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3年前10kg減量したときにやってた筋トレメニュー(下半身)を動画化してみました。
昨今の運動不足問題を15分で解消できます。マジ。
①スクワット
②ラテラルスクワット
③ランジ
④ヒップリフト(ワンレッグ)
これを1日おきに欠かさずやってました。(上半身メニューも有り)
時間がないのでインターバル短めですが、その分負荷が掛かるので
終わるとなんてことないんですけど、やってる最中はバリきついです。
特にヒップリフトは地獄級にしんどいので、撮影中帰りたくなりました。
繰り返し見る方がいるかもしれないので、ナレーションや解説・テロップは省きました。
後日、別動画にて各種目で気をつけてること、解説をやります(要ります?)。
器具不要、畳一畳分のスペースがあれば実施できるので、もう本人のやる気次第ですが
画面の中のマツケンが頑張っているので、一緒にいかがですか?
※インターバルは1分くらいで始めるといいですが、その分トレーニング全体の時間が長くなっちゃうので、この時間で終われるように頑張るのが一番いいと思います。だって時間ないもん。
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※各種目で気をつけてるポイント
【全種目での共通項】
・呼吸を止めない
・どこの筋肉を使ってるか、収縮を意識する
・フォーム
・最終セットのラスト1回は1秒停止
【スクワット】★★★★
・足の指より膝が前に出ない
・お尻を後ろに落とすイメージ
・膝を曲げる角度は90度
・上半身は前傾にならないような軌道で
・上がる動作で「吐く」
・腕はクロスで固定(腕の反動を使わないため)
【ラテラルスクワット 】★★★
・スタンスは"伸脚浅く"のときくらい(広すぎてもダメ)
・足の指より膝が前に出ない
・お尻を後ろに落とすイメージ
・膝を曲げる角度は90度
・上半身は前傾にならないような軌道で
・上がる動作で「吐く」
・腕はクロスで固定(腕の反動を使わないため)
【ランジ】★★★
・脚の形のイメージは"卍" (遠すぎても近すぎてもダメ)
・両膝、曲げる角度は90度
・戻るときは跳ね返るイメージで(ボイーン)
・前傾にならないよう、骨盤からまっすぐ立ち上がる姿勢で
・上がる動作で「吐く」
・腕はクロスで固定(腕の反動を使わないため)
【ヒップリフト】★★★★★
・脚を下ろすとき地面につけない(キープ)
・つま先・膝先だけ上がらないよう、尻から脚全体を上に
・脚の上下の軌道はまっすぐ(外側に開かない)
・呼吸を止めない(上げるときに「吐く」)
・最終セットはしんどすぎて上がらないので、お尻・腰から上げるのを意識して
・ワンレッグの負荷たるやはかり知れないので、最初は両足でOK
運動不足の方がこのメニューを一度に全部やると、おそらくヨレヨレになって3日間くらいまともに歩けないかもしれませんが、筋肉痛が収まり次第、ぜひ2回目3回目と継続していだけたらと思います。
★マークはおすすめ度です。
4種目全部できないという場合は、2つ、3つと組み合わせたり、インターバルを1分ほどに伸ばして実施したり、自由に使って頂ければと思います。
1種目あたりインターバル込みで4分弱なので、15分まとまって時間とれない方でも、隙間時間にちょこちょこやって、1日を通して4種目実施、というのも全然アリです。
一番の目的は、昨今の「運動不足解消」でなので。
定番かつ地味なメニューですけど、継続してもらえれば
運動不足解消どころか、筋力もアップし、代謝も上がって睡眠の質も向上し
食事管理と合わせると減量もはかどってスタイルアップにもつながるし
カロリーゼロの体をも手にすることが可能になってしまいます。
どれか1種目選べと言われたら、ヒップリフトが個人的におすすめです。
クッソきついけど、終わった後の爽快感、ケツ上がってる感、ストレス解放感がすごい。しらんけど。
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