「週期化課表安排就是你持續進步的關鍵」
很多人在度過了所謂的健身「新手蜜月期」之後,會發現自己已經練了好一段時間,但是在體態與力量上都沒有持續在進步,這到底是什麼原因 🤷
這時候有可能會是兩種狀況:
‼️ 訓練刺激太低,但是身體需要更多的訓練刺激才能持續適應與成長
‼️ 訓練刺激太高,導致過度訓練與疲勞,造成身體無法好好恢復
至於為什麼會有這兩種情況發生呢?這一次我們就來聊聊「週期化的核心概念」吧 🏋️
一個訓練計畫的成功關鍵在於能夠誘發正向的生理適應,包括肌肉量提升、肌力提升、體脂下降、心肺能力提升等等。這個過程的核心是管理適應反應、處理累積的疲勞,以及利用建立在各種遇到訓練因素後果的能力。
💡 而一般適應症後群(General Adaptation Syndrome, GAS)[註一] 就是針對說明週期化訓練模式而提出的學說。
當我們的身體承受比過去更異常、更新或更強的壓力時,身體便會開始出現四個階段的反應:
1️⃣ 警覺階段:這是訓練的初期階段,身體第一次接觸到刺激,通常都會有疲勞、痠痛與僵硬的累積以及能量儲存的減少,這些反應都會讓我們後續的表現能力下降。
2️⃣ 抵抗階段:經歷初期反應後,身體會開始進入到抵抗階段,在這個階段,身體會開始適應刺激(負荷),而我們的生理系統也會回復到基準線、甚至高於基準線。
3️⃣ 超補償階段:假如訓練壓力適當且不過度,這些壓力就能夠在我們身體產生適應反應,讓身體在生化、結構與機械方面產生調整,進而提升肌力、肌肉量、或是運動表現能力等等。
4️⃣ 過度訓練階段:然而,過量的負荷、單調的訓練以及過度訓練都可能會導致衰竭階段的發生,進而引發過度訓練症候群。
不過,除了訓練刺激與負荷以外,會影響我們在體態或是肌力表現上無法進步的原因還有很多,包括睡眠不足、營養不良、生活壓力、職場壓力等等。
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參考:肌力與體能訓練 第四版
[註一]
Periodization of training. In 《Conditioning for Strength and Human Performance.》
Training integration and periodization. In《Strength and Conditioning Program Design.》
Principles and Practice of Resistance Training.
Science and Practice of Strength Training.
general adaptation syndrome 在 鄧崴 Wynne Facebook 的最讚貼文
#運動真可防武漢肺炎???
#臨時抱佛腳有用???
#成音室門口好拍👍
最近無意發現某些網紅、親友的IG會出現一種文章:「運動抵抗免疫力」,然後後面Hashtag抵抗武漢肺炎、不用買口罩等等之類的文案,最後照片是在健身房裏頭拍的;乍看之下非常熱血勵志,但其實事情跟你想得可能有些微落差。
1. 規律運動的確可以增強免疫力
2016年英國期刊《American journal of lifestyle medicine》指出「規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險」;鳥鳥醫師(2020)也曾經寫「透過運動刺激肌肉收縮時,就可有效促進肌肉分泌免疫細胞激素,且肌肉量越多,分泌的量越多」。
2. 但其實短期內你練得越多,越容易生病
運動醫學與健身雜誌,1999年寫到「過度的訓練將會造成免疫系統的負擔」;其原因在於「高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能」,而且訓練過後的1到3小時內,你的免疫力是最低的。
3. 那如果你又在人多的地方健身,你猜會發生甚麼事情?
假設健身房的消毒習慣、體溫把關很差勁,那麼無意間可能把客戶放在毒甕中。
綜合上頭文獻引用,我們假設肌肉量越多,分泌免疫細胞激素的量越多,那麼理論上你平時的訓練才是最根本的關鍵;每次在大重量訓練後,讓肌肉產生向上適應,肌肉量變高後,免疫力才有機會達到能夠抵抗疫情的水準。
我知道大家不喜歡看長文,所以我省略很多細節沒寫,但如果你還是懶得看,結論就是:你武漢肺炎來了才運動,難道是把我一直都在練的人當傻子嗎(誤)?
不過,上述的這些都是針對「沒提供良好消毒環境的健身房」所做的論述,假設健身房有做好疫情防控,或者你在室外空曠環境運動,還是一樣能提高免疫力的喔!
==以下班表文==
3/30 iNews 17:00
3/31 iNews 17:00
4/1 iNews 17:00
4/2 iNews 17:00
4/3 iNews 20:00、21:00
三立台灣台 24:00
4/4 三立新聞台 14:00、17:00
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Reference
1. https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=3487
2. https://sanescohealth.com/blog/general-adaptation-syndrome-stages/
3. https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/200005384
general adaptation syndrome 在 Maximizer Facebook 的最佳解答
★淺談 運動表現進步背後的原理【Maximizer】
https://www.youtube.com/watch?v=yxybUv8wfe8
★一般性適應症候群 (General Adaptation Syndrome)是訓練上不可忽視的原則,任何的訓練與刺激都必須適度而不是過度,雖然苦練是通往金牌的道路,但苦練也可以想像成是規律性的接受訓練,並且設法在生活作息、習慣、飲食、態度、心智上都加以調整與進步的長期挑戰,而不是每次的練習都必須把選手練到躺在地上才叫做苦練。
★另外值得注意的是,訓練給予的內容包括強度、量、恢復...等變項,並不是隨著選手的成績與水準進步,就必須無上限的提高練習的挑戰程度,就我目前手邊的資訊與經驗看來,從青少年一路到大學畢業所累積的規律性、週期化訓練,能夠把選手的各項素質提升到相當高的水平,而許多世界級的選手,在成年或轉職業後所進行的體能訓練量其實比大學時期還要低,更多時候重視的是維持、恢復與休息! 舉個例子:波爾特的150M課表,在不同時期當中最多也只跑3~6趟。
★確切評估到底練習內容是在進行什麼訓練,以及需不需要安排這麼多訓練是很重要的。
長期的過勞練習哪怕只是每天5%的過勞...長期累積是很可怕的身體傷害唷。
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