最近忙的事，建立基礎.......給大家參考參考
【MIA 單車教室07】基礎期如何建立？
（譯： Mia Chuang）
先前的單車教室提到，為了建立高峰期身體能夠承受的強度，冬天是重要的基礎期打底時間，我們來瞭解一下理由為何。
Danny Suter,（USA Cycling Level 2 coach and founder of the Boulder Performance Network)指出，基礎訓練是所有訓練的基石；耐力建立起來之後，方能進行更多高強度的訓練負載。Hunter Allen ("Training and Racing with a Power Meter"的共同作者）表示，騎士總是忽略有氧耐力的重要性而急著想直接拉強度，所以課表只能維持幾個禮拜，接著身體就撐不住而變慢了。
「當你以穩定的配速騎乘超過2個小時（典型的基礎騎乘），身體會攝入更多氧氣、燃燒更多脂肪作為燃料。(coach Joe Friel, author of The Cyclist’s Training Bible)。對初學者來說，這樣的騎乘能幫助增生微血管，提供富含氧氣的血液輸送到肌肉的微血管。粒腺體中的細胞產生能量、同時增加和持續擴大，生產出更多的酶，幫助把燃料轉化為能量，如此一來便能騎得更快，更遠。」
基礎建立期應該也是最富social功能和樂趣的。因為你可以同時享受騎乘、和朋友喇賽玩耍，讓你身體的電池重新充電；最棒的是－不用擔心會被海放。「太多騎士就是過於心急想要趕快拉強度，結果通常都在五月前就把身體的本錢燒光了。」Friel教練如是說。
強大的基礎建立需始於絕對的休息。「每個人都需要在辛苦的訓練之後休息，才能讓身體修復和充電。」Suter說。在高強度週期後，休幾個禮拜的假，改以交叉訓練的方式，或單純好好放鬆享受生活。恢復，需要遠離一下高強度的狀態，但倒也不至於到完全放掉的程度。因此建立堅固的基礎期需要的重點，像是長途騎乘所必須俱備的肌力和技巧也都是關鍵。
以下是一些建議：
1. 保持穩定－你應該聽過什麼是LSD（long, slow distance ride），別被"slow”這個字混淆了。所謂"slow"並不是那種近乎步行的恢復騎，而是保持平均功率56-75%、平均心跳69-83%的耐力騎乘；或是粗略地保持在最大心跳率65-75%。關鍵在於「強度穩定」－如避免滑行或是騎得太用力，進行數週便能打造強大的有氧引擎；如果天氣不好，就踩一個小時左右的訓練台。請注意，"Long"是一個相對的概念，取決於騎乘的時間有多久；可以從90分鐘到數個小時。如此的強度需佔每週訓練時間的40%。
2. 踩踏技巧－像登山車因為必須保持發力均勻，騎乘在上上下下的地形上才不會犁田，因此可以練習流暢的踩踏技巧。所以一週裡面可選擇2~3趟騎乘，目標設定練習保持95rpm的轉速，並且練習踩踏時力量均勻。
3. 肌力訓練－長途騎乘需要肌力和力量，一週裡選擇1~2趟坐姿、低轉速的爬坡訓練。譬如一位超過40歲的瘦小女騎士，更應該增加下半身的肌肉質量，如以squats, leg press等訓練腿部肌力的動作進行訓練。
4. 給點時間－這樣的基礎訓練期沒有捷徑，設定6~12週進行耐力計劃訓練。如果有心跳帶、功率計，便可進行測量監控。若作工的瓦特數(watts)為輸出、心跳率(heart rate)為輸入，將功率數字對照平均心跳率。絕對數字並不重要；而是希望能看到「有無上升的趨勢」。「當數字穩定時，表示你已經準備好進入下個階段」。基礎期期間如果你比較偏好不使用這些工具，也可以用直覺來衡量。在類似、無極端的騎乘路線中，你的速度應該在一段時間的LSD之後有所進步，而且感覺是輕鬆的。如果感覺沒有什麼進步的話，（亦即趨於穩定），表示你的基礎期已經建立起來了。
很多人認為基礎期訓練一定要在低強度才能進行，太拼只會回到原點。高強度間歇的確無法建立耐力期，不過還是可以增進VO2 Max的能力。那麼都不能拉強度囉？其實偶爾為之的高強度並不會抹煞你在基礎期的努力，不過請注意，還是要循序漸進，才不會提早進入高峰期。
波恩體能祝您耐力訓練愉快！
資料來源：http://www.bicycling.com
"case for base training"
圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=o8YhrAAvh7w
(Garmin Winter Training 2012 - Christophe Le Mével)
