為何你不該增肌減脂？
為了增加肌肉我決定今晚怒吃馬辣！
【為何你不該「增肌減脂」？】
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YOUTUBE連結：https://youtu.be/o3kMtcGVVC8
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在國外，增肌叫做「Bulking」，減脂叫做「Cutting」，如果你把這兩個字併在一起搜尋，你會發現，國外幾乎沒有人在談「同時增肌減脂」的，但到了台灣，「增肌減脂」卻變成每個健身專家朗朗上口的熱門詞彙......
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難道台灣的運動科學領先世界二十年？領先到基因改造之類的鬼話都跑出來了......
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為什麼不建議同時「增肌減脂」？答案很簡單，因為非常沒有「效率」，真正會用到「增肌減脂」的人，通常都是職業運動員，尤其是有「量級限制」的運動員，舉例來說，一個70公斤的拳擊手，要怎麼樣才能讓自己的身體更具有競爭力？在不能改變體重的前提之下，他只能考慮減掉部份脂肪，然後再用肌肉將這部份數字填補回來......
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這就是所謂的「身體重構」(Recomp)。
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但要做到這一點，需要非常非常精密的飲食計畫，你要嘛就是請一個類似「備賽師」的訓練員幫忙計算熱量和微量營養素，要嘛就是自己要隨身帶個秤走到哪裡秤到哪裡，但對於大部份以「外食」為主的一般人來說，想做到這一點是非常困難的......
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或許有的人會質疑，「可是網路上真的有很多成功『增肌減脂』的案例啊！」沒錯，我們之前也講過類似的情形，這就是所謂的「成功者謬誤」，一個成功的案例背後，可能隱藏了九十九個不願意出面表態的失敗案例.....
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扣除掉少數真正具有知識和能力完成「身體重構」的專家，多數嘗試「增肌減脂」的人都是在碰運氣，你讓身體反複在「同化」與「異化」作用兩者間切換，運氣好碰對了、你的基因適合，你就瘦下來了，運氣不好就是努力了好幾年還在原地打轉，沒有變壯也沒有變瘦......
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不知道你們有沒有發現一個有趣的現象？網路上多數「增肌減脂」成功的案例，通常都是大胖子變瘦下來然後出現肌肉線條，卻很少有極瘦的人維持低體脂同時變得很壯，為什麼？
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其實那些胖子在減重的過程中根本沒有增加多少肌肉，他們只是成功減脂了，但因為胖子本身的肌肉量通常就比較高，所以只要瘦下來，馬上就會看出明顯的線條，很多健身教練、瘦身部落客、減肥達人都了解這一點，所以他們很喜歡故意先吃胖再來瘦，製造「增肌減脂」的假象欺騙社會大眾，然後就可以開始賣書、賣線上課程、賣食譜......
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但這根本稱不上「增肌減脂」，充其量只能叫做－
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「減脂的過程中盡量留住肌肉」
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「減脂的過程中盡量留住肌肉」，如果你單純只是想減肥，這才是你應該有的正確目標，絕對不是什麼「增肌減脂」，因為「真正的增肌減脂」實在太慢了，人生哪有那麼多三、五年給你慢慢搞......
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尤其是體重過重的人，除非你是無限制量級的運動員或者是相撲選手，否則你根本不用去考慮什麼「增肌」的問題，你只要全力減肥就好！
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記住！當男生體脂超過30~35%、女生體脂超過35~40%時，你的內分泌系統會出現異常，很多跟「肌肉合成」有關的賀爾蒙濃度都會降低，胖到這種程度也已經無關外觀美醜，而是你自身健康、生活品質都會大打折扣(各種代謝疾病、男性女乳、性慾衰退、停經etc.)，這時還想要增肌，無異是「事倍功半」浪費時間！
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怎麼樣在「減脂的過程中盡量留住肌肉」？方法不外乎就是－
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一、多吃蛋白質：減脂時的蛋白質需求會大於增肌。
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二、多做阻力訓練：訓練量不建議衝太高，減脂時不建議做肌肥大訓練。
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三：控制減重的速度：不要一次減得太快、太急......
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怎麼樣的速度叫太快、太急呢？這邊有一個很簡單的公式可以給大家參考：
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(體脂肪%/20)x體重 = 每週建議減重上限
(體脂肪%/20)x體重 = 每週建議減重上限
(體脂肪%/20)x體重 = 每週建議減重上限
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很重要所以要說三次！
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舉例，假設你的體脂肪是30%，體重是100公斤，我們先把30%除以20，算出來的結果就是1.5%，100公斤的1.5%就是1.5公斤，假設你這星期能控制在瘦1.5公斤以內，幾乎就可以確定「不會減到肌肉」。
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但隨著減重的時間拉長，體重越來越輕、體脂越來越低，每週建議減重上限自然也會變得越來越小，舉例，假設減了一陣子後體脂變成15%，體重變成80公斤，這時每週建議減重上限就只剩0.6公斤。
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大家也可以用這個公式去推算，你大概還要多久才會到達目標體脂，基於通用的健康原則，除非你有特別的運動目標，不然都會建議男生先將體脂減到15~19%、女生先將體脂減到20~24%，等到了這個範圍後，再來考慮要繼續減下去或者開始增肌。
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相信我，這種作法會比台灣領先全球的「增肌減脂」好上一萬倍！
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#別問我為什麼羞粉人人都可增肌減脂
#信羞哥得永生
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每週建議減重上限資料參考來源：
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0022519304004175
