深蹲:訓練肌群是...❓
✅✅✅
深蹲是一個非常好的複合式動作,其中參與的肌群甚多,因此容許大家使用較大的重量。同時,深蹲的發展空間也很優秀,更容易做到漸進式超負荷(progressive overload)。相信大家都知道,漸進式超負荷對長期肌肉成長的重要性!詳細也不在這裏講解了!
‼️‼️‼️
在深蹲時,我們主要訓練到四頭肌(quadriceps)、內收大肌(adductor magnus)、臀大肌(glute maximus)和比目魚肌(soleus)。而內收大肌、臀部肌肉和比目魚肌都是飾演着協同肌(synergist)的角色。
膕旁肌群的主要用途
1️⃣膝蓋彎曲(Knee flexion)
2️⃣髖關節伸直(Hip extension)
Leg curl和RDL能充分刺激膕旁肌群🔥
膕旁肌群在深蹲時的角色⁉️
當然,當膝關節在彎曲的狀態(大於90度)時,膕旁肌群會是一個動態穩定性肌群,抗衡著四頭肌的前向力(anterior directed force)。在向心收縮(concentric contraction)時,並不能完全針對訓練膕旁肌群。因為當我們在伸展髖關節(knee joint)和膝關節(hip joint)的時候,膕旁肌群並不會進行充分的收縮。
很多人認為深蹲能針對膕旁肌群,但事實上,大多數人在深蹲時感受到的是內收大肌,並不是膕旁肌群。膕旁肌群和內收大肌的位置很接近喔!
重點‼️‼️‼️‼️
雖然膕旁肌群有參與到深蹲的動作,但並不能充分刺激到膕旁肌群。如果想有效訓練膕旁肌群,我們還有更佳的選擇🔥
圖片來源:@pheasyque
如果你覺得帖子對你有用的話,請追蹤我們IG:@mr_muscular2017
#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過6萬的網紅KIMIKO,也在其Youtube影片中提到,#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動 #肚肉腰間肉背肉救星 #產後急需 #詳細分解教學 一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室 📌準備動作: 將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間,膝蓋微彎(約15-20度),雙腳併攏,腳尖...
adductor magnus 在 Vicky Hung (洪雅琦) Facebook 的最佳解答
【V師太 開講】 混亂還是清晰?
運動科學的研究行之數年
而針對人體動作相關的研究
到這十多年才開始盛行
過去人們研究解剖,看的是肌肉的起止點
該肌肉從哪裡長到哪裡
收縮後產生什麼關節動作
當大家「意識到」
人體並非單一肌群做工時
又開始思考肌群間的「共縮」co-contraction
以及收縮的序列性 Sequence
在核心訓練部分,一下認定為桶狀結構
接著又認定筋膜間的力量傳導
然後又演化成核心反射與無形化
Psoas到底能不能參與骨盆前傾?
Obturator internus跟gemellus
到底是骨盆穩定肌?還是髖部外轉肌?
adductor magnus應該是內收還是髖部伸張穩定肌?
有太多學者從不同的觀點提出見解
也有許多迷思與錯認在市場上流竄
Movement相關的研究
還很嫩、很不完整
更有許多未知、未究之處
Stuart McGill, Thomas Myer, Gary Cook...
都說過,現在我們看待動作訓練的研究
都只掀起帆布的一角,根本還沒看見全貌
既然如此,身為研究序列末端的教練
運用著前端學者所提出來的各項理論
發展著不同的訓練技術與策略
當理論本身都還薄弱時
應用者又如何能狂妄自負的確信
#自己是對的?
任何理論都可能被下一個理論推翻
任何見解都可能被另一個研究否定
我們又該如何自處!?
選邊?找尋比較能說服你的理論相信?
任何一項學說與理論
我們都是去「聽一個看法」
從「某一個角度」來看待人體
這「某一種」意味著並非全部
當你在聆聽任何一項你覺得「頗有道理」的學說
只可能意味著你被該講者給「說服」
或是他切入的角度符合你學習的見解
並不代表該理論是唯一定論
最好的方式,就是廣為學習
接觸各種不同的理論
試著從各種不同角度來看待人體
多多搜集不同角度的見解
才「可能」以更完整的視野來理解人體
任何理論學完後
重點不在你上過多少個大師的課
累積了多少證照與時數
理論不該拿來「學」或「比較」
不是拿來辯論、拿來評論是非對錯
拿來打敗任何一種說法,或驗證誰對誰錯
而是用來「解決」被訓練者的問題
透過各種角度來思考被訓練者的狀況
形成問題假說,再思考解決策略
幫助對方解決問題、更有效地達成目標
處於產業中20多年以來的經驗
看過太多理論被淘汰、看過太多說法變笑話
有些理論頗為扎實!有些理論基礎薄弱!
你學的專業,是一種趨勢?
還是幫助你扎根的策略?
身為教練與訓練師
專業是拿來「用」的
不是拿來「學」的!
用得多、看的廣、見得深、走的實
我到現在還摸不透人體
但我知道~人體的訓練
真的很有趣!
adductor magnus 在 KIMIKO Youtube 的最佳解答
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
#肚肉腰間肉背肉救星 #產後急需 #詳細分解教學
一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室
📌準備動作:
將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間,膝蓋微彎(約15-20度),雙腳併攏,腳尖朝正前方,動作全程保持頸部、背部、臀部在同一水平面,夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓
*若無使用KimiBarre,則夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓的基本動作需執行更確實
📍動作目標:
消除背肉及鬆垮肚肉
動作固定端:鎖骨以上、胸部以下
動作動作端:手臂及上背
動作運行方向:手心朝下,水平外展至貼平耳朵後回到起始位置
📍動作使用到的肌群:
臀大肌(Gluteus Maximus)(支撐)
臀中肌 (Gluteus Mediums)(支撐)
臀小肌 (Gluteus Minimus)(支撐)
內收大肌(Adductor magnus)(支撐)
股四頭肌(Quadriceps)(支撐)
股二頭肌(Hamstring)(支撐)
腹橫肌(Transversus abdomins)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
三角肌(Deltoid)
脊上肌(Supraspinatus)
脊下肌(Infraspinatus)
大圓肌(Teres major)
肱三頭肌(Triceps)
肱二頭肌(Biceps)
前鋸肌(Serratus anterior)
闊背肌(Latissimus dorsi)
大菱形肌(Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)
📌動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
3.有任何疼痛狀況請先停下來重新檢視動作是否錯位並調整
✰ 一起美型運動
IG ⌤https://bit.ly/2xNEn0I / https://bit.ly/2xSJrRs
FB ⌤https://bit.ly/3gBS5YC
官網 ⌤ https://bit.ly/34E1pUO
✰ 來找我玩
IG ⌤ https://bit.ly/34roQ3C
FB ⌤ https://www.facebook.com/Dancekimiko
微博 ⌤ https://weibo.com/u/1639530957
Podcast OK便利店⌤https://linktr.ee/DanceKIMIKO
#KIMIKO #KIMIKOstudio #KimiBarre美型運動#KimiBarre美型棒 #美型運動 #美型棒
adductor magnus 在 KIMIKO Youtube 的精選貼文
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
#KK原本也是O型腿 #為什麼有效? #改善腿部輪廓的三大關鍵習慣
KimiBarre小教室by KIMIKO Studio
📌第一招:歡迎光臨(常見的拉筋動作)
📍動作目標:引導改善生活中腿部內八的姿勢
正確的動作模式:腳尖外八、膝蓋朝上、屁股收緊
🦵雙腿水平向外展開(柔軟度佳適用)
🦵雙腿呈ㄇ字型、腳尖朝前(柔軟度一般適用)
動作固定端:臀部以上的身體
動作動作端:髖關節
動作運行方向:髖關節Turnout外轉帶大腿內側向外翻出、腳尖外八向後
📌動作使用到的肌群
梨狀肌(Piriformis)
上孖肌(Superior Gemellus muscle)
下孖肌(Inferior gemellus muscle)
閉孔內肌(Internal obturator muscle)
閉孔外肌(External obturator muscle)
股方肌(Quadratus femoris muscle)
💡動作小提醒:
全程不憋氣、不勉強
📌第二招:骨盆回正位
📍動作目標:拯救因姿勢不良造成的假性馬鞍袋
正確的動作模式:腳尖外八朝外、腳跟併攏、大腿內夾、屁股收緊
動作固定端:臀部以上的身體
動作動作端:臀部、大腿內側
動作運行方向:臀部向內收緊、大腿內側向內夾緊
📌動作使用到的肌群
梨狀肌(Piriformis)
上孖肌(Superior Gemellus muscle)
下孖肌(Inferior gemellus muscle)
閉孔內肌(Internal obturator muscle)
閉孔外肌(External obturator muscle)
股方肌(Quadratus femoris muscle)
內收大肌(Adductor magnus)
📌第三招:#KimiBarre 夾鼠蹊開跨
📍動作目標:#開跨 改善下半身輪廓
動作固定端:臀部以上身體
動作動作端:髖關節、大腿內外側、臀部下緣
動作運行方向:雙腳踩住瑜伽墊一側、雙手壓住另一側,雙腿朝外Turnout、腳尖朝外、膝關節立起來、大腿內側向外翻出、屁股夾緊,屁股慢慢的向下坐後回起始位置
💡動作小提醒:
過程中膝蓋不向內夾、腳跟不離地
📍動作使用到的肌群:
臀大肌(Gluteus Maximus)
臀中肌 (Gluteus Mediums)
臀小肌 (Gluteus Minimus)
內收大肌(Adductor magnus)
股四頭肌(Quadriceps)
股二頭肌(Hamstring)
闊背肌(Latissimus dorsi)(支撐)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
梨狀肌(Piriformis)
上孖肌(Superior Gemellus muscle)
下孖肌(Inferior gemellus muscle)
閉孔內肌(Internal obturator muscle)
閉孔外肌(External obturator muscle)
股方肌(Quadratus femoris muscle)
💡動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
✰ 一起美型運動
IG ⌤https://bit.ly/2xNEn0I / https://bit.ly/2xSJrRs
FB ⌤https://bit.ly/3gBS5YC
官網 ⌤ https://bit.ly/34E1pUO
✰ 來找我玩
IG ⌤ https://bit.ly/34roQ3C
FB ⌤ https://www.facebook.com/Dancekimiko
微博 ⌤ https://weibo.com/u/1639530957
Podcast OK便利店⌤https://linktr.ee/DanceKIMIKO
#KIMIKO #KIMIKOstudio #KimiBarre美型運動#KimiBarre美型棒 #美型運動 #美型棒
adductor magnus 在 KIMIKO Youtube 的最佳貼文
不起眼但超有效的細腿小動作動作分析 by KIMIKO Studio/佩佩老師
📌準備動作:
Part1
坐在地板上,單側臀部著地,同側手放置於腰間,對側手支撐地板,夾屁股、縮肚子、上半身挺起來
Part2
四足跪姿,雙手撐地,膝蓋、腳踝呈一直線
📍動作目標:
Part1:強化大腿內外側及臀部肌群
動作固定端:臀部以上的肢體,單側臀部
(坐於地面上),膝蓋至腳踝
呈一水平直線狀態
動作動作端:髖關節
動作運行方向:膝蓋碰膝蓋、腳尖碰腳踝
Part2:強化大腿內外側及臀部肌群
動作固定端:臀部以上的肢體,單側下肢
(跪於地面),膝蓋至腳踝呈
一水平直線狀態
動作動作端:髖關節
動作運行方向:膝蓋碰膝蓋、腳尖碰腳踝
📍動作使用到的肌群:
臀大肌(Gluteus Maximus)
臀中肌 (Gluteus Mediums)
臀小肌 (Gluteus Minimus)
內收大肌(Adductor magnus)
闊背肌(Latissimus dorsi)(支撐)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
📌動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.膝蓋-腳踝保持在同ㄧ平面呈一直線
3.不聳肩不駝背
✰ 一起美型運動
IG ⌤https://bit.ly/2xNEn0I / https://bit.ly/2xSJrRs
FB ⌤https://bit.ly/3gBS5YC
官網 ⌤ https://bit.ly/34E1pUO
✰ 來找我玩
IG ⌤ https://bit.ly/34roQ3C
FB ⌤ https://www.facebook.com/Dancekimiko
微博 ⌤ https://weibo.com/u/1639530957
Podcast OK便利店⌤https://linktr.ee/DanceKIMIKO
#KIMIKO #KIMIKOstudio #KimiBarre美型運動#KimiBarre美型棒 #美型運動 #美型棒
adductor magnus 在 Adductor magnus muscle - Kenhub 的相關結果
The adductor magnus muscle is a massive triangular muscle that extends over the entire medial side of the thigh. It is a composite muscle consisting of two ... ... <看更多>
adductor magnus 在 Adductor Magnus - Physiopedia 的相關結果
Adductor Magnus is a broad triangular muscle forming a septum which divides the anterior muscles from the posterior aspect of the thigh. It is the largest ... ... <看更多>
adductor magnus 在 Adductor magnus muscle - Wikipedia 的相關結果
The adductor magnus is a large triangular muscle, situated on the medial side of the thigh. It consists of two parts. ... Due to its common embryonic origin, ... ... <看更多>