【#好食課專欄】#你的膳食纖維有吃夠嗎？
膳食纖維已被學界公認為人體極為重要的營養素，水溶性膳食纖維更有調整腸道菌相、延緩醣類吸收的好處！但我們飲食中卻十分缺乏膳食纖維，對糖尿病友而言水溶性膳食纖維更是重要的輔助方式，機制為何？請點進文章讓專家營養師告訴你～
#糖尿病飲食 #水溶性膳食纖維 #腸道激素
膳食指南 在 好食課 Facebook 的最佳解答
同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過2萬的網紅【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧，也在其Youtube影片中提到，#膽固醇 #心血管阻塞 相信膽固醇的高、低、好、壞，是大家非常關注的問題 一連兩集為大家正解膽固醇問題 *常見混淆詞彙: 膽固醇cholesterol 低密度血脂蛋白(LDL )Low-density lipoprotein 高密度血脂蛋白(HDL) high-density lipoprot...
膳食指南 在 民意論壇：聯合報。世界日報。udn tv Facebook 的最佳貼文
國人防萊豬 吃蔬果保健康
李武忠／農漁經學者（台北市）
儘管政府強調進口萊豬會嚴格把關，但民眾依舊憂心忡忡，為確保健康雖不必改為素食，建議應少吃肉多吃蔬果海鮮。
人類健康與攝取食物息息相關，健康食材可幫助達到及維護身體健康，降低罹犯慢性病風險。根據美國農業部和衛生與公共服務部共同公布的「2015-20年美國居民膳食指南」除建議少吃紅肉及加工肉製品外，建議健康飲食攝取即包括：蔬菜、水果、穀類（至少一半為全穀物，全穀物係指含有麩皮胚芽和胚乳的完整穀粒）；富含蛋白質的食物（包括無脂、低脂奶製品、深海魚類、豆製品、堅果等）；油脂（植物油和食物中的油如海鮮和堅果等），透露出蔬果海鮮（低汞魚類）對人類健康的重要性。該膳食指南係依據最新科學證據，以及對國民健康狀況調查，雖沒有強制性，且東西方飲食習慣不同，但仍深具參考價值，有助蔬果及海鮮的消費。
聯合國大會將今年設為國際果蔬年，希望透過公共政策推動及果蔬消費，促進多樣化、均衡、健康的膳食和生活方式，並減少果蔬損失和浪費。台灣蔬果為拓展外銷，政府每年編列大筆經費從事促銷，但是效果並不顯著。除了應改變「沾醬油」、「放煙火」式宣傳手法外，應該透過日常生活宣導，讓民眾了解多吃蔬果的好處（如營養，健康，時尚等），不再過度強調甜度及美觀，並透過蔬果產品多元化，改善學童偏食缺點，例如將蔬果製作為點心糕餅和營養時尚蔬果汁等，既可保健康，又可增加農民收益。
膳食指南 在 Foodsoul.hk Facebook 的精選貼文
雞蛋是被稱為「完全營養品」
蛋黃裡除了膳食纖維和維他命C，含有豐富營養素，有蛋白質、維生素、礦物質，
雞蛋有兩個部分，蛋黃熱量較高，有脂肪和大量膽固醇，而蛋白則只有蛋白質
但因為「健康因素」，有人會選擇只食蛋白，棄掉蛋黃
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蛋黃不壞
很多人都會注意到蛋黃的熱量、膽固醇和脂肪，在以前有一日最多一隻蛋的說法，因為雞蛋🥚高膽固醇，
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不過已有最新研究指出食蛋黃增加膽固醇分量是不會提高心血管疾病的風險外，更含有預防心臟病的營養，亦在「2015美國膳食指南」已剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇限制
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在肌力訓練中，食全蛋和只食蛋白又有什麼分別呢？
在2017年多倫多大學一個實驗中，有健身經驗的人在訓練後分成2組，一組只食蛋白，另一組食全蛋，再測量5個小時後的肌肉蛋白合成率
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結果，比起只食蛋白的小組，食全蛋組的合成率更高，
因為蛋黃中的營養都是提升肌肉蛋白合成的因素
例如含有維生素A的代謝產物「視網酸」，可以促進肌肉細胞分化
「磷脂酸」可以活化mTOR,都有助於肌肥大效果
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所以食雞蛋🥚時可以連蛋黃一起食，不必刻意避吃蛋黃
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圖文：KAPO
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膳食指南 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的最讚貼文
#膽固醇 #心血管阻塞
相信膽固醇的高、低、好、壞，是大家非常關注的問題
一連兩集為大家正解膽固醇問題
*常見混淆詞彙:
膽固醇cholesterol
低密度血脂蛋白(LDL )Low-density lipoprotein
高密度血脂蛋白(HDL) high-density lipoprotein
三酸甘油脂 Triglyceride
(以下文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢！超實用，記得抄筆記！)
「高密度血脂蛋白」負責將膽固醇從血管帶回肝臟，分解或排出體外，因此被稱為「好」。
「低密度血脂蛋白」負責將膽固醇從肝臟帶到全身 （因為身體需要使用），若果在經過血管時積聚會形成斑塊導致血管塞，因此被稱為「壞」。
「三酸甘油酯」是血液中另一類脂肪，將從飲食攝取的過量熱量儲起。
膽固醇功用
人們總是擔心膽固醇過高，膽固醇是製造荷爾蒙的原料，包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等，因此過低問題更大。膽固醇過低會發生維生素D不足、使荷爾蒙分泌不足，導致性慾降低、記憶力變差、頭暈、心悸、免疫力下降等，臨床上也發現不少癌症病人有膽固醇偏低的現象。
膽固醇的製造
膽固醇很重要，所以身體會自行製造。事實上有80% 的膽固醇都是身體自己在肝臟造出來的，只有20%從食物得來，並且部分會經糞便排出體外。
[以下是膽固醇成魔之路的歷史記載]
人們對吃膽固醇的恐懼，大多始於100多年前的一項兔子實驗:
-1913年，俄羅斯病理學家尼可拉·阿尼契科發現，餵食兔子巨量膽固醇，兔子身體會出現動脈粥狀化式的損害。這是人類史上，最初把膽固醇攝入與心臟病連結在一起。其後的科學家，基本上都是以此實驗來引證膽固醇同心血管疾病的關係，但卻沒有實質證據證明膽固醇對人體有害，這是因為大家忘記了一件事：兔仔日常飲食是草，不是蛋!兔仔是草食性動物，沒有分解膽固醇的能力。相反，人類是雜食動物，進食過多或過少膽固醇，身體可以自行追節。
-1937年，兩位哥倫比亞大學生物化學家提出：如果我們能避免攝取蛋黃，就可以預防膽固醇升高，進而遠離心臟病。
-1977年，美國膳食指南在沒有任何有力科學證據支撐下，將膽固醇攝入建議量限制在每天300mg以內（相當於不能超過1顆蛋）
-後來安塞·基斯給推翻研究發現，不管志願者攝入多少膽固醇，甚至是每天2000毫克（相當於15個雞蛋）的巨量膽固醇，對總膽固醇影響也不大。
-瑞典醫生鄔非·洛凡斯科夫也曾拿自己做實驗，從一天1個雞蛋，改成一天吃8個雞蛋，一周後，他的總膽固醇反而下降12%（從278 mg/L 降到 246 mg/L）。
-1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師的研究團隊進行實驗，讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續兩週觀察其身體的變化。驗的結果顯示，壞膽固醇上升的人占總受驗者的35％，其他65％的人沒有變化，壞膽固醇降低而且好膽固醇上升的人則是約44％。由這次的實驗結果可知，蛋不是只能吃一顆，而是吃愈多對身體愈好。
-1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文，調查了12萬人的飲食與心臟病情形，發現吃蛋與心臟病，沒有具體關聯。
-2013年，《英國醫學期刊》刊登一項薈萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心臟病發生無關。
-2015年，美國開始修改膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)，取消每日最多食兩隻雞蛋的建議。不過對魷魚，蛋黃這些高膽固醇食物避之則吉的想法已深入民心。
** 文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢
参考文獻
1. Ross R. The pathogenesis of atherosclerosis: a perspective for the 1990s[J]. Nature, 1993, 362(6423):801-809.
2. Katagiri H, Yamada T, Oka Y. Adiposity and cardiovascular disorders: disturbance of the regulatory system consisting of humoral and neuronal signals[J]. Circ Res, 2007, 101(1):27-39.
3. Glass CK, Witztum JL. Atherosclerosis: the road ahead[J]. Cell, 2001, 104(4):503-516.
4. Steinberg D. Atherogenesis in perspective: hypercholesterolemia and inflammation as partners in crime[J]. Nat Med, 2002, 8(11):1211-1217.
5. 美國1977年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)
6. 安塞·基斯的研究
7. 1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師研究團隊進行的實驗
8. 1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文
9. 2013年，《英國醫學期刊》刊登雞蛋攝入與心臟病發生無關的薈萃分析（整合了17份、多達308萬人的研究）
10. 美國2015年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！
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膳食指南 在 果籽 Youtube 的最佳解答
【飲食籽：識飲惜食】
一隻雞蛋的膽固醇量約290毫克，食蛋＝膽固醇這概念深深印在我們腦海裏。不過，近年多份研究報告指出，人體內八成的膽固醇由身體合成，高低有別源於自我調節機制，只有兩成單靠食物攝取。《美國臨床營養學雜誌》於今年2月的一項研究，研究人員追蹤兩萬名測試者達20年，證實每周食用多少隻連蛋黃的雞蛋，亦不會增加我們患上心肌梗塞或中風等心血管病的機會，連今年4月初美國膳食諮詢委員會，亦頒佈了最新的膳食指南，剔除每日不應攝取多於300毫克膽固醇限制！總之只要飲食均衡，多吃蛋並不會令膽固醇上升。既然雞蛋已獲平反，又豈能放過用雞蛋烹調的美味菜式。
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