣豆漿的話會加水去稀釋。
絲絲:我的中醫師告訴我,喝豆漿對女生很好,尤其是更年期的時候,大家好好保養自己。
砂糖→1.赤藻糖醇2.甜菊糖(二種綜合)
有點發亮的是赤藻糖醇,細細的是甜菊糖。
珍珠→黑咖啡+寒天粉+水
可以試試分子料理,把它變成圓圓的。(小野老師:我回去會試試看的)
實踐低糖飲食的常備材料
寒天粉、寒天絲、烘焙杏仁粉、蒟蒻麵、蒟蒻米、洋車前子纖維粉、蒟蒻製品、赤藻糖醇、甜菊糖、天貝、椰子油、零添加薄鹽黑豆油,可安心食用。
低糖食材在哪買?P124~P125
有需求、有市場,廠商才會做,材料或許不容易取得,只要看書,就會了解哪些地方是可以買得到的。
◎ 傳統市場:所有的蔬果、香草類、肉魚類、海鮮類、黃豆製品、菇類
◎ 大賣場、超市:蒟蒻製品、堅果、黃豆製品、奇亞籽、亞麻仁、鮮奶油、無鹽奶油、奶油起司、椰奶、各種油品、冷凍蔬菜、無糖可可粉、無糖醬油、甜菊糖、85 ~ 99%可可的巧克力、各種香料、綠茶粉。
◎ 有機店,健康食品店:堅果、洋車前子纖維粉、黃豆製品(天貝)高品質的各類油品、赤藻糖醇、奇亞籽、亞麻仁籽、關華豆膠。
◎ 傳統食品材料店:加州杏仁果(生)、寒天粉、寒天絲、山粉圓、奇亞籽、亞麻仁籽、藻類。
◎ 烘焙材料店:加州杏仁粉、無鹽奶油、鮮奶油、無糖巧克力、無糖可可粉、天然香精。
◎ 網路:全部!
挑選低糖食材要訣
自製減糖的調味料
黎巴嫩茄子醬
糖質:9g(全量)
完成時間:20分鐘
冷藏保存:3天
安心擔擔麵醬
糖質:4g(1人份)
完成時間:10分鐘
冷藏保存:7天
草莓果醬
糖質:8.7g
完成時間:10分鐘
冷藏保存:14天
光滑豆腐美乃滋
糖質:5.7g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:5天
甜辣醬
糖質:3.8g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:60天
地中海埃及豆醬
糖質:25g(全量)
完成時間:15分鐘
冷藏保存:3天
泰式綠咖哩醬
糖質:4g
完成時間:10分鐘
冷藏保存:30天
安心素沙茶醬
糖質:1~3g
完成時間:10分鐘
冷藏保存60天
檸檬卡士達醬
糖質:2.6g
完成時間:30分鐘
冷藏保存:7天
味噌甜麵醬
糖質:3g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:90天
義大利沙拉醬
糖質:0g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:7天
【現場示範─幸福蒲燒素鰻魚】
【材料】:豆腐 400g、洋車前子纖維粉 2大匙、海苔 1大張
【調味料A】:無糖醬油 3 大匙、赤藻糖醇 3~4大匙、清酒 1大匙
【調味料B】:日本山椒粉 適量
【做法】
1. 將豆腐捏碎,加入洋車前子纖維粉攪拌均勻(等到纖維粉吸收豆腐的水分),放置約10~20分鐘。
2. 取出已凝結的豆腐,取適量在海苔上推開壓平做成鰻魚片狀,取剪刀剪成8片。
3. 取不沾鍋加入油燒熱,放入鰻魚片以中火兩面煎至豆腐面焦脆,加入全部的調味料A,煮約3~5分鐘。
4. 煮至醬油開始濃縮、冒泡,水分蒸發了八成(因為鰻魚白肉含有洋車前子纖維粉,醬料容易形成勾芡狀),熄火,撒上日本山椒粉(或花椒粉)即可享用。
若買不到鰻魚可以用鱈魚。
買回家的豆腐若不放心是不是新鮮的可以先川燙,燙過之後放在大碗裡先捏碎,出水沒關係,待會兒加入洋車前子纖維粉會直接吸收掉。
洋車前子是自然療法的便秘藥,睡覺前吃一匙喝水,隔天起床會很高興的。
(補充:洋車前子一定要經過水解,充分吸收水分,不然會有假性便密。以前的人不清楚使用方法,只以膠囊來呈現,結果造成腸胃不適。它會吸收水分大概20~50倍,看到它充飽水變稠狀再喝,會有潤腸的效果。要正確的吃它,才有效,在歐洲來說是便秘藥。
等個10~20分鐘凝固,準備海苔片,取適量豆腐平均鋪滿海苔片上,適個人喜好調味。此道菜可煎可蒸,因為真的饅魚飯是先蒸後烤,今天示範煎的方式。
一邊做飯、一邊說話,真的很不容易。很努力說中文,請多包涵。
調醬料:適量無糖醬油、微量清酒(米酒)、赤藻糖醇可以多一點沒關係,因為日式的蒲燒饅特色就是甜。
「關華豆膠」,是印度的一種豆子,有纖維也有黏性,用它來當芡粉很好。一小匙的量就足夠。
一般是用玉米澱粉、小麥,有糖質的成分,我們利用無糖質、無澱粉的材料,產生有醬油膏的感覺。
煎的差不多就可以下醬料,醬料整個能巴附在鰻魚上,這道菜就完成了。
【現場示範─花椰菜仿飯】
材料:花椰菜1顆
做法:
1.花椰菜洗淨,切成小支狀後,將切好的花椰菜,放入調理機或易拉轉中。
2.用易拉轉或調理機攪碎花椰菜成米粒狀。
3.將花椰菜米粒倒入容器中,然後放入蒸鍋。
4.蓋上鍋蓋,以中火蒸煮約2~3分鐘。
花椰菜做成仿飯後可以變化多樣料理,一朵花椰菜2個人可以吃一個星期都沒問題。
花椰菜成小支狀後,利用免插電「易拉轉」食物調理機,打到你想要的粗細狀態,若想要炒飯可以直接下去炒。若不想用調理機,可以先蒸過之後,再用刀子切細碎。
補充:如果是綠花椰,記得先燙過再用易拉轉打成汁,味道也很棒。
蒸的工具很多種,蒸籠、電鍋、爐火上蒸,最重要的是要注意時間,不要超過太久,糊糊的、顏色不好看之外、也會有味道,至多5分鐘、少至1~3分鐘,取決於你當天做的量。
也可以加上椰奶,就變身為泰式料理。
蒸好的仿飯加入白醋、赤藻糖醇,一點點鹽巴、洋車前子,放置10~20分鐘,就變成了白花椰菜飯,完全沒有澱粉。
【仿飯變化─花椰菜仿飯壽司】
【材料】
花椰菜仿飯 300g、洋車前子纖維粉 3大匙
【調味料】
赤藻糖醇 2大匙、白醋 3大匙、鹽 1/3小匙
【做法】
1.花椰菜仿飯放入容器中,加入洋車前子纖維粉拌勻。
2.放入全部的調味料攪拌均勻,等10分鐘左右,黏度較強,即成。
【現場示範─日式稻荷壽司】
【材 料】 可做4個
❖花椰仿飯壽司2碗 ❖日式油豆皮包 2張 ❖芝麻少許(選擇)
【調味料】
❖無糖醬油 1大匙 ❖開水 2大匙 ❖赤藻糖醇 2大匙
【做 法】
1.用熱開水汆燙油豆皮包(去除油),取出,對切。
2.無糖醬油、開水、赤藻糖醇放入湯鍋,放入油豆皮包,以小火煮到湯汁收乾(留意燒焦),熄火,取出。
3.油豆皮包打開放入花椰仿飯壽司,上面蘸芝麻,即成。
在日本,都是賣無調味的豆皮,記得臺灣以前還有賣,可是前幾天在台北的超市怎麼樣都找不到,後來想了一個很簡單的辦法,過水把糖去掉XD之後再用赤藻糖、醬油去煮過,約5分鐘,還原它的甜味。好了之後把仿飯塞進日式油豆皮包,就是這麼簡單。
(影片 https://goo.gl/6jTqbs 13:00左右處)
也可以變身為手握壽司,加塗上山葵粉的鮭魚片。
因為減糖廚房的重點是要怎麼想辦法把糖降到最低以及食材上的運用,如果沒有在賣,如何把它變出來。
【現場示範─蒸的!檸檬蛋糕】
【材 料】
❖加州杏仁粉 80g、雞蛋 2個
❖赤藻糖醇 4~6大匙
❖檸檬汁 1大匙、檸檬皮 少許
【做 法 】
1. 將全部的材料放入調理鍋攪拌均勻。
2. 容器內層表面塗抹少許的油,再倒入作法1。
3. 以180度的烤箱烤25~30分鐘 (或以大火蒸15~20分鐘),取出即可食用。
大盆裡準備加州杏仁粉,如果不想吃蛋黃,可以改為3個蛋清,加赤藻糖醇,刮一點檸檬皮,記得不要刮到白色的絲,會有苦味。檸檬的香氣在最表層。
這不會失敗,一定可以成功的!
可加可不加泡可粉,拌勻後放入模型,方的、圓的甚至馬克杯也行。沒有烤箱就放電鍋用蒸的,變成蒸的蛋糕。
黃先生:
現場有昨天、今天、明天生日的人嗎?小野老師現場製作特殊蛋糕送給你們喔!
祝兩位生日快樂、天天開心~
※如何開始減糖生活?
1.去掉含糖的和澱粉食物
2.開始DIY 自做醬料
3.採買天然調味料的食材
4.採買無澱粉及無糖食材
5.採買需要的廚房器材
→自備常備減糖醬料
減糖醬油膏P.154
芝蔴沙拉醬P.158
甜不辣醬P.163
健腦益智堅果醬P.154
→必備的廚房器材
手持式攪拌棒
電動打蛋器
食物電動調理機
手機蔬果調理器
磅秤
絲絲:
可以抽幾餐來試做減糖料理,小野老師的食譜作法相當省時,請大家一定要買書回家做做看喔。
【發表活動心得】
黃先生:
你要吃這樣的減糖飲食,真的很簡單,10分鐘就可以解決了,沒有這麼困難的。一開始的我還無法接受,沒想到居然也能吃得很有飽足感。
你知道嗎?開始吃減糖飲食之後,遠離很多毛病後,你下半場的生是彩色的!
小野老師:
謝謝大家!我相信預防勝於治療,這是很重要的,所以我要祝福大家都能過得健康、過得幸福!
絲絲:
今天,和小野老師、黃先生,在誠品書店陪伴大家過Cooking Studio年終場,祝福大家都要保持健健康康、開開心心,用最高興的心情來迎接2018年。明年,準備了好多很精彩的發表會、料理活動就等著你們的參與。
相簿縮網址 https://goo.gl/QxT7n5
原水健康相談室
絲人空間(李絲絲)
Maggie Wang
#醫師娘10分鐘減糖廚房
#小野千穗
#原水文化
#絲人空間
#COOKINGSTUDIO
#誠品台北信義店
資訊提供:李絲絲
攝影紀錄:閃亮亮
文字記錄:蔡依珊
★歡迎轉載,請註明出處。
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅營養師媽媽Priscilla,也在其Youtube影片中提到,代糖副作用有甚麼? 代糖是甚麼? 天然代糖有那種? 孕婦和小朋友吃代糖是否很危險? 無糖可樂可以喝多少? 註冊營養師分享代糖害處是否屬實. #營養師媽媽Priscilla #代糖壞處 #代糖副作用 0:00 代糖有害嗎 2:14 代糖迷思 代糖會不會致癌 3:26 代糖迷思 孕婦小朋友 不...
「生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎」的推薦目錄:
- 關於生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 絲人空間(李絲絲) Facebook 的精選貼文
- 關於生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
- 關於生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 營養師媽媽Priscilla Youtube 的最佳解答
- 關於生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 常常好食Good Food Youtube 的最佳貼文
- 關於生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 酮好| 關於天然代糖,我用過赤藻糖醇、甜菊糖 - Facebook 的評價
- 關於生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 健康学习到150岁- 人体系统调优不完全指南 - GitHub 的評價
生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
[看懂食物] 營養標示表中的「醣」與「糖」?
從7/1開始,新的食品法規規定了包裝食品須強制標示”糖”含量,所以現在到超市或便利商店買東西吃時,只要透過「營養標示」和「原料」這兩個欄位,我們就可了解自己所吃的食物裡到底含有多少”醣”,以及其中精製”糖”佔了多少。本文要介紹的就是如何解讀食物的營養標示,了解自己購買的食物中”醣”和”糖”到底有多少,讓想減肥、有血糖問題、需要留意醣類攝取和關心健康的人,能夠清楚了解,選對適合自己和家人的食物^_^
一. 看懂食物中有多少醣(碳水化合物)、醣佔了總熱量多少%?
營養標示表中與醣類有關的營養素指標有三個:碳水化合物(Carbohydrate)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)。碳水化合物泛指所有醣類,包括澱粉、糖和纖維,所以要知道這個產品中來自醣類的熱量有多少,就是將碳水化合物的含量乘以4(因為每公克醣類含4大卡熱量)。
@Where從哪裡看? 營養標示中「碳水化合物」的數值代表的是”每份”該產品所有的醣類的總量(包括澱粉和糖)。
@How如何計算? 食物的熱量來自三大營養素:醣類(或稱碳水化合物)、脂肪和蛋白質。每公克醣類和蛋白質含有4大卡熱量、脂肪含9大卡熱量,故將碳水化合物重量乘以4就可計算出該食物中醣類所提供的熱量;而將計算出來的醣類熱量除以食物的總熱量就可計算出醣類佔該食物的熱量百分比。
[範例] 以圖中的蘇打餅乾為例,此餅乾每份63.3公克,熱量為309.7大卡,其中碳水化合物(醣類)佔了37.3公克,所以來自碳水化合物的熱量就是37.3x4=149.2大卡,佔餅乾總熱量的48.2%(149.2/309.7)。
二. ”糖”(sugar)含量不等0的話就表示有加糖、不該吃嗎?
以前的食品法規並沒有要求一定要標示碳水化合物中「糖」佔了多少,所以我們只能知道這個食物共有37.3公克醣類,但不知道其中精製糖佔了多少。所以若是有高血糖、糖尿病等需限制或在乎醣類攝取者,就無法判斷該不該吃;而在面對兩個同類食物(如同為餅乾類、蒟蒻類點心)時,也無法進一步判斷到底選那一個會比較好。但現在,透過檢視「糖」這個欄位,將可以幫助我們更了解產品中精製糖含量,以判斷此食物是否適合食用喔^_^
@Where從哪裡看? 營養標示中「糖」欄位。
但大家要先了解的是新法規中的糖(sugar)指的是單糖和雙糖,它包括兩部份:1.產品本身所含的糖,2.額外添加的糖。所以糖含量不等於0,不見得代表它有額外加糖,因為如果你買的是牛奶、蜂蜜或新鮮水果切盤的話,因這些食物本身就含單糖或雙糖,故即便沒有額外再添加糖,它們的糖含量也不會是0。所以糖若不等於0,就要先判斷這裏的糖到底是來自食物本身,還是加工過程”額外”加進去的糖。
@How如何判斷好壞? 如果營養標示中「糖」的數值不等於0時,需要配合「成份」欄看,了解製作這個食物的材料中是否有”糖”類成份(參考下面第三段.),如果有,就代表有額外添加。
FAQ 糖來自哪裡有什麼差別嗎?
額外添加的糖由於已經過加工精製,所以除熱量外,幾乎沒什麼營養殘留(精製度越高,營養價值越低),因此攝取這類糖只會造成熱量的囤積,無法帶給身體健康上的益處。此外,精製糖類的攝取還會引起蛀牙、血糖劇升劇降,並導致許多健康問題,所以添加精製糖的食物,最好是能少吃就不要吃。
但若糖是來自天然食物的話,因天然食物本身還含有很多營養素,所以吃入身體後對健康的好處大於壞處,所以這類食物還是可適當安排於每日飲食中的。以牛奶為例,牛奶含乳糖,因為乳糖在營養學的分類上屬於雙糖,所以它也會出現在營養標示中的”糖”指數中,但儘管牛奶有含乳糖,但因它也含有豐富的鈣質、優質蛋白質及一些維生素礦物質,所以牛奶是可以每日適量攝取的食物。再以水果為例,大部分的水果都含果糖、葡萄糖等會被列入”糖”指數中的小分子糖,但水果同時也含纖維,由於纖維可延緩血糖上升,所以大部分水果都屬於低/中GI值食物;此外,水果亦含維生素C和其他維生素、礦物質和植化素等有益健康的營養素,故儘管水果含”糖”,但對所有人(包括高血糖和糖尿病患者)來說,水果都是宜每日適量攝取的食物。(<--但要記得這裡指的是新鮮水果,不是水果乾、蜜餞等加工水果喔)
三. 看懂成份~那些材料代表額外添加的糖
米、麥、五穀根莖類等澱粉類食物及其加工製品,如白麵粉、全麥麵粉、燕麥片/粉、薏仁粉、紅豆粉等穀粉歸屬於澱粉類,在營養標示上它們是被放到碳水化合物欄位中總計的;只有雙糖或單糖才屬於糖(sugar)類,會列在糖欄位,因此如果你在食物的成分欄中看到下列名稱,就代表產品有額外加糖:
A.一般食物中常見的添加糖:如砂糖、糖、蔗糖(這三個名稱代表的都是同樣的東西,也就是蔗糖);黑糖、紅糖、冰糖(這三個糖同屬於砂糖家族,只是精製程度不同而已);高果糖糖漿、果糖、玉米糖漿、葡萄糖、麥芽糖、乳糖、蜂蜜;果寡糖、木寡糖、異麥牙寡糖等。
B.低糖或低卡食物中常見的添加糖:由於糖熱量很高,且會導致血糖的急升急降,故高血糖、糖尿病患者或想減肥的人一般會挑選低糖/低卡食物。而所謂的低糖或因降低糖熱量而成為低卡路里的食物並非不添加糖,而是改用熱量較低、或不會引起血糖上升的糖,如醣醇類或代糖類來取代一般的糖(上述A中的糖)。
常見於健牙口香糖裡的木醣醇、山梨醇、異麥牙酮糖醇等糖醇類雖然甜度並沒有蔗糖高,但因不會導致血糖上升,所以也可以用來代替一般糖的使用;而糖精鈉、醋磺內酯鉀、阿斯巴甜、蔗糖素、甜菊萃等代糖則因甜度高達蔗糖的數百倍,所以只要使用一點點就很甜,因此也可代替一般糖的使用,用來降低糖的用量或糖的熱量。後面這類代糖一般也被稱為人工甘味劑,由於台灣法規有規定使用這類原料時要註明其用途,所以你只要在原料名稱旁邊看到括弧 (甜味劑)的字眼,就知道它是人工甜味劑。
FAQ原料中有糖的話,糖尿病可以吃嗎?
如果原料使用的糖是醣醇或代糖,沒有其他一般糖,且營養標示中的糖等於0或很低的話,糖尿病或需控制醣類攝取者還是可適當使用的。但請記得同時留意食物的碳水化合物含量,因為對糖尿病患者來說,即使是非精製醣類也是要適量攝取。
FAQ 如何透過食物標示中的「碳水化合物」和「糖」欄位來判別食物的好壞?
由於台灣法規有規定,食品所使用的原料要依照”含量”由量高排到量低,因此,只要看成份欄前幾位的原料是那些,大概就可知道這個食品的性質到底是高醣、高脂、或高糖了。當然,因為現在產品已經會標示糖含量了,所以最好搭配糖的欄位來看。因此,如果看到成份標示中糖的含量高、成份中有添加糖,且糖排在成份欄中的前三或前五順位,就代表這個產品添加的精製糖含量很多,有血糖或須限制醣類攝取者最好不要吃;反之,若糖含量不多,且糖是放在很後面,就代表精製糖很少,適量攝取的話則是OK的。
[補充]想知道更多有關代糖訊息,可參考部落格文章:夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔 http://stellataiwan0322.pixnet.net/…/4847116-%E5%A4%8F%E6%9…
#醣類測試題 #Stella醣類主題文章 #營養標示解讀 #營養標示醣類篇
生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 營養師媽媽Priscilla Youtube 的最佳解答
代糖副作用有甚麼? 代糖是甚麼? 天然代糖有那種? 孕婦和小朋友吃代糖是否很危險? 無糖可樂可以喝多少? 註冊營養師分享代糖害處是否屬實.
#營養師媽媽Priscilla #代糖壞處 #代糖副作用
0:00 代糖有害嗎
2:14 代糖迷思 代糖會不會致癌
3:26 代糖迷思 孕婦小朋友 不能吃代糖
5:56 代糖迷思 代糖引致腸胃不適
6:53 代糖迷思 代糖增加肥胖機會
免費下載:
功能食物保健餐單: https://deft-thinker-8848.ck.page/61adf16d3e
支持: Patreon: https://www.patreon.com/nutritionmama
訂閱: 營養師媽媽 頻道: https://bit.ly/2CJUtum
聯絡: priscilla@nutritionmama.online
營養師媽媽的嬰幼兒美味食譜 (電子版)
http://reurl.cc/exXg6L
Facebook page (營養師媽媽): http://www.facebook.com/mama.nutrition
Facebook page (身心營養師): http://www.facebook.com/dietitianhk
網站: https://www.nutritionmama.online
免責聲明:
營養師媽媽Priscilla頻道純粹用作一般參考及資訊用途。頻道內的資訊並不構成對一般情况或任何個別人士或病人個案的醫學及營養建議、診斷或治療,亦不應取代專業醫學及營養建議、診斷或治療。如有任何健康飲食或醫療問題,應向合資格的醫生及註冊營養師查詢。營養師媽媽Priscilla頻道盡力提供最新及最準確的資訊,但不會為其準確性、可用性或時效作出任何保證。不會就任何因本網站提供的資訊而引起的損失或損害承擔任何責任。
生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 常常好食Good Food Youtube 的最佳貼文
臨時要準備下午茶招待在執行 #低糖生酮飲食 的朋友?
或只是嘴饞想吃甜點但又怕吃太多糖分?
水晶老師教你4道 #無糖、#無麵粉 的健康點心,快速上手!
用蛋、堅果和巧克力做出美味低醣生酮 甜點,
一起來顛覆你對甜點的想像!
➤喜歡這則影片請「分享」//
➤歡迎到 http://bit.ly/2w9ww8T 看更多健康飲食新聞及食譜//
➤訂購控醣餐盒:健康制作所: http://bit.ly/30gyS82
_______________________
看更多低醣生酮甜點食譜
《100%天然低醣‧生酮甜點》
無糖、無粉、無添加、無甜味劑的健康美味好醬、蛋糕、餅乾、塔派、鬆餅、飲品、冰淇淋、布丁101道
博客來 http://bit.ly/35WIS4h
金石堂 http://bit.ly/2tmO9os
誠品 http://bit.ly/35UjY5n
有多年廚藝授課經驗、對食材極為挑剔的水晶,則有不同的解方,她拋開所有的代糖和代粉,同時善加運用各種原形食材本身的特性,例如堅果、巧克力、莓果等原本蘊含的自然甜味,以及雞蛋優異的膨脹性和支撐性,不但顛覆你對甜點的想像,更成功挑戰出一道道蛋糕、餅乾、鬆餅等美味的甜點。
水晶Crystal◎著
常常生活文創出版
生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 健康学习到150岁- 人体系统调优不完全指南 - GitHub 的推薦與評價
中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物,如坚果,大豆,部分蔬菜等,提升 ... 在前面Lex 的分享中,提到了他采取了生酮饮食以及fasting(禁食)的习惯,这引起了我对于 ... ... <看更多>
生 酮 飲食 可以吃 代糖 嗎 在 酮好| 關於天然代糖,我用過赤藻糖醇、甜菊糖 - Facebook 的推薦與評價
關於天然代糖,我用過赤藻糖醇、甜菊糖,前者(三多)使用起來跟砂糖差不多, ... (簡單地說,生酮飲食裡,碳水化合物你盡量少吃,不要以為你都可以吃在限定百分比下, ... ... <看更多>