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路易莎減脂ptt 在 [減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益- 看板FITNESS 的推薦與評價
基本資料
性別:男
年齡:27
身高:169
體重:63
BMI:22.0
體脂率:22%
參考照片:
2019年8月,93公斤
InBody數據
2020年5月,63公斤
InBody數據
三餐內容:
比較麻煩的是現在住在小套房,所以完全沒辦法開伙自己煮,都要外食
早餐:
麥味登健康好食嫩雞餐+乳清一杯
有時會加一個歐姆蛋,其他不變
午餐:
通常不吃,或是上方的早餐接近午餐的時間吃
午餐如果有吃的話可能會吃一個路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清
如果沒吃早餐的話可能會吃個外送水煮便當,也是配乳清
晚餐前會健身,健身完會立即喝一杯乳清
晚餐:
最常吃的是Subway,都是吃鮮嫩雞柳配全麥麵包+蛋+只加少許橄欖油,一杯無糖豆漿
也有可能吃健康便當店的沙拉,下面是生菜,配些許和風醬
牛排店或夜市牛排,不加醬只加些許鹽巴,
不要餐包、不要麵、換蛋或蔬菜、不喝湯、不喝飲料
火鍋店,白飯換雞蛋,會沾些許醬油、辣椒、蔥蒜、白醋,不會沾沙茶醬
火鍋料加工食品換蔬菜,都吃低脂牛肉為主,偶爾會吃魚類
其他:
因為外食一直吃一樣的會吃膩
其中也有很多種其他食物,像是超商便當,飯只吃一點點,其他飯給別人吃
日式丼飯店的牛排+青菜
自助餐,很少吃因為比較油
偶爾特殊節日或過年之類的也會跟家人朋友聚餐,吃大餐就完全不忌口
吃完會斷食18-24小時,並且隔天只吃500大卡左右
日常作息時間:
睡眠:22:30或23:00就寢~06:00起床
工作時間是07:00-15:00
生活型態:久坐上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
這個菜單是3月的時候最新改的,重量有時會因當天狀況不同有所改變
我的問題:
第一次在這邊發文,有未提到的部分還請多多包涵
我26年來從不運動,以前也討厭運動,沒有運動習慣也不愛動
直到最近才愛上運動,給我帶來了很多好處,身體健康真的很值得
以前國中時曾有用過錯誤的節食方法減肥過(有成功瘦下,並維持了7.8年)
而且那時也完全沒有運動,當時最瘦曾有達到55公斤過(跟現在一樣的身高)
導致肌肉在那時一定掉超級多,所以現在肌肉量很少
我2013年交了女友後體重就開始穩定上升,
直到去年8月達到93公斤,體脂率達到45%,我決定要減肥,而且這次要健康的減
那運動就是不可少的,之後配合飲食每個月大概穩定減少4公斤
本來是想說慢慢減比較不會減到肌肉,在減脂時同時維持肌肉量,
但昨天量InBody後發現肌肉量突然掉很多
所以在想是不是減肥期時間太久了,或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了
之後是不是要改走維持體重的方式去增肌,或是有其他方式?
之後的目標是想要讓自己看到腹肌,然後體脂率能到15%以下並且維持
能有個更好的體態,因為現在只是從胖子變回普通人,還有很多進步空間
所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整?
真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步,想在情況失控前趕快來詢問大家的建議
謝謝大家。
--
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例如說我現在平胸推一組8.75做12下,改成11.25做8下這樣嗎?
全家那個便當真的已經算蛋白質比較高又比較好吃的了,但你一個月吃50個也太強
請問你指的漸進負荷是說我每個禮拜都要慢慢增加重量嗎?因為我目前重量一直上不去
然後胸背腿肩分化一循環,請問具體的做法是甚麼?
蛋白質雖然我沒在精算,但是都有在估,或是盡量吃很多就對了,應該是有吃夠
還請不吝指教,看看有什麼缺點或建議您都可直接指出,謝謝
所以是掉了0.8公斤的肌肉對嗎?
會再試試看降低練的天數,增加重量把訓練量集中試試看
主要是方法跟方向要對,不然努力錯方向可能也是浪費時間
而且減肥期間我吃的碳水很少,所以肌力上不去
基本上我幾乎都在盡力Hold住原本做的重量,
但有些器材其實已經有往下調整一滴滴(有些則沒有,維持原本的重量)
有部分器材其實我做起來是比原本較胖的時候還要吃力的
如果減脂期間覺得某些動作比原本還要吃力的話,還要加重嗎?
4月那時我還很滿意,肌肉跟原本完全一樣,肌肉也是這次5月才掉的,才嚇到發文
請問我該如何得知甚麼時候該增加重量呢?謝謝
接下來的確要增肌了(雖然還是覺得脂肪太多XD)
我不知道老闆在哪買的耶 我是去店裡吃的,這個是比臉大牛排450g
你可以搜尋鋒食堂
肌肉量回來了~ 好險~
但吃太爽脂肪也增加了一點XD
※ 編輯: garyyeng2 (61.220.124.78 臺灣), 06/12/2020 14:33:30
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