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了解你的負能量，不要被杏仁核綁架

都市生活快速的生活步調引發人們許多負面情緒，如恐慌、焦慮和憂鬱等，甚至引起犯罪與暴力行為。跟大家分享一個有趣的研究，從研究人員分析發現都市化越高的地方心理健康問題越多，像是憂鬱症、焦慮症甚至精神分裂症狀。造成這樣現象的背後機制仍然不清楚，為了了解這個現象，德國研究團隊從腦科學角度探討都市化如何影響大腦，嘗試比較不同居住環境下對情緒的影響。人的情緒反應中樞在於腦部杏仁核(amygdala)，是偵測外界威脅的雷達，負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。當現實生活遭遇引發強烈負面情緒的狀況時，杏仁核會直覺反應外界的刺激並依照慣性模式做出反應，這種狀況被稱為「杏仁核劫持(amygdala hijack)」。舉例來說，有時候當下情緒一來，很容易衝動動怒，這怒氣便是由杏仁核產生的，如果杏仁核很容易被活化就代表情緒反應很快不容易到控制。藉著使用功能性磁造影技術(fMRI，functional Magnetic Resonance Imaging)，研究團隊將受試者送進fMRI機器中想辦法刺激他們給受試者一些壓力，藉以分析居住在城市、小鎮、以及鄉村居民腦部情緒中樞的變化。他們發現在受到壓力的刺激下，大腦中負責處理情緒調節與壓力反應的杏仁體，在居住於都市中的人有較強烈的活化反應，居住鄉村者則較少。因此他們認為，如果居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市，人們的生活模式會刺激腦內的杏仁體因長期的壓力而反應過度。除此之外，研究團隊也發現居住於城市愈久的人，前扣帶皮層(ACC, anterior cingulate cortex，可抑制反應過度)與腦內杏仁體的聯繫減少，所以對於衝動情緒的調控能力也降低了。

這個研究總結發現居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市，人們的生活模式確實會受到影響，刺激腦內的杏仁體因長期的壓力，而容易反應過度；且住城市愈久的人，腦內杏仁體與前扣帶皮質的聯繫減少，因此，憂鬱症、焦慮症、暴力行為的發生率增加了。這研究以腦神經科學的方式驗證環境對我們的影響。常常有人好奇喜歡大自然的人是不是比較不容易發脾氣，其實從這研究就可以看得出來答案了。

Lederbogen, et al, (2011). City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474, 498–501.

【運動】嗯～很帥

以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是：30秒-2分鐘的短促組間休息，例如美國國家肌力與體能協會（National Strength and Conditioning Association, NSCA）建議是30秒-1.5分鐘(1)、美國國家運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）建議是1分鐘-2分鐘(2)、美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine, NASM）建議是45秒-1.5分鐘(3)。短促的、尚未充分休息的組間休息時間，設計目的是讓身體快速累積大量的代謝壓力（Metabolic stress）以及合成型激素如：睪固酮（Testosterone）、生長激素（Growth hormone）等來提升肌肥大表現。

但是近年來大部份的文獻支持：『充分休息能促進更多的肌肥大反應。』(7)(8)(9)(10)(11)(12)

一、合成型激素增加可能不會促進更多的蛋白質合成

未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕易誘發合成型激素的分泌，但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，蛋白質合成能力卻沒有因此增加。

這也顯示短促的組間休息比起充分的組間休息能創造更佳的合成型激素反應，但似乎與肌肥大沒有明顯相關性，訓練後的激素增加，不能做為發展肌肥大的參考指標(4)(5)(6)(7)(9)(10)。

二、代謝壓力可能不是肌肥大的主要發展機制

肌肥大的三個發展機制：機械壓力（Mechanical tension）、代謝壓力（Metabolic stress）、肌肉損傷（Muscle damage）。機械張力是身體在大重量的刺激下逐步累積訓練總量來提升肌肥大效果，代謝壓力透過力竭、不完全恢復等創造身體缺氧、疲勞情境來誘發肌肥大效果，以上兩者均能造成肌肉損傷 ，肌肉損傷是訓練後會促使肌肉細微組織的破壞並產生組織重塑來達到肌肥大的目的。

短促的組間休息時間迫使肌肉在未完全恢復的情況下即進行下一組訓練，在肌肉缺氧的環境下迅速累積乳酸，使代謝壓力水準急速升高。即便短促休息在代謝壓力上佔優勢，但充分的組間休息反而有較多的肌肥大反應，這可能是因為休息不足使身體過度疲勞將使訓練強度下降進而使訓練總量伴隨下降。

充分的組間休息能使訓練強度不下降而累積可觀的機械張力與訓練總量，也造就更好的肌肥大表現，意味著訓練總量提升來自對訓練強度的依存關係，也顯示機械張力是肌肥大發展的主要機制，代謝壓力為次要機制(7)(8)(10)(11)(13)。

三、充分休息獲得較佳的肌肥大效果

多關節訓練比起單關節訓練需要更多的組間休息，訓練越接近力竭需要越多的組間休息，訓練的保留次數越趨近於零需要較多的組間休息，肌力水準較差的人與肌力水準較佳的人一起使用同樣強度進行訓練時需要更多的組間休息(7)。

為了維持訓練組數的動作技術品質以及強度、訓練總量的維持，組間休息時間應大於1分鐘，建議休息3-5分鐘或更多(7)(8)(9)(10)(11)(12)。

四、小結

1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。

2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。

3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。

五、建議

1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，修改肌肥大採短促休息、最大肌力採充分休息的常見做法。

2.組間休息時間採取浮動調整策略，當組數增加或疲勞逐漸累積時，漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作法。

撰文者:
前勁體能訓練中心總教練 Hank
台灣師大體研所-運動生物力學組
美國國家肌力與體能協會-肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)
美國國家運動醫學學院-運動表現專家(NASM-PES)

參考文獻：
(1)Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.
(2)American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's Resources for the Personal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins.
(3)Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. (2010). NASM's essentials of sports performance training. Lippincott Williams & Wilkins.
(4)Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging.
(5)West, D. W., Kujbida, G. W., Moore, D. R., Atherton, P., Burd, N. A., Padzik, J. P., ... & Baker, S. K. (2009). Resistance exercise‐induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology, 587(21), 5239-5247.
(6)Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 62-71.
(7)Gonzalez, A. M. (2016). Effect of Interset Rest Interval Length on Resistance Exercise Performance and Muscular Adaptation. Strength & Conditioning Journal, 38(6), 65-68.
(8)de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willardson, J. M. (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 429-433.
(9)Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.
(10)McKendry, J., Pérez‐López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., ... & Breen, L. (2016). Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866-882.
(11)Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
(12)Jeffreys, I., & Moody, J. (Eds.). (2016). Strength and Conditioning for Sports Performance. Routledge.
(13)Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679

多休息（休息很久了）

以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是：30秒-2分鐘的短促組間休息，例如美國國家肌力與體能協會（National Strength and Conditioning Association, NSCA）建議是30秒-1.5分鐘(1)、美國國家運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）建議是1分鐘-2分鐘(2)、美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine, NASM）建議是45秒-1.5分鐘(3)。短促的、尚未充分休息的組間休息時間，設計目的是讓身體快速累積大量的代謝壓力（Metabolic stress）以及合成型激素如：睪固酮（Testosterone）、生長激素（Growth hormone）等來提升肌肥大表現。

但是近年來大部份的文獻支持：『充分休息能促進更多的肌肥大反應。』(7)(8)(9)(10)(11)(12)

一、合成型激素增加可能不會促進更多的蛋白質合成

未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕易誘發合成型激素的分泌，但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，蛋白質合成能力卻沒有因此增加。

這也顯示短促的組間休息比起充分的組間休息能創造更佳的合成型激素反應，但似乎與肌肥大沒有明顯相關性，訓練後的激素增加，不能做為發展肌肥大的參考指標(4)(5)(6)(7)(9)(10)。

二、代謝壓力可能不是肌肥大的主要發展機制

肌肥大的三個發展機制：機械壓力（Mechanical tension）、代謝壓力（Metabolic stress）、肌肉損傷（Muscle damage）。機械張力是身體在大重量的刺激下逐步累積訓練總量來提升肌肥大效果，代謝壓力透過力竭、不完全恢復等創造身體缺氧、疲勞情境來誘發肌肥大效果，以上兩者均能造成肌肉損傷 ，肌肉損傷是訓練後會促使肌肉細微組織的破壞並產生組織重塑來達到肌肥大的目的。

短促的組間休息時間迫使肌肉在未完全恢復的情況下即進行下一組訓練，在肌肉缺氧的環境下迅速累積乳酸，使代謝壓力水準急速升高。即便短促休息在代謝壓力上佔優勢，但充分的組間休息反而有較多的肌肥大反應，這可能是因為休息不足使身體過度疲勞將使訓練強度下降進而使訓練總量伴隨下降。

充分的組間休息能使訓練強度不下降而累積可觀的機械張力與訓練總量，也造就更好的肌肥大表現，意味著訓練總量提升來自對訓練強度的依存關係，也顯示機械張力是肌肥大發展的主要機制，代謝壓力為次要機制(7)(8)(10)(11)(13)。

三、充分休息獲得較佳的肌肥大效果

多關節訓練比起單關節訓練需要更多的組間休息，訓練越接近力竭需要越多的組間休息，訓練的保留次數越趨近於零需要較多的組間休息，肌力水準較差的人與肌力水準較佳的人一起使用同樣強度進行訓練時需要更多的組間休息(7)。

為了維持訓練組數的動作技術品質以及強度、訓練總量的維持，組間休息時間應大於1分鐘，建議休息3-5分鐘或更多(7)(8)(9)(10)(11)(12)。

四、小結

1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。

2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。

3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。

五、建議

1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，修改肌肥大採短促休息、最大肌力採充分休息的常見做法。

2.組間休息時間採取浮動調整策略，當組數增加或疲勞逐漸累積時，漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作法。

撰文者:
前勁體能訓練中心總教練 Hank
台灣師大體研所-運動生物力學組
美國國家肌力與體能協會-肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)
美國國家運動醫學學院-運動表現專家(NASM-PES)

參考文獻：
(1)Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.
(2)American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's Resources for the Personal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins.
(3)Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. (2010). NASM's essentials of sports performance training. Lippincott Williams & Wilkins.
(4)Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging.
(5)West, D. W., Kujbida, G. W., Moore, D. R., Atherton, P., Burd, N. A., Padzik, J. P., ... & Baker, S. K. (2009). Resistance exercise‐induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology, 587(21), 5239-5247.
(6)Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 62-71.
(7)Gonzalez, A. M. (2016). Effect of Interset Rest Interval Length on Resistance Exercise Performance and Muscular Adaptation. Strength & Conditioning Journal, 38(6), 65-68.
(8)de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willardson, J. M. (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 429-433.
(9)Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.
(10)McKendry, J., Pérez‐López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., ... & Breen, L. (2016). Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866-882.
(11)Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
(12)Jeffreys, I., & Moody, J. (Eds.). (2016). Strength and Conditioning for Sports Performance. Routledge.
(13)Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679