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不管男生或女生想要穿衣服好看,擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」!成為完美衣架子,首先肩膀就是要練、起、來!
📚那他們在哪裡呢?
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉,我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束,分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式,在訓練時我們會分開訓練,動作效果才會更好!
🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作:
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set
⚠️肩關節是較複雜的部分,為了避免運動傷害,建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。
‼️因生活型態不同,每個人的肩膀結構也會不一樣,在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練,才不會容易受傷喔!(看過太多肩膀受傷的個案了😢)
為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說:
肩關節屬於活動關節,相較於穩定關節例如肘關節來說,肩關節是較容易發生傷害的,它可以幫助我們完成多個方向的動作,就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高,就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練,強化肩關節周遭的肌肉,得到較大的穩定性。
✅在體態方面來說:
女孩們大可放心,因為女性荷爾蒙的關係,我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比,重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服,擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼!趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧!
#自己的肩膀自己站 #直角肩 #韓國 #韓國直角肩 #練肩 #重訓 #肩三角肌 #香肩 #露一下 #穿搭 #angle #southkorea #training #shoulderworkout #wear
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過471的網紅白白pai,也在其Youtube影片中提到,追蹤我的Instagram:@paipailausu https://www.instagram.com/paipailausu/ 訂閱我的YouTube頻道:白白pai https://www.youtube.com/channel/UCPetDh55Ct7twxoArOHtvIA 按讚我的Fac...
cable 臉 拉 在 譚蕙芸 Facebook 的最佳解答
[一針一線送別有線人]
「可不可以出船到公海邊緣,直播保釣漁船入境?」「可不可以預測韓農最終和警方衝突的地點,預早派駐攝制隊?」「特首選舉,可不可以用肉眼數票,快人一步預測結果?」「可不可以化驗一下牛肉丸,看肉丸裡有沒有牛肉?」「四川地震交通中斷,可不可以徒步走入震央?」有線新聞部的記者,都知道看起來mission impossible的意念,只要合乎新聞價值和原則,答案只有「可以,盡力試,做咗先。」
大膽假設,細心求證,行動力強,是有線新聞部多年來的紅褲子訓練。背後是要打通多少新聞人脈,吃了多少白果依然不言放棄,無論面對的事情多嚴峻,也能冷靜地部署和繼續追求。
通往有線大樓的荃灣海盛路,多少記者一邊走一邊灑過眼淚,或許是因為上司嚴苛的要求,或許是工作過勞太疲勞,或許是採訪失誤的自責,但抹掉眼淚,明天回到公司,撇開其他干擾,最後大家還是為「如何做好新聞」搏命戰鬥。
經歷了12月初有線新聞部因為管理層粗暴解僱40名員工,引致另外30名新聞工作者集體請辭的事件後。這陣子,請辭的記者陸續last day。
迎接幾位離職的資深新聞工作者,卻不是傷感和無奈,而是熱熱鬧鬧的歡送會,人頭湧湧,笑聲滿滿。事緣一班「Cable同學會」成員,不眠不休多天,希望給幾位舊同事,帶來一幕幕難忘的離別回憶。
港聞組三位入職達廿年的小組主管,同事口中暱稱為「三娘」(源自「三娘教子」,那又是另一段故事),分別為林穎茵、林妙茵及曾楚群。這個「三娘」暱稱,由地底浮上地面,漸漸連主角們都知道。「三娘」在新聞部主管不同新聞範疇,多少年,她們一邊累積經驗慢慢成長,也教導好幾代的年輕記者。筆者由報館轉職電視台,「三娘」當時已獨當一面,多屆新聞系學生也在她們培育下脫胎換骨。
「三娘」在12月初請辭,這兩周先後完成最後一天的工作。她們於last day當天晚上7時(日更收工時間)離開編輯室的辦工桌時,「Cable同學會」臉書已經進行直播。「三娘」近日開始收拾桌子,都對要把舊採訪資料「斷捨離」感到依依不捨。
其中,曾楚群當年戴着眼罩及護耳罩,於2003年伊拉克開戰前,於地中海的美軍航母羅斯福號實地報導的巨型照片,原掛在新聞部,同事知道她想保存,特意從舊新聞紀錄裡找回這個畫面,放大成巨型畫框,讓她拿回家留為紀念。
進出有線新聞部,必經一條設計別緻的「時光隧道」,有射燈從透明地板滲出藍白色光線。或許這一晚是三人最後一次走這條隧道,但這段路並不孤單,十數名同事擁簇着她們出來。「感覺像韓星一樣」,三娘們後來回憶道,甜絲絲地笑說。
在公司閘門外,近50人已經就緒,發出喝采聲,有人拉起Banner:「走在事實最前線,以你為榮」。「走在事實最前線」是筆者在有線新聞部時,上司設計的口號,當年起用時,還印在採訪車車身上,由最初的宣傳口號,漸漸深入記者和市民心中。
每個晚上,大家看到「目標人物」離開閘門,都會一擁而上,有人拿着「有線咪高峰」做直擊訪問,紅色圓形圖案,在寶藍色圓球型上,但看真一點,那並不是真正的實物,而是由人手DIY的「cute版」有線咪牌。負責縫制的是一位離職已多年,但對有線滿有感情的舊同事。她說,特意去買布料,一針一線縫的,每個迷你咪牌的製作時間約兩小時。
「Cable同學會」幾位核心成員,已經離職有線新聞部多年,有些已轉職公關,或服務其他新聞機構。但每個人都記得,有線的can do spirit,「覺得要做啲嘢」就坐言起行。
除了送花、造Banner、縫咪牌,最瘋狂的是替「三娘」和另一位資深記者陳婉婷每人度身訂造一本紀念照片冊。有一天,這位舊同事找我:「妳可以把總辭當晚她們在有線門外的照片電郵給我嗎?」
我不知道,原來她要進行這個浩瀚工程,原來她和其他舊同事正蒐集大量舊工作照,有的是辦公室裡扮鬼扮馬的笑臉,有人在忙碌地垂頭工作,有人好有型地於外景場地專注地進行直播,也有人留學再回歸公司,同事在辦公室替她開了一個surprise party,一張一張舊照,配襯着同事的祝福語,精緻地在紀錄冊裡逐一紀錄下來。
大家收到這本紀念冊,都愛不惜手地在翻閱。「謝謝你們一直守護快樂新聞部」最後一頁,留下這一句話。原來這幾本紀念冊,排版工作也是由舊同事親手進行,她們幾位連續幾晚工作至凌晨。連送別舊同事都追求完美,可想她們做記者跑新聞時,這些有線新聞人如何鍥而不捨地替市民追問到底了。
「Cable同學會」臉書專頁成立,是為了甚麼?核心成員說,沒想太多,只是不想幾位好同事孤寂離開,受到這幾位熱血傻人感染,不少已離職多年的有線人都忍不住回來參與歡送活動。
今晚,曾楚群成為最後一位離開有線的「三娘」,同事笑稱,記得總辭那晚,楚群穿了條子休閒服踏出新聞部見記者,原來那天她放假,白天還去了郊遊,可想而知整件事如何突發,她趕回公司,所以一身casual wear.
我們這班傻人,覺得錯有錯着,發起了「穿橫間衣服」的主題送別她,有人衣櫃裡沒有間條服,特意去購置,那種天真純情和好玩,像大學生搞學會活動一樣,所以我們都說,像春天花花幼稚園,無論世界多壞,有線人總是有種童心。在眾人歡呼,好友送上鮮花及驚喜小禮物之後,楚群認真也說了一段話:
「我想說一點話。雖然外面覺得,好似『畸寶』(Cable 亦即有線新聞)變哂,但我始終希望,無論同事留下也好,或離開到其他平台也好,希望觀眾們都會支持一些真正用心、認真做新聞的新聞從業員。因為在這個社會環境下,我們新聞界很需要大家支持。我覺得,別太過覺得好像『香港新聞沒有希望』,無論同事們將來散落到那些平台,也希望大家會繼續支持他們。」
(原有線中國組其中十人,包括主管司徒元將轉戰「眾新聞」平台,繼續與觀眾見面,請大家支持。)
cable 臉 拉 在 白白pai Facebook 的最佳解答
背肌健身房訓練 │ 第四單元 │背面殺到人,正臉嚇死人!【金派系列】
YOUTUBE:白白pai
完整影片連結:https://youtu.be/P5lwPEVMprc
長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖!
快起來一起訓練背肌,抬頭挺胸吧!
練背時背部感受度差,總覺得手臂二頭肌酸,這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事!
大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌,也就是胸大肌過度緊繃,而導致背部肌群無法達到有效的收縮。
因此建議再做背部訓練前,可以先將胸口肌肉放鬆,增加屈肌彈性,使活動範圍增加,背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
📖那它們哪裡?
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。
📝有什麼功能?
這些肌肉對姿勢控制至關重要,除了上背肌群明顯影響個人體態,下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置,長期久坐造成肌肉發炎,這都是訓練背部重要的一部分。
⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀!
背面殺到人,正臉嚇死人菜單:
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set
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#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身
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3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set
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因此建議再做背部訓練前,可以先將胸口肌肉放鬆,增加屈肌彈性,使活動範圍增加,背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
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【訓練菜單】
BB Bench Press3*5
Weighted Dip3*12
BB Bent-Over Row or Pendlay Row 4*8
Lat Pull2*10
BB Shoulder Press or DB Shoulder Press 3*10
Triple Dropset DB Side Lateral 3 Dropset 遞減組
DB Curl 3*15
Cable Pushdown 3*15
--------------------------------------
-----------------------
我剛接觸健身時 只想瘦身跟翹臀
分享一下我走過的彎路
哈囉大家好
可以看到我剛剛用了一些活動關節的動作
去讓我的關節暖活起來
接下來呢
我會做一些暖身的動作
讓我的胸肌知道它要開始做臥推了
暖身的話 我會這樣做一個動態暖身
假設今天臥推 我設定是做三組
每一組做五下 重量設定為80磅好了
那在做這個暖身組的時候呢
我就會從空槓 大概45磅左右
開始慢慢的往上做
做這個暖身的動作
讓我的肌肉關節暖活起來
把肌肉給叫醒
讓它知道等一下要開始工作了
那在做暖身組的時候
也不會做到這麼重的原因
是因為要保留一些力量給正式組
我要用的器材維修中
不過沒關係
健工的好處之一就是
它有非常多的器材
於是我找到了一個相同活動軌跡的器材
一樣是訓練我的下胸
然後帶到手臂的位置
這個器材對我來說感受度非常的明顯
重量不用太重
但是當然也不要太輕
太輕的話你在練其實只是練好玩的
那我所謂不要太重 但是也不要太輕的話
我是會抓大概在RPE 8的位置
RPE 8的話是代表著
你做完你設定好的次數了以後
你的身體感覺是還可以大概在做兩下
我知道聽起來很抽象
但是當你有越來越多的健身經驗之後
你會越來越了解你的身體
你會知道現在的痠痛感
現在的狀態是我大概還可以再做幾下
那個時候你就會慢慢有這個RPE的心得了
這件運動內衣呢
很多人在問我是什麼牌子的
很抱歉我真的不知道
這件內衣我大概兩、三年前在一個
國外的網站買的
那這個國外網站它專門販售一些
歐美的小品牌
都不是什麼知名的品牌
我記得我穿的這件
是一個法國的品牌
當我回去找他到底是什麼品牌的時候
我已經找不到那個購買的記錄
然後這件內衣上面的品牌標
也被我洗掉了
所以我真的沒辦法回答你們
不過你們可以看得到它的logo是Infinity
是一個無限的標誌
或許可以從這方面下手
褲子呢是我們自己家的
不過褲子還在打樣當中
這個只是一個範本
這件褲子還沒有準備好
槓鈴划船
我一樣會用輕一點的重量
先進行暖身的動作
把我的肌肉給喚醒
喚起那個發力的記憶
那這個動作在做比較重的重量的時候
我會綁上這個腰帶
讓我的核心更加的穩定
然後有一個保護的做用
槓鈴划船我今天做的是三組8下
那後來我發現我又穿錯鞋子了
那雙鞋子讓我站得不是很穩
所以我把鞋子脫掉
刻意的把我的重心放在我的後腳跟
讓我可以比較穩定地舉起這個重量
這個動作可以訓練到背肌得很多部份
我覺得還不錯
也是一個訓練力量很好的一個動作
再來滑輪下拉
這個動作我已經連續四個月
都一個星期只做兩次
然後一次只做兩組
一組只做10下
這個動作我每次做到第六下以後的時候
就開始有那種痛苦的感覺
然後最後四下真的都是靠意志力
去把它撐完的
那它對我的背肌成長也非常的有幫助
我感覺到這幾個月我的背肌
進步的蠻多的
肩推
有看過我之前影片的朋友就知道
我有刻意的在加強我的肩膀的厚度跟寬度
目的是希望視覺效果可以讓我
看起來更加的倒三角
也會讓我的腰看起來更細更窄
肩推的動作對我來說
腹部也是很有感覺的
在做這個肩推的時候
我們的腹部會收緊
然後把力量往上推
我覺得對我來說
除了腹部的局部訓練以外
這個動作可以算是
我做的時候順道帶到腹部
最有感的一個動作
接著我要用滑輪做肩的側平舉
之前在上海的訓練影片有提到說
我原本是用啞鈴在做這個動作
那現在換成滑輪
上次我沒有時間說的很清楚
你可以想像一下我們今天是拿著啞鈴的時候
它的重力是往下
就是垂直地面的
那如果我們今天用的是這個滑輪
你們可以看到
當我的手這樣往上拉的時候
其實他滑輪的這個重力
是跟我運動的這個活動的動作是一樣的
對我來說它只要很輕的重量
就可以非常的有感覺
今天的肩部側平舉
我做的是Dropset遞減組
遞減組我是這樣安排的
這個動作一共有三組
每一組裡面有30下
那這30下我會分成三個部份
第一部份做10下 做完之後
不休息 降重量 直接做第二個10下
第二個10下做完了在降重量
在做第三個10下
中間都是不休息的喔
那因為這個滑輪對我來說
重量還是稍重
所以我第三組的時候
我是這樣子空舉的
其實還是很有感覺
雖然說是這樣空舉
但是連續做30下下來
其實對你肩膀的刺激是非常大的
我每次做這個遞減組的肩部側平舉
做到最後臉都是皺在一起的
用我的意志力 又是意志力
用意志力去完成這些動作
接著我用滑輪做
二頭的彎舉
我真的很不喜歡做二頭
對我來說二頭是最痛苦的一個部位
因為以前都沒有在練二頭
所以我二頭的健齡其實是非常年輕的
那越弱的地方你越該訓練它
全身應該要均衡發展
體態才會好看
像以前我剛接觸健身的時候
我滿腦子只想著 我想要變瘦
跟翹臀就好了
所以那個時候我非常的著重在我的臀部
跟腿部的訓練
有好幾個肌群都是因為我後來
做有一些動作的時候
因為那些肌群太弱小而受到限制
我才開始練的
我的身體部位是這樣子
一個部位一個部位慢慢練上來
然後現在開始全身鍛鍊
那也是因為我以前的知識比較不足
所以如果你是初學者
我會強烈建議你一定要全身一起訓練
這樣子不但均衡發展
你整體看起來的比例會更好以外
也不至於像我以前那樣子
因為你某一個肌群太弱
以至於你另外一個動作的這個
力量成長受到侷限
哇 從這個畫面可以看得出來
我現在的手臂跟肩膀的成長幅度
蠻明顯的
我都不知道我自己這麼壯
我記得以前很怕自己的手看起來粗壯
覺得那樣子好像太man
但是當我真的這樣子練起來的時候
我反而更喜歡現在這樣
我覺得這樣子讓我整體比例是看起來更好的
而且我放鬆的時候
我就是一個緊實的一般女生
只有在出力的時候
才會讓別人知道
不要惹我
把滑輪往上調
我就要開始做三頭的動作
三頭肌的訓練在我剛接觸健身的時候
就有朋友教過我
雖然我沒有一直很著重它的鍛鍊
就是有一搭沒一搭
想到的時候才會練它
不過相較於二頭
三頭肌的訓練對我來說
就是輕鬆很多
我的感受度也更好
三頭肌的位置也就是我們女生很怕的
蝴蝶袖、掰掰袖的位置
我剛開始就是因為很擔心自己下垂的這些肉
所以請朋友教我
那我現在這個部份也緊實很多
雖然我現在在增肌
又有一些脂肪跑出來
不過我的手在跟你掰掰的時候
是不會看到有肉在晃的
想要甩掉你的蝴蝶袖
甩掉你的掰掰袖
記得一定要訓練你的三頭肌
這個三頭的訓練
已經是我今天的最後一個動作了
那我會把我今天所有的訓練菜單
組數跟次數
放在影片的下方
歡迎您截圖參考
如果你還想知道什麼其他的訓練內容
或者是有任何的問題
都非常歡迎你在下面留言給我
謝謝你陪我到現在
今天的voiceover就到這邊了
如果你覺得意猶未盡的話
請看我接下來的Vlog
剛到家有一種快要虛脫的感覺
所以我要趕快補充一下蛋白質
喝杯乳清 蛋白粉
我超級不適合做有氧的
我每次只要重訓完在加有氧
做個20分鐘
我就覺得全身被掏空的感覺
不過我的體質
雖然我做有氧很辛苦
但是我只要肯做有氧
我也會減脂減得很快
然後我今天想要喝一點
特別一點的蛋白粉
我是一個很容易膩的人
所以常常喝一樣的 那種買一大包
2.5公斤或是5公斤
可能喝一半 剩下都是男朋友在喝
我知道自己很容易膩
所以我會喜歡買很多小包的樣品
然後試不同的口味
我要試看看這個很奇怪的名字
他是THEWHEY系列的
中文應該是發酵牛奶巧克力
真不知道發酵牛奶是什麼味道
是酸的嗎
所以看到這個名字
就非常引起我的好奇心
就把它給買回家了
然後我現在要打一杯乳清
有一些網友粉絲問過我說
為什麼他的搖搖杯
粉都會卡在下面
有一個小技巧就是
請先放液體
不管你今天是用搖搖杯
或是像這種果汁機
我喜歡果汁機因為更快速
而且我喜歡加冰塊然後打的像冰沙這樣
然後這個粉就比較不會沾在杯子上面
你看加冰塊就是會有這種
像冰淇淋的口感 嗯~不錯
我喝不出來什麼發酵牛奶的味道欸 我不知道發酵牛奶是什麼味道
我覺得這個帶有淡淡的巧克力味
然後有蠻濃郁的奶香味
就是奶味比巧克力味還要重的一個口味
發酵牛奶巧克力
THEWHEY系列的 不是Imapcts 是THEWHEY系列的 很多人在問我說THEWHEY系列的差別在哪
THEWHEY系列它的分子更細
它是水解蛋白
它的各方面都稍微高階一點
但是價格也稍微貴一些
我是覺得如果你只是想要補充蛋白質
沒有什麼特殊的需求
其實買一般的Imapcts就可以了
如果你經濟狀況允許
然後你又想要贏別人那麼一點點
你就可以選THEWHEY
而且THEWHEY都蠻好喝的
其實在我成為台灣區品牌大使以前
我就非常喜歡MyProtein這個品牌
我都會自己從英國訂
因為我覺得這個品牌選擇很多
他們的價格其實是很便宜的
你看他們的包裝就知道
他們不會太過強調那種華麗的包裝
很簡單然後很節省成本
拿到你手上的時候
你是可以用一個很值得的價錢買到
因為它沒有什麼多餘的包裝
額外的成本
剛剛吃了一些地瓜
然後換掉了我 流汗的運動衣褲
現在想要再來吃吃第二輪
不知道你們會不會像我一樣
我最近健身完 然後加有氧
回到家都要吃很多東西
吃完東西大概要過個3、4個小時
才會覺得身體恢復過來
才可以再去做需要專注的事情