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髂脛束症候群多久會好ptt 在 [心得] 髂脛束症候群(ITBS) - 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者gn02595084 (謙~)
看板Road_Running
標題[心得] 髂脛束症候群 (ITBS)
時間Tue Jul 14 23:23:37 2020

大家好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師，會寫這篇文章，是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞，數個月前經過北田，很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等

1. 髂脛束磨擦症候群（Iliotibial band friction syndrome）
又稱ITBS，很常見於跑者、騎自行車等，長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感
，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。

從字面上解釋：

髂脛束（結構）＋摩擦（發生的事情）＋症候群（產生問題、症狀）

也就是因為髂脛束的摩擦，產生眾多症狀，但近期有許多專家認為，並不是髂脛束的『摩
擦』而導致疼痛或不適，也因此去除掉摩擦一詞，改稱為髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），文章後段會再做說明。


2. 什麼是髂脛束？扮演什麼功能？
髂脛束（Iliotibial band），是從骨盆（髂骨）連接到小腿（脛骨）的一束筋膜或肌腱
，用手摸在大腿下半部的外側，應該會摸到一條『筋』，手摸在越靠近膝蓋的位置會越明
顯。



它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性，有點像是一條『粗的橡皮筋』。

在腳著地的時候會被拉長，在腳離地、抬高時，會回彈或縮短，在拉長的期間會吸收能量
，接著回彈的時候會釋放能量，才會做到往前邁進的動作。

可以看一下自己的跑姿、走路的動作，腳在著地時膝蓋會往內（轉），而離地時會往外（
轉），這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。



3. 為什麼外側膝蓋會痛？
絕大多身體肌肉骨骼的疼痛，都跟『超過組織能負荷的壓力』有關，也就是說『當身體快
撐不住時，快受傷時，會傳遞一個痛的訊號給大腦，說要休息或停止了』

對ITBS來說，就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起，產生過大的壓力時，就會
產生緊蹦、疼痛、不適等



4. 為什麼會產生過大的壓力？
這邊的壓力，指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』，拿著一條橡皮筋的兩端，往大腿上用力
壓，頂多橡皮筋斷掉而已，但如果拿一條鋼筋，可能會超痛。因此，壓力的大小會取決於
髂脛束的『張力』，主要有三個因素影響張力：

(1) 髂脛束被拉長的程度
就像橡皮筋一樣，被拉越長的時候會越緊繃，因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時，髂脛
束會被拉得越長，因此任何會讓腳內轉變大的因素，包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部
外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高



(2) 髂脛束本身的緊繃程度
每個人軟組織（肌肉、肌腱等）的柔軟度就有所不同，並會隨著日常生活、參與的活動而
改變，例如時常要衝刺、跑步等，就會讓髂脛束變得較緊繃，或者較少做滾筒、伸展、水
分不足等，也會讓軟組織失去彈性，變得僵硬

(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等
現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式，就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟
髂脛束連接的位置有關，其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上，肌
肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂脛束）最大的差異在，肌肉能『自主收縮』，因此臀部
肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』，該讓張力該大的時候變大，像是腳著地時，該小的
時候變小，像是腳離地時

也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙，臀部肌群的能力好，髂脛束就不需要那
麼費力，但是當臀部肌群擺爛、裝死，髂脛束就要扛起所有的工作（單腳的穩定性）




下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論，例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等



『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人』



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.13.163 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1594740219.A.690.html
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:24:32
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:26:35
推 F0r: 推 下一集有沒有包含臀部肌群怎麼練？ 07/14 23:27
※ gn02595084:轉錄至看板 FITNESS 07/14 23:27
推 karate2007: 因為ITBS是一種流行~ 07/14 23:36
→ coldwalk: 跪求 脛骨壓力症候群篇 07/14 23:58
推 wjack: 推！ 07/15 07:03
推 disabledman: 謝謝分享 07/15 07:36
推 aegis1030: 推 07/15 07:42
推 Absenting: 推推 07/15 07:53
推 sn245763: 橋式、臀推、RDL都可以針對臀肌鍛鍊，或是youtube搜尋 07/15 12:28
→ sn245763: 『翹臀訓練』裡面的動作都是針對刺激臀肌而設計。 07/15 12:28
推 epowerx: 感謝分享 07/15 13:12
推 sn245763: 臀肌練得好，ITBS沒煩惱。 07/15 13:14
推 payhomework: 推 07/15 21:15
推 hc23: 來一篇跳躍膝吧 XD 07/16 00:23
推 aa6300158: 推 07/16 17:36
推 emily523: 推~長知識 07/16 19:16
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通常持續進行肌力訓練，六個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項，天天練肌力，每天只 ...

#32. 骼脛束

髂脛束症候群多久 才會復原? 這是坊間最常用的肌內效貼紮法，根據小弟的經驗，其貼法針對急性疼痛有不錯的效果！ 此 ...

#33. 該選哪一種？「高濃度葡萄糖增生注射」與PRP簡介 - 王凱平醫師

另外，因為有時候注射高濃度葡萄糖水的當下會有明顯的痠痛，有些醫師會在配方中加入一些「短效局部麻醉 ... 下肢：髂脛束症候群、髕腱炎、鵝掌滑囊炎、足底筋膜炎…

#34. 渣打信用卡最低應繳信用ptt渣打負債整合ptt 信用卡還款密技你 ...

不然網路評價也不會好）. 3.目前有開放線上預約免費諮詢，不確定開放多久，有需要的話，建議你趕快預約. 只要到他們網站填寫免費諮詢表格, 馬上會有專人跟您連絡.

#35. 跑者膝按摩

跑者膝本文相關跑者膝多久會好跑者膝按摩跑者膝滾筒跑者膝ptt 跑者膝看什麼科跑者膝髂脛束跑者膝英文跑者膝放鬆更新時間2021-06-07 03:45:01 推薦次數0次漢字字數732個 ...

#36. 膝蓋內側疼不一定是半月板受傷！膝關節常見跑步損傷治療與預防

但是當下肢穩定性比較薄弱，髂脛束會增加他的工作量，使得髂脛束變緊張， ... 也許你會按摩他，讓他放鬆放鬆，第二天很有精神去工作，但是沒過多久又 ...

#37. 髖關節痛ptt延伸文章資訊 - 生病了怎麼辦

因為關節會僵硬或腫脹，所以關節炎疼痛常在大腿前部或腹股溝。 ... 疼痛原因之一，尤其是在跑步者中，是髂脛帶綜合征——髂脛束是由骨盆外邊緣到膝蓋外側的厚厚的組織。

#38. 【请益】 我的身体到底是怎麽了...(运动伤害) - 医师资讯板

110/03月髂胫束开始多点疼痛,膝盖痛点变得更多,几乎随便压随便痛110/04月脚踝. ... 我当初还想半年就会好,没想到拖到一年都还没好突然觉得人生好惨.

#39. 髂脛束症候群多久會好 - 輕鬆健身去

關於「髂脛束症候群多久會好」標籤，搜尋引擎有相關的訊息討論：. 大家髂胫束综合症多久才治愈，有什么有效治疗方法么？ - 知乎在许多情况下，主管评估已经为怀疑该 ...

#40. 腹語

蟹足腫會好嗎. 惠英紅. 燃料稅時間. 阿里旺旺. ... 好手氣情人節. 天氣預報中和. 髂脛束伸展. ... 一份工作做多久. 全民英檢中級寫作. 飲水.

#41. 育兒津貼可以領多久及免費索取幼兒學英文教材幼兒園補助辦法 ...

陳悛龍說，身體結構異常並不代表就會造成髂脛束症候群，建議民眾如有相關問題，仍應諮詢復健科或相關科別醫師進一步檢查、分析，確定病因及治療。民眾可以 ...

#42. 膝蓋擦傷多久會好– 擦傷英文 - Didamagn

養生保健2016-09-22 16:43:40 扭傷到底多久才會好？ 0 人按讚0 則留言0 人收藏運動防護復 ... 標籤: 膝蓋, 肌腱, 膝蓋痛, 鵝掌肌, 髂脛束症候群, 韌帶, 跑者膝, 跳躍膝.

#43. 使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤！！!(筋膜按摩很重要)

運動按摩滾筒的保健效果很好，但是你知道使用上要注意什麼？ ... 尤其是「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」，很多人遇到此狀況，會直接按壓髂脛束，運氣好 ...

#44. 膝蓋筋跑掉 - ynny

「如果骨頭位置跑掉，休息再久都不會好，」謝明憲一語 ... 11/10/2018 · 髂脛束症候群常見於跑步新手、老手，或新手突然增加很多跑量、下坡跑太多太快的人。

#45. 攻脊新醫Dr. SKY 名冠診所

脊椎及關節超微疼痛治療中心專精各種脊椎疼痛症：頸椎神經壓迫症/椎間盤突出/坐骨神經痛/梨 ... 重訓深蹲股四頭肌肌腱炎、網球肘、高爾夫球肘、髂脛束症候群(跑者膝)等

#46. 痛到跑不下去的「跑者膝」，讓你上下樓梯膝蓋外側就痛得要命 ...

重訓、運動膝蓋卡卡怎麼辦？ · 前膝痛從何而來？ · 運動傷害退散ep 05｜我中了髂脛束症候群（ITBS）嗎？ · 膝蓋後外側疼痛！ · 膝蓋骨跑掉有救嗎？ · 繫退膝 ...

#47. 扁平足的選鞋與治療方式 - 運動星球

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群（詳見本章最後「堡醫師小診所） ... 鞋子的種類最好是運動鞋類型，鞋面不宜太軟，需有支撐性，才能有矯正效果。

#48. [問題]看跑者膝的診所- 看板Tainan | PTT台灣在地區

有很推薦市區的也可以留言好不容易喜歡跑步了可是這樣讓我好沮喪. ... 跑步愛好者必須了解的髂脛束症候群%28itbs%29 ☆以下為加強提醒請勿刪除☆ 1.

#49. 側抬腿PTT延伸文章資訊| 做自己-2022年5月

提供側抬腿好處相關PTT/Dcard文章，想要了解更多抬腿運動、抬腿血液循環、腳酸抬腿有關運動 ... →skykenny611:腿推側身單腳02/0701:37 推windsoon:你說的是髂脛束嗎？

#50. 膝蓋彎曲會痛看哪科 - Hyzzk

冰敷等治療方式通常運動傷害幾個禮拜就會好了如果復健做幾了1.2個月症狀都沒改善就要看骨科 ... 膝蓋痛的原因2 膝蓋痛外側膝外側韌帶(LCL)與髂脛束症候群(ITBS) 髂脛 ...

#51. 膝蓋擦傷– 擦傷處理 - Sidecrance

膝蓋外側疼痛是髂脛束症候群嗎？ ... 跌倒，膝蓋擦傷流血，傷口上還有好多沙子和髒汙，看得爸媽好心疼。, 大面積擦傷多久會好– Pidwx2/9/2010, 擦傷大該要多久才會好阿 ...

#52. 肌貼大腿

後大腿肌肉（腿後肌群）拉傷好發在需要快速衝刺、大步跑跳或用力踢腿的運動。 ... 可以貼紮多久？有副作用… ... 跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式.

#53. 篠田優ptt推薦性感絲襪開箱ptt 一個快速解決「陽萎」的方法

想體驗陰道高潮的按摩棒~ 感覺好像迷片才會出現的竟然出現在ptt了，好想也擁有一 [認真] 適合開發高潮的按摩 ... Re: [問題] 推薦的按摩棒(陰道高潮 .

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#57. 跑步時感覺膝蓋外側疼痛? 俗稱跑者膝的髂脛束症候群ITBS

跑步、走路時每踩地一次都會有膝蓋外上方的疼痛燒灼感。而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，. 這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上 ...