【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
同時也有23部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌 ➤ 蔡明劼醫師 著作:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》📗 ➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師 ➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長 ➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人 不看減重門診,不賣保健產品,如有減重問題,歡迎參加蔡醫師瘦身社團 ※蔡明劼醫師 .台大醫學...
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各位週一上午好☀️謝謝我們微生酮女孩辛苦的版主
許名宏的翻譯
這一篇翻譯原文出自Marty Kendall的粉專Optimising nutrition,凱莉覺得這一篇文章實在需要再度被翻出來,希望大家不是只是被帶過資訊卻沒有詳細認知作者想要傳達的概念。Marty Kendall跟Dr. Ted Naiman都是生酮圈重量級人物,他們的觀念一直在更新,我們也應該多多參考學習。
凱莉在這邊幫大家擷取重點的內文(我知道很長不是每個人都看得完)
有興趣者可以看許大精彩完整的譯本:
https://docs.google.com/document/d/16JJDtpT9B4XaDw3j70heSY-G_tOGFoHKTF2_vbWqH0M/edit?fbclid=IwAR1D6Z4RnuhojyjJhiigBPk-nESKL8VkzX87tJgcLy-QhHcN-5OISOOjfi0#
原文: https://optimisingnutrition.com/2018/05/03/ted-naimans-dam-fat-storage-insulinographic-explained/amp/?__twitter_impression=true&fbclid=IwAR0rewEP-irbcNVm8xYdRDJ6WHQp3UpXnl5YU6DT3CIIS-Knt5kq4-a26mc
📌作者前提概要:
●『最有趣的觀察是,低碳飲食者的大部份胰島素需求量與所攝取的碳水甚至蛋白質無關。碳水和蛋白質在短期內會升高胰島素,然而體脂和攝取的油脂量,對空腹胰島素水位有最顯著的影響。』
●很多肥胖的低碳/生酮飲食者得到血糖穩定和糖化血色素改善的狀況,卻仍然肥胖且空腹胰島素偏高。
●殘酷的現實是,以油脂取代碳水和蛋白質的攝取,並不會逆轉高胰島素血症(hyperinsulinemia)
●當身體需要存放的脂肪越多,空腹胰島素等級(濃度)越高。這幫助我們理解,為何許多肥胖的低碳飲食者有著高濃度的空腹胰島素。
📌關於胰島素假說:
I can make you fat
我可以讓你胖 (by Jason Fung)
Jason Fung博士指出使用外來性胰島素來管理血糖值的糖尿病患會發胖並產生胰島素阻抗。
Robert Lustig博士也(在以下影片)解釋了,一個正常人在每一餐進食都注射一些額外胰島素的話,會如何儲存更多脂肪且無法動用體脂(脂解作用, lipolysis)。https://www.youtube.com/watch?time_continue=471&v=Yo3TRbkIrow
📌The fatal flaw in the insulin-centric view of obesity
(上述這樣的)以胰島素為中心的肥胖觀點(俗稱胰島素假說)的關鍵缺陷
上述這樣的「以胰島素為中心」的糖尿病和肥胖觀點,無法適用於那些沒有使用「外來性胰島素」或是「過於刺激胰島素分泌的藥物」的胖子群。
我們的身體是以最佳效率在運作的。這個意思是,除非你得了胰臟癌,不然你的胰臟不會分泌超過實際所需的胰島素量。
胰臟不會建造一個遠高於需求的大壩(胰島素濃度)來阻止能量進入身體的(代謝耗能)系統。
你不能儲存未吃進身體的能量,這無關乎胰島素濃度的等級。
👉我們可以將胰島素的功能看作「合成代謝」以及「反分解代謝」兩種,而得到一些結論:
●合成代謝—雖然脂肪的攝取短期內不會升高胰島素濃度太多,人體總是會分泌足夠的基礎胰島素,來把所攝取的脂肪儲存於身體內。(注意: 這是合成代謝)
●反分解代謝—胰臟總是會製造足夠的胰島素來減慢體內能量流出(至血液)的速度,當我們在消耗由進食獲得的能量時。
我們不能將肥胖歸咎於胰島素阻抗。事實上是我們身體的胰島素敏感度使得脂肪細胞能夠成長(而儲存更多脂肪)。一旦身體產生胰島素阻抗,我們發現更難儲存能源在脂肪組織。
📌How to keep your basal insulin low
如何降低空腹胰島素
有幾個方法可以降低體內的能量大壩(空腹胰島素濃度),包括:
✔️Exercise, (運動)
✔️fasting, (斷食)
✔️a low energy diet, or (低熱量進食, 或是)
✔️a high nutrient density diet. (高營養密度地進食)
📍Exercise運動
有研究指出,高強度運動(重訓或HIIT)是有效增加胰島素敏感度的方法,也可使身體燃燒脂肪和醣而不需要胰島素[13]。一型糖尿病患者在活動時所需的基礎胰島素劑量較低,相較於非運動時約少25%。
📍Fasting斷食
一段時間不吃是個降低空腹胰島素的好方法。
一旦肝醣被耗盡,身體會轉而使用被儲存的脂肪,而且降低胰島素等級來允許更多體脂可穿過大壩而進入身體的(代謝耗能)系統。
⚠️然而,對某些人來說,斷食的問題在於復食太容易過量。
當作者想要減掉一些體脂而規律地斷食時,作者發現他會允許自己吃得比未斷食時更多。而且所選擇的食物常常是比平時更低營養密度、高熱量密度的。(⚠️凱莉提醒:很多同學正在落入這個深淵而不自知,希望大家要自我檢視一下趕快及時修正)
儘管多日如仙人一般的禁食,我(作者)發現長期下來並沒有減去多少體重。到最後,我似乎又吃回了減去的熱量。我的妻子Monica說「我不覺得斷食這招對你有用!! 你為何不嘗試每天吃少一點?」 (中間省略一段不太重要的沒翻)
許多(生酮)人相信如果復食只吃高脂食物,他們會保持低的胰島素等級。然而❗️短時間內的高脂肪攝取是有可能提高胰島素等級的。
(文章中有提到Jimmy Moore進行高脂肪復食實驗後胰島素飆高,大家有興趣再點進譯文讀)
📍Low energy diet
低熱量進食
可以透過攝取低熱量密度的食物(很難吃過量),來達到降低大壩的目的。這能保證你的體脂被消耗掉。隨著身體儲存的脂肪量降低,空腹胰島素濃度將會下降。
這是為何我們會看到某些人轉換為以植物為主的全食物餐的原因,以降低胰島素需求並逆轉糖尿病。既然這些人只吃全食物,他們將不會攝取足夠的熱量來保持體重,胰島素濃度因此降低。然而,加工處理過的素食垃圾食物並不符合這概念,因為其熱量密度不低、經過精製、過度美味而容易攝取過量。
❓What about trying to eat less food?
如果,吃少一點呢?另一個選項是試著吃少一點。雖然這有幫助(降低大壩),但這不應該是唯一的技巧;因為,如果「只限制 「缺乏營養的垃圾食物」的攝取量」 會是 「渴望營養」的食譜,而導致暴食的反彈。
⭕️Nutrient-dense diet
高營養密度的進食
營養密度最大化是作者偏愛的方式,因為它牽涉到以下幾個考量:
●足夠的蛋白質:如果你吃的食物含有身體所需的維生素、礦物質和必要脂肪酸,你將會獲得豐富的、最有飽足感的巨量營養素—蛋白質。一般人對於蛋白質有很多困惑,但是實際上,如果你吃的食物含有適當等級的維生素、礦物質和必要脂肪算,你會獲得豐富的蛋白質。反過來說,主動避免攝取蛋白質可能導致營養素的缺乏。無論你是瞄準有較高營養密度、最有飽足感的巨量營養素,或是選擇較有飽足感的食物來進食,都能達到相當類似的結果。
●熱量密度:典型的高營養密度的進食具有豐富的全食物食材,因而包含較少的精緻碳水以及加工油脂,使得其熱量密度較低而較難吃過量。
●最少的加工處理:將營養密度量化是個萬無一失的方法,以保證所吃的食物含有身體需要的微量元素,而不是過度具有色香味的基因改造食品,那些被設計出像是身體需要(但實際上不是)的東西。這些經過最少加工處理的食物也是令人飽足的,卻不是過度美味的,因而人體會自動限量地攝取。
●避免(對營養素的)渴望. “足夠的營養攝取”、“避免糖尿病”、 “控制體重” 以及 “較低的胰島素濃度” 這些似乎可歸納出要攝取身體需要的營養素而不要太多的熱量。專注於高營養密度食物表示有較大機會去避免對於某種營養素的渴望,以免不必要的食慾被驅動。
‼️Fat raises insulin too, it just takes longer
脂肪也會升高胰島素,只是需要的(反應)時間比較長.
❓大多數時間我們(生酮人)關注著碳水的攝取量(其次是蛋白質量),把碳水化合物當成是升高胰島素的犯人。但當我們把視線拉遠、綜觀全局時,這件事真的成立嗎?
這份胰島素指數表顯示油脂含量較高的食物會有較低的胰島素反應。但是會有這個結果,是否只是因為測量胰島素反應的時間只在進食後三小時?
下面左邊的折線圖(詳見譯文及原文圖表)顯示高脂飲食造成的胰島素濃度上升較緩慢,相較於高碳水或是混合飲食。然而,高脂飲食對應的結果在餐後120分鐘後仍然在上升中,而看起來還會持續上升一陣子。
如果我們能夠測量餐後超過24小時的胰島素反應,我想我們會看到結果會是確實地和食物吸收後的“可用熱量”更相關,和營養素的類型較不相關。(❗️這是新觀念)
長期的胰島素反應是否只和食物所含有的熱量有關? 也因此只和由肝臟負責儲存的體內能量有關?
是否只因為碳水和蛋白質有優先於脂肪的氧化特性,使得我們觀察到較大的短期胰島素波動? (意即,身體需要更快速地將碳水熱量氧化/代謝所以產生 “較劇烈的餐後胰島素反應”,相較於脂肪或蛋白質)
📌The adipose centric model of diabesity
糖胖症之 “以體脂為中心”的模型
(近年的)以胰島素為中心來看待肥胖、糖尿病和胰島素阻抗的觀點,強調以攝取油脂來取代碳水化合物,好降低身體對於食物的胰島素反應。相較之下,“以體脂為中心”來看待糖尿病的觀點是稍微更複雜也更完整的,因為這觀點也考慮到了長期的食物胰島素反應。
一個身材標準且對胰島素夠敏感的人,他的脂肪儲存組織可以快速地膨脹來儲存更多熱量,並在之後釋放出熱量(給身體使用)。如果你是這樣的人,你可以很有效率地儲存所攝取到的重要能源。
但是人體的脂肪細胞裝滿之後就無法儲存更多能源。體內能量大壩的建造高度是有限制的。
當脂肪細胞被填滿而無法儲存更多熱量,它們就被稱作是 “產生胰島素阻抗的”。 在這時候,任何過剩的熱量會溢出至血液中,如同升高的血糖、游離脂肪酸或是酮體。過剩熱量也會被灌入體內重要的內臟組織,於是發展出脂肪肝、脂肪胰、心血管疾病以及其他西方文明併發症。
更明確地說,不是因為過胖而造成糖尿病的,而是體內的脂肪超過個人脂肪門檻(Personal Fat Threshold, PFT)的關係。 某些幸運的人天生就能儲存更多熱量在脂肪細胞,在他們產生胰島素阻抗或是糖尿病前;而另外一些人天生就只能儲存較少的熱量在體脂倉庫,在熱量泛濫至被儲存於重要的內臟組織之前。(PFT較低的人可能在正常體重就發生嚴重胰島素阻抗和糖尿病)
❓So what’s the solution?
那麼,(關於糖胖症的)解答是什麼?
如果胰島素和碳水化合物不是造成肥胖和糖尿病的禍首,那我們該做什麼?就只是回到「少吃多動」嗎?
嗯,有點像,但不僅僅是那樣。
⭕️我們能採取一些實行步驟來避免糖胖症,包括:
✔️盡量不攝取便宜、過度美味的加工食品,那會掩蓋身體的飽足感,並欺騙我們的味蕾。
✔️花費於高品質的食物,並學習在家烹煮新鮮、全食物的食材。
✔️使用工具來記錄你的進食狀況,以便監控營養攝取的情況。
✔️和他人一同用餐,有意識地進食。不要獨自在螢幕前無意識地吃東西。
✔️不要以 “吃” 來安慰自己。
✔️睡眠要充足,才不會需要以高熱量密度的食物做為醒腦的方法。
✔️保持活動並鍛鍊盡可能多的肌肉,才能有效地消耗掉所攝取的碳水化合物和脂肪。
✔️專注於攝取高營養密度、經過最少加工處理的食物,那能減少身體對食物的渴望。如果你用心於盡可能增加好的食材在餐點裡,你就不用太擔心要怎麼避免充滿糖、人工香料和種子油的加工食品。
✔️如果你需要平穩血糖和胰島素波動好平抑食慾,就要節制地攝取碳水化合物。糖尿病和長壽專家 Peter Attia博士建議,要吃能使血糖保持在90 mg/dL以下、震盪不超過 10 mg/dL的食物。
✔️不要把巨量營養素(脂肪碳水蛋白質)妖魔化,但要優先攝取營養密高的全食物。
如果以上所提的步驟仍不能讓你達到理想狀態,你可能需要好好追蹤進食狀況一陣子,並且減少攝取的卡路里來重新校準個人化的飽足感。一個好消息是,許多人發現當他專注於最大化餐點的營養密度時,管控進食的量不是什麼大挑戰。
#微生酮女孩版主好文分享
#你的飲食不需要名字或教條
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跟著凱莉來補碳✌️看到照片不要以為走錯棚😆讓凱莉娓娓道來
最近真的聽到太多酮學,嚴格生酮結果失控爆碳,尤其快過年了,整個就是爆碳的節奏完全回不來😆怎麼辦?很多酮學說自己平常也有補碳啊!可是為什麼慾望還是這麼高?老饕凱莉跟妳說:因為妳補的碳水都不好吃啊!想一下一顆烤地瓜是怎麼跟一碗道地的台南意麵比啊😂更何況妳搞不好生酮前連地瓜都不吃的勒😄所以凱莉來不定時跟大家分享爆碳食譜(誤)更正,是好吃的補碳食譜😘補碳不可怕飲食是一輩子的細水長流✌️
❓Why義大利麵❓
來來,絕對不是妳去夜市買的80-150元的義大利麵,不是那個軟爛白胖假義大利麵☝️一定要買純杜蘭小麥製的麵條👍怎麼說?杜蘭小麥是一種古老的麥,他並未經過改良跟雜交~ 雖然他也有麩質但是對腸胃道比較不會造成過敏,本身如果沒有麩質不耐症的人是沒問題的👌
那會不會升血糖?孩子,補碳是一定要升血糖的(妳不可能一輩子不升啊!我們不是病人,長期低血糖也不全是好處)但是除了血糖,妳更要參考的是”升胰島素指數”義大利麵意外的比瘦牛肉還不升胰島素🤭有驚訝嗎?而且也是低GI食物😯其實很多東西並不如你我想像的,凱莉附上胰島素指數圖在一樓👇
還有一個訣竅,麵條要煮至Al dente(彈牙)不軟爛的程度,不讓多餘的澱粉質跑出來,並且可以搭配蛋白質跟生菜一起吃更好👍更重要的是份量!只要控制好份量,就可以吃的美味又不擔心喔😉
👩🍳海鮮綠醬義大利麵🍝碳水:35g👏
醬料材料:九層塔20克
蒜頭兩瓣
鯷魚(沒有可以用蝦醬或蝦米)3條
海鹽少許
特級初榨橄欖油少許
其他:
自己喜歡的海鮮,凱莉準備花枝圈跟蛤蠣
純杜蘭小麥義大利麵條50g
👩🍳作法:
1. 先滾一鍋水放入鹽巴,麵條放入煮到半生熟撈起(中間的麵心不要熟)
2. 把醬料材料全部用果汁機或是攪拌器打成汁,如果太乾打不起來就再加橄欖油
3. 橄欖油倒入平底鍋中,把麵略炒~倒入ㄧ勺煮麵剩下的水後再倒入醬料,把蛤蠣丟進去蓋鍋蓋煮滾
4. 蛤蠣打開之後再丟入花枝卷拌炒,熟了就可以起鍋囉!
低碳又美味,完全不虧待自己的補碳美食❤️🤤荷爾蒙飲食療法建議女生一天碳水量不要低於20克,50g更好喔👌如果你是腎上腺疲勞的同學~最好是拉高碳水比例唷😉
另外每個人可以吃的碳水種類不一樣,補碳的時候也是你測試每一種碳水耐受度的時候~慢慢嘗試抓到自己適合的種類吧
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#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
不看減重門診,不賣保健產品,如有減重問題,歡迎參加蔡醫師瘦身社團
※蔡明劼醫師
.台大醫學系畢業
.內科專科醫師
.內分泌新陳代謝專科醫師
.肥胖症專科醫師
.糖尿病衛教師(CDE)
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➤ 代謝症候群 Syndrome X
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➤ 增加基礎代謝率,要增加肌肉量。
➤ 飲食建議:首先避開地雷,避免含糖飲料,精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料,一天一杯都嫌多?微糖可以嗎?
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➤ 甲殼素?苦瓜素?酵素?白腎豆?
➤ 減肥保健食品四大類:
減少吸收 (甲殼素,白腎豆)
增加代謝 (咖啡因,瓜拿納,麻黃素,綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維,非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼,藤黃果)
這些研究是否嚴謹?效益偏低?效果有待商榷?
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胰島素指數 在 Grand Beauty 大醫美 Youtube 的精選貼文
不吃想打人,吃了想打自己,別再掙扎了,香噴噴的麵包放心吃吧,把握這幾招,讓你愛吃麵包也不怕胖。
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【生酮飲食與消脂減肥的親密關係】
您可以節制一下嗎?生酮飲食做得正確的話,對身體好處多,更加可以輕鬆減脂。但若果沒有好好選擇「真正的食物」??? 無法配合正確生酮飲食,反而加劇消化系統的負擔,令身體出現反效果?
即 Play ▶️ 今個星期的【生酮感受x Wellness Wonderland 】mini episode 6 睇睇!
門市地址及營業時間
《Wellness Wonderland》
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胰島素指數 在 法蘭克希坦—健康體重管理- #胰島素指數... | Facebook 的推薦與評價
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