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4 月20 號是什麼星座 平坦很多想請問大家踏步機可以代替跑步嗎因為比較喜歡在家運動如果同樣是運動40分鐘跑步的效果會大於踏步機嗎謝謝大家-發信站: 批踢踢實業坊ptt Cc. ... <看更多>
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男性 42歲/ 174cm / 最重96 / 目前67kg
- 前言
從小到大一直都被歸於肉肉的類型，雖說沒有很胖但跟瘦也絕對沾不上邊，在此之前
最瘦的是退伍時的72公斤，之後就一路往上走，到結婚前的78公斤也都還好，之後小孩出
生換工作壓力超大，要顧小孩又沒法固定運動，體重一路飆到90公斤以上，之後就不敢量
體重了不過破百應該是沒問題(哭)。
直到過40歲那年，在一個無風無雨的日子一個減肥的念頭就這樣浮出心中，於是就踏
上了我的減肥之旅。整個過程大約減重花了200天從93kg降到70kg，減脂花了240天15%降到8%，從去年8月
維持到現在。
期間目前所有主流的減肥方式168、低醣飲食、生酮飲食、上健身房.....等，完全都
沒有用到，整個過程就遵循著熱量赤字這個概念，就這樣一路降到目前的體重。
我把整個過程分了幾個階段，大致如下。
- 減重期1.0 : 93 ->85公斤 / 約80天。
一開始沒給自己太大的壓力，目標就只是讓自己回到90公斤以下。
執行的方式也很佛系，早晚餐不變略過午餐，睡前喝的的小酒不喝，大概一週記錄體
重一次，沒想到輕輕鬆鬆就降到90了，降的我自己也是滿頭問號 。
不過既然有效不如打鐵趁熱，湊個5公斤減到88好了，到了88後再來湊個整數85就這
樣順利地來到了85公斤。
到此時，整個自信心爆棚，目標改成湊個10公斤減到83公斤，就在此時撞牆了卡在85
公斤死活下不去了...於是進入減重2.0
- 減重期2.0 : 85 ->73公斤 / 約120天。
此時其實對減肥還是沒啥概念，唯一的信念就只是少吃多動，於是我回看了一下我
Apple Watch中的活動紀錄，平均每日的活動量大約為500卡，於是很粗暴的把目標直接
翻倍到1000卡，此時主要都是以低強度長時間運動為主，午休就出去散步1小時大約4~5公
里，晚上吃飽飯後上油管找有氧影片跟著做30~50分鐘，反正想盡辦法把活動湊滿1000卡
就是了，此時也是我Apple健身APP裡拿到最多徽章的期間。
飲食方面改動倒是不大，早餐不變午餐一樣沒吃晚餐白飯的量再減少一半。
- 減脂期 16% -> 8% / 約240天
原本沒有打算要減脂的，只是上網查了一下，聽說體脂15%以下可以看到六塊腹肌，
算是給40歲的自己一個挑戰吧。
此時的我才開始了解網路上各種減肥及減脂理論，一查還真的五花八門，經過歸納
整理出幾個我自己覺得的重點：
1. 少吃精緻糖
2. 些許的熱量赤字即可
3. 多運動維持肌肉
方向有了，再來就是執行和堅持了，其中最讓我頭痛的就是第二項，在摸索了一陣子
後決定以7-11的沙拉(不加醬料)+一份堅果搭配一份水果作為午餐，早半糖豆漿改為無糖
豆漿，晚餐依舊家裡煮啥吃啥，執行了兩周發現效果不錯就這樣持續下來。
運動方面買了一堆彈力帶，還有一組10Kg的啞鈴，有空就舉一舉啞鈴拉一拉彈力帶，
完全沒有所謂的課表，結果沒想到效果也不是太差。
- 最後附上體態的變化以及健檢和兩次InBody的照片
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.185.126 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648393165.A.DF3.html
忽然發現你也有用crossrope的跳繩耶，我是買1LB+2LB那組，另外再買一條1/2LB的。
不過我沒有你跳得那麼勤，大約一周兩次而已...
才有辦法堅持!
也才有動力持續下去，到了這年紀了體態啥的都只是浮雲。
※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/28/2022 19:22:48
※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/29/2022 22:52:35
1.找容易計算熱量的食物來吃，例買便利商店裡的微波食品或沙拉，
另外滷味攤的原型食物也是不錯的選擇（調味要注意一下就是了）
2.找一家稍微遠一點的店家買，例如要買7-11的沙拉，
我會找一間來回大約走路30～40分鐘的門市，路途就當運動。
3.中午吃多少熱量，晚上就要運動同樣的熱量來償還。例如我中午吃了300大卡，
晚上就要找個運動湊滿300大卡活動量(我是用運動手錶為準的)。
以上三個方式如果可以堅持執行,可以變一個正向循環，
一.中午不用餓肚子，
二.多了個中午散步的消耗，
三.當你晚上堅持要消耗中午的熱量時，你的午餐自然就會挑選熱量低一點的食物了。
吃300大卡食物的快樂完全無法彌補運動300大卡的疲憊。
※ 編輯: boyalex (60.248.94.244 臺灣), 04/18/2022 09:09:11
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