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2004年 TOYOTA ALTIS 1.8 E
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2004 altis 在 Maximizer Facebook 的最佳解答
淺談長距離訓練(下)
首先綜合上、中兩篇當中,透過各種推論得知了以下幾點:
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現,並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和,因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效,但同時也可能較快達到臨界,必須謹慎分配。
4.超過關鍵速度時,身體用氧能力到達極限,當速度過快時,氧債開始積累(當然因個人能而異,可影響練習後24-48小時)。
5.進行一類型的訓練時,強度必須夠低(當然因個人能力不同),重點放在長時間有氧適應,而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。
6.即使採穩定的速度持續跑動,因慢性物質的機制,疲勞慢慢產生、心跳率上升,同時逐漸偏離有氧區間,TypeII型肌纖維參與運動。
再次展開今次討論前必須先聲明一些事:
1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練,但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。
2.任何一個項目的選手、教練,都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式,姑且不論其它運動,單就長距離、耐力型項目選手來說,有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定,因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練,而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力,伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度,運動表現會自然提升,過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期,也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。)
綜合各種資訊來源之後,在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向:
1.75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間,也就是一類型訓練手段。(VT1=第一換氣閾值,約等於有氧閾值,或約為LT=乳酸產生點)
2.10%的訓練於VT1~VT2的強度區間,也就是中強度的二類型訓練手段。(VT2=第二換氣閾值,約等於無氧閾值,或約為OBLA=乳酸大量堆積點)
3.15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間,也就是高強度的二類型訓練手段。
(Lausen, 2010)
研究顯示:
VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。
VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。
VT2以上約為最大心跳率87%~100%。
(Pallares et al., 2016)
關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法,這裡快速提供幾種:
1.HRmax=220-年齡
2.HRmax=206.3 - (0.711 × 年齡)
(Londeree and Moeschberger, 1982)
3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡)
(Miller et al., 1993)
4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡)
(Jackson et al., 2007)
5.男性:HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)
女性:HRmax = 216 - (1.09 x 年齡)
(Whyte et al., 2008)
另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少?而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助,在普遍沒有實驗室協助的情況下,最簡便的算法是:
VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率)
(Uth et al., 2004)
另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法:
%HRmax=0.64*%VO2max+0.37
(David Swain et al. 1994)
舉例來說:想要跑在最大攝氧量80%,但不知道怎麼拿捏時,可用此公式得出:
%HRmax=0.64*80%+0.37,得出0.882=88.2%HRmax,也就是最大心跳率的88.2%。
有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。
如何徹底將這個75%、10%、15%比例,安排到訓練週期當中呢?
有幾種可能用法:
1.由訓練日做切割:假使從比賽日往前推算,扣除休息日之後還有100個訓練日,則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成,專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇,當然這25天的間歇不是一口氣完成,而是平均分配到週訓練日當中。
2.由訓練餐做切割:假使一週訓練5天,每天2餐,可練習日為100天,共有200個訓練餐,其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成,20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。
3.由小週期訓練量做切割:如果小週期訓練量是100公里,則當中75K是低強度練習,10K中強度間歇、15K高強度間歇。
第三種安排方式,隨著小週期訓練量的提高,中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步,因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用,因為各項訓練之間的休息、恢復,甚至加入肌力訓練之後,會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多,即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。
必須強調一點,這個概念與比例並非捏造的,而是研究結果與實際案例結合的建議,不管是馬拉松、腳踏車、划船…等許多的精英耐力型選手都是以類似的比例進行訓練,神奇的是Altis教練也說他從Mo Farah的教練身上得知Mo Farah的訓練大概也是這樣的分配,而前女子全馬紀錄保持人Paula Radcliffe也是以差不多的形式進行長期訓練。
因為文章又過長了,快速總結一下...
1.世界級耐力型選手,較多時候是以“關鍵速度”進行長時間跑動,因為他們有著驚人的最大攝氧量以及高度的“跑步經濟性”,因此他們的低強度持續跑很可能是普通人的中高強度間歇,Paula Radcliffe的日常持續跑訓練強度只有她馬拉松最佳的85%~95%配速,約5m/s~4.5m/s。
2.練習長時間以“關鍵速度“進行有氧工作,才能讓身體轉而透過脂肪氧化當作供能途徑,也因爲減少乳酸系統的參與,體內乳酸堆積量會變得極低,隨著長期發展能夠使身體以更高比例的最大攝氧量強度跑動。
3.過早使用高強度間歇,雖然對無氧閾值有正向推移效果,但可能不符合耐力型項目需要的長時間有氧供能模式,反而加強乳酸系統佔據主要供能來源,加上前面討論過的各種條件,應該僅使用最低劑量的高強度訓練去產生最大正向效果,而非過度使用它去產生負面效果。
4.野外跑、持續跑、間歇跑都跑在乳酸區間可能是許多長跑選手成績無法突破的原因,而大量中等強度的練習是效果最差的訓練方式(Altis教練也提過相同觀點)。
5.即使是世界級耐力選手,每週都有1~3次正規肌力訓練。
6.在如此大量比例的有氧訓練計畫當中,如何讓原本已經所剩無幾的速度能力得到適當的關注不容忽視。
7.從%HRmax跟%VO2max換算公式可以看出,不同的人以同樣的速度一起跑,勢必對其中某些人來說輕鬆,而對某些人來說可能過快。
8.教練or培訓人員,應該要有完整的訓練、成績、各項素質紀錄,長期下來才有根源可以追蹤,以便進行調整、檢討。
9.過早開始專項化訓練=葬送未來。
P.S.本次結論保留關鍵速度以及跑步經濟性,留做以後有機會再討論。
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#老車翻新##Toyota#Camry
這是輛2004年購入,里程數已經來到31萬公里的國產第五代Camry,整整陪伴了我們家17個年頭,猶記當年交車時我不過是個高中生而已,家裡牽了輛新車固然相當開心!尤其是買下人生第一輛新車的爸爸,當初買這輛Camry的過程很有趣,印象中曾跟爸爸到Toyota天母所看車,不過當時展間內並無Camry展示車,在看過Altis之後發現空間對於我們一家五口來說有點小,於是將目標轉向Camry。
有趣的是,我爸這位觀念十分傳統的牛頭牌腦粉,甚至在完全沒有看過Camry實車的狀況下,只透過型錄就決定要買Camry,絲毫沒有考慮過當年同級距的Accord、Cefiro或Galant這些車,訂車過程還是交由我哥與表哥去完成,直到交車那天才親自前往。選擇的車款是2.0E,一開始就因為稅金關係選擇2.0升排氣量,至於沒有選擇頂規G版的關係是爸爸不想要天窗這項配備,然而付出的代價就是E版等級連雙前座安全氣囊都沒有,只有ABS這項勉強搬得上檯面的安全輔助項目...其實也可以說明,十多年前大家對於車輛安全配備的觀念確實還很不成熟,車廠大多也還會以等級來區分安全配備豐富程度。
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