★認知治療的創始人、認知療法之父亞倫．貝克博士
★焦慮、憂鬱症權威醫師大衛．克拉克
聯手撰寫，教你正確認識焦慮、與它和平共存並且擺脫它造成的負面情緒。
￭ 怎麼判斷我是否過度焦慮？
最明顯的特點是：大多數人日常遇到並不會太在意的情況，你卻有上有過度和持久的憂慮、擔心和緊張的感覺。
￭ 認知治療是什麼？
認知治療的基本概念為：「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改變我們的感受。」
【相同一個事件，以不同的角度去解讀，將會產生不同的感受】
認知治療是一個心理健康的訓練計畫，幫助你轉化你的解讀認知，它將能夠強健你的精神力量，讓你可以面對日常生活的壓力、恐懼與焦慮，教導你如何把過多的擔憂轉化成實際的問題解決辦法。
￭ 如何使用本書？
本書中的許多練習形式、日記和評分表，你將透過這些由專業醫師設計的練習、表格與自己對話：
● 作為一位學習者去處理你的焦慮，以新的方式去瞭解和回應自己的焦慮經驗。
● 願意面對是自己使焦慮變得更糟糕的事實。
● 意識到或寫下自己的想法和感覺。
● 對你的想法和行為採取批判和調查的方法。
● 願意投資時間和努力去完成練習。
在許多臨床科學研究中被證實60～80％的人在完成認知治療後，都顯著感覺焦慮情況顯著有所減少。認知治療的效果與單獨使用藥物相比，效果相當或是更好，並且產生更長久的改善。
取自《每個人都想學的焦慮課》
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各位朋友，早安：
我很榮幸能介紹這本大師經典，也在直播的時候得到相當大的迴響。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/787360635125276/
這是一本很實務取向的書，所以有很多表格，幫助我們理解；也有練習的工作單，讓讀者可以自助。可惜臉書的版面，不太方便呈現這些內容。
這篇摘文的重點，是「當人們焦慮時會變得過分專注在威脅和危險上面」，這是相當重要的提醒。很有可能，是我們內在先處在焦慮的狀態，那些威脅和危險才大量地進入了我們的內在世界。
「當我們焦慮時，災難性思考往往發生的非常快速且自動，所以你可能很難捕抓自己的焦慮想法。」
此外，跟焦慮有關的自動化思考運作很快，如果我們沒有習慣性地內省或覺察，我們常常可能被焦慮佔領，一下子大把時間就不見了。很多人壓力大的時候，光是花在滑手機的時間，都會多到讓自己有罪惡感吧！
祝願您，能有適當的焦慮，並且轉化成動力為自己的生活努力！
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危險思考
【文/ 大衛．A．克拉克, 亞倫．T．貝克】
想像你被要求走過一塊六吋寬、八呎長，離地面一呎高的板子，你做得到嗎？你會感到害怕嗎？我猜想你不會害怕，而且只要你具備一般的平衡能力，你很可能可以輕鬆走過這塊板子。但是如果我們把板子移到離地面五十呎高呢？你現在走得過去嗎？我猜想大多數人會說：「不了，謝謝。」你會感覺害怕、緊張嗎？我們大部分人都會說：「當然」。
所以為什麼相同的任務（走過六吋寬的板子）會帶來不同的感覺和反應呢？答案是我們如何看待危險。大多數人都認為走過離地五十呎高的板子太過危險：「如果我失去平衡，我會摔死」、「我可能會失去平衡，因為那個高度會令我頭暈」、「這太蠢了，它不值得冒險。」但是一位特技演員可能不會覺得焦慮，因為他會想：「這不危險；我已經做過上百次。」另一方面，大部分人都不認為走過離地只有一呎高的板子是一種危險。
過去幾十年間，數百項實驗研究已經發現當人們焦慮時會變得過分專注在威脅和危險上面。此外，關於個人威脅或危險的想法、想像或回憶都可以導致人們感覺恐懼或焦慮。
焦慮症的問題在於人們往往高估了威脅和危險的可能性與強度。
￭ 你是否發現自己經常想到一種威脅或危險很可能會發生在你或所愛的人身上（如：你可能會搞砸面試；可能讓自己出糗；可能你本身有一些問題）呢？
￭ 你是否發現自己經常想到最糟糕的事將會發生（你永遠不會升遷；每個人都認為你是個白癡；你無法呼吸而且將會窒息而死；你會得到致命的疾病）？
我們稱此類型的危險思考為災難化（catastrophizing）或小題大作。當我們焦慮時，我們往往會災難化日常生活中尋常的經驗；我們會認為最糟糕的情況較實際情況更容易發生。高估了威脅的可能性與嚴重度是焦慮根本的核心恐懼（你在第二章讀到的）的主要特性。因此，抓住和矯正你的災難性思考是減少恐懼與焦慮的重要認知治療策略。表格3.1 說明了一些焦慮的個體傾向災難化的普遍經驗。
表格3.1 所列的大部分事件都是尋常的經驗，但是在焦慮的狀態下，我們往往會藉由啟動危險思考（災難化）來將這些事件解釋為威脅：我們對於最糟情節（災難）發生的可能性往往會高估、誇大或不切實際。試著完成工作單9，看看你是否可以捕捉到當處在焦慮情緒下時，自己的思考是如何過於危險或災難化。當我們焦慮時，災難性思考往往發生的非常快速且自動，所以你可能很難捕抓自己的焦慮想法。如果你獨自閱讀本書，試著辨識出觸發因素，然後當你遇到這些情況時，嘗試在那個狀況下捕捉你的想法。如果在完成這張工作單上你仍然有問題，你可以在讀完這章後再回來填寫。
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焦慮的核心恐懼涉及自動思考危險的傾向（災難化），誇大了常見、日常狀況的壞結果的可能性和嚴重程度。
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TIPS
大部分人都在捕捉自己的焦慮想法上有困難，因為他們往往過度專注於自己的感覺是多麼糟糕。如果你正在接受專業人員的治療，那麼辨識出焦慮想法將是你在治療過程中需要掌握的技巧。如果你是自己閱讀本書，你可以等到焦慮平息後再填寫工作單9。然後問問自己：「處於焦慮狀態時，我當下認為可能會發生的最糟事情為何？」還有「這種情況讓我感到害怕的原因是什麼？」或者「為什麼這個情況讓我如此苦惱？」如果你仍然想不到你在感覺焦慮時可能的想法，詢問一個你知道他／她可能在相似情況下，也會有點焦慮的人當下在想些什麼。如此一來，可能有助於給你一些靈感，讓你知道自己在那種情況下的可能想法。
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以上文字取自
每個人都想學的焦慮課：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己（附《焦慮自助練習本》）
https://www.books.com.tw/products/0010852860
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