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先上間隔7個月的inbody
1
2
2019/06>2020/02
體重:93.3kg> 82.1kg
體脂:26% > 14.3%
半年體脂肪「乾淨」減少12.7公斤,肌肉沒掉還不小心多1kg
(新手蜜月期還好有把握住)
其實應該是2019/02開始接觸重訓那時候98kg只是當時沒有量indoby 沒得對照
(體重98.
以下文長 慎入
正文開始
從小到大我一直都是一個小胖弟,吸收效率很好,一吃就胖,一直有著想要減肥的念頭,
如大多數人一樣,慢跑籃球等有氧,甚至節食、吃素都試過,但體重似乎沒減多少就馬上
胖回來,令我很挫折。
人生巔峰是在高三考完學測之後,經過壓力和外食夾擊,再加上讀和尚學校,體重來到
98.1公斤(那時根本不知道inbody,所以只有體重計照片)
看著照片裡的自己,逐漸覺得母湯,上大學如果再當理工肥宅,就準備魯一輩子了QQ
決定趁考完試的這段時間做出改變,起先都是在youtube,ptt musclebeach fitness兩版
爬文累積基本觀念,看到有人推薦的健身書籍,就去借或買來看(後面會補充我推薦剛入
門的新手書)
大概去年2月因緣際會輾轉認識了板橋某版友阿嘉,他的文青個人工作室讓人有安全感,
以及對新手友善的態度,帶我度過了新手尷尬怕生的時期,對我在動作啟蒙方面有很大的
幫助,也讓我閱讀網路資料和書籍疑問時,有人可以討論。
關於這個版友,有其他文章介紹,他也叫我不要寫出他的名字,以免有人說業配,不過我
還是想寫出來XD。
吃:
吃真的占了能否成功改變的七成因素,起先我一直很羨慕怎麼吃都吃不胖的人,但後來我
很慶幸自己吸收效率很好,在吃的正確的情況下,我才能有效率的增長肌肉量。
很多人會計算一天攝取的所有營養素,我一開始也這麼做,但執行一陣子後我停止計算,
因為我發現精算營養素會嚴重消磨我對健身這件事的熱情。
從那時起我就只抓大原則,光是做好這幾點,對一般人來說已經不簡單了。
1. 唯一會精算的營養素只有蛋白質,一天盡量吃到2倍自身體重克數的蛋白質
2. 有意識的減醣: 碳水重要,但不宜過多,尤其是精緻澱粉,我一餐大概只吃半碗飯
3. 吃原型食物,不吃麵包,加工食品,含糖飲料等只有空熱量沒營養素的食品
4. 乳清蛋白是方便補充的來源,不是有練or巨巨才能喝的,但也不要過度依賴
(ex:一天70% protein 來自乳清)
大家一直在尋找哪種「飲食法」是最有效的。我覺得Jeff Cavaliere對於這件事說的很有
道理:「都已經叫XX飲食法了,那肯定是有效的,重點是你不能把它當成是一種飲食法,
而是要變成能持之以恆的生活型態,否則當你任務達成後,變回原本的飲食方式,
很容易又變回當初的體態」
睡
乾淨休息對於身體的修復非常重要,但對於這項必須承認我也沒有做得很好,常常只睡5
到6小時。我的目標是要睡7小時以上
練
我永遠記得第一次進健身房那種惶恐不安,彷彿我的一舉一動都被旁人注視,一旦動作錯
誤,旁邊的巨巨就準備捧腹大笑
如果要把這一年的健身心得濃縮成幾句話,我想說:
1.阻力(重量)訓練是維持和增加肌肉量最有效率的運動方式
2.肌肉量是基礎代謝的根本
3.高基礎代謝讓你不易復胖(但不代表就能大爆吃,持續維持健康生活才是關鍵)
4.蛋白質是肌肉的基本建材,一定要攝取足夠
5.蛋白質對增肌減脂固然重要,但即便沒做阻力訓練的一般人,也需要攝取足夠的蛋白質
(維持已有肌肉、更有飽足感、消化需要更多能量),可惜蛋白質比碳水貴,這也是為何美
國窮人胖子比有錢人更多 (引自《女力》)
6.睡眠必須足夠
7.好的動作品質提升運動效率,降低受傷風險,但這通常需要有人指導
另外講一下我對教練課的看法,不一定對,但就是我真實的看法:
其實把問題想成讀書就簡單很多,會變成 「自修vs.上課」
蔽校濟南路高中裡,看過些許同學,上課從不聽老師,自己翻翻講義,考試就能電爆全場
,這種人當然不需要指導,但多數人還是需要老師的講解問答,其實多數人也能自讀,
只是效率就會比有老師講解低很多
因此,撇除練武奇才,多數人都是需要有人來指導才能有最快的進步,但有個很重要的前
提,就是要選擇的是一個「合格」的教練才有幫助,專業,能夠用新手聽得懂的言語來溝
通,揪出你動作問題,無奈台灣對於教練沒有審核機制,導致平庸的教練充斥市場,
拿讀書來比喻就是在學校遇到爛教練(混分老師),只好去外面找好的教練(補習)
與君一席話,勝讀十年書,至於如何這種合格教練?
除了口碑外,我認為必須先充實自己,擁有一定基礎知識,才有能力判斷。
然而現實總是殘酷的,健身的預算就是有限,加上教練課的高度溢價(讓真正符合鐘點費
$1500的合格專業教練來教初學新手,我覺得是殺雞用牛刀),因此如果願意花點時間自
己學習,一開始做機械式是可以先看看YouTube還有書籍,來累積基礎知識,等到準備開
始接觸自由重量後確實就比較有請教練的需要了,而到的那個時候也比一開始容易判斷教
練的專業與否。
若你預算夠,而且懶得自己花時間研究,一開始就請專業的教練指導當然是最好的,少走
點冤枉路,也降低受傷的風險
總之沒有兩全其美的方法,端看你取捨
小聲的講,「大多數」厲害的教練都是自由教練,因為依附在大型連鎖健身房,教練費是
要被抽走很大的比例,有能力的鳳凰都會飛走或升官
以下幾本書以及影片,是我覺得對於新手時期的我有巨大幫助的
分別是(我只簡述,他們的心得版上很多):
1.女力!從零開始重量訓練:
雖然是寫給女性,但男女身體構造相同,裡面有很多基本知識和常見誤區,非常推薦,它
後面的課表我沒看
2.肌力訓練圖解聖經(注意!不是進階的):
有近乎所有健身房機械器材槓鈴啞鈴的入門使用方法,不過我建議還是從機械式開始,固
定式的軌道容易操作,且不易受傷
3.[討論] 減肥的迷思總整理(集思廣益三版)
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1247890900.A.F53.html
感謝神人串連所有迷思,這篇文章在我健身的路上極為受用,不但一開始自己能夠釐清迷
思,對於朋友提出那些邪魔歪道理論的時候,也能直接貼這篇在她們臉上(我已經貼給十
幾個人了
4.youtube 兆祐的「新手入門篇」
youtuber做的影片中,比較貼近入門的,同樣是在講關於重訓動作、飲食的基本觀念
5.youtube Jeff Cavaliere (有中文字幕的,也有原版可以直接搜他名子)
Jeff Cavaliere是一名物理治療師出身的健身教練,
常常以物理治療和解剖學的角度解析各種健身動作
Ps.下面這兩本PTT版上的神書我不推薦新手一開始就看,初學者容易霧裡看花,我一開始
看不懂,是已經練一段時間後再來看比較有體悟
1.進階肌力訓練解剖聖經(上面肌力訓練圖解聖經的pro版)
2.靈活如豹
兩本都是帶你從根本了解身體發力原理,但新手需要自己已有基礎,才能體會其中道理
一年來的心得大概是這樣,原本沒打算分享,覺得自己還不夠格,再加上我玻璃心,但某
嘉還是建議我分享我的經驗出來給更多還沒起身行動的人,順便記錄自己成長的軌跡,也
因為打了這篇文章,才有機會讓我仔細回首曾經付出的努力與遇見的困難
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.131.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1589720717.A.A03.html
※ 編輯: davidwu1111 (114.24.131.200 臺灣), 05/17/2020 21:15:46
來發現這樣會讓上下半深肌肉不均,所以還是練回 胸背腿休胸背
附帶一提,這一年的減脂完全沒有加入有氧,純粹靠重訓,我認為用阻力訓練減脂效率真
的非常好,也能最大化保留肌肉
差,有朝一日達到目標狀態,再與大家分享,順便更新心得
我當然知道看體態才是最準最貼近現實的,但這次我就是只決定分享inbody
之後分享體態會先標你喔 ㄏㄏ ^_^
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