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168斷食多久有效 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的精選貼文
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之前試過很多種減肥法發現生酮還蠻有效的,大概用了一個月左右還是放棄了,因為沒有澱粉的生活太難過不過在嘗試生酮的時候,發現大多數人都推斷食法想 ... ... <看更多>
#1. 「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略!名人「168 ...
168 間歇性斷食減肥法是什麼?透過一天16小時禁食,將食物集中在8小時內吃完的輕斷食方式減肥,本篇營養師教你必勝方法,再提供楊丞琳、瘦子、大S、 ...
#2. 168斷食減肥不想復胖?醫列優缺點、執行攻略必看! - 健康010
「斷食168」是指16小時禁食(期間不攝取任何有熱量的食物,但喝水量不減),並於剩下8小時內集中進食。 重點是在進食時間依然保持均衡飲食,所以通常較不 ...
#3. 減重名醫宋晏仁完整公開斷食方法&12大QA一次學! - Cofit
舉例來說,168就是有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。而52輕斷食是一個禮拜有2天減少食物的攝取,5天正常進食。但此方法通常較難有成效,因為少吃的那2天如果食物 ...
#4. 滷肉飯照吃!她花14天實測「168斷食法」…肥肚→馬甲線激推
《ETtoday健康雲》曾採訪晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎,她指出「168斷食法」又稱「8:16輕食減肥法」,理論基礎為16小時空腹能增加身體飢餓時間, ...
若透過16 小時斷食的方式,我們讓身體能夠有足夠的時間去好好休息並代謝到更多的脂肪,進而達到瘦身的效果! 斷食時間越長越好嗎?每天要斷食多久呢?
#6. 完整攻略》168斷食法怎麼吃最有效?營養師告訴你成功4大秘訣
168 減肥法有副作用嗎?PTT、dcard上很多人168 斷食心得說沒瘦或失敗,有什麼成功的秘訣嗎?先別急,今天 ...
#7. 168斷食減肥效果超攻略:中西醫解析168飲食原則優缺點
【早安健康/林昕潔整理報導】168間歇性斷食近年來引起廣大討論,尤其因有研究提及其減肥效果,在健身、瘦身領域也受到矚目,許多藝人、網紅也紛紛 ...
#8. 14/10斷食比168斷食更溫和好執行!怎麼吃?何時吃?超模 ...
【ELLE美容科普】溫和版「14/10斷食減重」比168斷食更好執行!怎麼吃、多久看到效果一次解答,跟著超模菜單吃一個月瘦5kg.
#9. 時下最紅168斷食,真能減重?醫師:不能實施一輩子的減肥法
然而肥胖醫學專科醫師指出,若間歇性斷食操作不當,將有肌肉量流失、增加壓力荷爾蒙等風險。真正有效又不傷健康的飲食法,該怎麼操作? 繼高脂肪、低碳水 ...
#10. 168斷食法這樣吃保證成功!營養師透露六大 ... - Vogue Taiwan
2021年8月10日 — 168斷食法可不是想吃什麼就吃什麼,吃對食物、吃對份量才能事半功倍, ... 多出的時間,身體就會進入「脂肪燃燒」模式,自然能達到有效減肥效果。
#11. 「168斷食」不是人人都適合! 實施前一定要知道的7大問題
168斷食 法,其實就是一天24小時當中,禁食16個小時,只進食8小時。而這16小時「禁食期間」不吃任何有熱量的食物,其原理是拉長不攝取食物的時間, ...
#12. 「168斷食法」有效?2成功關鍵…營養師實測:瘦7公斤
你也「168」了嗎?168減重原則簡單來說就是將三餐集中在8小時內吃完,其他16小時不再進食得讓身體處於空腹 ...
#13. 「168」間歇性斷食不是吃越少瘦越快!營養師教你正確吃更燃脂
平時身體會優先使用我們吃下的碳水化合物(醣類),之後才分解脂肪,但是傳統一日三餐的模式,往往還沒機會燃脂就吃下一餐了。因此透過斷食,讓身體空腹至少14 小時,等 ...
#14. 間歇性斷食法完整攻略 - Peeta Fitness 健身網
168斷食 ,連國際級期刊( NEJM ) 都激推! ... 2020年《新英格蘭醫學期刊》就發表對間歇性斷食的看法,每天禁食16個小時的年輕人,在2個月的阻力訓練中能有效 ...
#15. 七日斷食法怎麼吃才正確?營養師授4大復食原則 - Cosmopolitan
6 天前 — 前陣子藝人瘦子E.so分享,透過「七日斷食法」只喝水跟黑咖啡,在7天瘦了5公斤!然而比起168斷食、1410斷食,「七日斷食法」屬於較激進的瘦身減重法, ...
#16. 什麼是168間歇性斷食?懶人包一次看懂 - 康健
減重飲食3大原則 · 斷食法為什麼有效? · 我適合哪種斷食法? · 斷食法名人分享 · 進食期間可以吃這些 · 168最適合搭配的飲食法 ...
#17. 168間歇性斷食這麼夯七大觀念要先知!
168斷食 法,其實就是一天24小時當中,禁食16個小時,只進食8小時。而這16小時「禁食期間」不吃任何有熱量的食物,其原理是拉長不攝取食物的時間,改變體內 ...
#18. 減肥|168斷食法「加強版」2招效果驚喜?營養師 - 香港01
減肥|生酮飲食、168斷食法是熱門減肥方法,楊丞琳、侯佩岑、昆凌等名人也追捧 ... 最重要飲食控制:「1公斤等於7,700卡,你跑步要跑多久才消耗得了?
#19. 間歇性斷食可以長期執行嗎?正在減脂與減重的你該先思考一下
無論是在減肥或減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast) 吧! ... 它對於新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。
#20. 營養師心得及攻略:斷食法有效減肥?有什麼壞處? | Bowtie
不同的斷食法及分別 · 168:即是全日24 小時其間只有8 小時能進食,其餘16 小時則不能進食 · 1212:即是全日24 小時其間只有12 小時能進食,其餘12 小時則 ...
#21. 【8小時減肥法】168輕斷食的4大副作用 - Perfect Men
【8小時減肥法】禁食瘦身真的有效?168輕斷食的4大副作用!2類人絕不要嘗試,隨時肌肉萎縮?! 8小時減肥/168減肥法,像是行路減肥般的Light版減重方法,共同原理都是 ...
#22. [問題] 168斷食法要多久才會有成效? | PTT 問答
之前試過很多種減肥法發現生酮還蠻有效的,大概用了一個月左右還是放棄了,因為沒有澱粉的生活太難過不過在嘗試生酮的時候,發現大多數人都推斷食法想 ...
#23. 「168斷食法」全攻略:執行之前先了解它的優點和缺點
下面介紹168斷食法原理,食材如何選擇,以及時間的分配安排,並揭密168 ... 但很多人依舊疑惑,168減肥法有效嗎? ... 四、168斷食時間多久才有成效?
#24. 168間接性斷食法
「168間歇性斷食法」為什麼有效? 一般而言,用餐後身體需要約12小時才會將葡萄糖及肝 ...
#25. 【營養知識】間歇性斷食是減脂妙方? | 了解斷食的真相與利弊
問:要斷多久才有效? 總結. 甚麼是間歇性斷食? 間歇性斷食(Intermittent Fasting) ...
#26. 168間歇性斷食吃錯越減越胖?減重營養師教你「3 ... - YouTube
#27. 168斷食法進入停滯期? 中醫減重講究補瀉突破盲點 - 奇摩新聞
168 減重法有效嗎? ... 麗馨中醫診所院長沈瑞斌醫師表示,168斷食的目的不在於禁食多久燃燒脂肪,其實更趨近於讓正餐定時定量、別亂吃零食, ...
#28. 斷食不是絕食!醫供「間歇性斷食」5大Q&A…完整攻略一次搞懂
宋晏仁舉例,168就是有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。而52輕斷食是一個禮拜有2天減少食物的攝取,5天正常進食。不管是哪個斷食法,原理都是在「禁食期間」讓 ...
#29. 800大卡斷食: 一套能讓你快速減重、重返健康的斷食計畫 - 誠品
800大卡斷食: 一套能讓你快速減重、重返健康的斷食計畫:,比168斷食更有效!一套完美結合熱量控制、間歇性斷食的快速減重飲食法全球知名5:2斷食創立者,根據最新科學 ...
#30. 168 間歇性斷食? 我每天加班靠斷食輕鬆減掉了30磅!!!
早一段時間168 間歇性斷食(16-8 intermittent fasting) 非常熱門, ... 的話,可以在手機安裝斷食的計時APP,提醒自己還有多久才能進食或還能進食多久.
#31. 執行168斷食,飢餓難耐怎麼辦?幫助你挺過禁食期的6 個技巧
間歇斷食是近些年來流行,能有效減重的飲食法,難度有高有低,其中相對易入門的應該非168斷食(或稱168 間歇性斷食)莫屬了;簡單來說,168 讓你一天 ...
#32. 【減肥】間歇斷食vs 生酮原理、成效、副作用話你知營養師
【明報專訊】減肥,近期最受追捧的是間歇斷食和生酮飲食,兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅,很吸引吧!斷食法和生酮飲食,哪一種較有效?168、186、5:2 ...
#33. 斷食48小時前,你該知道的7件事! - 二人行
來避免肌肉被消耗的不良效果。 對於初次嘗試斷食的人,更建議先嘗試市面上更多擁有同樣效果的斷食法:比如168,1410 ...
#34. 健康網》減肥斷食法五花八門醫警示:千萬別用「204」斷食法!
許多人為了減肥,會開始嘗試各種斷食法,常見的斷食法就是168、186斷食法 ... 204斷食可能在某些人身上有效,但是對大多數的人來說, 204斷食會讓你的 ...
#35. 168斷食法進入停滯期? 中醫減重講究補瀉突破盲點
168 減重法有效嗎? ... 麗馨中醫診所院長沈瑞斌醫師表示,168斷食的目的不在於禁食多久燃燒脂肪,其實更趨近於讓正餐定時定量、別亂吃零食,形同1種 ...
#36. 跟風斷食法卻失敗收場?營養師揭6大常見「瘦不下來原因 ...
回顧今年最熱門的瘦身方法絕對是「斷食」了,不管是168斷食、52斷食、1410斷食, ... 很多人在嘗試新的瘦身方式時,常常會問:「這可以多久變瘦?
#37. 168間歇性斷食 - 人人焦點
12:30吃好午餐,小瞇了一會兒,因爲還處在低血糖拉不上來,. 13:30上班後沒多久開始找餅乾吃,順便叫了一杯奶茶 ...
#38. 從6開頭瘦到5開頭 - 減肥板 | Dcard
更新⬇️,附上之前看到的影片,內容有講解到168斷食的效用給大家參考,-,原文⬇️,從小胖到大的我,畢竟我是非常會吃的人~ 國中時期最恐怖, ...
#39. 【168斷食法】5個重點加強168斷食法減肥效果 - Perfect Medical
另外,在斷食的16個小時內,我們的身體不會因為進食食物而引致血糖上升的結果,能夠更有效地控制血糖及胰島素水平,對身體健康更有好處。 168斷食法好處2. 保持精神活力.
#40. [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS
所以間歇性斷食真的這麼神奇?」 就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這其中一部份是奠基於『胰島素 ...
#41. 168斷食法進入停滯期?中醫減重講究補瀉突破盲點 - KingNet ...
168 減重法有效嗎? ... 麗馨中醫診所院長沈瑞斌醫師表示,168斷食的目的不在於禁食多久燃燒脂肪,其實更趨近於讓正餐定時定量、別亂吃零食,形同1種 ...
#42. 鍾麗緹、家家都靠「168飲食法」成功甩肉營養師 - 中時新聞網
鍾麗緹、家家都靠「168飲食法」成功甩肉營養師:配搭4要點才有效 ... 為了變瘦、變美,各種減重方法不斷推陳出新,不只是「168間歇性斷食法」,國外這 ...
#43. 比168舒服有效!營養師激推「1410斷食法」:1個月減2公斤
愉快的新年假期剛結束不久,不少人在過年期間大魚大肉,導致腰圍多了好幾公分,為了維持良好的體態,許多民眾紛紛運動、節食,而營養師程涵宇也分享了 ...
#44. 168 間歇斷食健康同好會 - Facebook
我有3次執行,因聚會連假沒多久就放棄破功,這次我用了對我有效的方法,就是一直搜168斷食的影片來看,醫生解說168對身體好處及燃燒脂肪原理,我就又信心滿滿起來,面 ...
#45. 168 斷食為期多久在PTT/Dcard完整相關資訊
tw168 間歇性斷食法「怎麼吃最有效」完整攻略!加映... - Vogue Taiwan而不吃早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間,包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒 ...
#46. 兩個月瘦6公斤!楊丞琳『高效率減肥法』,讓減肥這件事變得 ...
楊丞琳的瘦身飲食菜單主要是以168斷食法來進行,一天中將兩餐集中在8小時內吃完,其餘16小時就是只能狂喝水!如果習慣168之後,可以視情況再拉長18~20 ...
#47. 16:8間歇性禁食四星期的經驗 - 關鍵評論網
... 只有兩三次晚上有點餓。 標籤: 禁食, 間歇性禁食, 斷食, 飲食, 減重, 早餐, 午餐, 晚餐. ... 至於減磅,那就很明顯有效,這四星期我減了六七磅。
#48. 間歇性斷食- 维基百科,自由的百科全书
在其他初步研究中,隔日斷食法(ADF)對體重減輕是有效的,其有效程度與限制熱量的飲食法相去不遠, 肥胖者和體重正常者都觀察到了體重減輕的情況,而且並未影響身體中脂肪 ...
#49. 間歇性斷食真的能減脂嗎? 3 分鐘帶你看破這減肥魔術師!
間歇性斷食對於「減脂」的的確確的有效,就是因為這個「B 計畫」! 168 間歇性斷食 間歇性斷食中的「禁食」迫使身體燃燒脂肪,產生酮體供給我們所需的 ...
#50. 間歇性斷食不只有168,執行方式、副作用及解方
讓營養師帶大家深入解析,間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你,同場加映常見問題Q&A, ...
#51. 減肥只能用眼睛吃飯?試試168斷食法吧! - ĒSEN
但168斷食到底是什麼呢?簡單來說就是一種藉由限制進食的時間,改變體內激素的分泌,最終達到消耗身體儲存的能量和燃燒脂肪的功效 ...
#52. 不吃早餐傷身?8小時瘦身法,第一餐這時吃減脂抗發炎
間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。16/8間歇性斷食法是甚麼?
#53. 羅智強「168斷食」一週瘦2公斤!3天通通胖回來 - 華視新聞網
許多人想減肥,最近流行一種減肥方法叫作「168斷食減肥法」,也就是一天24小時之中有8小時進食,剩餘的16小時不進食。台北市議員羅智強最近也在嘗試這個 ...
#54. 間歇性斷食為何如此受歡迎? - BBC News 中文
你能堅持多久? 控制卡路里的各種節食方式對減肥的影響通常大同小異,但真正有效的節食方式是可以讓人長期堅持的 ...
#55. 飲食科學家,與你淺談間歇性斷食(Intermittent Fasting)
根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要12 ~ 14 小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定 ...
#56. 間歇性斷食完整指南,該繼續餓肚子嗎?
{3,4,5} 比較傳統的少量多餐控制熱量的飲食,間歇性斷食似乎更有效能幫助減重,而且相對較簡單且副作用(肌肉流失)較少。{6,7} 重點來了!
#57. 不用運動就能瘦?減重、降體脂必知的「7種斷食法」完整攻略!
越來越多人使用斷食法來達到減肥的目的,像是168斷食法或是5:2斷食法都是 ... 心臟健康的成年人都有效。32名參與者在12週的時間內平均減掉了5.2公斤。
#58. 【減重實錄】半年瘦11公斤!168間歇斷食法vs. 低醣 ... - 媽媽經
168 間歇斷食法,我自己執行的結果是我的體重只會少1-2公斤,體重會上上下下,對我的效果並不大,所以我並沒有用在減重上,我的有效減重是用低醣飲食 ...
#59. 168斷食還有三種吃法!楊丞琳、侯佩岑實測有效最快月瘦5公斤
間歇性斷食是近年相當火紅的減肥法,其中比較溫和的168斷食更是連明星也爭相嘗試。但不是說16小時不吃、8小時吃就能瘦身,在8小時內要吃些什麼、怎麼 ...
#60. 【168 斷食】斷食法懶人包(附斷食效果及心得) | Blue
輕斷食瘦身的原理在於透過維持長時間空腹,令身體持續產生升糖素,於體內分解脂肪,習慣處於燃燒脂肪的狀態;並嚴格控制進食時間、份量和食物成分,以達致 ...
#61. 間歇性斷食| 168斷食搭配哪種菜單最有效-地中海飲食 - 蓁棒棒
不管你斷了多久,168斷食、24小時以上甚至更久,你終於熬到可以吃的時候了,恭喜。 所以間歇性斷食不只是能夠幫助你減脂、減肥,在這過程中還能讓你調整飲食習慣。
#62. 間歇性斷食全攻略靠它女星們都瘦了!
關鍵字,是最近討論度超高的間歇性斷食法,這種減肥法,必須遵守16:8的神秘 ... 儲存在身體的脂肪,那麼問題來了,葡萄糖燃燒殆盡需要多久的時間呢?
#63. 斷食48小時真的有助於減肥嗎?原理和優缺點總整理
更令人好奇的是,這麼激烈的減肥法,就算真的能瘦,對身體健康到底有沒有好處?不少外國部落客表示,研究指出斷食48小時有助於延緩細胞老化,到底是真是假 ...
#64. 間歇性斷食有哪些好處與風險?醫師教你健康執行
間歇性斷食是在糖尿病以及減肥、健身領域越來越熱門的關鍵字,像是過去 ... 斷食法比較有效,目前科學上沒辦法跟你講一個明確答案,不過這幾種斷食法 ...
#65. [閒聊] 168斷食法真的有用嗎? - WomenTalk - PTT生活資訊討論
168斷食 法已經流行一陣子了最近自己也開始在執行168 同時搭配211餐盤法目前持續了約兩週真的感覺蠻輕鬆的對於運動懶人來說已經算是很無痛的減肥法了哈哈哈希望可以早日 ...
#66. 間歇性斷食:方法、好處、注意事項 - 台灣營養
但由於5:2輕斷食有兩天都只能攝取500大卡(相當於一天正常熱量的四分之一),較為辛苦,因此這樣的斷食方式雖然有效但實際實行的人並不多。 透過斷食法 ...
#67. 網紅實測「168 斷食法」瘦超快!醫師警告:這3 種人別嘗試
其實「168 斷食法」非常好理解,就是16 小時禁食,8 小時進食,也是 ... 掉了8 公斤脂肪,長出2 公斤肌肉,結果一出也讓阿福驚呼「沒想到這麼有效」。
#68. [問題] 168斷食法要多久才會有成效? - 看板FITNESS
之前試過很多種減肥法發現生酮還蠻有效的,大概用了一個月左右還是放棄了,因為沒有澱粉的生活太難過不過在嘗試生酮的時候,發現大多數人都推斷食法想 ...
#69. 間歇性斷食--你可以這麼做 - 吳佳鴻醫師
間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)是一直以來不管在飲食、健康、 ... 一天禁食16小時:把吃東西的時間濃縮在8小時完成,這也是很多人在討論的168 ...
#70. [問卦] 168斷食這麼有效? - Gossiping - PTT生活政治八卦
大家安安本肥宅有位朋友也是一位肥宅上次見面是3/3 昨天跟他吃飯發現他明顯瘦了一問之下他說他從3/3開始168斷食只在中午12點跟晚上8點之間吃飲食也有控制不吃油炸垃圾 ...
#71. 168斷食法適合每個人嗎?營養師建議以下幾種人別輕易嘗試
有別於節食,也就是常見的以減重為目的的限制熱量攝取,斷食飲食法著重在什麼時候吃,而不是吃什麼。斷食飲食法拉長了空腹的時間,在自己所設定的進食時間 ...
#72. 168、1212斷食法哪個好?前者2類人不適合
在空腹16小時期間,胃仍會分泌胃酸,但沒有食物可以消化,使胃酸轉而侵蝕胃壁,造成胃發炎、破洞。 李婉萍指出,168斷食法確實有瘦身的效果,但這些人即使 ...
#73. 間歇性斷食實測!七天體脂降低2.5%? - 女人迷
減脂的速度本來就比較慢,再加上每個人體質不同,減脂速度就會不同,請有耐心等待;168 要執行多久?想執行多久就多久,對我而言它是一種生活方式,當然也 ...
#74. 「168斷食」太難?營養師建議「14/10斷食法」,4大祕訣輕鬆 ...
前陣子,大家都在流行用「168斷食法」來減肥。不過長時間斷食讓一些人痛苦不已,還沒開始瘦就放棄了。營養師夏子雯近期分享了「14/10輕斷食法」, ...
#75. 超夯168斷食減肥,上班族最有效?減重醫師:小心憂鬱症
而比較嚴重的問題就是長期碳水化合物不足,也會造成酮酸中毒,以及肌肉萎縮的副作用,特別是有糖尿病或心血管疾病的患者。 168斷食減肥法不是正常減重無法 ...
168斷食多久有效 在 [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了,這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解,看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理,但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長,會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:
1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律
,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」
簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,
並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較
特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」
這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為
止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二:葡萄糖&酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法
獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。
簡易圖示:身體兩大主要能量來源:葡萄糖&酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:
簡易圖示:胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢?
根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14
小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡
萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」
就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素:
1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌,但一樣我們不細講)。
「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」
可以,叫對稱號就給圖。
16/8 斷食,一日菜單
補充幾個點:
1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊,那個…我還有問題欸」
很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?
啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我,我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的,所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉?
簡單回答,不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦?
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面
幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?
這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77,怎麼辦?
很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。
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對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向,然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題,也歡迎提出,我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇(Cortisol)的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時,也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐,讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦,只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止~
感謝過來人Z大給推
哈哈哈,這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回,不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答,可以
對,其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦,但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差,不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說,我會盡量在還可以進食的時間重訓,這樣練完可以馬上補充
(但也是有研究在說如果實行斷食,即便練完不馬上補充也沒關係,只是我怕會餓XD)
有氧我就沒特別做了,一方面本來就不喜歡,另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答,今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷!
我上面講的皮質醇可能會有影響,但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用,我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處,但對我來說,如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話,要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合~
其實就是正常吃,然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多,理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式,也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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