【全民人體力學保健教室: 為何上樓梯會膝蓋吃力? 傳說與這四條肌肉太緊有關?!】
你是否有一隻腳上樓梯時,會感到很吃力或痠痛呢? 你還在以為是老化退化了嗎?
今天跟大家解密,上樓梯膝蓋會感到吃力,常和這四條腿上的肌肉太緊所造成的力學失衡有很大關係唷!
1.髂腰肌緊繃:當這條肌肉過度緊繃/縮短時,會讓使臀大肌收縮能力受到抑制(不好用力),上樓梯時如果少了臀大肌出力,自然壓力就容易大幅度落在膝蓋上,讓我們感到很吃力。
髂腰肌自我伸展 https://www.youtube.com/watch?v=sRmGx1_XA1I
2. 膕旁肌緊繃:當這條肌肉過度緊繃/縮短時,會讓使股四肌收縮能力受到抑制(不好用力),上樓梯時如果少了股四頭肌出力,壓力也會容易落在膝蓋上,造成上樓時膝蓋感到無力感或不適。
膕旁肌自我伸展 https://www.youtube.com/watch?v=ykOlGxeEnr0
3.闊筋膜張肌緊繃:當這條肌肉過度緊繃時,會造成上樓時膝蓋彎曲伸直的活動軌跡遭到破壞,就像有一股力量「向外」拉扯膝蓋般,增加膝蓋磨損機會,甚至會造成髕骨外翻,是常見「上下樓梯膝蓋痛」的殺手。
闊筋膜張肌自我放鬆方法 https://www.youtube.com/watch?v=i6Psvd81Hyc
4.髖內收肌緊繃:當這條肌肉過度緊繃時,會造成上樓時膝蓋彎曲伸直的活動軌跡遭到破壞,就像有一股力量「向內」拉扯膝蓋般,增加膝蓋磨損機會,也是常見「上下樓梯膝蓋痛」的殺手。
髖內收肌自我放鬆方法 https://www.youtube.com/watch?v=0Dt8RnTh4xk
#趕快分享給周圍上樓梯會感到膝蓋吃力的朋友吧
「正確 人體力學觀念的建立,是邁向健康的第一步」:釐清似是而非的保養觀念,用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋,是重視健康的你改變的第一步!
※「健康」從「知識」做起,全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!
【提醒】如果您不想錯過我們粉絲團每篇文章與影片,除了為我們於粉絲團首頁[按讚]外, 您必須點選旁邊[追蹤中]的按鈕,並進入[編輯通知設定]的選項,勾選[標準]選項(電腦版則直接勾選[強先看]),你才不會錯過我們每日人體力學保健知識唷!
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸講堂 #何立安 #iHerb 本集節目由全球最大的營養補充品/健康食品平台,美國iHerb贊助播出❤️ ➤ iHerb專屬連結:https://prf.hn/l/6kRzaqb ➤ 折扣碼:【CHIOUGRR20】🔥 ➤ 台灣時間:5/21-6/30、全站商品八折優惠‼️ 滿11...
「髕骨外翻會好嗎」的推薦目錄:
髕骨外翻會好嗎 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【髕骨外翻】
.
「治療師,我膝蓋痛好久了」
『醫師怎麼說呢?』
「醫生說我髕骨有外翻」
.
1. 什麼是髕骨外翻?
「髕骨(Patella)」俗稱膝蓋骨,即在我們膝蓋上的一顆圓圓的骨頭,而「外翻」指的是往身體外的方向傾斜,即是髕骨相對於股骨(大腿骨)往外翻出,可以想像成書被翻開的樣子。有無髕骨外翻多以「X光」來判斷,因為可以直接看到骨頭的樣貌,也有人會用肉眼觀察、觸診等方式。
.
.
2. 髕骨外翻會痛嗎?是種病嗎?
大多人會有個誤解,以為「髕骨外翻是種疾病,它會造成疼痛」,但實際上:
.
*髕骨外翻不是一種病也不是診斷,它是一個現象
髕骨外翻(Patella tilt)不是一種疾病,它代表的是「我們觀察到髕骨有往外翻的狀況」就像是胸口摸起來「硬硬的」,「硬硬的」是個現象、事實,但背後代表的意義不確定,可能是肌肉緊繃、水腫、良性腫瘤、惡性腫瘤等
.
*髕骨外翻可能造成疼痛,也可能不會
在過去研究中,發現膝蓋有痛或沒有痛的人,可能都呈現髕骨外翻,所以髕骨外翻不一定會有疼痛或有疾病,但「或許有關聯」
.
.
3. 髕骨外翻的重要性?
由於髕骨是往外傾斜的,會導致膝蓋的關節面,即大腿骨(股骨)跟髕骨之間不是密合的,有點類似「脫軌或信封沒密合」,而造成關節接觸面積變小。
.
「關節接觸面積變小,會導致單點承受的壓力過大」,當壓力大到一定程度,即會產生疼痛,這邊可以想像成「很多人站在一條獨木舟上」,當大家保持社交距離,平均分佈地站著,船的壓力可以分散,但如果都集中在一處,該處壓力過大整條船就會沉。
.
.
4. 真的是髕骨外翻嗎?
髕骨外翻的成因很多,這邊列舉常見的兩大類:
.
*髕骨被往外拉
這邊會分成是連接在髕骨外側的軟組織(例如筋膜、韌帶、肌腱等)過於「出力或緊繃」,所以髕骨被往外扯;但也有可能是連接在髕骨內側的軟組織,過於「無力或鬆弛」,一樣造成髕骨往外拉。
.
這是一個相對位置的概念,意思是說『當有台車呼嘯而過,可能是我們踩煞車,或對方催油門』,所以當髕骨往外偏移,可以是外側的力過大或內側的力過小。
.
*大腿骨(股骨)往內轉
延續相對位置的概念,其實可能「髕骨並沒有動,而是相對的大腿骨往內轉」,而導致「髕骨看起來是外翻的」
.
.
5. 髕骨外翻怎麼處理?
應該先確定「需不需要處理」,也就是釐清「是不是髕骨外翻造成疼痛」,如果沒有疼痛,髕骨外翻不見得需要處理,但如果有伴隨疼痛,以下是常見的方式,包括運動治療、徒手治療、注射、貼紮、矯正性運動等:
.
*消除髕骨外側拉力
例如滾筒、伸展、徒手放鬆來減少外側軟組織(肌肉、筋膜等)的張力
.
*增加髕骨內側拉力
訓練附著在髕骨內側的肌肉群,試圖把髕骨拉回到內側
.
*避免大腿骨往內轉
訓練臀部肌群可以減少大腿骨往內轉(像是內八的姿勢)
.
現今研究發現,對於能改善長期膝蓋痛較有效的方式似乎是第三點,即「訓練臀部肌群」,但我的建議是,每個人狀況並不同,因此除了訓練臀部肌群,伸展、貼紮、滾筒及其他治療方式,也是可以同時嘗試的。
.
.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
.
#kneepain #patellalateraltilt #rehabilitation #training #strengthening #exercise #physiotherapy #physiotherapist #CSCS #膝蓋痛 #髕骨外翻 #防疫 #社交距離 #新冠病毒 #疫情 #復健 #肌力訓練 #訓練 #運動 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙
髕骨外翻會好嗎 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最讚貼文
過年要幹嘛❓
當然是躺床啊
那躺床腰會痛怎辦❓
換張眠豆腐的床墊不會
請點連結輸入沒有優惠碼...以上亂唬爛
但當然歡迎廠商贊助我床墊😏
除了廣為接受的床鋪過軟會傷腰外
但你知道有一群人
任何躺平的動作都在傷他們的腰嗎❓
就是前面文章瘋狂寫的:闊筋膜張肌緊繃過短
很簡單的將上一篇靠牆的照片轉90度
闊筋膜張肌緊繃過短的人
在躺平腳伸直的動作下
將會強迫骨盆出現前傾、帶動腰椎背伸
因此這群人若真的緊繃到一個極致
光是躺平都在拉扯、傷害他的腰椎😰
對這群人來說
✔️選擇較軟的床鋪
可能反而是避免腰痛的方式
✔️在大腿底下墊枕頭,讓髖關節彎曲
也是個可避免腰痛的選擇
但上述的方式
都只是在⚠️逃避問體
只建議用在過渡期避免疼痛時
要正面解決問題
就是得去🔑伸展、拉長闊筋膜張肌🔑
目標就是拉到能輕鬆應付躺平+腰椎貼平床鋪
伸展方式
就把站著靠牆的照片轉90度
1️⃣躺平床上,直接做看看將腰椎貼平床鋪
若辦不到
2️⃣先屈髖屈膝,可降低腰椎貼平的難度
3️⃣維持腰椎貼平,漸進的伸直髖、膝
一次持續至少30秒以上,兩分鐘更好
有這樣躺平的能力
才能在躺平時選擇自己腰椎的動作
而不是一躺平就讓腰椎被迫拉扯
有選擇,才能避免出現誘發疼痛的姿勢
延伸閱讀:骨盆前傾系列文
【長姿勢系列-骨盆前傾】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=252551249561978&id=107381010745670
【長姿勢系列-骨盆前傾part 2】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=256049445878825&id=107381010745670
【骨盆前傾致百痛?】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=258844928932610&id=107381010745670
【有萬惡骨盆前傾要怎辦?】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=260120775471692&id=107381010745670
#KineticControl
#你全家都骨盆前傾 #骨盆前傾致百痛 #腰痛 #下背痛
#足底筋膜炎 #扁平足 #拇趾外翻 #髕骨外翻 #膝蓋痛 #圓肩 #駝背
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活運動連結
#疼痛有方向聽過沒有
髕骨外翻會好嗎 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#SBD怪獸講堂 #何立安 #iHerb
本集節目由全球最大的營養補充品/健康食品平台,美國iHerb贊助播出❤️
➤ iHerb專屬連結:https://prf.hn/l/6kRzaqb
➤ 折扣碼:【CHIOUGRR20】🔥
➤ 台灣時間:5/21-6/30、全站商品八折優惠‼️ 滿1140免運!👍
😎 請注意台灣政府規定:
➤單筆商品價格 + 運費 不超過兩千元,每半年不超過六次的台灣個人進口免稅額度!⭕️
請大家支持我們的乾爹iHerb,也是支持邱個頻道最棒的鼓勵!👍
________________________________
除了上集提到心血管、三高等疾病,影響著訓練程度之外,許多人面對骨頭,也是往往一個頭兩個大,深蹲時覺得脊椎卡卡的正常嗎?硬舉時怎麼才算是標準而不駝背的拉槓?
在醫生開出脊椎相關診斷後,許多人往往開始有不敢接觸重量訓練的迷思,本集就讓何立安老師 何博士來跟大家一起破解迷思。
溫馨提醒:【醫療優先】針對許多重症患者、特殊疾病患者等,在從事重量訓練前,請先諮詢專科醫師,訓練不能取代醫療,請務必遵循醫囑,釐清禁忌與限制,才能攜手達成好的訓練效果。❤️
本集怪獸講堂重點筆記:
0:00 本集精華
0:50 椎間盤凸出、脊椎側彎、椎弓受傷病患,該如何設計訓練課表?
1:37 椎弓受傷是什麼?嚴重影響生活?
2:20 避免直接對脊椎負重,該做哪些訓練?
3:37 椎間盤凸出患者,深蹲或硬舉哪一種較好?
4:40 骨盆前傾、後傾,該如何矯正骨盆位置?
5:40 退化性關節炎、髖骨/髕骨外翻患者,建議做什麼訓練?
8:25 半月板破裂,影響有哪些?該怎麼應對?
9:26 深蹲時屁股眨眼,對脊椎或身體會有很大的危害嗎?
10:57 扁平足健身該注意什麼?
12:20 神秘嘉賓!
廣告/業配合作 Email聯繫邱個:chiou@sbdapparel.com.tw
👇👇👇👇👇👇👇
➤ iHerb專屬連結:https://prf.hn/l/6kRzaqb
➤ 折扣碼:【CHIOUGRR20】🔥
➤ 台灣時間:5/21-6/30、全站商品不限新舊客戶八折優惠!
➤ 滿1140免運!!!!👍
備註:片頭iHerb乾爹推薦片段為5/11錄製,怪獸講堂影片於2021年1月拍攝之存檔影片。
#勤洗手 #戴口罩 #台灣防疫人員辛苦了
#SBDTaiwan #邱個
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/_GvFiagAaAQ/hqdefault.jpg)
髕骨外翻會好嗎 在 三個字SunGuts - 膝蓋骨跑掉有救嗎?到底什麼是髕骨外翻? 的推薦與評價
08:58. 膝蓋痛不好蹲,問題卻不在膝蓋 ?你最該處理的是這裡! 2月1日上午2:00 · 5,220 次瀏覽 ; 07:04. 火罐踩背敲脊椎,特殊療法卻一 堆人做? 1月18日 ... ... <看更多>
髕骨外翻會好嗎 在 請問有關"髕骨外翻症" - Mobile01 的推薦與評價
簡單講,大腿外側肌力較強壯,內側較弱以致於髕骨外翻;故要強化內側肌力使得髕骨在正確位置不要外翻(要做好大腿內側和外側、前側和後側的肌力平衡)。以上四點平時可能會 ... ... <看更多>
髕骨外翻會好嗎 在 膝蓋骨跑掉有救嗎?到底什麼是髕骨外翻? - YouTube 的推薦與評價
許多人都被檢查出有 髕骨外翻 的問題,感覺就是骨頭跑掉了,一定要給它喬回去才行,但實際上 髕骨外翻 是個什麼樣的問題,卻很少人知道,而它跟髕骨股骨 ... ... <看更多>