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2004/11/23(二）
纖體瘦身 輕盈跟著走 綜院315 7pm



目錄

壹、什麼是「肥胖」？．．．．．１
貳、如何減肥．．．．．．．．．４
參、中醫對肥胖的認識．．．．．８

附錄１ 熱量試算與飲食紀錄表．１８
附錄２ 卡路里計算總表．．．．１９
附錄３ 減肥十二則．．．．．．２０
附錄４ 食品減肥法．．．．．．２１



壹、什麼是「肥胖」？

一、肥胖的定義
所謂的肥胖，是指皮下組織囤積過多脂肪的狀態。
體重過重：體重超過標準體重20％以上，則稱之為肥胖症。

二、肥胖度的判定
１、世界衛生組織標準體重計算
標準體重 ＝ 女性：（身高cm－70）×60%
男性：（身高cm－80）×70%
肥胖度（％）＝ 現在的體重 ─ 標準體重 ×100
標準體重
肥胖度 ＝ 狰 10％ 正常
＝ 10～19％ 體重過重
＝ 20～29％ 第一度肥胖
＝ 30％上 第二度肥胖
２、體脂肪率

女性 男性 類型
30歲以下 30歲以上 30歲以下 30歲以上
16%以下 19%以下 13％以下 16％以下 瘦小型
17%-24% 20-27％ 14-20％ 17-23％ 健康型
25%-30% 28-30％ 21-25％ 24-25％ 警戒型
30%以上 30％以上 25％以上 25％以上 肥胖型

３、身體質量指數（BMI）判定法
體重（kg） ＝ 身體質量指數數值
身高（m）的平方
使用世界衛生組織建議之身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）方法來界定肥胖。
亞太地區的共識為：
1.肥胖：BMI≧25 (kg/m2)
2.過重：BMI 23.0-24.9 (kg/m2)
3.理想：BMI 18.5-22.9 (kg/m2)

４、腰臀比例
ＷＨＲ＝ 放鬆腹部後之最窄處/臀部的最寬處
女性＞0.85，男性＞0.95，對健康不利。

三、肥胖的原因
１、單純性肥胖
(1)體質性肥胖
原因：先天性。體內物質代謝較慢，物質合成的速度大於分解的速度。
現象：脂肪細胞大而多，遍佈全身。
(2) 獲得性肥胖
原因：由飲食過量引起。食物中甜食，油膩食物多。脂肪多分佈於軀幹。
現象：脂肪細胞大，但數量不增多。
２、病理性肥胖
(1)庫辛綜合症
原因：腎上腺皮質功能亢進，皮質醇分泌過多。
現象：臉，脖子和身體肥大，但四肢則脂肪不多。
(2)胰源性
原因：胰島素分泌過多，代謝率降低，使脂肪分解減少而合成增加。
現象：全身肥胖。
(3)性功能降低
原因：腦性肥胖病，伴有性功能喪失，或性欲減退。
現象：乳房，下腹部，生殖器附近肥胖。
(4)垂體性
原因：腦垂體病變導致垂體前葉分泌過多生長激素。
現象：全身骨頭，軟組織，內臟組織增生和肥大。
(5)甲狀腺功能減退
原因：甲狀腺功能減退。
現象：肥胖和粘液型水腫。
(6)藥源性
原因：藥物的副作用引起，如由腎上腺皮質激素類藥物。
現象：在服藥一段時間後出現的肥胖，比如有些患有過敏性疾病，類風濕病，哮喘病的病人。

四、胖肥的負面影響
◆「肥胖」，是健康亮起紅燈的警訊。
◆肥胖者較易罹患的疾病：
腦血管疾病：腦溢血、中風…
心血管疾病：心臟病、心肌梗塞、高血壓…
呼吸道疾病：支氣管炎、氣喘…
消化道疾病：脂肪肝、肝硬化、膽石症、膽囊炎…
泌尿道疾病：腎結石、腎炎…
新陳代謝疾病：高血脂症、糖尿病、痛風…
婦科疾病：月經不順、無月經、不孕症、生產障礙…
男科疾病：陽痿…
皮膚疾病：
心理社會性症狀：人際關係、婚姻關係、生活型態…

貳、如何減肥

一、飲食
肥胖的最大成因，就是「吃」來的。所以，減肥的首要步驟就是要「控制飲食」。
１、減少「糖類、脂肪」的攝入量
　 　糖類與脂肪是身體熱量的主要來源。攝取過多的熱量，
大部分會被脂肪細胞所吸收，而屯積在平常較少活動的部位，
這就是大部分形成肥胖的原因。

２、供給充足的蛋白質
蛋白質是身體修補建構的材料來源。蛋白質不易消化，且會加快新陳代謝，
若攝取過多會增加心臟的負擔。

３、必須有足夠量的新鮮蔬菜
尤其是綠葉蔬菜和水果，蔬菜含膳食纖維較多，水分充足，屬低熱能食物，
有充飢作用，可採用拌豆芽、拌菠菜、拌蘿蔔絲、拌芹菜、小白菜、冬筍，
有的蔬菜可以生食，借以充飢。還可補充多種維生素和鈣片，防止維生素缺乏。

４、應注意烹調方法
以蒸、煮、燉、拌、汆、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法，
煎炸食物含脂肪較多，不利於飲食治療。

５、應攝取熱量的計算公式
BMR(Basal Metabolic Rate：一個人一天要維持基本生理機能的最低熱量值)
＝ 現在的體重(公斤) X 24(小時；1天)
(每公斤體重所需之BMR，約等於1大卡)
REE(Resting Energy Expenditure：靜態能量消耗量)
＝ BMR X 1.1
每日所需熱量 ＝ REE × 活動係數
活動內容 活動係數
臥床（全天） 1.2
輕活動生活模式（多坐或緩步） 1.3
一般活動度（上班族） 1.5～1.75
活動量大的生活模式（重工作者） 2.0

每日所需熱量(另一種算法) ＝ 體重 × 30大卡(活動量較少)
35大卡(中度活動量)
40～45大卡(大活動量)　
減肥期間必須減少攝取的總熱量 ＝ 想減掉的體重 X 7700
每日必須減少攝食的熱量 ＝ 減肥期間必須減少攝取的總熱量 ÷ 減肥期間(天)
減肥期間每日必須攝取的熱量 ＝ 每日所需熱量 － 每日必須減少攝食的熱量

舉例：男性，身高173CM，現在體重96KG
標準體重 ＝ (173 － 80) X 70％ ≒ 65KG

96－65＝31
肥胖度 ＝ ───────── X 100 ≒ 48％ →第二度肥胖
65
BMR ＝ 96 × 24 ＝ 2304大卡
REE ＝ 2304 × 1.1 ≒ 2534大卡
每日所需熱量 ＝ 2534 × 1.3 ＝ 3060大卡
減肥期間必須減少攝取的總熱量 ＝ 31 × 7700 ＝ 238700大卡
每日必須減少攝食的熱量 ＝ 238700大卡 ÷ 180天 ＝ 1321大卡
減肥期間每日必須攝取的熱量 ＝ 3060 － 1321 ＝ 1740大卡

二、運動
在確實履行飲食控制的同時，如果同時能提高活動量，增加熱量的燃燒，
必能加速達到體重控制的目的。因此，適時找機會活動活動，
並尋找自己喜歡且符合個人生活型態的運動是相當重要的。
最好養成每週至少運動3～4次，每次至少30～40分鐘。

以下，將分「忙碌型」、「中庸型」、「輕鬆型」三種不同的生活類型，將運動區分為三種
選擇。
１、忙碌型
　(1)特點
　　　　　生活腳步很緊湊，工作壓力常大到連上廁所都沒有時間。
因此，要為自己擬一個特別的運動計劃並抽時間去履行，幾乎是不可能的。
(2)運動方式建議
　◆每天至少一次離開自己的座位，花個3～5分鐘起來走一走。不妨充當「辦公室郵差」，拎著便條到每一個需要傳達訊息的職員桌上。
◆選一條最長的路，走至廁所或茶水間去倒水。
◆上下班試著以走樓梯代替電梯。
◆找機會走路到郵筒去寄信。
◆如果是公車族，可以多走一站再上車，或是提早一站下車，再走路到目的地。
◆如果是開車族，則可將車子停得遠一點，再走到目的地。不過，別忘了要提早3～5分鐘出門，以免因為快遲到而給自己一個偷懶的理由。

２、中庸型
(1) 特點
　　生活雖然忙碌，但仍能抽出個十來分鐘給自己，且平日工作量多半固定。
(2)運動方式建議
◆放一首自己喜歡的快節奏音樂，並隨著音樂盡興地用力動一動。
◆在電視機前面放一台跑步機、腳踏車運動機或任何你喜歡的運動器材，利用看新聞
或任何電視節目的時間，動上個十來分鐘。
◆如果你是一個愛狗族，為了自己及狗兒的健康，不妨利用下班後晚餐前的時間，
帶牠去蹓躂一下。也可以在出門丟垃圾時，在垃圾車抵達前，將垃圾袋放者，
先到處走一走，散步一下，記得回來倒垃圾。

３、輕鬆型
(1)特點
　生活中其實有很多機會，可以抽出很多空檔來做自己想做的事，
只不過自己一直是個很會「摸」的人，所以時間也常不夠用。
(2)運動方式建議
◆每天強迫自己抽出10～15分鐘，到家附近的公園或學校運動場上，小跑步或快走一下。
　◆以逛街、逛百貨公司及逛展覽為休閒活動，來代替看電視及吃零食。

三、精神
　　除了飲食控制和運動習慣以外，「適當的生活型態」和「平和的心靈生活」不僅有助於瘦身，更能促進身心靈全面的健康。
　１、適當的生活型態
◆早睡早起，起居有時，作息正常。不要熬夜，不要吃宵夜。少參加應酬。
◆避免不良的情緒，凡事往樂觀的方向去看去想。
２、平和的心靈生活
◆快樂
古希臘的哲學家伊比鳩魯說，快樂有三個必備的條件：
自由
如果不能自由地追求自己生命中所響往的事物，那麼根本不可能變得快樂。
朋友
如果沒有交到值得信賴的好朋友，生命不可能盡情揮灑。
經過分析的生活
人需要花時間思考生活中的事件，以此決定自己在人生裡到底想追求什麼，
並據此判斷需不需要做些改變。
這三個簡單的條件可能沒有想像中容易達到。然而，如果你真心想要變快樂，
這三個方向可以為你創造出一個由自己掌控的生活。這套哲學實用而且有效，
能幫助你在現代社會中找到快樂。
◆發掘自己的特殊天份
為了創造出自己滿意的生活，我們必須了解自己的特色，以及該如何完全發揮自己的天賦。如果知道了自己的天賊為何，並且選擇一種能夠發揮這才能的生活方式，人的自尊 就會提高，生活的滿意度也將大大提昇，並有助於健康的維持。
生命數字：人的一生會和某些數字保持一種奇妙的關係。寫下自己的陽曆生日，把所有的數字加起來，直到最後剩下一個數字為止。每一層相加的結果都代表對一個人個性的特定影響，因此會被賊予一個特別的名稱。
舉例來說，某人生於1972年12月11日，把所有的數字加起來：
1┼9┼7┼2┼1┼2┼1┼1 ＝ 24 （2、4代表精神天賦）
2┼4 ＝ 6 （代表命運數字）
各數字所代表的各種才能：
數字1：領導能力，有創意，戲劇性的思考，實際，喜歡被決定
數字2：擅於處理細節，善於分析，善於溝通，協調性
數字3：有創意，理想性的美感與影像感，溝通，服務
數字4：安全，穩定，組織性，實際
數字5：語言溝通和說服力，重視自由及平等，協調性，領導特質
數字6：有創意，負責，敏感，了解事物的運作及處理方式
數字7：善於分析，重視品質和細節，人道主義，實際
數字8：領導特質，商業和發展導向，對他人權益的公平性感受敏銳，有創意
數字9：有創意，能溝通，善於感受到他人的需要，樂於助人，人道主義
◆知足
比較
不要和別人比較，要和過去的自己比較。
羨慕
不必羨慕別人，每個人都有獨特之處，自己也有令他人羨慕之處。
做自己
傾聽自己內心的聲音，不要做別人要求的形象，試著做自己。


參、中醫對肥胖的認識與方法
一、看法
１、《黃帝內經．衛氣失常篇》：
黃帝曰：何以度知其肥瘦？
伯高曰：人有肥、有膏、有肉。
黃帝曰：別此奈何？
伯高曰：膕肉堅，皮滿者，肥。膕肉不堅，皮緩者，膏。皮肉不相離者，肉。
黃帝曰：身之寒溫何如？
伯高曰：膏者，其肉淖而粗理者，身寒，細理者，身熱。脂者，其肉堅，細理者熱，
粗理者寒。
黃帝曰：其肥瘦大小奈何？
伯高曰：膏者，多氣而皮縱緩，故能縱腹垂腴。肉者，身體容大脂者，其身收小。

２、臟腑辨證：肥胖症和中醫理論中的肺、脾、肝、腎密切相關。

肺：

生理特性 生理意義 病理意義
肺主宣發肅降 1.宣發肅降呼吸之氣，宣發濁氣、 1.肺失宣降，呼吸異常
肅降清氣，以保持呼吸道通暢和清潔。 2.肺失宣降，水道失於通調
2.宣發肅降水液，完成通調水道功能。
3.宣發肅降水穀精微，布散全身；宣發衛氣。3.肺失宣降，
影響氣血運行。

肺主氣，司呼吸 1.主呼吸之氣：肺司呼吸，吸入清氣， 1.肺失宣降，呼吸異常--
呼出濁氣，完成體內外氣體的交換。 呼吸不暢、咳嗽、氣喘等症
2.主一身之氣：吸入清氣，與穀氣結合 2.宗氣生成不足--
生成宗氣；一呼一吸，一宣一降， 少氣懶言、聲低氣怯、
調節全身氣機。 呼吸無力、體倦乏力

肺主通調水道 1.肺氣宣發：水液向上，向外輸布 肺失宣降，水道失於通調
外達毛皮，經汗孔排出為汗。 水液輸布、排泄障礙
─
痰飲、無汗、尿少、水腫。



肺朝百脈 肺朝百脈，助心行血。 肺失宣降，血行障儗（血脈瘀滯）─
咳嗽氣喘、心悸胸悶、唇舌青紫。
肺主治節 1.主呼吸運動
2.調節全身氣機
3.輔心行血
4.調節水液的輸布和排泄

脾：

生理特性 生理意義 病理意義
脾主運化 指運化水穀精微和水液兩方面 1.脾失健運─
其關係到人體的營養物質代謝和水液代謝 腹脹、便溏或完穀不化
，為氣血津液生化之源。 食欲不振（消化吸收不良）。
2.脾失健運，水濕停滯─
痰飲、水腫（水液代謝失常）
脾主升清 吸收並轉輸精微，化生氣血，
營養全身，以維持生命活動。 1.脾不升清─腹脹、腹瀉、頭昏、目眩。
2.脾氣下陷─內臟下垂、久泄、脫肛。
脾主統血 脾氣的固攝作用。脾氣旺盛，
能統攝血液而不發生出血。 脾氣虛弱，不能攝血─
便血、尿血、崩漏、皮下出血等。

肝：

生理特性 生理意義 病理意義
肝主疏泄 1.調節情志活動：氣血和調，
心情開朗，不易鬱怒。
2.促進消化吸收：
脾胃氣機升降和膽汗分泌排泄正常，
影響消化吸收。
3.維持血液運行：氣行則血行
4.協助水液代謝：氣行則水行
5.調節月經：血液充盈胞宮，
調節月經，妊育胎兒。
6.疏泄精液：男子精液排泄通暢有度。
肝失疏泄，氣機失調的主要病變：
1.精神情志改變─
肝氣抑鬱：性情孤僻，鬱悶不樂 ，多疑善慮
肝氣亢奮：性情急躁易怒。
2.消化吸收障礙─
肝胃不和：脘部脹痛、噯氣、呃逆、泛酸
肝脾不和：腹部脹痛、腹瀉
肝膽不調：脅肋脹痛、口苦、消化不良、黃疸
3.氣血運行障礙─
氣逆血溢而出血
氣滯而血瘀
4.水液代謝失常─
氣滯則水停；如痰飲、水腫
5.疏泄失常─
女子月經不調
男子精液排泄不暢或失調

肝藏血 1.貯藏血液：制約肝陽，防止出血。
2.調節血流量：隨著機體的動
、靜而調節外周血流量，維持有關組織器官的功能活動
1.肝不藏血（藏血失職）─產生出血病症
2.肝血不足（藏血不足）─
頭昏、目眩、肢體麻木、乏力、婦女月經量少、色淡或經閉

腎：

生理特性 生理意義 病理意義
腎藏精 1.主生長、發育：腎中精氣是機體生長發育的物質基礎。
人的生、長、壯、老、已的自然規律，
與腎中精氣盛衰密切相關。
2.主生殖：腎中精氣產生天癸而主生殖。
3.化生腎陰腎陽：腎陰腎陽為人體陰陽的根本，
調節全身陰陽平衡。腎陰滋潤各臟腑之陰，
腎陽溫煦各臟腑之陽。
4.生髓充腦：腎精生腦髓。腎精充足，腦髓充滿，
耳目聰明，思維敏捷，記憶力強。
5.化血：精化為血，精足血亦足。

1.腎中精氣不足─
嬰幼兒生長發育不良或遲緩；成人早衰。
2.腎精虧虛─
生殖器官發育不良、性機能減退、男女不育症
3.腎陰不足，陰虛生內熱
腎陽不足，陽虛生內寒
4.腎精虧損，腦髓空虛─
頭昏耳鳴、思維遲鈍、記憶力減退
5.腎精虧─血虛

腎主水 1.指腎的氣化作用。
包括對水液的分清泌濁和司開合兩方面。
2.腎對水液的氣化作用。
主要是通過腎陽、腎氣的作用來完成的。
3.在腎主水的作用下，
完成人體水液的輸布和排泄，保持水液代謝的平衡。

腎的陽氣虛弱，氣化失司，開合失常─
水液代謝障礙、或多或少、水腫、或尿多、或尿頻

腎主納氣 指腎的封藏作用在呼吸運動中的具體體現。
腎氣充足，納氣正常，則能助肺吸氣，
防止呼吸表淺，保持呼吸運動的正常

腎氣虛弱，攝納無權─
呼吸表淺、呼多吸少、動輒氣喘（腎不納氣）
３、病因辨證：六淫：風、寒、暑、濕、燥、火六種外感病邪。主要與「濕」邪有關。
濕邪的特性是「趨下」、「重濁」、「粘滯」、「屬陰邪」。
七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種情志活動。主要與「憂」、「思」有關。憂則傷肺，憂則氣閉，致肺氣鬱滯；思則傷脾，思則氣結，致脾氣鬱結。
飲食：飢飽失常─過飢─傷胃、氣血津液化生不足、正氣虛弱
過飽─損傷脾胃、痰濕內生
飲食不潔─損傷脾胃脹、食物中毒
飲食偏嗜─偏寒─損傷脾胃陽氣
偏熱─胃脹積熱、損傷胃陰
五味偏嗜─甘肥厚味、生痰化熱
缺乏某些營養物質
偏嗜飲酒─損傷脾胃、內生濕熱
勞逸失當：勞動和休息，是人類生存和保持健康的必要條件。
過勞─勞力過度─耗氣
勞神過度─耗傷心血、損傷心神
損傷脾氣、脾失健運
房勞過度─耗傷腎精腎氣
過逸─心脾功能減弱、氣血運行不暢、氣滯血瘀
痰飲：機體水液代謝障礙所形成的病理變化及其病理性產物。
痰飲的形成─
外感六淫 肺失宣降
七情內傷 ─傷及內臟─ 脾不健運 ─ 津液代謝障礙 →痰飲
飲食失宜 腎氣化失司 水液停滯
勞逸太過 肝失疏泄
三焦水道不利
膀胱氣化不利



瘀血：指體內的血液停滯。
瘀血的形成─
外邪 外傷─絡傷血溢─血離脈道
情志 氣虛─氣不攝血 停積於體內
飲食─損傷機體─ 血熱─迫血妄行 ─瘀血
勞逸 氣虛─血行無力─血行不暢
外傷 氣滯─血行受阻 阻滯於臟腑經絡
血寒─寒凝血滯
血熱─煎熬粘滯
肥胖症的形成，主要是因為身體裡有過多的「濕」、「痰」、「瘀」。
二、方法
１、藥物
◆複方
(1)健脾法
適應症：虛胖、臉色飢黃、胸口苦悶、氣喘、四肢無力、心悸、倦怠感、
腹部膨脹、下肢浮腫、排出軟便。
常用藥物：黃耆、黨參、薏苡仁、白朮、茯苓、豬苓、陳皮、赤小豆、防己、
荷葉、山藥、半夏…
常用藥方：參苓白朮散、異功散、補中益氣湯…
(2)疏肝法
適應症：憂鬱、易怒、焦慮、胸口鬱悶、淺眠、食欲不振。
常用藥物：柴胡、香附、川楝子、薄荷、川芎、白芍、玫瑰花、白朮…
常用藥方：逍遙散、四逆散、柴胡疏肝散…
(3)溫腎法
適應症：全身沉重、浮腫、元氣不佳、怕冷、四肢冰冷、臉色蒼白、
腰部和下肢無力。
常用藥物：炮附子、肉桂、肉蓯蓉、胡桃肉、女貞子、菟絲子…
常用藥方：八味地黃丸、真武湯、四逆湯、實脾飲
(4)利水法
適應症：水腫性肥胖、體力不佳、臉色蒼白、全身浮腫、有沉重感、疲倦、
尿量減少。
常用藥物：桑白皮、茯苓皮、豬苓皮、大腹皮、生薑皮、澤瀉、白朮、桂枝、
紫蘇葉、木瓜、陳皮、橘皮…
常用藥方：五苓散、五皮飲、導水茯苓湯、麻杏薏甘湯…
(5)袪痰法
適應症：全身沉重、心窩不適、大量地咯痰、口腔黏膩、噁心、嘔吐、
頭暈目眩、心悸、胸腹苦悶。
常用藥物：杏仁、貝母、瓜蔞、海藻類、昆布、半夏、桔梗、陳皮、蘇子、
枇杷葉、竹茹、白芥子、萊菔子、南星、枳實…
常用藥方：二陳湯、溫膽湯、三子養親湯、滌痰湯、海藻玉壼湯…
(6)通下法
適應症：喜食油膩所致之肥胖、便秘。
常用藥物：大黃、枳實、厚朴、芒硝、枳殼、柏子仁、番瀉葉…
常用藥方：大柴胡湯、大承氣湯、防風通聖散…
(7)潤下法
適應症：輕度腹痛、排出如兔矢狀的糞便、習慣性便秘。
常用藥物：麻子仁、桃仁、柏子仁、杏仁、白芍、當歸、生地黃、熟地黃、
胡麻仁、何首烏、虎杖…
常用藥方：麻子仁散、潤腸湯…
(8)消食導滯法
適應症：平日暴飲暴食所致之肥胖。腹脹、嘔吐、噯腐吞酸、下痢。
常用藥物：山楂子、神麴、麥芽、半夏、穀芽、雞內金、佛手、香櫞肉、
枳實、大黃…
常用藥方：保和丸、枳實導滯丸…
(9)袪濕法
適應症：因水濕充滿脾胃所致之胸口苦悶、噁心、嘔吐、食欲不振、乾嘔、
排出軟便。
常用藥物：寒濕─桂枝、生薑、白朮、黃耆、茯苓、炙甘草、蒼朮、厚朴花、
薏苡仁…
濕熱─黃連、黃芩、山梔子、枳殼、龍膽草、白頭翁、滑石、
車前草、澤瀉、木通…
常用藥方：寒濕─苓桂朮甘湯、茯苓飲、防己黃耆湯…
濕熱─黃連解毒湯、三黃瀉心湯、龍膽瀉肝湯…
(10)化瘀法
適應症：因肥胖以外的因素引起身體某個部位的血流不暢、疼痛或皮膚呈現暗紫
色且異常地粗糙、下肢靜脈曲張、痔瘡、月經不順、痛經、便秘。舌質
為暗紫色、身體會不時出現瘀斑。
常用藥物：丹參、當歸尾、赤芍、桃仁、莪朮、三稜、牡丹皮、紅花、大黃、
蘇木、川芎、乳香、沒藥、五靈脂…
常用藥方：桃核承氣湯、桂枝茯苓丸、桃紅四物湯、膈下逐瘀湯…
◆單味藥
(1)鬱金
苦辛、涼。
理氣、散瘀、止痛。
可降低血清膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白。
所含薑黃素，能促進膽汗分泌和排泄，有助於加強脂肪的代謝。
(2)薑黃
苦辛、溫。
行氣滯、散風活血、鎮痛。
作用與鬱金相似，所含薑黃素較高，促進膽汗分泌的作用較弱，但較持久。
(3)茵陳蒿
苦、平微寒。
利膽、保肝、利尿、退黃疸。
降血壓、降膽固醇、促進膽汗分泌。
(4)何首烏
甘苦、澀溫。
滋陰、強壯、益精血。
抑制血清膽固醇的形成、減輕動脈粥樣硬化及緩和的瀉下作用
（促進腸管嬬動而通便）。
(5)山楂子
酸甘、微溫。
消導食積、化瘀散滯。
擴張血管、降低血壓、加速清除體內血清膽固醇及三酸甘油脂。
(6)大黃
苦、寒。
攻積導滯、瀉火涼血、活血化瘀。
瀉下作用，可促進膽汁的分泌，有降低高膽固醇血症及高血壓的作用。
(7)番瀉葉
甘苦、寒。
瀉熱通便、行水消脹。
降低人體血中的脂質含量，瀉下作用較大黃強烈。
(8)枸杞子
甘、平。
補肝腎、明目。
降低血中膽固醇、輕微抗動脈粥樣硬化的形成、輕微抑制脂肪在肝細胞內沉積、
促進肝細胞的新生。
(9)茯苓
甘淡、平。
利水滲濕、健脾安神。
主要作用是利水消腫。協助人體排出氯、鈉、鉀等電解質。安定神經、鎮靜、
調節消化機能、排出體內毒素、化痰、止嘔作用。
(10)澤瀉
甘淡、寒。
利水滲濕、泄熱。
降低血中膽固醇及三酸甘油脂、抗動脈粥樣硬化、提高高密度脂蛋白、
改善肝臟對脂肪的代謝。
(11)決明子
甘苦鹹、微寒。
清肝明目、潤腸通便。
降低血壓、瀉下作用緩和而持久。
(12)蒲黃
甘、平。
涼血化瘀、止血、通經。
與膽固醇競爭脂化酉每，從而減少膽固醇的吸收。
(13)薏苡仁
甘淡、微寒。
利水滲濕、健脾除痺、清熱排膿。
主要作用是利水消腫。
(14)女貞子
甘苦、涼。
補肝腎陰、烏鬚明目。
緩和的瀉下作用，與柏子仁合劑煎服有降血脂的作用。
(15)丹參
苦、微寒。
活血調經、涼血消腫、清心安神。
降血脂、對動脈粥樣斑塊的形成有抑制的作用。
(16)虎杖
苦、寒。
利膽退黃、清熱解毒、活血袪瘀、袪痰止咳。
降低血中膽固醇。
(17)當歸
甘辛、溫。
補血、活血、調經、止痛、潤腸。
潤腸緩瀉作用、降低膽固醇及三酸甘油脂、抗動脈硬化
（降低血小板聚集及血栓形成）。
(18)柴胡
苦辛、微寒。
疏散退熱、疏肝解鬱、升陽舉陷。
恢復肝功能、促進膽汗排泄、增加膽固醇及其代謝物從膽汁與糞便中排泄，
而降低血中膽固醇及三酸甘油脂。
(19)桑葉
甘苦、寒。
疏散風熱、清肺潤燥、平肝明目。
降血糖、排除體內膽固醇、降低血脂。
(20)荷葉
苦、平。
清熱解暑、散瘀止血。
降低血液的粘稠度、減少脂質的沉積。
常用藥：山楂、何首烏、澤瀉、決明子、丹參。
次常用藥：葛根、黃精、大黃、川芎、茵陳、黃耆、赤芍、紅花、蒲黃、
茯苓、當歸、虎杖、萊菔子、荷葉。
藥理研究：大黃、虎杖、生首烏、決明子→抑制脂質的吸收。
澤瀉、赤芍、桑白皮、何首烏、川芎→抑制脂質的合成。
澤瀉、蒲黃、紅花→促進脂肪的轉運和清除。
茵陳→促進脂質的排泄。
◆保健藥茶
(1)丹菊飲
菊花三錢、丹參三錢、山楂三錢，水1.5公升，可代茶飲用。
適用於痰瘀互結者。
(2)黃精首烏茶
黃精三錢、何首烏三錢，水1.5公升。
適用於肝腎陰虛者。
(3)決明子茶
決明子一兩、陳皮三錢、大黃一錢、甘草二片，水2公升。
適用於濕熱互結、便硬便秘者。
(4)荷葉飲
荷葉二錢、澤瀉三錢、山楂三錢、陳皮三錢、甘草二片，水2公升，可代茶飲用。
適用於水濕阻滯、肉食較多者。
(5)紫蘇烏梅茶
紫蘇一錢、烏梅五枚，水１公升，煮沸待涼，飲用。
適用於體弱氣虛者。
２、針灸
◆體針
常用穴位：大腸經─曲池
任脈─中脘、水分、關元
胃經─天樞、水道、梁丘、足三里
脾經─三陰交、公孫
肝經─太沖、陰陵泉
腎經─太溪、水泉
治療方式：可採行每日一次的針灸療法，也可隔日採行一次的針灸療法。
每次針5～6個穴位，每次20～30分鐘，以 15回為一次循環。
距離下個循環的間隔，以一個禮拜為佳。
例如，以「曲池、天樞、太沖、太溪」為一組、
「中脘、足三里、公孫、三陰交」為一組。交替使用。
◆耳針
常用穴位：飢點、內分泌、腎點、皮質下、胃點、脾點、食道、賁門、十二指腸、
胰臟、口、神門、交感、心點、肺點、三焦、大腸
治療方式：取3～4個穴位，以王不留行子貼於一側耳朵，用透氣膠帶固定。
以一週為一個循環，再貼另一隻耳朵。
可於每日三餐前後以手指按壓穴道，以感覺麻刺微痛感為度。
◆穴位敷貼
常用穴位：神闕（即肚臍）、關元、水分、中脘、阿是（任何想瘦的部位）
治療方式：將藥物磨成粉，置於穴位上，以紗布覆蓋，再用透氣膠帶固定。
每晚一次，十次為一療程。若覺局部有刺熱感，即馬上取下。
使用藥材：麝香、肉桂、冰片、細辛、附子、炮川烏、白芥子、丁香、白芷、胡椒、
甘遂、大蒜、生薑、蔥、大黃、芒硝…
A單獨使用：麝香、肉桂、冰片、附子、白芥子，也可加入其他成分中。
B組方使用：◆附子15g、丁香、炮川烏、白芷各9g、胡椒3g、大蒜10g
取前五味藥共研細末，加大蒜搗如泥，備用。
適用於體質虛寒、有習慣性便秘者。
◆蔥白、生薑各等份
上藥加鹽搗如泥，備用。
適用於各型肥胖者。
◆大黃5g、芒硝20g、細辛5g
共為細末，以黃酒適量調成糊，備用。
適用於體質實熱、有便秘便硬者。
◆甘遂20g、甘草3g
共研細末，加食醋少許調成糊狀，備用。
適用於痰濕水腫者。

◎參考書目◎
1.《中醫基礎理論圖表解》 人民衛生出版社
2.《中藥藥理及運用》 啟業出版社
3.《民間簡易療法─穴位敷貼》 上海中醫藥大學出版社
4.《輕鬆瘦身10公斤》 台視文化公司
5.《簡易健康減肥法》 正義出版社













附錄１
熱量試算與飲食紀錄表
姓名：
目前體重： 公斤 身高： 公分
標準體重： 公斤 目標體重： 公斤
標準體重 ＝ 女性：（身高cm－70）×60%
男性：（身高cm－80）X 70%
必須減輕的體重 ＝ 目前體重 ─ 目標體重 ＝ 公斤
減肥期間必須減少攝取的總熱量 ＝ 大卡（必須減輕的體重 × 7700大卡）
每天必須減少攝食的熱量 ＝ 大卡 (1) （減肥期間必須減少攝取的總熱量÷減肥期間）
BMR ＝ 目前體重 × 24 ＝ 大卡
REE ＝ BMR X 1.1 ＝ 大卡
維持目前體重必須攝取的熱量 ＝ 大卡 (2)（REE × 活動係數）
減肥期間每天必須攝取的熱量 ＝ (1) ─ (2) ＝ 大卡


月 日 星期 月 日 星期
內容 細項 熱量 內容 細項 熱量
早餐 早餐
午餐 午餐
晚餐 晚餐
其他 其他

附錄２
卡路里計算表 單位 卡
穀物類 100g
白飯 109
白粥 50
米粉 120
麵線 330
意粉 133
通粉 130
河粉 238
烏冬 160
拉麵 180
義大利麵 380
上海麵 190
全蛋麵 125
速食麵 470
粟米 346
番薯 140
馬鈴薯 93
麥片 365
粟米片 397
白麵包 235
全麥麵包 215
黑麵包 218
牛角包 360

蛋及奶類 100g
雞蛋1隻50g 81
蛋白1隻 20
蛋黃1隻 61
鮮奶全脂 66
鮮奶半脂 46
鮮奶脫脂 33
煉奶 333
芝士 382
乳酪 60
豆腐 58
豆腐花 100
豆腐乳 320

肉類 100g
豬肉 235
牛肉 179
羊肉 252
雞肉去皮 79
鴨肉去皮 267
鵝肉去皮 252
火雞去皮 176
兔肉 128
田雞 176
煙肉 560
香腸 320
火腿 338

飲品1罐 335ml
可樂 136
健宜可樂 10
芬達 115 雪碧 95
檸檬梳打 160
寶礦力 60
橙汁 172
蘋果汁 154
蕃茄汁 60
葡萄汁 115
礦泉水 0
麒麟啤酒 147
百崴啤酒 142
蔬菜汁 106
奶茶 112
咖啡 63
齋啡 0
紅茶 10
烏龍茶 0
檸檬茶250ml 120
菊花茶250ml 120
益力多100ml 100
維它奶 130
鮮奶 160
脫脂奶 100
紅豆冰 240
雜果冰 240
珍珠奶茶 18

堅果類 去殼 1oz
花生 160
杏仁 165
腰果 165
核桃 115
栗子 125
開心果 165
巴西果仁 185
夏威夷果仁20
榛子果仁 180
葵花子 160
芝麻 150

蔬菜類 100g
菜心 40
芥藍 25
菠菜 22
油麥菜 40
莧菜 40
黃芽白 40
豆苗 40
芥菜 22
生菜 24
蘆筍 21
豆芽 28
椰菜 21
甘筍 42
花椰菜 24
西蘭花 30
芹菜 13 青豆 88
香菇 29
洋蔥 30
矮瓜 25
大蒜 40
蕃茄 19
雪菜 60
竹筍 40
青椒 17
黃瓜 18
絲瓜 40
冬瓜 40

海鮮類 100g
蝦 91
龍蝦 91
蟹 93
鮑魚 98
鰻魚 233
生蠔 66
沙丁魚 207
鯉魚 115
白帶魚 139
鱸魚 91
黃魚 78
鯇魚 110
鰱魚 118

水果類 一個中型為準
蘋果 53
橙 50
柑 76
香蕉 112
檸檬 15
柚子 40
楊桃 55
雪梨 45
奇異果 30
桃 45
杏 17
芒果 100
無花果 21
蓮霧 10
荔枝 粒 12
柿子 粒 5
櫻桃 粒 2
蜜棗 粒 23
波籮500g 210
西瓜500g 85
木瓜500g 130
哈密瓜500g 125
食油和調味品 15ml
約1湯匙
花生油 120
玉米油 120
橄欖油 120
大豆油 120
葵花油 120
牛油 100
人造牛油 100
豬油 126
魚肝油 126
生抽 10
花生醬 90
果醬 42
沙茶醬 120
沙茶汁 60
蕃茄醬 21
蜜糖 92
白砂糖 60
糖漿 84
方糖2粒 27
鹽 0
黑椒粉 5
紅辣椒粉 10
咖哩粉 5
蒜茸醬 13

運動30分鐘
游泳 -330大卡
籃球　　　-300
網球 -200
排球 -90
壁球 -360
羽毛球 -135
乒乓球 -120
保齡球 -90
足球 -210
桌球 -135
高爾夫球 -93
踩單車 -120
爬樓梯 -141
跑步 -180
慢跑 -142
快步走 -114
散步 -90
仰臥起坐 -180
跳繩 -224
健身舞 -190
跳舞 -130
劍擊 -300
打拳 -250
柔道 -300
舉重 -165
騎馬 -138
滑雪 -177


附錄３
減肥十二則

減肥無一定之常規，以下都是很好的方法，可供參考：

一、細嚼慢嚥：胖子吃東西的共同特點，就是吃的速度很快，並且邊做其他事邊吃，
結果一不小心就吃了一堆東西。不要吃得太快，吃飯的時間延長本身就會給機體
一個訊號：已經吃得夠飽了，否則機體未能及時反應過來，等到機體反應過來提醒
停止進食時，可能已吃得太多了。要慢慢的進食，並且要集中精神吃東西。

二、口味要淡：鹹的東西開胃，越吃越想吃。

三、多蔬少葷：多吃蔬菜水果及豆類等纖維素的食物。纖維在胃內吸水膨脹，
可形成較大的體積，使人產生飽滿感，有助於減少食量，控制體重。
胖子脂肪已過剩，應限制脂肪的攝入量，尤其是動物脂肪。

四、吃八分飽：無論東西多麼好吃，都要適可而止，就不會吃得過多。
任何食物都有熱量，多食則胖，少食則瘦。

五、戒酒咖啡：每毫升純酒精，可產熱七卡。咖啡則能刺激胃液分泌，增加食欲。

六、不吃零食：不餓不食，餓了才吃，也就是只有在用餐時間才吃東西。

七、少量多餐：盡量將每天的食物分三～四餐吃，每餐可略少吃些，
而不要每天只吃一、二頓飯，每頓吃得很多。這樣的飲食習慣可以讓血糖維持在一
定濃度，可以避免因很餓而大吃一場，吃得過多反而造成脂肪堆積。

八、晚餐宜少：傍晚血中胰島素上升到最高峰，胰島素可使血脂轉化成脂肪，貯存於腹壁
下，晚餐吃得過飽，血脂量增加，加上入睡後血流變慢，大量血脂易沉積在血管壁上
，造成肥胖及血管硬化。當然更不宜進食宵夜。

九、限制糖類：碳水化合物（糖）在體內能轉變為脂肪，對肥胖者而言，必須限制糖類物
品的攝入，如大米、麵、甘薯、馬鈴薯、蘋果、桃、梨、香蕉、蜂蜜、煉乳等。此外
，一些甜點心也必須限食。

十、注意烹調：菜餚製備以蒸、煮、燉、拌……等少油烹調方法為主，盡量少用炸、
煎等用油較多之烹調法。避免蘸汁的食物。這些醬汁往往含有大量牛油、鹽、糖和
麵粉，會增加熱量。

十一、加強運動：體重減輕後能保持體重不回升的，是那些經常運動的人。慢跑和步行都
可收到減肥效果。在同等時間內，爬樓梯消耗的熱量比游泳多兩倍半，比散步多四
倍，若能走樓梯則不乘電梯。搭公車上班或回家不妨故意早一兩站下車。

十二、運用食療：有些食物有消耗熱量、減少體內脂肪堆積的作用，可吃這類食物來進行
減肥。這些食物有：胡蘿蔔、芹菜、蕃茄、大豆、卷心菜、木瓜、柑桔類水果、
鳳梨、大蒜、蔥、韭菜、綠豆芽、冬瓜、黃瓜、醋等。

減肥要有恆心，減肥速度不宜過快，一般每星期0.5～1公斤就可以了，很多低熱量膳食
可以迅速減肥，但實際上是使體內的水分減少而不是脂肪減少。如進行減肥一段時間，
體重未見降低或仍處穩定狀態，不必著急，這也許是身體先調整其他，再消耗脂肪，
只要堅持食入少於付出，體重一定會減輕，否則就要考慮是吃得太多，還是動得太少。

錄自《不可不知的養生智慧》 10～12頁 楊維傑 著 平氏出版有限公司

附錄４
食品減肥法

一、牛奶
牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑制膽固醇沈積於動脈血管壁，又能
抑制人體內膽固醇合成的活性，減少膽固醇產生。

二、葡萄
葡萄汁與葡萄酒一樣含有一種白黎蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質。
動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，還能抑制血小板聚集，
所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。

三、蘋果
蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個蘋果，
堅持一個月，大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇（對心血管有害）會降低，
而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。實驗證明，大約80％的高脂血
症患者的膽固醇水平會降低。

四、大蒜
大蒜是含硫化合物的混合物，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成，有助於增加高密
度脂蛋白。

五、韭菜
韭菜除了含鈣、磷、鐵、糖和蛋白、維生素A、C外，還含有胡蘿蔔素和大量的纖維等
，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能排除腸道中過多的營養，其中包括多餘的脂肪。

六、洋蔥
洋蔥含前列腺素A，這種成分有舒張血管、降低血壓的功能。它還含有稀丙基三硫化合
物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，還可預防動脈硬化。40歲的人要多吃點。

七、香菇
能明顯降低血清膽固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，經常食用可使身體內高密度
脂蛋白質有相對增加趨勢。

八、冬瓜
經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。

九、胡蘿蔔
富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中
的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。

十、海帶
海帶富含牛黃酸。食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。

十一、燕麥
燕麥含有豐富的亞油酸和皂？(此字無法顯示）素等，可防治動脈粥樣硬化。

十二、玉米
玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。
印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。

十三、牡蠣
牡蠣富含微量元素鋅及牛黃酸等，尤其是牛黃酸可以促進膽固醇分解，有助於降低血脂
水平。另外，其他富含纖維素、果膠及維生素C的新鮮綠色蔬菜、水果和海藻，諸如
芹菜、甘藍、青椒、山楂、鮮棗、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。


PS 編者小啟
因原文件為word檔 在B版上排版多有格式不整齊之處 請見諒