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肌力訓練圖解聖經電子書 在 [心得] 8本自學書籍分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好,斟酌許久後決定分享一路以來的自學心得
小弟並非訓練與治療領域的本科系,純粹閒聊所見所聞~
開頭想詢問各位,你們所認為的阻力訓練是甚麼?
是把肌肉練到粗大的手段?是矯正治療的工具?是提升運動表現的媒介?
都是,亦不全是。
只是所選擇的,影響了看待阻力訓練的眼界。
綜觀而言,我認為所謂的阻力訓練,是治療。其副作用造成了強壯與線條,
從遍佈全身、深淺交錯的肌肉經線,引導出姿勢失衡的癥結。
所謂訓練從來不該是零碎的、單一的。
鄰近的肌肉與關節層層影響,導致了各種疼痛的成因並不在疼痛處。
如果腰痛了,便得思考骨盆在日常生活的擺位如何傾斜,影響了腰椎上小面關節或椎間盤
的壓力。
微觀而言,阻力訓練是幫助肌肉粗大的工具。
關鍵在於跟隨肌肉脈絡去思考訓練,你將能夠變得更強壯,
以肘屈為例,坐姿手肘靠膝作集中彎舉,大家會說這是練二頭,不完全正確。
肘屈,包含了肱二頭肌長頭及短頭、肱肌、肱撓肌等等。
肱肌永遠擔任著主角,你唯有在肩伸以及手腕旋前的古怪姿勢,作肘屈及旋後才會完全徵
招到這兩條耗能的長短頭兄弟。
綜觀思考肌肉的經線,不要做無用甚至是負向的強壯。
微觀思考肌肉的脈絡,不要作徒勞無功、事倍功半的訓練。
1 . 肌力訓練圖解聖經
初入訓練領域的第一本自學書,內容簡單易懂,搭配肌肉圖解更是一目了然,作為進入訓
練領域而言似乎是最好的一本自學書了,幾乎可以拿著這一本在健身房邊看邊做了,從胸
背肩手腿及核心都包辦了。
然而對於訓練者而言,容易因為資訊龐雜而失去方向。
對於指導者而言,只憑這一本的話眼界容易過小,但足夠創造出與客戶的資訊落差了。(
白話文:太斂財了喔)
評價:中等
2 . 進階肌力訓練聖經
作為前一本書的進階版本,解釋了更多訓練技巧,以及細部肌肉的訓練。
獨立出更多細部的肌肉,如『肱肌』需要藉由肩屈來抑制肱二頭肌的參與,從肌肉脈絡來
看肱二頭肌這條跨關節的肌肉,便合理了。
但對於入門者而言,根本不會明白背後的原理。
這本書不如說是進階理論的拼裝書,沒有過程,只需要照著書給你的結論作。
容易對於訓練有太過片面的理解。
評價:中等
3 . 女力
台灣波蘿油推薦的入門書,作為工具書而言淺顯易懂。
對於體重控制與運動營養稍有描述,對於蛋白質的角色描述得更貼切生活。
大家可以觀察到,通常窮人會越胖且罹患糖尿病的比例更高,
原因在於糟糕的澱粉攝取,以及買不起優質的蛋白質,而富人往往較為纖瘦,攝取優質的
蛋白質可以帶來飽足感,並減少了攝取無用熱量的機會。
訓練部分比起前兩本顯然更具功能性,也就是與日常生活的動作連結更為緊密。.
評價:中上
4 . 筋膜線-身體地圖
解剖列車的簡易版本,作者為中西醫雙修的醫師。
簡化了解剖列車複雜的敘述,快速帶領讀者認識身體的筋膜線,教導了如何修復-活化-鍛
鍊,但容易產生許多盲點:明其形,不明其意。
不過這本書的定位是針對一般人居家使用的,亦不該描述的太艱澀。
作為訓練者,這本書絕對會讓你感到無聊且無所適從。
做為指導者,容易被過多繁雜且缺少解釋的資訊淹沒,建議從肌動學理解後再閱讀此書。
這本書看似簡單,但學問很深,需要對於肌肉脈絡非常理解,且須有『人體是一個連續體
』的概念。
評價:中上
5 . 基礎肌動學
針對自學訓練的人,必須、絕對、務必要讀個十遍。
身為指導者,這本書才是起點、入門。
此書在前言已經講明了,面對的是物理治療專項者,難度不低,脈絡清晰。
從肩關節複合體-肘關節-腕關節-脊柱-髖關節-膝關節-踝關節-步態等等。
清楚地講述了肌肉本身的脈絡、鄰近肌肉與關節之間的機轉如何發生,並且帶來了更多思考
的空間,如何串連鄰近關節的關係並思考任何可能的機轉。
一切都開始變得有趣。(會不會只有我覺得有趣XD)。
這本書的難度不低,從前面的書籍邁入這一本絕對會無所適從,
耐起性子,讀超過五遍並反覆思考後,看到的視野會比你想像的廣闊。
到這裡必須要明白,阻力訓練與物理治療兩者本就密不可分。
物理治療帶來即時的效果,阻力訓練針對長期的經線平衡作準備。
但現實面卻是物理治療面對著健保的的古怪制度被限制了。
而阻力訓練的指導員不必面對低錄取率的國考,卻能享有優渥待遇 (斂起來!)
評價:讚到爆
6 . 麥克波蘿伊 功能性訓練聖經
如果將肌動學比喻為心法,這本書便是武功祕笈(大概是失傳的如來神掌等級),
了解這本書之前可以先了解這個人,作為肌力訓練的開山祖師,麥克波蘿伊從第一步就舉
步維艱。難得的是時至今日,作為訓練領域的領頭羊,仍然謙卑且勇於更改錯誤。
這本濃縮了幾十年頂尖教學經驗,可以讓你在巨人的肩膀上理解訓練為何物。
以運動員阻力為出發點,每一個動作的教學都蘊含著深意。
『先講求無痛訓練,再談傷害預防,最後才是運動表現』
但麥克波蘿伊最令人著迷的,是他的哲學思想,永遠都在追求進步,發現錯誤也立即改善
,尤其是提出『深蹲已死』引起了運動界不小爭議。
怕說個沒完,直接說結論。
這本書提供了非常棒的模型跟流程,讓你的訓練有一個完整的脈絡,並揉合了物理治療的
理論,排除了更多無用且負向的訓練,尤其是腰椎旋轉的糟糕訓練
評價:幹讚爆了
7 . 靈活如豹
鬆動術鬼才巨擘,物理治療領域中的佼佼者。
這本書深入淺出,但絕對是易學難精。(掩面,我也還沒精QQ)
閱讀此書的前置技能是肌動學精通,請先點滿。
此書是從物理治療面來看待訓練這件事,所以會發現作者是由綜觀的視野來看訓練的,比
起前面的訓練聖經,更強調治療面與功能面。
本書的兩大重點,我認為是『力矩』與『關節囊』。
許多的姿勢徵狀,不斷的作消極的伸展顯然不夠。史達雷醫生並不認為你把肌肉的兩端拉
長拉緊,能造成甚麼實質上的幫助。
想像肌肉是一條橡皮筋,而這條橡皮筋一端粗一端細,如果把橡皮筋拉緊會發生甚麼事呢
?理所當然會從最薄弱的那一端拉長。
因此伸展腿後腱肌群,在膝窩後方會先感到壓力。因此一般的伸展忽略了髖部這一端,而
這一端由關節囊包裹著,又粗又厚。
此書描述了非常多的鬆動術技巧,但先理解肌動學才能更明白他『為何』這麼作。
評價:讚到哭
8 . 解剖列車
神…神作。作者同時是醫學領域的佼佼者,此書的概念串連了零碎的概念。
在這裏我要特別說,對於訓練要有一個概念。
點、線、面。
點,單純從起止點看肌肉的運作。
線,觀察鄰近肌肉間,點對點的關聯,如腰椎與骨盆之間的機轉。
面,便是此書的核心,線對線的關聯,串連了整個人體的經線脈絡。
這本書難學難精,深入沒有淺出QQ (應該是我個人太廢…)
從各種解剖經線判斷問題的核心,但一半的篇幅在用文字描述肌肉的處理。
實作面還是要真的操作比較能懂,但這本書的概念依然很珍貴。
從淺背線的足底緊繃影響骨盆前傾,並且在淺前線產生影響。
從螺旋線的前鋸肌與菱形肌的競爭,影響肩胛骨的擺位。
促繁不及備載。
這本書需要對肌動學的概念非常非常熟悉,否則點與線不扎實,面的概念便連不起來。
評價:請放在神明桌上供奉
辛苦大家閱讀了,真的靠杯長。
觀念有錯請用力打臉我,我會感謝你的。
最近版上吵得沸沸揚揚的教練素質,突然也有感而發。
當一個需要專業能力的職業,卻不需要嚴格的遴選機制,只會導致很多怪現狀的出現。
但如同板上的大前輩k大所言,當客戶只需要60分的上課品質,我們硬是要給他61分70分
,真的是客戶要的嗎?
K大真的是訓練師領域的領頭羊,我也認同他認為一個教練應該要是能訓練一個MLB選手才合
格
每句話都讓人省思
身為指導者,真的必須時時刻刻保持學習的熱情,永遠都是不及格的。
共勉之。
最後,如果你正在苦學以上書籍而無人可以討論,歡迎寄信給我,我正在找可以互相交流的
夥伴哈哈。
#Kat鐵粉
最後回饋一個大家實際上比較用得到的,叫做『訓練品質』
簡單說,不要從形去看,要從肌肉的脈絡,關節的細微走向去看。
譬如說推胸,如果只從動作看,容易以動作完成為目的,忽略許多細節,還為了所謂的感受
度,拱腰或屈髖,讓腰椎處在危險的位置而不自知。
從肌肉與關節的脈絡去看,參與的關節有肩與肘,容易犯的誤區就是肩部前傾徵召到前鉅肌
(但要澄清這是好肌肉)。肩部內收 手肘靠近身側,抑制了胸肌在胸骨段的徵召。肩部外展
手肘遠離身側,徵兆到棘上肌及上斜方肌等等,甚至導致肩部夾擠,鄰近肌肉肌腱都會受到
壓迫,這是最最糟糕的。(肌動學)
最棒的就是『將直槓折彎』這個提示,創造外旋力矩並將手肘擺在適中位置。[取自靈活如
豹]
揉合多本書的不同概念,才不至於以單一的角度看待訓練並產生盲點,學無止盡。
身體的肌肉經線就像河流,錯綜複雜,深淺交錯。作一個動作就是鄰近相連的所有肌肉在做
競爭,而關節角度走向影響了分配額度。
『訓練品質』便是去了解肌肉的脈絡,減少訓練產生缺口及分流,以保有目標肌群的最大效
果,這就是品質,共勉之。
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附上弱弱的inbody
這兩個月的期間我一次的有氧都沒做過,就是純作有品質的訓練跟飲食,並遵循麥克系統的
運動員阻力課表。10%好難,努力中.....
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