【肌肥大Part 3】【肌力/爆發力發展Part 2】
終於有空一次完成兩個不同標題...
因為總結是相通的邏輯,
我就一次完成囉。
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【論點一】-運動單位激活大小決定肌肉成長面積
1. [伸展]來[減少肌肉流失]的實驗:
教練們應該都知道肌梭的功能,
簡化到極致大致上是說我們在伸展的時候,
肌肉的長度改變會直接將過伸展的訊號傳入脊髓,
不透過大腦控制的情況下做出伸張反射(梭內和外纖維)。
實驗的結論大致上是小型的運動單位有橫斷面積增長,
大型的沒有或不顯著。
也就是說這個實驗中,
因伸展張力不足以[誘發大型單位],
也就[沒有大型單位的增長]。
(誰會拉那麼用力,而且伸張反射越強代表單位激活越大,張力越大,就該越痛)
2. [有用到]的肌肉,就越有機會成長:
厄..
難不成用leg extension練股四頭,闊背肌會長大...
除了雄激素的循環濃度說,這裡只是要強調:
要成長,至少要把單位激活吧!
一塊肌肉裡,既然有不同纖維型態,
就該有不同的訓練法則來確保這些單位有被叫醒,
化學力學層面本來就該同時納入考量。
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【論點二】-運動單位激活大小決定力學張力
1. [機械張力]與[激活單位]關聯性:
前面介紹過一塊肌肉中有不同的單位型態(例如Type I)
而機械張力大概先簡述為肌肉收縮強度,
就是你可以推多重、蹲多重這樣。
能激活越大的單位(ex.: Type IIb, Type IIa)
力學輸出越高。
2. 單位大小和一塊肌肉[先天的單位型態(纖維比例)]:
運動單位大小,掌管的纖維型態分別是
Type IIb(大)>Type IIa(中)>Type I(小)
雖然說,每個人不同部位的肌肉纖維型態,
都有不同的纖維比例,
但不代表單位數量是當前的比例。
也就是說如果我的臀大肌有60%是Type IIb,
僅能代表我的訓練和生活型態造成這個肌肉纖維型態較肥大,
不代表我Type IIb的運動單位一定比例比較多。
不同的訓練和生活型態呈現不同的橫斷面積大小喔。
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【論點三】-力學張力和肌肉收縮長度關聯
1. 訓練一塊肌肉就要盡可能針對那一塊肌肉
很前面的文有提到,
一塊肌肉再縮最短和拉最長的位置下是最無力的,
因此很可能在這個位置如果還想出更多力,
大多都會"代償",就是開始用所有可用的肌肉來完成動作,
常見情況就是站姿槓鈴二頭彎舉,
在動作的底端啟動時(拉最長),
和動作的完成階段(縮最短),
身體會擺動的很厲害。
練二頭,還是練動作?
2. 最沒力的位置1-拉到最長
因為很難簡述,所以用Preacher curl來比喻。
在肘關節伸直的時候,肌肉拉到最長
(接近,二頭肌有跨越肩關節喔),
即便無力,但也是可以增強的,
如果我可以伸直到彎舉50磅1下,
25磅伸直做個幾下倒是沒問題。
因此進化到100磅1下,
50磅也可以好多下了。
3. 最沒力的位置2-縮到最短
坐姿膝伸展,最後膝蓋伸直的那一段,
不論機器有沒有凸輪設計,
伸直那裏是最沒力的,
因為股四頭肌在那個姿勢下是在最短位置,
就算凸輪設計有減少在最後一段膝關節獲得的扭力,
一樣差距頗大,目前還沒看過能對到很準的,
大概是因為凸輪不太好設計那麼大顆(真的會很大顆)。
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【論點四】-特定收縮位置下的訓練
1. 對於運動員來說,需要特定的關節角度訓練
槓鈴深蹲在蹲到膝關節和髖關節角度最大時最吃力,
相較於守__蹲,隨便都可以多很多重量出來。
練1/4蹲雖然風險較高,
但因為運用的肌肉在此特定長度,
可能正好是運動員最需要的位置,
例如籃球員防守時都大約在1/4-1/3的高度,
深蹲並不容易完善的練完整段的挑戰。
(不代表1/4蹲是風險效益最佳化的,這只是用來比喻肌肉長度)
2. 1/4蹲並非效益最大化,就算風險暫且先忽略。
我自己也幫自己測過,大腿蹲到和地面平行是180kg x 1下,
少蹲個2吋會增加到195kg左右,
再少蹲個2吋會增加到210kg左右,
最後1/4蹲已經可以蹲到240kg左右,
決定停止的原因,並不是蹲不起來了,
而是因為在沒有經常性的這樣,
軀幹有點受不了壓力,
動作的控制會不太完整。
關節角度既然直接重量,為什麼不要換個項目?
如果我想練吋勁,不就要壓個300kg...
搬槓片很累,麻煩死了..
深蹲的缺陷,就是站越直,髖膝扭力越低,要用的重量就必須越重。
3. 1/4蹲起跳的特殊角度訓練:
隨意選兩個最重要的關節:
膝關節假設在130度
髖關節假設在130度
最有效的方式就是讓它們在上述角度附近進行收縮挑戰,
並不是一昧地使用傳統的深蹲、舉重等,雖然很接近,
但卻不是最佳化,效益、風險兩方面(比較好玩是真的,爽)。
(有機會再聊)
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【論點五】-促進肌肉生長不能不清楚的力學張力vs代謝壓力
1. 代謝壓力
主要在於創造ROS等..是有必要的,
但也意味著強度不可能是最高的,
代謝壓力越高,代表連續收縮時間越久,
或恢復時間越短就即刻動作,
能激活的單位不可能會最大化。
大致上在高強度運動下,會有快速的ATP裂解需求,
一方面暫存ATP的存量身體不允許降太低,
一方面PCr的供應有限,PCr的恢復也要時間,
大致上2-3分或以上,取決於有氧代謝能力
(和肌肉內和細胞內pH值有直接關係)。
總之,一直操,是不會讓最大的單位有效的鍛鍊到,
頂多第一組有用到而已,後面如果不控管就沒有意義了,
這也是為什麼常常1RM如果180kg,
通常練到最後連160KG都會非常吃力,或是完全舉不起來。
不要太早把代謝壓力提高,訓練量會降很快,更不要說一個動作的組成,並不是一塊肌肉,如果胸大肌力量衰減很多還硬推,當然只會讓手臂等周邊肌群代償,漸漸的更發達
(不是要練胸?還是你要用胸推練三頭?)。
2. 力學張力和代謝壓力的關聯
科學常識告訴我們,
人類運動時力學功是來自於化學能的轉換,
除非只做1-3RM這種最大輸出,
休息時間又非常久,
否則隨便都能有代謝壓力,
伏地挺身和深蹲跳隨地可做,
還去健身房幹嘛?
關鍵就是[必須最大化的激活大型運動單位],
(當你激活最大的單位時,小的一定也跟著收縮。)
並且使這些運動單位漸進地提高工作量,
這是肌力and/or肌肥大成長的關鍵要素,
代謝壓力最後隨便搞幾組都很容易辦到。
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