#神父的鹽
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「事實」不能侵害到人的「意識」,否則就屬於「非事實」或是「反事實」.
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而所謂侵害人的意識,即是阻止人們的思考,妨礙他們表現的方式,甚至表達的自由,在議題論辯之中,有兩個層次,其一,是阻止討論,其二,不欣賞不同的意見,實施全然的否定,那意味著,阻止他人的質疑和懷疑,對於事實的形成,並無幫助,而且有害.
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如同赤潮一般,因為是藻類,所以大量繁殖,因為水裡富含著營養,所以無限增生,因為那是自然的生物,因為那是正確的,於是水體原有的平衡被破壞,溶解氧下降,水裡的其他生物,植物,魚類,紛紛窒息而亡.
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而這恰巧也是一種汙染.
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換言之,若有個人或機構,打著「事實」的名目,實則是在破壞整體的討論環境,阻卻任何一個想法的發生,因為是「錯誤」所以沒有存在的必要,因為我是代表「事實」,所以可以恣意審判他人,我們可以說,這就不是在追尋事實了,而是在戕害整體的言論自由.
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任何事實都是靠「發現」和「懷疑」得來的,包括地球是圓的這件事.
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先有想知道的驅力,然後有提出想法的人,接著人們去驗證它,可以知道它為真,或為假,就算那是假的說法,也可以做為真實的反面例證.
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因此,「合理的錯誤」也是事實的一環,若人提出的解讀、主張,因著他的錯誤而不許發生,連存在都沒有必要,使正確的主張失去可否證性,缺少「驗證其為假的」思路,這就使得「正確」變得無法質疑,剩下單方面的說法,由少數人所壟斷,成為一種真理,去壓迫人們,使其感到不自由,那麼,這就是一種迷信.
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嘗試錯誤才是真實的面貌,覆蓋在事實之上的,便是「意識」,由每個人的解讀與參與而成,每一個人的解讀未必精準,甚至錯誤百出,但便是因著這些錯誤,逐步的趨近真實,若希求完全的正確,把事實產生的第一步,都給否決掉了,那麼,事實就沒有產生的可能,就算產出,也不過是個人的獨斷,或是將前人嘗試錯誤的旅程,拾他們的牙慧,利用他們的錯誤,然後阻止事實繼續前進.
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換言之,若阻止他人發言,或阻斷任何人們懷疑的想法出現,進行討論,這不但不能說是追求「事實」,或者呈現「事實」,捍衛「事實」,確認「事實」,可以說是在「反事實」.
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事實是,百分之一百的事實根本不存在.
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若有人認為,「地球是平的」,他並試圖舉證,並發表各種說法,雖然那些證據並不充分,但如果直接切斷他的發言,或者在他各個私人空間底下的言論,都加註「地球是圓的」,包括他在推特或臉書上發表「今天是個美好的一天」,附上他剛上完大號幸福的表情,強迫每個人閱讀他的推文,都必須得知「地球是圓的」這回事,這基本上,不是在探究事實,而是將事實變成一連串廣告,或是經文,咒語,強迫人們朗誦.
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這屬於一種廢話謬誤,人們理解事實,想聽聽別種說法,即使聽不同的意見的人怎麼說,也不代表對他所言完全同意,甚至人們早已理解到了事實為何,他們早已有了先備經驗,他們可能從三歲起就知道地球是圓的,一再重複人們已經知道的東西,使人們感到反感,讓人們覺得自己被感到無知-好像他們並不知道這件事一樣,又無從反駁,這並不是再確認事實,而是藉由「事實」來拷問他人,使他人陷入退無可退的境地.
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事實應該是無害的,知道的人會知道,想說的人就會說,我不想聽事實,這也很合理,並不是事實的錯,而是有人藉由事實在侵犯他人的生活,阻礙人們思考的彈性.
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這種病毒式的「呈現事實」,讓他出現在任何不該出現的地方,沒有經過人們的允許,人也無從拒絕,即是用「事實」來進行犯罪,我們不會希望有人一天到晚都在你旁邊說「你是你媽生出來的」,包括你在洗澡的時候,吃飯的時候,檢視你的陰毛是否該剃了的時候,在一般正常的情境下,稍具有「常識」的人,都可以知道,那個叨叨不休的人帶有特殊目的.
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而他正在用「事實」破壞其他人的事實,包括我們陰毛長出來的事實,包括今天的午餐是咖哩這件事實,包括我們洗澡的時候習慣什麼都不想的這件事實,包括我們腦袋內選擇那件事實出現,給予我們認知,哪個事實這個時候該擺在那個位置,而有人迫不及待地破壞他們,要讓你生活上每一個「事實」都被排擠,置入他想讓你知道的這件事,他絕對優先.
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他破壞了我們可以選擇相信哪些事實的權利.
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所謂「事實」存在的前提是,每一個人的想法都存在.
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每一個人的思考都是自由的,事實就是包括著每一個想法都存在著而且自由運作的事實,當我們確認正確或者錯誤的觀點,事實或是非事實之前,都體認到的一個先備事實,我看到他說「地球是平的」,那麼,我也正在確認這個人的存在,和他的想法的存在,阻止這一點,你就是反事實的.
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更何況,「地球是圓的」就是來自「地球是平的」嘗試錯誤的結果,如果沒有「平」的概念先形成,人們無從反駁與懷疑,甚至想像,然後得到「圓」的答案.
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對於「地球是圓的」,這件事實來說,如果他被當成一種絕對的真理,進攻的武器,不可質疑的教條,那不僅對它沒有幫助,反而在使人們感到不悅,不舒服,不愉快,感到壓迫,敦使人們遠離事實,甚至拒絕去相信,因為承認那事實即是承認你施加壓力的手段,不如說,那個被施加特殊目的,和激烈手段的事實,已經不是事實了,而是一種純粹的嫌惡刺激,這些不正當的行為,對於「事實」本身,是有害的,是拒絕讓事實被人們認知,這就是在「反事實」.
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在台灣事實查核中心,查核所謂「網傳『藻礁只能在海水污染嚴重的桃園沿海才能看到,是海水重度污染指標物種』?」,他根據專家的說法,得出「水質混濁並不等於『汙染』;而『污染』仍會導致藻礁等生態環境受破壞.」據此查核為「錯誤」,看起來是正確而且無懈可擊的,然而,探究其尺度,其實只是挑語病和瑕疵,進行不合理的否定.
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對照被視為錯誤的原文:
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「你知道為什麼藻礁在全球很稀有嗎?為什麼宜蘭、花蓮、台東、屏東、小琉球和綠島幾乎沒有藻礁嗎?
事實就是因為人家的海水夠乾淨夠清澈,陽光穿透度高,珊瑚活得很好佷茂盛,沒有你珊瑚藻鬼混的空隙嘛!你就是只能在海水污染嚴重,珊瑚活不下去的桃園沿海才能輪得到你耐汚濁的珊瑚藻在這裡混阿;你希望海水很清澈,珊瑚生長茂盛,每年至少生長1公分,魚類豐富生機盎然?還是海水繼續汚染,只能養這種10年只長1公分礁石的廢藻?
這種海水重度污染指標物種就如同中國國民黨,無法存活在真正文明的世界,無論走到哪裡都會被唾棄,只能在無腦韓粉滿街,污煙瘴氣的台灣才能存活阿,當然啦,都是愈來愈稀有物種啦!干!」
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以及引述反駁的專家說法,
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「劉少倫解釋,有沙、懸浮物、低光源的水質環境,殼狀珊瑚藻在沒有其他競爭者和藻食動物,長時間下來才能累積礁體、有機會發育形成藻礁.如果水質清澈、水溫低的環境,就會像東北角偏好許多非鈣化大型藻類和珊瑚,例如石花菜,但不會有機會發育形成藻礁;又如果是水質清澈、水溫溫暖的環境,就會偏好珊瑚生長,例如墾丁的珊瑚礁生態.
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劉少倫指出,此論點要釐清的觀念有二,第一,有沉澱物的水質不等於『汙染』;第二,藻礁在工業區興建前就有,不是因為工業污染才形成。此外,桃園大潭地區施工後沒有常態化海浪進來淘洗,藻礁將被泥沙長期掩埋,長期下來藻礁生態會死亡,就是現在大潭藻礁G3區的狀況.」
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其實所描述的「事實」皆相同,相較於於長於水質清澈的珊瑚,藻礁生長自水質較為混濁的環境,不過解讀各異而已.
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不過一人將混濁的水質形容成「汙染」,另一人則認為對方指的汙染是工業汙染,據此解釋工業污染前藻礁已形成,不能說混濁的水質等於汙染.
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然而,前人所述的是否指的是「工業汙染」呢?觀察其原意,「事實就是因為人家的海水夠乾淨夠清澈,陽光穿透度高,珊瑚活得很好佷茂盛.」、「珊瑚活不下去的桃園沿海才能輪得到你耐汚濁的珊瑚藻在這裡混阿」,可以看出,這和工業污染無關,而是指海水汙濁的環境.
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因此,水質混濁並不等於「汙染」,「汙染」也不等於工業汙染,這兩造說法原本是很好的互相滌清事實,但在台灣事實查核中心的運作下,變成宛若訓詁學的文字遊戲.
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而更糟糕的是,直接標記成「錯誤」,彷彿他是一種徹底違反事實的完全錯誤;接著,臉書在據此作為依據,對轉傳消息的人、發文者,乃自於社團,直接進行懲罰和標記.
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分享者除了收到警告,文章也被消失在臉書,若有社團有此文章,則社團品質會被調降,明明是一篇發文,卻影響社團文章的觸及率
,而嚴重或多次犯規,就會被迫關社團.
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如果這就是所謂事實查核的話,我們可以看到「事實」並沒有浮現,取而代之的,是無數個談論此議題的人被消失,周遭的人感到恐懼.
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「合理的錯誤」是構成事實的一部分;「不合理的尺度」則是消除事實的劊子手.
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該篇被稱之為「錯誤」的文章,被指為「錯誤」的部分,嚴格來說,並不算是錯誤,頂多算用詞不精確,可能會誤導他人,他的觀點雖然偏頗,但依舊在事實的範疇,並不到謠言或是假訊息的程度,而是針對真的訊息,發表自身主觀的感受,這樣的感受帶有情緒性,描述自身感受或是情緒,多半都不是真實的,也不會有人用真實的標準去衡量它,因為,那是在描述自己的感覺.
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誠如同環團說蔡英文殺死藻礁,藻礁是七千年的女神,蔡英文踩藻礁,沒有人會受到處分,或被臉書禁言,甚至被莫名其妙的機構跑來「查核」一番,若依照這種「事實」的尺度,藻礁是生物屍體堆疊起來的無生命體,並不會有「殺死」這種說法,無生命體的藻礁也不會是什麼女神,若有自稱是事實查核機構,跑來說你是一種錯誤,這違反事實,然後如此這般把閱讀你文章的人都殺雞儆猴一番,是否有人能接受?這樣的行為,與其說是查核事實,不如說,是在民主國家內實行獨裁的真理部.
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人們形容事物,多半會使用比喻或誇飾,參雜自身的感受在其中,有人認為藻礁是女神,有人認為藻礁是廢物,這都沒什麼錯誤,真正的錯誤,就是有人跑來嚷嚷著你違反事實,然後找了一堆專家,客觀的分析,仔細地計算,你的話語犯了什麼錯誤,因此你整體是錯的,這樣的人,若不是神經病,就是專業而且訓練有素的狗.
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看起來不同於事實即是錯誤,事實上,是不同於我即是錯誤.
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高語境國家使用語言的方式,和低語境國家是不同的,因此,中文裡經常會有許多集合名詞,涵蓋多種語意,端看閱聽者依照情境加以辨別,例如,汙染,根據教育國語辭典,有沾染、弄髒之意,如《三國志.卷二九.魏書.方伎傳.管輅傳》:「或因漢末之亂,兵馬擾攘,軍屍流血,汙染丘山.」
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血流成山,是一種汙染;海水混濁,亦是一種污染,硬要說此汙染就是彼汙染,搬出什麼聯合國定義的工業汙染,實則是一種違背常識的無知.
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若我說,我的內心被汙染了,是否會被判定是錯誤的,而必須被警告?若有人在自己的臉書寫下,藻礁是廢物,是否會有一群事實查核中心的人跑來查水表?
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一種詞彙的用法,縮限它的定義,據此來說其他人是錯的,這叫偽冒理據;抓著一點語病,挑取瑕疵,把部分錯誤,說成整體的錯誤,這叫部分取代整體的謬誤;把這些虛構的錯誤,無限上綱成制裁他人的理由,這就叫搞文字獄.
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低語境國家,因著精確字詞的使用方式,制定了判定謠言的機制,本就尚有疑義,配合著高語境國家的微言大義,造就了漫無邊界,令人無語的絞刑台,每種事實都可以拿來審查一番,差別在何者為我所用,我意欲合為,繩子要套在何種立場的脖子上而已.
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而這種「不合理的尺度」,無論是何種事實,都能判定為非事實;何種言詞,都可以指為錯誤,那麼,這種查核事實的方式,可以說是無效.
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臉書自美國大選以來,針對特定候選人的fuck-check,已經是惡名昭彰,從來我們認為那是針對遠方國家所發生的事,只不過波及到無關選情的中文使用者,現在,台灣有個機構成為了這種fuck-check的背書,開始干涉台灣內政議題,並且侵害人們的言論自由,原以為是遠方的風暴,如今,卻成為燃燒自己房屋的火苗.一群人以為那是「澄清」、「查核事實」、「打臉」而已,殊不知,許多受害者卻因著這種手段,喪失發言的權利,或活在恐懼之中;今天因為站在對立面的人群受到打壓而高興,改天,它便可以依循這種尺度,來懲罰你,只要他認為你在社群媒體的言論,是一種「錯誤」的話,不符合他們所認知的「事實」.
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那麼,你最好確保能永遠跟他們保持一致.
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是誰給他們這種權柄?這個機構是否具有民意?他的代表性為何?這樣的機構誰來監督?誰來查核他們表述的「事實」?網路上大大小小的社群、網站,從來就是經歷過挑戰,論辯,與他人互動而逐漸累積自身的信度,今天,ㄧ個從天而降的機構以「事實」自居,並開始四處查核自然使用者違反事實與否,彷彿它們具有理所當然的信度,所有人都必須無條件地遵從他們.
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一群菁英圍在會議桌上,扮演真相的仲裁者,找了他們認可的專家,來背書他們的意識,排除他們認為是錯誤的言論.
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只令人嗅聞到傲慢與偏見而已.
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如果他是作為一個網站,一個少數人觀點匯集的粉絲團,據此發表意見,說他們認為哪些人是錯誤的,由公眾評判,那是合理的存在;若他們的行為是去審查他人,藉由臉書去進行言論檢肅,以真理自居,我們必須質疑,它存在的意義為何.
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我們可以知道的是,台灣事實查核中心在查核事實.
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這顯然不是事實,brother.
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本篇文章的完成 感謝 #YSLim tomoyo的贊助
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【贊助神父的菸 拆你家的水表】
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis,也在其Youtube影片中提到,#代謝壓力 目前研究顯示大重量訓練與輕重量訓練能獲得相近的肌肉增長效果, 輕重量搭配血流阻斷也能獲得差不多的增肌成效, 也因為這些研究, 所以人們通常會認為代謝壓力對增肌是有效的, 但當鍛鍊接近疲勞時、代謝壓力會跟著上升, 肌肉收縮速率下降也會導致機械張力上升, 所以實際上到底是不是單純因為代謝壓...
血流阻斷訓練帶 在 The News Lens 關鍵評論網 Facebook 的最佳解答
【血液阻斷訓練(BFR)想阻斷什麼?該怎麼綁才是正確的呢?】
這個方法簡單說是透過有彈力的帶子或繩子,綁在靠近腋下或胯下的位子,限制靜脈血液回流,把乳酸、無機磷、生長激素等等物質留在四肢中,增加訓練效果。
意思是指他是用於四肢,你無法阻斷腹肌的血流回心臟,藉此讓腹肌變大。綁的時候要注意,如果綁最緊的程度是十,建議綁到七分緊就好,下肢如果比較壯的人可以綁到九分緊。
#重訓 #血液 #阻斷 #訓練
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血流阻斷訓練帶 在 物理治療師 胡逸惟 Kiwi Hu Facebook 的最佳解答
大家新年好!新年過完了,是否都正在跑健身房贖罪呢?
常在重訓時看到,有人手臂或膝蓋要纏著帶子?」那是近年來正興起的「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」或者有人稱為『加壓訓練法』。
當然大家會想問的是:這什麼?有效嗎?怎麼用?會危險嗎?
我們拿出醫學研究來說吧!
BFR 意味著要阻斷肌肉的血液循環,在進行動態的動作時,四肢上綁繞著限制性的工具來達成。BFR的目的在於不大幅影響動脈血液循環的狀況下,阻斷靜脈血流。以這種方式,血液能流入肌肉,但無法流出來。
BRF在肌肥大效果的研究十分引人注目。研究指出,在沒有進行任何訓練下,單單阻斷哪些久臥在床的病人,即可防止萎縮和無力的狀況。此外,在限制腿部血流量的狀況下進行走路(這不完全典型肌肉建構的方式),被發現可以顯著地增加肌肉肌力及大小。
但當它與阻力訓練相互配合時,BFR真正肌肥大的好處才會發生。大量的研究指出,當低負荷的舉重訓練(20~30% 1RM)配合血流量限制,肌肉成長會大幅的增加。在早期的訓練(Early-Stage Training),BFR的益處往往跟傳統中訓不相上下,有時甚至更好。
!適用於短期增加肌肥大,預防肌肉萎縮的四肢!
下一篇,我們繼續來探討其適用族群以及應用方式和注意事項!
參考
Effects of Blood Flow Restriction Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Individuals: A Systematic Review and Meta‐Analysis
Christoph Centner et al, 2018.
血流阻斷訓練帶 在 威力 Willis Youtube 的最讚貼文
#代謝壓力
目前研究顯示大重量訓練與輕重量訓練能獲得相近的肌肉增長效果,
輕重量搭配血流阻斷也能獲得差不多的增肌成效,
也因為這些研究,
所以人們通常會認為代謝壓力對增肌是有效的,
但當鍛鍊接近疲勞時、代謝壓力會跟著上升,
肌肉收縮速率下降也會導致機械張力上升,
所以實際上到底是不是單純因為代謝壓力造成增肌的成效,
是很難判定的。
也因此目前科學家有嘗試用血流阻斷的方法,
在肌肉不收縮的情況下進行實驗,
但暫時還沒有找到單純跟代謝壓力有關的證據。
在實務上代謝壓力也都是來自於機械張力反覆刺激至疲勞時產生,
所以代謝壓力應該是要考量的重點。
#肌肉損傷
在肌肥大訓練中,
絕大多數人會強調離心控制和肌肉拉長的重要性,
因為在肌肉拉長時和離心收縮階段較容易產生肌肉損傷,
也因為過去舊有的認知是肌肉產生微小的損傷再修復後就有肌肥大的成效。
但在實務上也是由於離心、向心必須交互完成,
所以真的能造成的差異也是非常少的。
但近期有些研究指出,
離心收縮有助於延長肌纖維的長度,
向心收縮有助於增加肌纖維的橫斷面積,
但兩者對整體肌肥大的影響是相近的。
延長肌肉對於肌肥大的成效目前並無明確的研究結果,
雖說之前有提到被動拉長肌肉能創造肌肥大成效,
但造成的原因並無法確定是由感知張力的機制所造成還是損傷機制造成的。
科學家為了想知道肌肉損傷到底能不能造成肌肥大,
還特別設計了用一些其他的機械性張力刺激(外力按壓)來做研究,
因為外力按壓可以對肌肉造成的損傷與訓練後的情況類似,
外力按壓甚至會導致肌纖維分裂,
且外力按壓後的修復模式也與訓練後的修復模式類似。
如果外力按壓後的肌肉損傷能創造肌肥大,
那會是肌肉損傷確實能帶來肌肥大成效的有力證據,
但目前的研究並沒有辦法證實其中的關連性,
反而還發現肌肉損傷會導致肌肉纖維數量的損失。
更有研究指出,
過度的肌肉損傷會造成肌肉量流失。
所以就現有的證據看起來,
我們其實不應該假設肌肉損傷能創造肌肥大成效。
#結論
雖然目前市場上絕大多數的肌肥大資訊都會提到機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大機制,
但如果從研究的觀點出發,
我們應該要把三大機制轉換為:
1. 首要機制(也就是機械張力)
2. 細胞訊息傳遞的狀態(mTOR, AMPK...)
3. MPS合成速率的改變
最重要的機制也就是機械張力可以產生肌肉增長,
張力會在肌纖維中被產生和偵測到。
張力的產生關係到肌動蛋白、肌凝蛋白間橫橋的數量,
在慢的纖維收縮速率時較高,
要降低纖維收縮的速率可以透過大重量或疲勞來達成。
反之,
代謝壓力和肌肉損傷的效益目前真的不清楚,
主要的原因這兩者的機制很難與機械張力造成的影響區分出來。
代謝壓力應該要被描述為機械張力提昇時的疲勞狀態,
發生在離心階段和肌肉延展時的肌肉損傷應該要被描述為機械張力的提升或對伸展的感知。
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血流阻斷訓練帶 在 [閒聊] 血流限制訓練法 迷思與真相- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
很抱歉用標題把大家騙進來,
因為太累的緣故我暫時不打算把所有網誌在這裡貼上來,
因為要另外上色、排版、貼照片還要再花一兩小時。
我就直接擷取重點,
有興趣的版友再到我的網誌逛逛。
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯?(上)
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯?(下)
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204820984
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯?(附)
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204832384
原文Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work?
https://strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/
血流阻斷的幾個誤區:
1. 血流阻斷沒屁用,只是炒作?
=> 不是這樣的,已經有數十篇研究證明血流阻斷訓練有效,
但有用的地方主要並非肌肥大,反而是力量的進步,
另外還有用於訓練後的恢復,這都已經被廣泛證實
2. 血流阻斷訓練對於肌肥大很有用?
=> 多虧內容農場所賜,這是一個更大的誤區,
事實上就長肌肉而言,血流阻斷訓練並沒有什麼神奇的肌肥大
至少短期內(4~16週)是這樣。
3. 血流阻斷訓練很危險?
=> 對於健康正常人,手術時四肢完全缺血一個小時內並幾乎不會產生明顯的負作用,
而BFR通常只綁1~10幾分鐘,並且不是完全綁死,
BRF只限制靜脈血流,動脈血還是流得進去四肢。
就目前的數據而言,很難看得出來血流阻斷訓練對於健康人的危險性。
4. 血流阻斷訓練對肌肥大完全沒額外幫助?
=> 短期內似乎沒有成效,但長期而言很難否定它的功效,詳見(附)篇
BFR如何操作:
許多原始研究都使用特殊的壓脈帶(cuff)去阻斷靜脈血流,
但是用護膝或是彈力帶就有一樣的的功效。
至於要壓或綁多緊可以這樣想,假設最低是0分(完全沒有綁),
最高是10分(緊到你覺得可以去截肢了),
手臂的話要操作到大約7分,腿的話則要8~9分。
在綁帶帶的時候可以的話盡可能的纏繞在四肢的最上端,
如果綁腿的話就盡量綁在靠近鼠蹊部,(但是男生要注意到蛋蛋的舒適度)
如果綁手的話就盡可能接近腋下。
完整操作
1. 一樣地舉起你的大重量,不必為了加入低負重BFR而修改你的課表,
因為BFR真的很好恢復。另外一個要你舉起大重量的原因是因為,
低負重BFR不能像大重量一樣的challenge肌腱,
恐怕不足以給肌腱適應性變化。
2. 當你的高強度組數做完後,做3~4組 15~40次(20~30%1RM) 撘配BFR,
組間休息大概30秒。
你要在組間休息時拆掉綁帶或是留在上面隨便你,但是留在上面似乎能有更多肌肉活化,
而且拆了又榜綁了又拆實在有點惱人。
對於槓鈴臥推跟深蹲來說這真的很有用
(或者你也可以用在腿推或啞鈴臥推如果你比較喜歡),
至於硬舉有沒有用?雖然沒有研究實際操作,但是根據我聽到的跟個人經驗,
BFR對於腿後肌群的幫助似乎沒有股四頭肌那麼多。
3. 雖然這不是很必要嘛,但我強力建議你可以給手臂做5組甜美的superset。
就算科學研究說額外的BFR訓練不會讓你的手臂長得更快,
但是你的可以得到又爽又腦的充血,不也是一件美事?
BFR的危險性:
一般人最擔心的就是BFR會不會造成肢體缺血?
橫紋肌溶解?以及靜脈血栓的形成?
Greg Nuckols並沒有在這篇文章當中提供確切BFR出事的機率,
我這邊提供幾個統計給大家參考:
這篇包含12642人的分析顯示BFR訓練的不良事件:
不會致死但常見的:
皮下出血的比率為13.1%:通常只是輕微類似瘀青、紅點的現象
肢體麻木的比率為1.29%:幾乎把綁帶拉開後就能恢復。
可能會致死的:
靜脈栓塞的比率為5.5/10000 :通常不會致死,但不治療有3%死亡率
肺栓塞的比率為0.8/10000:未治療死亡率25%,治療死亡率5%,
12642人中只出現一例,很快被診斷,故沒事
橫紋肌溶解的比率0.8/10000:一般死亡率5%,
但是橫紋肌溶解會死通常是熱衰竭或藥物引起,
這單靠運動引起幾乎沒有。12642人中只出現一例,並沒什麼特別嚴重情形出現)
這份分析的受試者平均進行了BFR訓練約3年(論文中沒有給,我粗估算的),
其中有28.6%超過60歲,23%為住院相關病人。
而台灣人2010年的靜脈栓塞發生率為1.59/10000 人年,
乘以3年之後為4.77/10000,跟5.5/10000似乎相去不遠?
當然我這樣乘是有一些技術錯誤,另外台灣的靜脈栓塞發生率也正在逐年攀升,
但預估值不會差太遠,所以或許我們不該太過妖魔化BFR?
一些可能不適合操作的人
有血液、心血管、風濕免疫、神經內分泌、新陳代謝等疾病病史的朋友,
例如:凝血異常、心臟病、靜脈栓塞、肺栓塞、周邊動脈阻塞、紅斑性狼瘡、
自主神經異常、癲癇、糖尿病、懷孕等等可能都不適合操作這項訓練方法
使用這項訓練前最好先過問你的醫師
後記:
我分享一下我BFR訓練的心得好了,
我大概兩年多前的黑暗時期就有試過BFR訓練了,
那時候都是T-nation或其他內容農場看到什麼就試什麼,
很少追根究底,也很少用規律的方法訓練或做紀錄。
最近兩個月(比較閒)有在規律執行BFR訓練,
目前主要是針對肩推,
一週課表裡大概是:臥推一次、肩推一次、低負重BFR肩推一次
大概兩個月前我的肩推是65kg「一下半」,
而上個禮拜是80kg「一下」
65~70kg進步到80kg。
不過老實說我不太確定該不該歸功給BFR訓練,
一來我先前比較少練肩推,大概一~兩周一次吧,
二來我先前幾乎沒有Hit PR的習慣。
我是這半年才開始認真思考「健美訓練應該偶爾向健力訓練看齊」這件事
事實上外國滿多專家或教練都有「健美訓練應該偶爾像健力訓練」
或是「健力訓練應該偶爾像健美訓練」這種想法,
因為肌肥大與肌力可以說互相為本,
如果在有限肌力下發展肌肥大,終究會遇到瓶頸,
在有限肌肥大下發展肌力,一樣的會遇到瓶頸。
(這張把Layne Norton弄得有點大隻,但大部分看到不是這樣)
所以如果你問我BFR對肌肥大好用嗎?
我會說,會的!一定有用,
可能短期內的數據看不出來吧,
但是提升的力量會自動的帶動訓練量提升,
最終會帶向更多的肌肥大。
例如:假設雙胞胎兄弟
哥:一般肌肥大訓練
弟:一般肌肥大訓練+BFR訓練
兩個人8週後圍度都成長得一模一樣,
但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤,
你敢說這5公斤在將來的半年、一年不會為肌肥大有所幫助?
更不用說一些人太過專注練肌肥大,卻卡死在肌力不夠(例如:先前的我),
無法在有限組數衝高訓練量?
如果看完這些數據,你覺得BFR訓練沒有想像中那麼恐怖,
那麼你不妨試試看?
最後依然提醒大家
有些事是經驗法則無法取代科學研究的。
科學研究也不是只有紙上談兵。
你可以看前面(上)跟(下)介紹的五篇研究,全都是實作。
的確現今的運動科學還有很多不健全之處,
但這恐怕不是經驗派可以鄙視科學派的理由。
真正的科學並不是迷信科學數據,
而是結合自身經驗與觀察 活用科學知識、並適時修正,
為自己的目標去打造低風險,高效率的訓練模式。
補充:
靜脈栓塞的症狀:通常是單側肢體(尤其是下肢)腫脹、疼痛
肺栓塞的症狀:咳嗽、發燒、呼吸窘迫、胸痛、咳血等
https://strengtheory.com/ 裡面有Greg Nuckols寫的28天訓練計畫,大家不妨下載來看
看
一個我還沒看過有人提起的BFR訓練的好處──拍照
BFR訓練被回報可以暫時增加肌肉厚度達11%,
假設肌肉長度不變,那麼肌肉的體積算起來就可以增加21%
(1.1x1.1x1 - 1)%
拍起照來的效果可是很驚人的!
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※ 編輯: Jared9527 (111.242.148.56), 07/05/2016 11:12:18
忘記在哪本急診醫學的書看到的,
完全阻斷肢体血流(動脈+靜脈)<2個小時的手術,
要兩萬個例子才有1個永久傷害,e.g.不可逆肌纖維受損、神經受損
而BFR訓練只阻斷靜脈,並且事實上也不是一直完全阻斷
我內文中也舉了一個統計分析了,
12646個BFR訓練的人只有1個發生橫紋肌溶解。
這種問題就跟「騎車出門真的沒問題嗎?」一樣,
要說完全沒有問題,你敢說嗎?
但相信一般人還是敢騎車出門的。
我真的不巨,73公斤,
只有背免強能看
因為場地關係,我都沒在練深蹲的
都不知道深蹲PR有沒有90kg......
我都有看過人綁,我個人愛綁三角肌上面,
但是容易脫落,綁帶材質要選粗糙一點的。
就我學到生理學所認知,
要擔心BFR訓練產生缺血性傷害幾乎是擔心過頭,
第一 BFR只持續十幾分鐘,如果很擔心那麼可以組間休息拿下來
這樣一次只有1分鐘
第二 BFR只阻斷靜脈血流,動脈血還是打得進去四肢
第三 靜脈血流也沒有完全被阻斷,肌肉收縮時終究會偷偷送出一些血液
所以缺血性傷害完全不是該擔心的問題
說真的,
要計較的話有些睡覺擺位或是久坐不動產生缺血性傷害的機率搞不好更大
而且這會是積年累月發生的
反而是血栓的產生才是該擔心的
肌肉收縮時血液快速流過狹窄的血管有可能會產生亂流,
亂流就是血栓產生的條件之ㄧ,
但是我上面提的那份報告12642人、平均使用BFR訓練3年、1/4老人、1/4病人,
結果血栓發生率竟然跟一般人差不多5.5/10000 vs 4.77/10000
所以我才說,我們可能過度擔心了
假設5.5/10000 vs 4.77/10000真的有實質差異
那麼(5.5-4.77)/10000 = 0.73/10000
這個數字是你執行BFR訓練三年會提升的靜脈栓塞機率
就我而言,我願意承擔這個訓練風險,
但我更會(也應該)設法改善我其他的生活型態(e.g.久坐、久站、空汙、二手菸等),
減少靜脈栓塞發生率。
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