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5x5課表 ptt 在 [情報] Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫- 看板MuscleBeach 的推薦與評價

作者sghs53gh413 (水肥哥)

看板MuscleBeach

標題[情報] Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫

時間Sun Oct 5 13:11:49 2014

Bill Starr 5x5

背景：

世上第一個專為提升力量打造的訓練計畫，30多年來有無數運動員都透過了這套計畫有效
提升力量，發明者為前美式足球員、舉重選手Bill Starr，現於美國霍金斯大學任教。

名詞解釋：

1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。

1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。

PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。

SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。

REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
都做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。

計畫執行細節與辦法：

首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。

所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。

假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。

「Bill Starr 5x5」訓練計畫的一個週期通常為9-10個星期，每個動作的起始重量都是從
5RM開始，目標是在第三個星期時將5RM的重量提升到之前的個人紀錄，第四個星期再打破
個人紀錄，第五到六週時進入休息階段，接著再開始4個星期的高強度挑戰顛峰訓練，結
束之後再休息兩週，接著進入下一個週期，用全新的1RM個人紀錄開始設定起始重量。

對於新手來說，在前面18個月執行「Bill Starr 5x5」訓練計畫時，幾乎每次週期都能創
下新的個人紀錄，但對於已經進入高原期的老手來說，就沒有那麼容易，不過這是人類生
理極限的問題，與訓練計畫好壞沒有直接關聯。如果你無法像訓練計畫安排的每週增加練
習重量，那你就必須一直重複執行相同的重量，直到你能完成目標為止。

就用前面的假設狀況來說，你臥推5RM可以做到100公斤，理論上來說，第二週時你5RM的
重量應該要做到105公斤，但如果你在練習時，做到第四組第三下就覺得有點沒力推得非
常勉強，這時候你就要把重量降回100公斤，然後完成剩下的次數還有第五組訓練，如果
連100公斤也做不到5下，那你就要再微降一點重量，為了安全和訓練效果最大化考量，
你永遠都要在「力竭前一下」就停下來，絕對不要把自己操到力竭，直到你能夠很確實
用105公斤推完5x5之前，不管時間過了多久都不能加重。

建議的組間休息時間是在2~5分鐘之間，可以視動作調整，深蹲、硬舉休息久一點，臥推
、肩推休息短一點。

週期課表：

【第一週】暖身週

※星期一

深蹲5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

臥推5組－

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

划船5組－

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5

硬舉5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

肩推5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

引體向上－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

臥推5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

划船5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

【第二週】開始認真了

※星期一

深蹲5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

臥推5組－

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

划船5組－

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5

硬舉5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

肩推5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

引體向上－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

臥推5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

划船5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

【第三週】挑戰個人紀錄

※星期一

深蹲5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

臥推5組－

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

划船5組－

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

硬舉5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

肩推5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

引體向上－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

臥推5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

划船5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

【第四週】打破個人紀錄

※星期一

深蹲5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

臥推5組－

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

划船5組－

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5

硬舉5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

肩推5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

引體向上－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

臥推5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

划船5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

【第五～六週】休息階段

※星期一

深蹲3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

臥推3組－

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

划船3組－

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

※星期三

硬舉3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

肩推3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

引體向上－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

※星期五

深蹲3組－

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

臥推3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

划船3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

◎如果你成功完成了前面6個星期的訓練計畫，到這邊開始你應該會得到一個全新的個人
紀錄，就算你沒有成功打破個人紀錄，你也應該會有一個新的5RM數字，我們就假設你進
步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也應該比之前多10%，這時你一樣可以用這個新數
字去反推新的個人紀錄，然後再用新的個人紀錄開始安排訓練課表。

舉例來說，你在計畫開始之時5RM是100公斤，我們用100除以0.85反推出你的1RM為117.5
公斤，然後你在訓練過程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我們一樣
可以用105公斤除以0.85預估你的新個人紀錄大概是122.5公斤，這樣子你就不用冒險去實
測自己的新個人紀錄，下一個週期就改採122.5公斤做為新標準，去設計和規劃自己下一
次的訓練表。

【第七～十週】用新的個人紀錄開始重新挑戰

註：【七～十週】的課表跟【一～四週】是完全一模一樣的，只是所有的動作都從5x5改
成3x3，所以我就不浪費時間重打一遍了，這邊只貼一個第七週的課表給大家看看，剩下
的請自己比對第二、三、四週的課表就可以了。

※星期一

深蹲3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

臥推3組－

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

划船3組－

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

※星期三

深蹲3組－

1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3

硬舉3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

肩推5組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

引體向上－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

※星期五

深蹲3組－

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

臥推3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

划船3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

【週期結束】

完全休息一個星期，檢討練習成果，準備開始下一個週期。

其他注意事項：

對於已經進入高原期的人來說，每一個星期都加重10%是一件非常困難的事，在這個時候
你可以把每一個星期的課表時間都拉長，比如說原本第一週的課表，你可以連續做兩個星
期、原本第二週的課表再連續做兩個星期，依此類推。

至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死的
，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原
則就好了。

文末附上國外網友執行Bill Starr's 5x5訓練計畫的訓練影片日誌，也期待有板友能在跑
完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。

https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0

熱心板友提供的EXCEL表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:12:53
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:16:47
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:18:41

推 hayharold: 先推 10/05 13:21

※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:24:33

推 rr12345rr123: 推~ 10/05 13:24

推 MoMoTea123: 未看先推 10/05 13:26

推 akira911: 居然沒搶到頭推 10/05 13:29

推 akira911: \0.0 建議水肥哥補充一下 5*5 前面是組數後面是次數 10/05 13:34

→ akira911: \0.0 ""假設，你臥推5RM可以做到100公斤""這邊5RM，是指 10/05 13:36

→ akira911: 5組5次都能做到的100公斤呢？還是單純看1組5次就能做到 10/05 13:37

→ akira911: 100公斤呢？ 10/05 13:38

→ sghs53gh413: 這個問題......我要留給樓下回答 10/05 13:40

→ sghs53gh413: 5 REPS MAX啊，又不是5 SETS 5 REPS MAX 10/05 13:40

→ sghs53gh413: 所以你覺得答案應該是......？ 10/05 13:40

推 akira911: 原來是一組5rm的MAX。難怪文章後段有說到第四組第三下 10/05 13:42

→ akira911: 覺得沒力時，可以減輕重量。謝謝水肥哥 10/05 13:42

推 asos82333: 所以是第一組力氣比較多可以做到八下也是做到五下就好 10/05 13:50

→ asos82333: 嗎？把力量平均到五組都可以至少五下嗎？ 10/05 13:51

推 black259: 未看先推 10/05 13:56

推 commerce: 我看到了廣大的氣度與無比的熱誠現在許多教練缺乏這個 10/05 13:57

推 neverwin: 推倒 10/05 14:01

推 kodar7544: 等你這一系列打完幫你全部收編進去精華區 10/05 14:04

推 SUPERMANLIN: 順便頒獎狀了 10/05 14:09

推 ad: 新手好怕動作不正確有適合新手的free weight儀器替代方案嗎? 10/05 14:09

推 manson666: 感謝! a大是5rm 不是8rm....你真的有看懂嗎? 10/05 14:11

推 dirk122119: 推 10/05 14:26

推 eFsS: 真的該出書了啦！不過應該不算情報分類？ 10/05 14:29

推 nickboy: 未看先推 10/05 14:44

推 creampie123: 太棒了 10/05 14:54

→ creampie123: 瑜伽褲實在是.....阿斯 10/05 14:55

推 Dinner: 好強喔!! 10/05 15:09

推 blc1101: 市面上力量訓練的書真的不多!感謝水肥哥 10/05 16:09

推 DLCSEA: 真的是好文多知道一點總是好的 10/05 16:14

推 rex105: 推喔 10/05 16:19

推 ji3g4linda: 推! 新手在RM 組數次數的地方真的要好好咀嚼一下 10/05 17:32

推 lp2650056: 問一下水肥哥，文章下面有個beginner的是不是比較適合 10/05 18:12

→ lp2650056: 剛開始練力量的人? 10/05 18:13

推 nike319546: 不太懂，請問一下為什麼要這麼長的時間當一個週期， 10/05 18:19

推 licklabium: 好文給推!! 10/05 18:19

→ nike319546: 和一星期一週期差在哪裏@@？ 10/05 18:20

推 bithimall: 先推再看 10/05 18:51

推 joker2340: 推 10/05 18:52

→ sghs53gh413: to nike 請問你練多久了？ 10/05 19:25

→ sghs53gh413: 如果你是練沒多久的新手 10/05 21:32

→ sghs53gh413: 可能會覺得我每個星期都越舉越重 10/05 21:32

→ sghs53gh413: 何必要用這麼久的周期 10/05 21:32

→ sghs53gh413: 可是你要想一想 10/05 21:33

→ sghs53gh413: 假設你一個星期臥推能進步2.5公斤 10/05 21:33

→ sghs53gh413: 一個月就是10公斤、一年就是120公斤 10/05 21:33

→ sghs53gh413: 問題是，有可能嗎？ 10/05 21:34

→ sghs53gh413: 這樣講你懂了嗎？你遲早有一天會進入高原期 10/05 21:34

→ sghs53gh413: 到時候你就要練好幾個月，甚至好幾年才會多推1公斤 10/05 21:35

→ sghs53gh413: 對於進入高原期的人來說，每個星期都去衝個人紀錄 10/05 21:35

→ sghs53gh413: 一點意義都沒有 10/05 21:35

→ sghs53gh413: 而且假設你已經舉得很重了 10/05 21:36

→ sghs53gh413: 每個星期都去衝個人紀錄只會增加過度訓練跟受傷風險 10/05 21:36

→ sghs53gh413: 硬舉300公斤跟硬舉100公斤，那完全是兩個不同概念 10/05 21:36

→ sghs53gh413: 力量訓練就是要這樣子，衝一次紀錄然後再回頭打底 10/05 21:37

→ sghs53gh413: 衝一次紀錄再回去打底，不斷反複這個過程 10/05 21:37

→ sghs53gh413: 這就是周期要設那麼長的原因 10/05 21:37

推 acegikmp: 一個月測一次1rm差不多啦新手可以每禮拜測哈哈 10/05 21:39

推 aataipei: 請問第三週深蹲五組都是1RM100% x5 10/05 22:07

→ aataipei: 已經是1RM100%怎樣做五下?不是很懂 10/05 22:07

推 chu630: 推! 10/05 22:14

推 archzxc: 我跟樓上也有同樣的疑問 1RM100% 5下...那這樣不就是5RM? 10/05 22:20

→ archzxc: 還是1RM100%是指最原始的那個重量...? 10/05 22:21

→ archzxc: 還是是說第三周就能把原本的1RM練成5RM嗎....? 10/05 22:22

推 hayharold: 1RM100% 5下應該是指第一週的1RM 10/05 23:12

推 hayharold: 1個周期1~6週以第一週1RM規畫1個周期沒錯呀 10/05 23:40

→ acegikmp: 已達高原期的人不可能進步這麼快 10/05 23:41

→ hayharold: 嗯那等原po解釋 10/05 23:44

→ acegikmp: https://ppt.cc/s1RK 看一下week1~4 bj4 10/05 23:51

→ acegikmp: 乾如果是新手的話應該就可以沒看清楚 orz 10/06 00:41

→ acegikmp: 水肥哥沒把完整寫出來不過意思的確是第三周可以挑戰 10/06 00:42

→ acegikmp: 原本第一周的1rm5下 10/06 00:42

→ umaka0325: 怎麼感覺這樣難度超高...？？ 10/06 00:47

→ sghs53gh413: 沒啦，應該是說我沒寫很清楚 10/06 01:51

→ sghs53gh413: 你到第三週時，你5RM應該是可以做到第一週1RM的重量 10/06 01:51

→ sghs53gh413: 但我怕直接寫5RM，有些人會看不懂 =_ = 10/06 01:52

→ sghs53gh413: 舉例來說，你一週測試自己臥推的個人紀錄是100公斤 10/06 01:52

→ sghs53gh413: 練到第3週時，你100公斤應該就可以推到5下 10/06 01:53

→ sghs53gh413: 大家要了解一件事 10/06 02:05

→ sghs53gh413: 畢竟這是一個非常古典的練習方法 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 所以它在很多細節設計上沒有現代的訓練計畫那麼精緻 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 不過還是那句老話，計畫是死的，人是活的 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 你大把全部的訓練計畫都研究一遍後 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 去蕪存菁設計一套自己專屬的訓練計畫 10/06 02:07

※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/06/2014 02:09:22

推 Struggle804: 感謝分享 10/06 11:37

推 jack19928186: 推水肥 10/07 14:38

※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 11:53:07

推 jimmy357: 新手訓練中回來推！順便請教有無替代引體向上的動作 02/17 13:04

推 breathman: 666 02/09 11:23

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#4. 吳煒穎CarterWu｜教學系列｜新手健力課表 - YouTube

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#5. [問題] 新手健身一年多疑問- 看板MuscleBeach - PTT網頁版

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#6. [問題] 新手課表請益PTT推薦MuscleBeach

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#8. 肌肥大原理、重點與課表安排 - Peeta Fitness 健身網

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#10. StrongLift 5x5 12週小小小心得- 健身板 - Dcard

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#12. [問題] 請問可否推薦Powerbuilding 課表? - 健康跟著走

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#17. Re: [討論] 重訓一次要幾sets才夠sghs53gh413 PTT批踢踢實業坊

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#20. 女生、新手重訓課表安排 | 重訓做一休一ptt - 訂房優惠

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#21. MuscleBeach - [問題] 肌肥大課表安排 - MYPTT

目前想說把5x5課表變化A 深蹲划船臥推肩推B 深蹲硬舉上斜臥推請問這樣可行嗎？感覺還是很少感謝-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.41.167 ※ 文章 ...

#22. 5x5 過關

5x1 5x5 5x6 5x10 5x16 5x20 5x26 6x1 6x6 6x7 6x15 6x20 6x22 6x35 6x42 ... 前一篇：菲爾菲特的瘋狂重訓課表後一篇：準備開始練上色各位巨巨好！

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#24. 增肌太慢，該加重量還是加組次數？ - PTT新聞

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#27. [問題] StrongLifts 5 X 5 問題| PTT Uncovered

各位大大好小弟我踏入健身界大概半年左右體重69kg PR 深蹲100kg 臥推65kg 硬舉120kg 爬文有看到StrongLifts 這個力量課表想跑看看但是我去的健身房沒有1.25kg 的槓片， ...

#28. 菜單介紹：StrongLifts5x5 | Mr.Sport司博特你的運動夥伴

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#29. [問題] 深蹲請益- MuscleBeach - PTT生活政治八卦

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#30. [問題] 5x5減脂如何降低訓練量 - PTT 問答

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