[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]
上個月分享了植物奶的成分比較,很多人留言問我:
❓純素食者要怎麼攝取鈣?
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣?
因為知道很多人不會看完全文,所以先講結論:
🌟如果不想吃營養補充劑的話, #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品:#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外,還可以多吃 #鈣含量高, #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高,不過由於芝麻屬於 #油脂類,須小心過量問題。
🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了,除了上述食物之外,#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。
想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR
由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收,我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言:
"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少,人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"
我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻,用"Cruciferae(十字花科) + calcium absorption"當關鍵字搜尋,沒想到還真的找到一篇paper,在此與麵粉們分享。
這篇paper的標題是:
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. (Ref 1)
標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。
🥬什麼是蕓薹屬蔬菜?🥬
十字花科(Cruciferae )底下有很多屬,比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬(Brassica)與蘿蔔屬(Raphanus)。
這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜:青花椰、青江菜、羽衣甘藍。
🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦
👩🦰受試者:15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料:含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法:先將蔬菜煮熟後製作成菜泥,接著冷凍保存,要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外,會搭配兩片烤過低鈣麵包,同時會供應奶油,搭配茶或咖啡。
☀️結果:
青花菜:0.478±0.089
青江菜梗:0.519±0.089
青江菜葉:0.520±0.074
羽衣甘藍:0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。
文獻在討論的章節,將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090,而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率(Ref 2)為0.463±0.09,統計分析之後,發現雖然差異不大,但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。
值得一提的是,研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃,本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外,大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜,牙齒再怎麼厲害,都很難咬得像泥這麼碎。
🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬
除了吸收率以外,很重要的還有 #含量,如果吸收率高,但含量很低,不能算是CP值高的補鈣食物。
以研究中的三種蔬菜為例,100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為:44毫克、100毫克(Ref 3)、254毫克(Ref 4),牛奶100公克的鈣含量則為104毫克(Ref 3)。
另外一篇研究發現(Ref 5),同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為:80毫克與40毫克(Ref 3)。這篇研究中,#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃, #鈣吸收率就很差。
❤️結論❤️
補鈣的蔬菜中,同時考量 #吸收率 與 #含量 的話,#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯,但以含量來說並不是特別高。
參考資料:
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
ciin 在 江守山醫師 Facebook 的最讚貼文
📄哈佛大學的醫師健康研究涉及超過20,000名男性和11年的追蹤,發現與乳製品攝入相關的攝護腺癌風險增加可歸因主要是脫脂牛奶。
在調查的五種乳製品中(牛奶在冷早餐穀物,全脂牛奶,脫脂牛奶,奶酪和冰淇淋中),只有脫脂牛奶在每天食用超過2.5份乳製品(一份=240cc牛奶),比每天食用少於或等於0.5份乳製品的人,要多上34%罹患攝護腺癌的機會。
Am J CIin Nutr, 2001; 74:549-54
ciin 在 江守山醫師 Facebook 的最佳貼文
📄一項美國前瞻性研究 - 第一次全國健康與營養檢查--調查流行病學追蹤研究(NHEFS)涉及超過3,600名男性和10年的追蹤 - 發現乳製品攝入量最高的人患攝護腺癌的機率是攝入量最低的男性的兩倍多。
但是當研究人員觀察消費的個別乳製品時,他們發現只有低脂牛奶才有風險,而不是全脂牛奶或任何其他乳製品。
事實上,全脂牛奶對癌症有輕微的統計學上非顯著的保護作用。
Am J CIin Nutr, 2005; 81:1147-54
ciin 在 CIIN 创始会员代表发言 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
CIIN 创始会员代表发言. 14 views Apr 11, 2022 … ...more ...more. Show less. 0. Dislike. Share. Save. MetaVerse Green Exchange. ... <看更多>
ciin 在 CiiN Bùi Thảo Ly | Facebook 的推薦與評價
CiiN Bùi Thảo Ly, Thành phố Hồ Chí Minh. 75713 likes · 2090 talking about this. Bùi Thảo Ly (CiiN) Official Fanpage 0908371434 ( Mr Bảo)... ... <看更多>