#鐵 資料整理筆記：
鐵質是維持紅血球功能與合成的必要礦物質，構成肌紅蛋白的重要成分。鐵質缺乏是全世界普遍常見的營養不足狀況，根據美國NHANES (Nutrition and Health Examination Survey)的調查，將近16%的16至19遂青少女、以及12%的20至49歲成年女性含鐵量不足。 一項針對運動員的研究發現，每4名女性有氧耐力運動員，就有一名被測出明顯的鐵質不足。
==
鐵質不足的3個階段 (如圖)：
#耗損期（Mild deficiency）：依賴鐵質生成的蛋白質正常生成，但骨髓中的鐵質耗損。
#邊緣型不足 (Marginal deficiency)：依賴鐵質生成的蛋白質生成受到影響，但血紅蛋白與紅血球正常生成。
#貧血 (Iron-deficiency anemi)：由於鐵質嚴重不足，血紅蛋白與紅血球無法正常生成。
由於鐵質關係到血液攜氣能力，邊緣型不足 (Marginal deficiency) 也可能會損害運動員表現，當體內的鐵質維持低水準狀態一段時間，身體無法製造更多健康的紅血球攜帶氧氣，就會導致鐵質不足的貧血。
有些人雖然有貧血但毫無異常，甚至習慣了不適症狀。鐵質不足引發的貧血症狀可能包括：體弱、疲勞、易怒、集中力不佳、頭痛、運動力下降、掉髮、口乾舌燥，也可能導致經常感冒、舌頭紅腫或發炎、一般活動時呼吸急促。
==
鐵質包含兩種形式：
#血紅素鐵（heme iron）：來自動物性食物，吸收的情況不會受到其他攝取食物的影響，大約可從食物中攝取到15%至35%的血紅素鐵。
#非血紅素鐵（noheme iron）：來自非動物性食物，包括蔬菜、穀類等，會受到很多因素的干擾而影響吸收，吸收率只有2%至20%。
波菜含有的非血紅鐵灰依附在植酸上，植酸會降低非血紅素鐵的吸收。另外，包含單寧酸（茶、葡萄酒）、鈣質（牛奶、複合維他命）、多酚（綠茶、深綠蔬菜）、肌醇六磷酸（豆類、全穀類）、鎂（麥麩、堅果）以及大豆中的蛋白質都會降低非血紅素鐵的吸收。
#增進非血紅素鐵的吸收率：
1. 藉由同時攝取維生素C來增加，富含維生素C的食物、或是維生素C增補劑。
2. 同時食用血紅素鐵與非血紅素鐵的食物 ，例如將波菜與肉炒在一起，就能提高對波菜鐵質的吸收。
==
資料參考：
- 肌力與體能訓練第四版
- Jane Coad & Kevin Pedley (2014) Iron deficiency and iron deficiency anemia
in women, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 74:sup244, 82-89.
延伸閱讀：
【教練！我想跑步！】會跑也要會吃：缺「鐵」難進步
https://reurl.cc/av39NX
肌力與體能訓練第四版 在 [心得] 兩週自學考取CSCS 心得經驗分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
嗨各位巨巨大家好，小弟從小在這個板上汲取知識長大，最近剛考完過NSCA
的CSCS認證，想飲水思源，分享一下自學考過的經驗
若有版友跟小弟一樣反骨，不想讓大陸的NSCA代理商賺貴鬆鬆的培訓費兼吃
台灣人豆腐，希望這篇文章能給大家一點幫助
文長慎入
NSCA-CSCS證照
相信有在接觸業界資訊或是認真爬板的版友，應該至少都可以對四大證照朗
朗上口，四個協會各有其最初起家的強項，依照小弟的了解，簡單來說大略
可以分成
ACSM—>針對特殊醫療族群，以「健康」為主要的發展取向
NASM—>以物理治療的觀點帶入矯正性運動，強調Kinesiology(肌肉動力學)
ACE—>目前台灣普及率最高，完整私人教練基礎知識及互動式教學
而運動員的體能訓練就以NSCA（美國肌力與體能訓練協會）最為專長，目前
發展出4種證照：
CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist,肌力體能教練)
CPT (Certified Personal Trainer,私人教練)
TSAC-F (Tactical Strength and Conditioning Facilitator,
軍警消作戰肌力體能訓練師)
CSPS (Certified Special Population Specialist,臨床特殊族群運動訓練師)
其中最具代表性的應該就是CSCS了
從小時候逛bodybuilding.com，看到很多作者的名字後面都會出現CSCS的頭銜，例如
哇塞，可以跟MD,PhD齊名，就可以得知這張證照必定具有一定的份量，在國
際間也有一定的影響力，也被稱為是在美國甚至其他國家找體能訓練工作的
入場券
而這張證照應該也是非相關科系畢業，能夠考取的最有難度的一張，全美通
過率大概55%，考試要求要大學畢業，或是在一年內可以拿到學士學位，以
及擁有CPR/AED證照，在考完試後一年內必須繳交這兩項證明，才會發予證
書。
之前有在代理考試的是台灣體能，後來好像不見了，現在主要就是NSCA-
shanghai台北服務中心辦理，培訓費40000台幣，當然零星好像還有其他的
培訓課程不時會出現
背景介紹
小弟大學是念生物醫學相關科系，從事重量訓練大概6年，但從小就是個書
呆子。一開始健身是跟著班上同學一起訂了一本「青花魚教練教你打造王字
腹肌」，傻傻的畫重點照課表做，之後上大學接觸到PTT，開始從版上汲取
奶水，累積訓練的知識，也隨著鑽研知識越來越多，逐漸成為一個肌肉書呆
子，當然板上推薦的書也買了不少，黃阿文祖師的最新健美運動詳解、火紅
一陣的四周練出一身肌等等，當然還有磚頭一般的肌力與體能訓練（也就是
CSCS的主要考試教材，雖然當時並不知道），每本都是認真讀完做筆記
想考健身證照的契機是因為大學做了幾年家教，開始想換個工作試試看，當
時最火紅的就是AFAA了，但一兩萬的培訓費實在窮學生拿不太出來，當時也
開始了解其他證照，想說要考就考個屌一點的，於是接觸到ACSM及NSCA，不
過當時網路上的資訊不多，且幾乎都是培訓考照，（記得CSCS好像在2008跟
2011年文化大學各辦了一場的樣子，且聽說通過率只有20%？！)，其他就是
林嘉志博士不時會有培訓班，但看到資訊的時候都是已經結束了
總之當時窮學生拿不出培訓費，想要自己讀書就好，但又不了解自行報名考
試的方法，於是不了了之最後只考了個便當證照
後來在學校健身房，隨著一個長得很像楊培安的真強者學長引領著我們，帶
起了參與健美比賽的風氣，開始認識了一群有著相同興趣的肌肉宅，一起拿
下了大專盃健美三連霸的同時，也組了讀書會，開始每個週末一起唸完了基
礎肌動學、運動生理學， 還有肌力與體能訓練（第二版），一開始唸的是
中文翻譯本，但是實在翻的不甚好，常常有看沒有懂，然而很幸運的因著肌
肉宅男們的執著，最後找了英文版來看。
當時才開始知道，噢！念完這本就可以考CSCS了！寄信問了NSCA，得知原來
可以在台灣的電腦考試中心考，而且只要不到400美就搞定！是培訓費的半
價以下，唯一困難點就是英文考題，不過在當時念英文版的我們心裡只有竊
笑啦！
不過當時後來才發現，必須要有大學畢業學歷才能報考，念完後我還有兩年
才畢業，心裡幹的要死不過也只好算了
直到今年終於畢業，開始沒日沒夜的工作之下，了解自己仍然對體能訓練有
著無比的熱誠，而9月班表出來，看到剛好兩週後有個星期五排到休假，一
個衝動之下就決定報名考兩個禮拜後的CSCS。
準備工具
要準備考試的話，把essentials of strength training and conditioning
這本教科書念完我想是基礎中的基礎。
教科書現在已經出到了第四版，中文翻譯本9/1剛上市，不過看了附近圖書
館都只有第二版，且第四版看網路上都沒有庫存，（也找不到電子檔），不
管買中文還是英文，寄到的時候可能考試都考完了，於是就放棄。
不過若有時間的話，建議還是買最新版的來看，畢竟觀念多多少少還是有些
落差，像是飲食指引隨著USDA的改版，從第二版用的是1991年的food
pyramid，到第三版用2005改版的my pyramid，再到第四版用2015年最新的
my plate，（也就是一休大師竹製餐盤的商機來源），很多隨著時間改變的
知識，必須看最新版才能掌握，這也是為什麼CSCS證照每2~3年必須更新的
原因，畢竟體能訓練也是科學，科學知識是與時俱進的，你永遠不知道現在
的真理幾年後會被棄如敝屣。
而因為我這次只有兩個禮拜的時間準備，加上兩年前念完了一遍第二版的肌
力與體能訓練，所以就以複習為主。
複習的工具，我這次主要有三個：
1.S&C課程的投影片
主要內容以第三版的肌力與體能訓練為主，是我在某個美國S&C coach論壇
的討論串下找到的，每個章節有一份投影片，我想應該是他們大學上課用
的，內容還不錯，重點大概都有講到
畢竟教科書裡還是有很大一部分對準備考試來說是廢話，跟你講這個觀念從
哪一年的paper得到什麼結果，又從哪個paper得到什麼結果，所以最後我們
得到這個結果。
除非是對做研究有興趣，不然邊念心裡就會出現一堆髒話，尤其是趕著準備
考試的時候更是。
當然投影片畢竟沒幾頁，也會漏掉一些觀念，這時候就等做考古題的時候再
來翻書補強。
2.CSCS pocket prep app
我在app store裡找到的，看到網路上有不少人推薦，我自己用了以後也是
滿推的，免費的好像有60題，印象中付大概540台幣可以買完整版，有600題
每天會有一題question of the day，讓你一早起來做完題目心情很好
然後隨時可以給你10題隨機測驗，有計時，附詳解，還可以對錯誤的題目做
記號，並且有每次測驗的數據統計，幫你算出各章節答對率，還有歷次考試
的分數曲線，讓你知道自己是什麼章節比較弱，還有進步的狀況怎麼樣
我覺得非常方便，沒事大便尿尿等電梯等便當甚至大重量組間休息的時間都
可以來個10題，沒什麼負擔又可以快速累積考題經驗及時修正讀書計畫
缺點就是他沒有影片題，而且我找不到做了標示的題目要怎麼一次總覽，他
只能點進去各個歷次考試才能看到當次標示的題目，而且答案就寫在旁邊沒
辦法重新想一次。（有點複雜，不過你下載完就懂我在講什麼了）
3.官方的考古題
貴到歪掉，非NSCA會員184.5美金，會員價 137.7美金，我線上刷卡換算台
幣4134，本來以為會是幾千題的超屌題庫，結果進去看，就是一次考試的題
目量，大概可以想成是一次考試的考古題這樣，而且沒有詳解，但有每個題
目在書裡的出處
雖然貴歪題目又少，但我覺得還是必須買，因為大家只要在台灣唸過大學，
就知道考古題才是致勝關鍵啊！你敢不買嗎！
雖然說NSCA不可能像我們大學的美好經驗這樣，給你幾乎一模一樣的題目，
但至少可以讓你熟悉這個考試流程，了解考試方向，而且很重要的是裡面有
影片題！
考古題就跟真實考試的題型87%像，上面提到的app題型還是跟真實考試有點
差距，除了有影片題之外，最讓我震撼的就是nutrition跟testing and
evaluaiton部分，至於為什麼震撼待會再說。
考古題是線上刷卡後，用你的帳號登入就可以得到線上測驗題的使用權
（他在購買前再三強調不準分享，不准用任何形式流出，但也不知道實際上
有什麼機制防範，只要登入帳號就可以用，可以截圖也可以複製題目，實際
上我偷偷複製題目上網google，還是可以得到別人流出的相同題目，只是目
前找到的不太完整，也只有正確答案沒有其他選項但是還是會怕，畢竟你買
東西報名考試甚至NSCA會籍都是用同一個帳號，若是他真的能查到你亂來感
覺會很麻煩......）
以上是我的準備工具，當然還有很多其他資源，像是官方的影片題庫，跟民
間的準備手冊，不過這次因為沒錢跟沒時間就鋌而走險沒有買，若有興趣的
版友，可以參考之前自學一個月考取四大證照的Martin學長的分享
考試題型
報名完考試會給你一份handbook的電子檔，根據裡面的說明，考試分成兩個部分
考題都是三個選項的選擇題，兩個section各必須要達到他們量表上的70分
才算通過，量表分數跟實際分數似乎不是直接換算，考試滿有難度的所以在
美國通過率55%左右，且大多都是70多分低分飛過。
第一個section主要是科學背景知識，分為運動科學跟營養學，而因為我大
學是生物醫學相關科系，所以相對很多人覺得較難的section1，我是比較得
心應手
像是肌絲滑動學說、肌肉組織構造、運動生理、賀爾蒙、藥物等等，雖然困
難可是其實教科書中都有講到，而解剖與肌動學在教科書就比較少（第二版
是如此，不知道最新的如何），不過相信對板上的巨巨學長們應該不難，例
如考你在下列三個動作哪個動作的二頭肌是做離心收縮之類，有個一兩年的
重訓資歷應該就可以輕鬆答對，或是youtube跟khan acedemy裡面也有一些
線上課程，若是想要精熟的話我推薦基礎肌動學，中文版就寫得很不錯了
而我念教科書的時候，感覺對於無氧肌力運動著重比有氧多非常多，但是實
際寫考題感覺有氧跟間歇的比重比想像中多，不知道是不是新版的教科書有
較著重，至少間歇運動相對各個能量系統的強度跟休息比例，還有VO2跟
lactate threshold 這些概念的了解必須精熟
而營養學就相對考得滿細的，尤其根據不同類型的運動員，必須能夠給予不
同的營養處方，並且根據目前的飲食給予建議：三大營養素的比例、熱量，
肝醣超補每公斤建議幾克，補幾天，或是脫水幾％會有什麼症狀，訓練前後
根據氣溫跟濕度了解如何補水，馬拉松當中該如何補糖，幾分鐘幾克等
等......很多數值都必須熟記，也是我開始做官方考題之後才發現幹！考這
麼細！且很多實務的例子，讓在考試前三天才老神在在開始做官方考題的我
挫到不行！
第二個Section就是比較實務了，從體能測驗、伸展熱身、無氧有氧、週期
化訓練、增強式訓練、到場地規劃，這個部分也開始有影片題
相對簡單的，我覺得是週期化訓練跟無氧肌力運動，畢竟就是我們每天在健
身房做的事情
而動作跟伸展熱身雖然大家也很熟悉，但遇到影片題才發現也考很細！槓鈴
划船時頭的角度、槓鈴臥推時幫補的手放哪裡、怎麼握，木箱登階哪隻腳上
哪隻腳下等等，而且影片題通常都有個選項是「這個動作沒有需要改進的地
方」，常常很想選他但是選的時候真的會皮皮挫！
增強式則常常是卡在英文名字不熟悉，然後要了解各個動作的強度分類，還
有哪個年齡層適合哪些動作等等
場地規劃則要熟記各個數值，每種器材之間的相隔距離，（而且他們都用
inch、feet，更難記！），還有每個角色的工作、跟一個場地年度運行的行
事曆
最難的我覺得是體能測驗！！！
自己本身沒有相關經驗，所以每個動作都要重新記，尤其每個測驗怎麼做，
場地上的線多長！其實不太難可是也是必須記憶一陣子，然後一天的測驗如
何安排先後順序、根據運動類型選用適當的測驗工具等等，再來就比較學術
考你reliability跟validability 的各種變形，像是criterion referenced
validability就讓我錯了好幾遍，有時更是死在英文單字
接下來，最難的是，他會給你一個選手的測驗數據，要你分析。這時候就要
熟記各種運動員的數據模組才能做出判斷，例如正常NCAA division1的
football quaterback，pro-agility test的PR50是多少，1RM bench press
220LB在 college baseball player有沒有達到平均，哇靠第一次做考古題
就被這些東西電歪！
後來硬是把課本上的表背下來，發現做題目還不一定對！
考前兩天發現考這麼細真的很崩潰，後來我就硬把這些表，還有NSCA網站上
20~30歲的男女性各種測驗數值的PR99跟PR50背下來，當然如果有實務經驗
我想應該就會比較容易判斷啦！但這是我覺得最難的部分，不過最後很幸運
這個部分考的還可以，20題對了18題
考試準備
我的準備時間大概2週又3天，準備計畫是先把第三版的上課投影片複習過一
遍，但讀書時間只有在下班後，有時又要值班，所以拖拖拉拉總共念了一個
多禮拜才真的唸完
然後空檔時間就做app的小測驗，600題大概也是做了一個禮拜，但很多東西
是唸了才會，所以一開始分數不好沒關係，反正有詳解就讀熟，之後會越做
越好的！
然後官方考古題本來是打算全部唸過一遍再來寫，結果前面念太久，我到考
前三天才開始寫。本來想說都念完了，應該輕鬆，結果一寫差點哭出來，影片
題不熟，營養題的數字沒有細背，最後體能測驗題更是一塌糊塗，最後只好土法
煉鋼把找到的資料全部硬背下來
所以我的建議是，如果準備時間充裕，可以先念完一遍教科書，然後做考古題了
解考試方向後，再複習一遍教科書。但如果考試時間不多，建議直接先做官
方考古題，大概了解考試方向後先不急著檢討，照著這個方向去準備考試，
準備完再來做考古題跟認真檢討，不要一開始讀錯方向，畢竟考試還是
得照著人家的規矩來玩。
考試報名流程
考試費用隨著有沒有NSCA會籍也是差很多
會員340、非會員475
那會籍多少錢呢？
學生65，一般人120
簡單算一下，會籍＋考試＝120+340=460，沒會籍=475
幹考試加入會費還比沒會籍便宜，擺明你要考就必須入會！再加上買考
古題等等考試資源有打折，所以我想要考CSCS的話是非入會不可了
那麼假如是學生又打算要考的話，強烈建議畢業前先入會，反正會籍有一
年，拿著學生會籍畢業後再來報名考試，狂省55美金絕對划算！
考試報名方法其實不難，只要上NSCA官網找到報名考試的連結 （https://
www.nsca.com/Certification/CSCS/），按下中間那個register，填好資料
繳好錢，就會收到NSCA的E-mail。不過這還沒完，因為考試的話，是NSCA委
託一個叫pearson VUE的考試中心辦理，所以我們才有機會在台灣的考場考
試，所以必須等2~3天，才會收到pearson VUE的E-mail，他會給你一組號碼
讓你可以上pearson VUE的網站註冊帳號，然後預約考試時間。
在這裡分享一下小弟這次考試經歷的最大難關：
因為我9月初知道9/22可以考試，決定要考，但是想等9/5薪水發下來再來報
名 。結果我9/5報名完，等等等，等到9/8都還沒有收到pearson VUE的e-mail，
忍著時差打電話跟NSCA還有pearson VUE一陣周旋，（幸好都是免付費電
話），最後到9/9才收到信可以上網填考試時間
小弟在高雄工作，pearson VUE台灣唯一的考場在台北信義區，結果上網一
看，幹9月10月幾乎約滿，甚至11月也只剩三天，可是因為我的工作，要排
假非常困難，且都是幾乎月初才會知道當月的假在什麼時候，加上報名完又
要3個月內考完試，幹感覺是考不到試了。附近在上海、沖繩、香港都有考
場，但也幾乎都約滿，剩下沖繩的9/22還能約！
不過當時才剛準備沒多久，對於能不能考過還沒什麼自信，真的要這麼衝去
沖繩考嗎？！
幾經天人交戰，最後還是決定報名沖繩的考試，訂好9/21晚上的機票，下班
飛，隔天早上考。第一次出國考試，壓力山大，且在準備不到一半的時間做
出這個決定，考過的自信大概7成吧那時後，結果到出國前兩天做考古才發
現被電歪！自信剩5成，當下真的有種世界末日的感覺。
考試當天
訂了在沖繩考場正對面的旅館，在日本考試其實滿放鬆的，你知道不太會有
什麼突發狀況，而且天氣很好，只是考場人員不太會講英文。
進去就填好資料，照完相，然後只能帶著護照其他東西放在置物櫃，工作人
員是個親切的日本阿姨，待我到電腦前面登入後就開始考試，當天考試只有
我一個人。
他先考sec2再考sec1，時間各是2.5小時跟1.5小時，中間有15分鐘休息，考
試當中也可以休息但是時間照算，本來以為時間很長，結果2.5小時考125
題，題目比我想像的更難一點，最後寫完大概都剩30分鐘檢查。
考完馬上會知道有沒有過，出來的時候日本阿姨給我兩張紙，緊張到爆，結
果看到上面的pass真的爽翻！終於釋放壓力實現多年的夢想啦！
我的量表分數分別是81跟89分，出乎意料的高，爽!!!
考試心得
這次考試實在很驚險，很幸運有很多最好人的支持跟幫助，才能順利考過，雖然
不過是張證照，但對我來說著實意義非凡，不只是實現過去夢想的成就感，
而或許也是我未來踏上體能訓練之路的第一步，但願好的開始能讓我走得更
加堅定
但如同體能訓練前輩江杰穎博士所說
這張證照稱為Certified Strength &Conditioning "Specialist"而非
Certified Strength & Conditioning "Coach"，這一字之差，在意義上有很
大的不同：專家可以不見得是「教練」，但教練卻很難不是「專家」,CSCS
只是一個開始，回歸到生理學，力學，解剖學等等的基本知識面，以及實務
經驗，還有太多太多的東西是成為一位優秀的體能教練應該去學習的」
期望我的分享，能讓更多人在夢想的路上增加一點點攻擊力，儘管台灣體育
環境的現況不盡如人意，但我總是樂觀地相信，在未來的台灣，當孩子們說
出他們想成為體育選手之時，身邊聽到的人能真心地認同他並且相信他可以
做到
謝謝大家耐心看完，如果對其他考試資訊有興趣的人，可以到Facebook搜尋
粉絲專頁：冬瓜兄弟
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.132.138
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1506606465.A.FFF.html
※ 編輯: abillym (114.27.132.138), 09/28/2017 21:52:57
※ 編輯: abillym (114.27.132.138), 09/28/2017 21:57:15
※ 編輯: abillym (114.27.132.138), 09/28/2017 22:04:51
... <看更多>