\第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經:在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南/
創傷如何被製造?創傷如何來分解?
當所有的情緒、關係問題都沉重地壓到自己身上時,
該如何讓一顆受傷的心獲得真正的自由?
這本書要特別給—
有過不快樂的童年、與父母關係欠佳、
人際關係經常不良、反覆出現親密關係困難、
或長期以來人生觀黑暗的你!
★美國亞馬遜網路書店CPTSD相關議題暢銷Top1
★亞馬遜網路書店讀者4.8顆星好評支持
★全面性的分類與說解,直接點破會輕易忽略的心理創傷
★提供有效可行的恐懼與壓力減輕方案
★世界衛生組織於2019年首度將CPTSD納入了疾病分類標準中
★理論教科書之外,值得細細研讀、反覆內省的第二本教科書等級的書
你以為自己的不夠好、不被愛、沒價值、不安全、不被傾聽,
就是醫師所診斷的憂鬱症、成癮者、焦慮失眠患者……
但其實,根源是來自你童年所受的傷害:虐待、貶抑、忽視、責打辱罵、沒有愛……
以致你的「情緒調節」出了問題,讓你——
擁有一顆易破碎的玻璃心、常為了別人的一句話而喪失信心、
覺得事情沒有自己來就很容易失敗、總覺得朋友都不是真心待己、
成為別人眼中的暴躁公主、情緒王子……
◎不搞錯病症,對症治療才有效
複雜性創傷後壓力症候群(CPTSD)很容易被誤解為一般的創傷後壓力症候群,甚至被誤診為邊緣性人格障礙、自戀型人格障礙、焦慮症、憂鬱症、解離性障礙,以致採用不當療癒方法措施,造成治標不治本,或是誤診誤治的狀況。
本書是第一本針對複雜性創傷後壓力症候群如何進行自我療癒的書,作者在書中多次強調多元取向的治療方式(非單一性的治療方式),才是對CPTSD 有效的療法。同時,也以精闢詳細的說解,讓讀者得以正確地了解並確認複雜性創傷後壓力症候群,而非其他的常見錯誤標籤,進一步來幫助當事人更正確地了解自己,並且擺脫種種錯誤標籤和無效治療的自卑感或挫折感。
◎或許你忘了來自童年的傷
複雜性創傷後壓力症候群(CPTSD)是後天因素所造成,多數是在虐待或忽略的家庭中成長,遭受長期創傷經驗所致,而這創傷經驗,可以發生在語言、情緒、心靈或身體的層面。
◎你受傷了嗎?——5個常見的創傷症候
1. 情緒重現(emotional flashbacks)。症狀是突發的,而且常有一段時間的退化現象,排山 海地感受到童年受虐或受遺棄時的感覺,包括壓倒性的恐懼、羞恥、孤立、暴怒、哀慟或憂鬱。
2. 毒性羞恥(toxic shame)。倖存者壓倒性地覺得自己醜陋、愚蠢、令人厭惡或爛得要命,於是消滅了受創者的自尊。毒性羞恥也可能來自於父母持續的忽略和拒絕。
3. 自我拋棄(self-abandonment)。這是指嚴重失去了健康的自我意識。
4. 惡性的內在批判(vicious inner critic,或稱內在找碴鬼)。自我羞辱和責備,感覺自己不夠好。
5. 社交焦慮(social anxiety)。對社交非常不自在,變得不願向他人尋求支持,並且不得不把「靠自己」當作求生的策略。
◎明白你受傷的心——4種創傷類型
童年虐待或遺棄的模式、出生排行、基因等差異,會導致受創的孩子偏向4F求生策略中的其中一種(或合併兩種以上),而小時候之所以會這麼做,是為了預防、逃離或改善更多的創傷。
「戰」(fight)類型會發展出一種像是自戀性的防衛反應,突然用有攻擊性的反應去對待威脅。
「逃」(flight)類型會發展出一種類似強迫症的防衛反應,如逃跑,或象徵式地過度活躍。
「僵」(freeze)類型會發展出一種像是解離的防衛反映,如放棄、麻木、進入解離或崩潰,像是接受注定會受傷一樣的反應。
「討好」(fawn)類型則會發展出類似關係依賴的防衛反應,用取悅或提供幫助的方式,企圖緩和或阻止對方。
◎13個實用步驟,幫你管理情緒重現
1.對自己說:「我正在經歷情緒重現。」
2.提醒自己:「我感到害怕,但我沒有危險!我現在很安全。」
3.承認自己有界線的權利和需求。
4.安慰鼓勵地對內在小孩說話。
5.破解永恆的想法。
6.提醒自己現在是處於成人的身體中。
7.重回你的身體。
8.抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。
9.允許自己哀悼。
10.培養安全的關係和尋求支持。
11.學習辨識會引起情緒重現的誘發因子。
12.搞清楚情緒重現的經歷是什麼。
13.對緩慢的復原過程要有耐心。
你必須明白
任何的不對,只因為——
你的身體裡住著一個受傷的孩子
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「fight, flight, freeze, fawn」的推薦目錄:
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◎ 明白你受傷的心——4種創傷類型
童年虐待或遺棄的模式、出生排行、基因等差異,會導致受創的孩子偏向4F求生策略中的其中一種(或合併兩種以上),而小時候之所以會這麼做,是為了預防、逃離或改善更多的創傷。
■ 「戰」(fight)類型會發展出一種像是自戀性的防衛反應,突然用有攻擊性的反應去對待威脅。
■ 「逃」(flight)類型會發展出一種類似強迫症的防衛反應,如逃跑,或象徵式地過度活躍。
■ 「僵」(freeze)類型會發展出一種像是解離的防衛反映,如放棄、麻木、進入解離或崩潰,像是接受注定會受傷一樣的反應。
■ 「討好」(fawn)類型則會發展出類似關係依賴的防衛反應,用取悅或提供幫助的方式,企圖緩和或阻止對方。
◎ 13個實用步驟,幫你管理情緒重現
1. 對自己說:「我正在經歷情緒重現。」
2. 提醒自己:「我感到害怕,但我沒有危險!我現在很安全。」
3. 承認自己有界線的權利和需求。
4. 安慰鼓勵地對內在小孩說話。
5. 破解永恆的想法。
6. 提醒自己現在是處於成人的身體中。
7. 重回你的身體。
8. 抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。
9. 允許自己哀悼。
10. 培養安全的關係和尋求支持。
11. 學習辨識會引起情緒重現的誘發因子。
12. 搞清楚情緒重現的經歷是什麼。
13. 對緩慢的復原過程要有耐心。
取自《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》
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各位朋友,晚安:
「失能的父母通常在孩子生氣時施以最壞的懲罰,而這導致了孩子的憤怒被困於內在。」
我們的傳統善於打壓情緒,孩子生氣的時候,父母常用更強大的生氣去壓制。如此,把怒氣往心裡塞,一代又一代。
「在失能的家庭,製造創傷的父母很快就消滅了孩子表現情緒的能力。孩子因為變得害怕,並羞於自己的眼淚和憤怒。眼淚被關掉,而憤怒被困於內在,並且轉為對自己的自我攻擊、自我仇恨、自我厭惡和自我拒絕。其中,自我仇恨是最令人悲痛的父母遺棄重演。」
我們被制約成,要對自己的情緒感覺羞恥,然而這並不能停止情緒出現。所以我們對自己感覺羞恥,或者說「丟臉」,我們文化中父母常迫不及待要套在孩子身上的咒語。
所以我們身邊有些人,寧可感覺不到情緒,去麻木或麻痺自己,寧可付出巨大的身心代價,也不想面對那些父母曾經加諸在我們身上的痛苦。直到這代價已經把我們耗竭,我們才不得不面對。
這本書提到了5個常見的創傷症候,提供我們自我檢視:
1. 情緒重現(emotional flashbacks)。症狀是突發的,而且常有一段時間的退化現象,排山倒海地感受到童年受虐或受遺棄時的感覺,包括壓倒性的恐懼、羞恥、孤立、暴怒、哀慟或憂鬱。
2. 毒性羞恥(toxic shame)。倖存者壓倒性地覺得自己醜陋、愚蠢、令人厭惡或爛得要命,於是消滅了受創者的自尊。毒性羞恥也可能來自於父母持續的忽略和拒絕。
3. 自我拋棄(self-abandonment)。這是指嚴重失去了健康的自我意識。
4. 惡性的內在批判(vicious inner critic,或稱內在找碴鬼)。自我羞辱和責備,感覺自己不夠好。
5. 社交焦慮(social anxiety)。對社交非常不自在,變得不願向他人尋求支持,並且不得不把「靠自己」當作求生的策略。
自我療癒自然是不容易的,但藉著這本書找到方向,那是更重要的收穫。接下來我會好好把療癒走完,其中不少內容,是對大多數人都有參考價值的。
祝願您,好好經歷恐懼、羞恥、憂鬱,並且重新迎來安全感、價值感、活力感!
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哀悼會改善情緒重現
【文/ 彼得‧沃克】
哀悼有時對我來說是神聖的,它能把我帶出遺棄的複雜情緒,包含極度痛苦的混合體:恐懼、羞恥、憂鬱,這些是大部分情緒重現的情緒核心。
倖存者能學會用哀悼把自己帶出恐懼,也就是安全感之死;能學會用哀悼把自己帶出羞恥,也就是價值感之死;能學會用哀悼把自己帶出憂鬱,也就是活力感之死。
藉由足夠的哀悼,倖存者會了解自己小時候是天真無辜、任誰都覺得可愛的孩子,當他們為了沒能出生到有愛的父母家庭而哀痛,他們便會發現自己內在強烈、不可動搖的自我忠誠,無論內在或外在經歷著什麼,他們都樂於且能夠挺住自己。
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內在找碴鬼妨礙哀悼
有效哀悼的最大障礙,通常是內在找碴鬼。當這找碴鬼特別有毒時,在早期療癒中,哀悼可能會出現反效果或禁忌。童年時表達情緒卻一再被病理化和懲罰的人,可能會覺得哀悼加重了他們的情緒重現,而非解脫。
我協助過非常多一流淚就引發毒性羞恥的倖存者,他們本可以用來寬慰的眼淚,卻引發了糟糕的自我攻擊:「我真是可悲!難怪沒人受得了我!」「天啊,我這樣流鼻涕真是不討喜!」「我搞砸了,然後唉唉叫發牢騷,這使我更加是個失敗者!」「自憐自哀的哭有什麼用,那只會使你更弱!」
後者的那種反應尤其諷刺。一旦找碴鬼可以避免哀悼,這個人就無法重建內在的力量和應付能力——像是痛哭一場。而我光靠讓痛苦的人哭出來, 就化解了非常多次的積極自殺。
發怒也可能立即誘發倖存者的毒性羞恥,或者只要一個生氣的想法或幻想時,也會發生。失能的父母通常在孩子生氣時施以最壞的懲罰,而這導致了孩子的憤怒被困於內在。
管理找碴鬼常常是哀悼工作早期的主要項目,這工作需要認得並挑戰找碴鬼妨礙或羞辱哀悼歷程的方式。隨著與找碴鬼逐步拆夥的過程,哀悼最好可以從低強度的言語抒發開始,一段時間後,言語抒發的語調就可以越來越帶有哀傷和憤怒的感覺。
當找碴鬼被縮小夠了,而且思考修正法已經使心理狀態變得更為友善時,倖存者就會開始接觸到哀悼所能帶來的解脫潛力,他們會學著提倡並增加慈悲心,給過去身為被遺棄的孩子的自己,以及現在身為倖存者、但仍受情緒重現劇烈痛苦折磨的自己,以此方式哀悼。
***
以哀悼卸掉找碴鬼的燃料
恐懼會驅使著有毒的內在找碴鬼,所以找碴鬼會以恐懼為養料,並且把倖存者帶到童年可怕時刻的情緒重現。倖存者只會從父母輕蔑的、嚇人的、拒絕的眼睛看見自己,並且困於這種視角,然後他們會模仿父母,並輕蔑地嘲弄自己「有缺陷」、「醜陋」、「不討喜」。他們也用草木皆兵的情境嚇自己,並為了自己小小的不完美而憎惡自己。
因為恐懼是核心的情緒經驗,所以倖存者需要情緒工具,來管理情緒重現中發狂的害怕。
健康的發怒和哭泣,能使恐懼不會演變成找碴鬼誘發情緒重現的認知,而我已曾數千次看過,哀悼是如何立刻停止了找碴鬼具有毀滅性的誇張化與災難化程式。
兒童似乎與生俱來就會用發怒和哭泣來釋放恐懼。初生嬰兒,為了失去在母親體內的安生日子與完全的包容而哀痛,發出第一次的憤怒哭聲,不只是為了召喚照顧與注意,也是為了釋放恐懼。
然而,在失能的家庭,製造創傷的父母很快就消滅了孩子表現情緒的能力。孩子因為變得害怕,並羞於自己的眼淚和憤怒。眼淚被關掉,而憤怒被困於內在,並且轉為對自己的自我攻擊、自我仇恨、自我厭惡和自我拒絕。其中,自我仇恨是最令人悲痛的父母遺棄重演。
一段時間後,憤怒也會變成找碴鬼的燃料,並且藉由創造一個越來越危險的內在環境,真的使恐懼更形惡化。倖存者所說、所想、所感、所想像, 或者所希望的一切,都會受到嚇人的內在攻擊。
這裡是一些常見的、受憤怒帶動的找碴鬼攻擊,他們以找碴鬼無可避免學會的第一人稱呈現:「我為什麼要問這麼蠢的問題?」「我的臉部表情還能更醜陋嗎?」「我在唬誰?像我這種配不上的失敗者怎能想要愛?」「難怪我覺得很廢;我就是個廢物!」
從找碴鬼那裡吸收憤怒,並且把它用於遠離、縮小找碴鬼,對復原大有幫助。當你變得善於哀悼,你會注意到,內在找碴鬼的聲量和強度會大幅的衰退。
事實上,如果沒有有效的哀悼幫助,縮小找碴鬼的進展會很有限。
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以上文字取自
第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經:在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南
https://www.books.com.tw/products/0010847508
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