提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency),着實沒有辦法單單只討論訓練頻率,它與很多因素互為影響你的訓練,例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕,正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大,動作技巧ok等)
我講明先喇,今次,你也許並不會直接得到答案,我只會提出一大堆疑問,拋磚引玉讓你思考。
首先,我會講下訓練分化法(Training Splits),以下列出普遍熱門的訓練分法,
常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、
推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。
實際上,當考慮或選擇一個訓練時,你應該先諗下可以操到幾多日先?
如果你是一個學生,一星期可以操4至7日,咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。
如果你是上班族,一星期可以操2至4日,咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL,可能較適合你。
至於為什麼要這樣分呢?
原因有二,其一:訓練量,其二:恢愎。
當訓練日數越多,便會趨向把訓練量增加,目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練,運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。
故此,我們亦需要把休息納入考慮,為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復,一般建議宜休息24-72小時才再次訓練,所以便出現了上述普遍的訓練分法。
然而,我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人,受傳統健美文化影響,大眾把固有傳統Bro-split過份教條化,認為有效的訓練必須達成以下兩種條件:
第一,當訓練肌群時,必要直至完全力竭或追求力竭。
第二,每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。
其實不然!
漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量,(EP 41、EP 41.5、
EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff),研究發現,
有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成,
另一方面,肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時,過後肌蛋白合成期會完結。換言之,到時可以再次訓練該肌肉,令它再次進入肌蛋白合成,務求無縫接軌,使肌肉可以不停受刺激、回復,立馬再刺激、回復!
小肌肉相對上回復得較快,例如小腿、膊頭、二三頭等,而問題亦正正出現在傳統健美分法之上,假設我二三頭很快已經恢復好了,但剛好要進行leg day,規限了當日不能練其他肌群,便令我必須等待下一個arms day才能再練,變相限制了肌肉最大程度地進步。
再者,新手對訓練的適應性不高,回復力低,如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練,或者因上述文化影響,刻意安排過份多動作,並不會使你飛躍性進步,只會導致訓練質素下降,動作失控,訓練量超出身體回復,容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。
因此,當你嘗試為自己編制一個訓練時,你應該思考:
1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練
2️⃣一日訓練中,一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
3️⃣視乎恢復,小肌肉相對上回復得較快,盡可能增加訓練頻率和訓練量
4️⃣可以參考現成的訓練課表,但因應個人情況,達成 1️⃣ 2️⃣便可!
5️⃣最重要係可行性,能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃
當然啦,仲有好多其他因素要納入思量,但本文只集中討論split的安排。
多做無益Less is More!我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感,更不用追尋隔日肌肉酸痛,因為兩者與肌肥大並不劃上等號,正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛,但不會使你大隻,所以在計劃自己的訓練時,「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力,質和量並行,選擇好訓練動作,配合足夠休息,目的是讓肌肉訓練間隔短一些,想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果!
跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。
第2集:如何安排動作選擇同恢復能力
第3集:訓練量
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Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ&ab_channel=Kofgym
10.24
https://www.youtube.com/watch?v=Z18_wRMw9FE&ab_channel=Kofgym
110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
https://www.youtube.com/watch?v=6wHdChON2fM&ab_channel=ReviveStronger
The Training Frequency Roundtable ft. Dr. Eric Helms & Dr. Mike Israetel
https://www.youtube.com/watch?v=VBK4-TSKNhc&t=1998s&ab_channel=SSDAbel
Ep. 40- Training Frequency For Strength & Hypertrophy
https://www.youtube.com/watch?v=VDNvJaNeDw4&ab_channel=IronCulturePodcast
其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量,以下整合比大家可以參考番:
EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!
EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言
EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排
Special EP:Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠
圖:Hugo 文:Ivan
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過203萬的網紅Muscle Watching,也在其Youtube影片中提到,0:00 二の腕痩せは姿勢で解決 0:55 ウォーミングアップ 3:09 筋トレ 5:22 有酸素運動 7:35 ストレッチ 9:48 クールダウン 12:05 腕をゴツくせず細くするポイント解説 [運動のみ版] 二の腕痩せはこれやれ!→ https://youtu.be/etotvkJjkY4 ...
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俄羅斯武裝計畫 2020⚡⚡⚡
戰術蘿要來大鬧天宮啦👹👹
嘛...這也是我第一套漢元素設計的Lo呢🎀
腫汁(?)是個前陣子看了暴龍哥粉專後的新設定想法🦖
對我來說這樣組還真的是比較好抓抓((((
今年的老玩具都越玩越潮 嘖嘖嘖🖤🖤
Russian Arms Project 2020⚡⚡⚡
Tacti-Lo Journey to the West👹👹
Hmm..this one also is my first Chinoiserie Lo dress🎀
anyway,just a new setting idea after I saw T-REX's page🦖
it's really more easy to handle it to me🖤🖤
arms 素t 在 Big Show Tainan Facebook 的精選貼文
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arms 素t 在 Robynn Yip Youtube 的最佳解答
「你是讓我無所不能的存在
你是讓我再毋所畏懼的理由」
Little Love
Music by Robynn Yip
Lyrics by Robynn Yip
Produced, Arranged by T-Ma
Mixed by John Benedict Pereira
Edited by Keeju Lee, T-Ma
Mastered by Ted Jensen @ Sterling Sound
眨眼間, 今年也不知不覺推出了四首很有意義的作品。四首歌,描述著人生四個轉捩點。 感激今年2020年所有支持著我的音樂路的每一位, 包括家人、朋友、fans、幫忙推廣的朋友和媒體朋友們。 再一次感激今年的監製 T-Ma 和他的團隊和 今年的MV導演張蚊的團隊上下所有人。推廣的朋友們包括 Jennings, Red Cat 和 Connie, 讓我的腦袋中的小世界可以繼續發光發亮。沒有任何的計算, 沒有任何商業的包裝, 只是想把我的近況和最真實的感受放進歌裡讓大家感受。
這一次也希望特別感激兩位很有天賦的藝術家, 小萊 siu loy 和 Iv 去參與這個這麼有美術感的MV。
Artist 自我簡介:
Iv Chan 陳子雯嘗試透過雕塑和裝置等藝術形式,圍繞肉身肢體等迷思進行創作。她針
對命題衍生的疑惑,自不同角度加以剖析、反省、聲討與揭示;過程中凸顯俗世的原
罪+愧疚,如何通過內省思維續一淨化,更將此中牽涉的神話、宗教、地域、傳統和禁
忌,默默地制約過群眾/ 生態如實反映⋯⋯ 於創新深處,作者刻意擅用不同物料轉化藉
以達成暗示和鋪陳,讓視覺原素提升至形而上的探索。
小萊 siu loy: 2017年於理工大學傳意設計系畢業。畢業後從事與插畫相關的工作至今。個人創作的作品題材主要圍繞一個個自我創造的架空世界。
Day by day I slowly came to believe
All the way from outer space you chose me
And now nothing else feels just as true
As compared to falling for you babe
They all say I'm gonna miss how this feels
Somersaults punches and kicks all too real
All the headaches and emotions
but you’re growin' and you’re growin’ on me
Can’t deny
That you’re changing me from the inside
Like the clock
That I can’t unwind But I don’t mind I don’t mind
Little love
You give me a reason to do anything
You give me a reason to not fear or hate
Overthink it or calculate
Even when you keep me awake
Oh
Oh
Little love
Never thought this woulda come all so soon
Still don’t know when timing comes how I’d do
But I already cannot imagine my life living without you
Vivid dreams
They creep into the night all the damn time
I realize
It's because you’re always on my mind
On my mind
Little love
You give me a reason to do anything
You give me a reason to not fear or hate
Overthink it or calculate
For you I’ll learn to be brave
Little love
You give me a reason to try everything
You give me a reason to take on the pain
Overcome it and be amazed
Even when you keep me awake
I’ll be there
For the first steps you take
The first words you say
I’ll be there
For the first sights you see
and holding you in my arms as you sleep
But little love
You give me a reason to patiently wait
Witnessing every step of the way
No matter what you face
Oh you can be brave
Little love
You give me a chance to see what I’m made of
A chance to see the world through your eyes and your touch
How simple joys are enough
The simple joys as you grow up
Oh
Oh
My little love
Instagram @robynnyip
Youtube @Robynn Yip
Facebook http:/www.facebook.com/RobynnYip
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arms 素t 在 うたラン/ UtaRun SUI Youtube 的最讚貼文
覚えたら楽しい「ポップコーンステップ」や「ランニングマン」を含めた有酸素運動です。一回覚えたら絶対に楽しいので是非みなさんもやってみてください。
15:30 ポップコーンのやり方を説明しております。
ランニングマンのやり方はこちらの動画より確認できます。
https://youtu.be/jKxn0uN8QSc
自宅で楽しく身体を動かそう!【ランニングマン】から始まるハーゲンダッツダンス!
楽しく踊って美味しく食べよー!
トレーニング色々♪
20分で全身を鍛えるトレーニング
https://www.youtube.com/watch?v=FWiuu...
腹筋を鍛えるプランク6種トレーニング
https://youtu.be/B5aFQ3wqHk8
背筋4種!トレーニング!
https://www.youtube.com/watch?v=ycIaT...
10分間で脂肪燃焼!全身ワークアウト
https://www.youtube.com/watch?v=_pGLV...
100km走った動画
https://www.youtube.com/watch?v=rJDqc...
フルマラソン2時間台を目指して達成した動画
https://www.youtube.com/watch?v=PZzyd...
スポーツ時の髪型のやり方
https://www.youtube.com/watch?v=j7ikE_Byan8&t=206s
チャンネル登録をしてまた遊びに来てください! http://urx.blue/Ltf8
サブチャンネルもよろしくお願いします。http://www.youtube.com/c/SUIの音
ダイエットがキッカケで始めたランニング!
フルマラソン タイム:02:57:36 (2020年1月26日 大阪国際女子マラソン)
SNSもよろしくお願いします!
Instagram ▶https://www.instagram.com/sui.utarun
facebook▶https://www.facebook.com/singersongru...
Twitter ▶https://twitter.com/sui_sing_run
Strava ▶UtaRun SUI
HP▶http://www.suiohchi.com/ (お仕事の依頼はこちらにお願いします。)
オリジナルソング Spotify・iTunes
SingerSongRunner (チャレンジャー入り) ▶https://linkco.re/n2s5TGBU
奇跡の裏側MINI BEST ▶https://linkco.re/Psrv0Ve2
街の灯り ▶https://linkco.re/3xfhZQ6n
CD•オリジナルウエア販売サイト▶︎ https://ohchisui.thebase.in/
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#ハンバーガー #脂肪燃焼 #ダンス
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arms 素t 在 #問關於網購素T的最佳選擇?! - 穿搭板 | Dcard 的推薦與評價
各位大大安安夏天快到了想買幾件素T來穿於是到處爬文發現好像Gildan是目前最大宗0.0?! 但又看了看陸續出現UQ、United athle、shitick、lativ. ... <看更多>
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arms 素t 在 [男問] 素T牌子請益- 看板Mix_Match 的推薦與評價
最近天氣炎熱,去年買的素T也開始有點ㄌㄤ ㄌㄤ的了
購買目標是希望買寬鬆一點 或長板 不喜歡落肩,不要透膚,之前去泰國想買衣服結果都
透到不行
本人174/56的身材 大概會挑大一號的size穿
有幾個候選人想挑
1. Tommy Hilfiger 小標籤
不過感覺蝦皮都fake fake的,應該會請朋友代購或是去專櫃看,有沒有版友可以提供比
較正常的價格大概是多少
2.uniqlo u系列
板上好像蠻推的,至少到去年11月的文章都會有人推,但上官網看卻發現下面有人給評論
說:品質變得比以前還要糟,有沒有近期的消息呀
3.Carhartt
朋友前幾天跟我說的,不過不太了解這個牌子跟衣服
4.Ua
據說是200左右的王者,但看推文也會發現到200下擺很快就鬆了 所以可能不會是首選
或是有其他的建議都麻煩跟我說 感謝大家
5. 三花
也是朋友跟我說的,說250還300一件
好穿又洗不爛
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.76.193
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Mix_Match/M.1557361345.A.70C.html
※ 編輯: Alixwaltz (223.139.76.193), 05/09/2019 08:25:34
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1的話再研究下
※ 編輯: Alixwaltz (210.68.53.143), 05/09/2019 14:17:30
題
※ 編輯: Alixwaltz (223.139.76.193), 05/10/2019 00:57:53
plain me及JKS下次會買看看 謝謝大家
※ 編輯: Alixwaltz (42.77.112.71), 05/11/2019 00:43:52
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