話說 本週日是一年一度 #渣打馬拉松，快分享 #給你身邊要參賽的朋友複習一下！
來看我受訪的這篇：馬拉松前一週調整飲食計畫(一般民眾版)
現在是賽前減量期嘍，留恢復時間給身體好好準備，當天才有好表現！
當天該試的補充品試了嗎？ 補給計畫Run過了沒？ 一定都要先試過才不會當手忙腳亂喔！
馬拉松前一週 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最佳貼文
同時也有84部Youtube影片，追蹤數超過5,340的網紅TripMoment 時刻旅行，也在其Youtube影片中提到，*此趟拍攝為三級疫情前拍攝唷！ 號稱宜蘭小太魯閣的『林美石磐步道』 可以避開豔陽高照🌞🌞🌞 享受山林間瀑布的沁涼感！ 還能目睹步道上歷史的痕跡 超適合親子同遊🙋登山小白更不用說啊！ 小編大推特推！一定不能錯過🏃 影片章節👇 00:00精彩預告 00:17步道必看景點在這裡！ 00:54草...
「馬拉松前一週」的推薦目錄：
- 關於馬拉松前一週 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最佳貼文
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- 關於馬拉松前一週 在 TripMoment 時刻旅行 Youtube 的最佳貼文
- 關於馬拉松前一週 在 HOOK Youtube 的最佳貼文
- 關於馬拉松前一週 在 阮慕驊 Youtube 的最佳貼文
- 關於馬拉松前一週 在 [心得] 《以台北馬拉松為例/ 談賽前一週準備》 的評價
- 關於馬拉松前一週 在 早期是從賽前三天起，完全改變以往的飲食習慣，大量補充白飯 的評價
- 關於馬拉松前一週 在 台北馬拉松寒流發威最後一週半馬配速體感訓練 ... - YouTube 的評價
- 關於馬拉松前一週 在 透過週期化訓練後完成一場全程馬拉松 的評價
- 關於馬拉松前一週 在 請問馬拉松前的減量練習? 的評價
馬拉松前一週 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最讚貼文
#冬日振作
有喝就該來動一波，連續三週早起運動進度達成。
話說 本週日是一年一度 #渣打馬拉松，今年有報的請舉手～
馬拉松前一週調整飲食計畫(一般民眾)
http://iamneo2013.pixnet.net/blog/post/339788669
現在是賽前減量期嘍，留恢復時間給身體好好準備，當天才有好表現！
當天該試的補充品試了嗎？ 補給計畫Run過了沒？ 一定都要先試過才不會當手忙腳亂喔！
馬拉松前一週 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最讚貼文
#冬日振作
有喝就該來動一波，連續三週早起運動進度達成。
話說 本週日是一年一度 #渣打馬拉松，今年有報的請舉手～
馬拉松前一週調整飲食計畫(一般民眾)
http://iamneo2013.pixnet.net/blog/post/339788669
現在是賽前減量期嘍，留恢復時間給身體好好準備，當天才有好表現！
當天該試的補充品試了嗎？ 補給計畫Run過了沒？ 一定都要先試過才不會當手忙腳亂喔！
馬拉松前一週 在 TripMoment 時刻旅行 Youtube 的最佳貼文
*此趟拍攝為三級疫情前拍攝唷！
號稱宜蘭小太魯閣的『林美石磐步道』
可以避開豔陽高照🌞🌞🌞
享受山林間瀑布的沁涼感！
還能目睹步道上歷史的痕跡
超適合親子同遊🙋登山小白更不用說啊！
小編大推特推！一定不能錯過🏃
影片章節👇
00:00精彩預告
00:17步道必看景點在這裡！
00:54草湳湖觀景平台
01:24步道驚見青竹絲
01:32抵達步道入口
01:51發現歷史痕跡
02:58半小時抵達第一座鐵橋
03:55抵達石磐瀑布觀景台
05:37岔路指引
06:14超級秘境
06:57涉水攀爬小提醒
07:10抵達月眉坑瀑布
08:13心得分享
偶爾來趟步道之旅
這週你想去哪條步道？！
快點告訴我們🗣️～～～
採訪、合作來信：service@tripmoment.com
馬拉松前一週 在 HOOK Youtube 的最佳貼文
心情不太好的時候，嘴巴會摺
心情超級好的時候，身體會來個慶祝摺
打球前就算摺了手指，也是有可能會骨摺
什麼？你說我打錯字？
不、我是大摺學家！！！！
這次收到Samsung Galaxy Z Fold3 | Flip3 5G 的邀請
要來摺我所愛、愛我所摺！
（我愛的就是三星，謝謝）
我覺得這台手機顏色超美（它叫做絨絲白），不只顏色多也小巧好攜帶，而且非常適合拍貓(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
最愛用1.9吋封面螢幕偷偷比五自拍，拍下五號可愛的臉，還能多角度拍攝，捕捉五號調皮搗蛋的樣子，抓到證據讓他拿我沒摺～而且他如果不小心打翻水，潑到手機也沒關係，IPX8防水等級完整保護，再頑皮也不怕(￣∇￣)/
剛好五號小貓最近滿一歲了
要開始成為可以扛起一個家的男子漢了
（所以就帶他去飯店拍業配，齁齁齁）
（這間飯店的客房服務有入選米其林餐盤）
（期待有一天五號可以養我）
（五號沒有選摺）
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#GalaxyZFold3
#大摺學家
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合作邀約請洽：互可工作室
Email：info@hookuniverse.com.tw
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馬拉松前一週 在 阮慕驊 Youtube 的最佳貼文
主持人：阮慕驊
來賓：群益馬拉松基金經理人 王耀
主題：「投資就像馬拉松 克服逆風穩健前行」
節目時間：週一至週五 5:00pm-7:00pm
本集播出日期：2021.08.17
阮慕驊各類工作活動邀約 請接洽 linkinting@gmail.com
馬拉松前一週 在 早期是從賽前三天起，完全改變以往的飲食習慣，大量補充白飯 的推薦與評價
【賽前飲食祕訣】 平時飲食： 一、首先注重營養均衡。 二、蛋白質的量稍微多一些，一般人每日攝取的蛋白質約為每公斤體重一公克，馬拉松跑者可增加一倍的攝取量， ... ... <看更多>
馬拉松前一週 在 台北馬拉松寒流發威最後一週半馬配速體感訓練 ... - YouTube 的推薦與評價
2022台北 馬拉松 #光頭神童#跑步教練#taipeicitymarathon 台北 馬拉松 賽前4天半馬配速體感訓練訓練紀錄影片課表： 2000m*3 P”3：30-3：25 r200m 90” ... ... <看更多>
馬拉松前一週 在 [心得] 《以台北馬拉松為例/ 談賽前一週準備》 的推薦與評價
馬拉松很多人跑，但很少人真的跑好。昨天在運動筆記發了一篇全馬前的賽前準備，是
這些年來學到的經驗。半馬跑者也可以依樣畫葫蘆，減量的部分就做全馬的一半就好。
如果你對成績有追求，早點知道這些會有幫助的。
運動筆記連結：
https://goo.gl/jSV63a
---
前言
再過六天，就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北馬拉松了。作為一個跑過 18 場全馬，含
2016 年台北馬拉松的跑者，想給大家一點建議。回顧過去，各種初學的錯誤我幾乎都犯
過。各位能堅持到這裡，平安無傷站上起跑線已經視為勝利。比賽就是展現訓練成果的時
刻，重要的是樂在其中。
賽前一週的準備做得好，你完全有機會跑出訓練中從來沒有出現過的成績。
關鍵在於兩點：
1. 休息 (賽前減量)
2. 飲食 (肝醣超補)
賽前六～七天
訓練：逐漸降低訓練量，以平常跑量的 60% 為上限，並把所有快跑移除。若有交叉訓練
仍可持續，但同樣要降低強度。到這個時候，任何訓練都不會幫助你的完賽成績了，唯一
的重點只有休息以及恢復。
飲食：以正常飲食為主，不需要刻意多吃或少吃什麼東西，注意營養均衡。很多人會刻意
在賽前幾天少吃甚至避免吃澱粉，我認為沒有必要。在賽前大幅度改變飲食策略，容易造
成腸胃不適或是生病，得不償失。
賽前四～五天
訓練：進一步降低訓練里程，以平日跑量的 50% 為上限，交叉訓練全部停止。可在賽前
四天進行最後一次的五公里馬拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑，目的不在於訓練，
僅在維持跑感！在此時跑馬拉松配速應該會覺得很輕鬆，如果仍覺得勉強，要慎重考慮降
低比賽配速。
飲食：漸漸調整為以 50~60% 醣類為主的高醣飲食，降低蛋白質跟脂質攝取，抱持總熱量
不變。
賽前二～三天
訓練：以輕鬆跑為主，以平日跑量的 40% 為上限。此時不應該進行任何速度訓練，如果
覺得身體遲鈍，可以擇一日進行 100 公尺的反覆跑，大約 3~4 趟，配速比馬拉松配速略
快。這種訓練旨在維持跑感，所以既沒有必要跑長，更沒有必要跑快
飲食：進行 70-80% 高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭），降低蛋白
質跟脂質攝取。
賽前一天
訓練：早晨可以進行 3~5 公里的輕鬆跑，如果當天預期會走很多路，那不跑也完全沒關
係。
飲食：肝糖超補持續，以簡單碳水化合物為主，降低蛋白質跟脂質攝取。不吃不熟悉的食
物，不要油膩不要辣。吃得下就多吃點，吃不下就喝含糖飲料。晚餐早早吃完，正常分量
就好，吃多了不好消化。
賽前一晚
吃過晚飯，回飯店或家裡洗澡，收拾比賽要用的物品。沒有穿過的裝備不要戴，沒有吃過
的東西舉凡鹽錠也不需要。9 點左右躺在床上歇著，睡不著就看看電視、跟朋友聊聊天，
或是閱讀本文的後半部分幾遍。
比賽日
出門前一小時起來，去上廁所。吃早點，去上廁所。換上比賽裝備，確認東西都帶了。出
門前，去上廁所，水不需要再喝了。
- 比賽前，5 點 30 分到達起跑線，去上廁所，時間絕對足夠，不用再早了。上完廁所後
外套可以脫了，寄包裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服，暖身。
- 比賽前，比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中，依配速牌站到戰略位置，該往前就
往前，說聲不好意思，但不要客氣。到了原地伸展跳跳，提前 10 分鐘，吃下第一個能量
膠。
- 比賽中，過起跑點，按下表開始計時。
- 比賽中，0-3 公里，不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘，後面
要花 1 分鐘來補。
- 比賽中，3-8 公里，進入目標配速。不要快，不要快。現在快的 10 秒鐘，後面要花
1 分鐘來補。第一個水站不必喝水，快速從那些起步就要搶水喝的跑者身邊跑過。
- 比賽中，8 公里之後，遇見水站適時補水。進入水站，跟志工眼神或手勢示意。取水完
迅速離開，把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口，天氣不熱喝半杯就夠，沒有必要喝光。瞄
准路旁的垃圾桶丟，丟在附近就可以。我們都當過志工，完全可以理解。不要拿著不放，
不需要勉強喝光。
- 比賽中，8-21 公里，執行目標配速，不要快，不要快。專心跑步，注意心率。觀眾很
熱情，回報笑容就可以，不要娛樂互動，身體開始暖和了吧，這時候應該覺得非常輕鬆。
- 比賽中，21-30 公里，執行目標配速，不要快，也不能慢。這個距離跑過無數次了，毫
無壓力。沿途會遇見加油民眾，招手、微笑、注意呼吸，不要說話。
- 比賽中，30-35 公里，馬拉松終於開始了。緊盯目標配速，不要慢，不能慢。你的心率
漸漸高了，腿開始有感覺了，幫自己加油，你一定可以。
- 比賽中，35-40 公里，這是最困難的幾公里，不要慢、不要慢。你的呼吸越來越大聲了
，你的肌肉開始酸痛了，告訴自己，這就是馬拉松！過去幾個月跑的 long run, 就是為
了這時候。周圍的人開始掉速了，哭泣吧，這就是 long run 練不夠的證明。你開始超人
了，不要留情。路旁民眾在幫你打氣，給他們微笑吧，像個冠軍般的微笑吧！
- 比賽中，40-42 公里。最後階段，不要喝水、不要吃補給，不要停留！能堅持到這份上
，你已經不會跑爆了。緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油！
- 比賽中，雖然你的表顯示已經 42 公里了，其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻、
專注跑姿。過了最後的彎，終點就在眼前了。這時候快或慢，完賽也差不了 2 秒鐘。跟
觀眾互動吧，跟他們打招呼吧，舉手讓他們為你尖叫吧！
- 比賽後，不要停，緩緩走，領獎牌，領水。持續走動，持續向志工道謝。跟親友會合，
接受他們的恭喜，收操喝水，享受比賽完成的喜悅和酸痛。
- 比賽後，發臉書、發動態、報平安，讓大家看見！
- 比賽後，沐浴更衣，吃個飽足的午飯。碳水和蛋白質最重要，幫助恢復。下午能睡個午
覺就完美了，明天滿血復活。
以上經驗，未必對每個人都是正確的。不過如果你心裡沒底，姑且信我一次吧。
總而言之，比賽成績不是目的，而是在於訓練的過程中，不斷的挑戰精進，然後希望能在
終點線上，遇見一個更強的自己。
(第二段文章原始內容出自印跑團，並經過相當程度改寫、增補。感激原作者 Tian)
---
台北馬建議事項
台北馬拉松路線前後半程難度相當，不過後半程河濱段如果遇上太陽直射以及風勢會比較
辛苦。建議前半段維持稍微輕鬆的體感，留些體力應付後半程的路線，全程均速為佳。
- 16 公里過基隆河進入明水路，是最容易的一段，可以在有陰影的下坡段稍微加速。
- 32-34 公里左右是折返點，會遇到對向的跑者，可以在此時為隊友加油。
- 38 公里健康路迴轉，上麥帥二橋會與半馬跑者匯流，考慮結隊前進以免被阻擋。
- 40 公里基隆路地下道至終點段是微幅上坡，要有心理準備，不要勉強加速。
---
有問題可以在留言提出，祝大家比賽順利！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513039820.A.579.html
如果不幸下雨，請事先找好有遮蔽的地方暖身，開賽前不要淋雨。
棉質一旦汗濕反而會很不舒服。
有信心全程跑下來那就短袖短褲，最多手套就好了。如果沒有信心覺得需要走，那就
穿多一點，不然走路會滿冷的。
如果開賽不覺得冷，那後面多半會太熱
真的不確定的話，這兩天先試一下裝備。跑半個小時之後的體感大概就差不多了
（不是剛開跑的體感喔！）
後的 8~10 天。也就是說，你最後一週訓練的效果對當週末的比賽完全沒有幫助，反而
有機會造成疲勞積累。
減量不減質應該是賽前兩週、甚至三週做的事。最後一週，應該減量又減質。
美國常見品牌為 GU 以及 Clif, 台灣的我不熟，還請自行 google.
有心拼成績的應該食用能量果膠或是能量果凍等補給品，若是玩賽為主那就沒差。
(我猜賽前的馬拉松博覽會應該會有賣)
多人會誤以為是增加食物的總熱量，其實是錯誤的。
簡單來說，就是你多吃的蛋白質不會變成肝醣，所以沒必要吃太多
※ 編輯: chieher (67.180.168.35), 12/13/2017 13:45:33
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