[以腸道菌為導向的飲食改善憂鬱情緒跟肥胖]
今日一位久未回診的憂鬱症患者A回診，抽血報告有低密度膽固醇過高的問題，自述最近飲控狀況不好，所以不敢回診。
我:「是不是最近有甚麼事造成情緒低落呢?」
A: 「嗯…我有個朋友最近自殺了，也是在同一個身心科醫師治療的病友」
我:「嗯…我了解了，最近有許多自殺的社會新聞，真的很讓人難過⋯⋯那你心情不好的時候會想吃甚麼呢?」
A:「(遲疑了一下小聲說)嗯…燒烤吧，還有吃甜的。」
我:「很好，這些高油高糖的東西也是一種成癮物質，所以在妳憂鬱的時候可以給你的大腦很立即的欣快感，如果它讓妳開心，那我們一周固定一天吃它們吧」
A:「可以嗎?(眼睛一亮)這樣不會破壞減肥計畫嗎?」
我:「當然可以，腸道菌的改變是長時間的，一周吃健康6天吃不健康1天，強過天天不健康不是嗎?別再要求自己一定要多久內瘦多少公斤，我們短期目標先讓血液報告正常再說，健康的胖子絕對強過不健康的瘦子。」
A: 「好，我再努力試試。」
Tammy Wang在成大住院醫師時期輪訓肥胖醫學門診，教授說過一句話讓我印象深刻：「有兩種病人有極高的減肥失敗率，建議先治療好再來減肥，一個是菸癮，一個是憂鬱症。」因為有些身心科藥物的副作用就是代謝症候群包括肥胖，在近年來的研究發現跟藥物影響腸道菌進而影響代謝途徑有關。但是在我的門診，很常見因為憂鬱症或焦慮症而肥胖的患者，其實回想起來都不清楚是肥胖造成憂鬱還是憂鬱導致肥胖。
憂鬱症跟先天基因、後天環境等等有關，和肥胖一樣是多因素疾病，但都擁有許多相同的生理現象跟腸道菌表現。近年來的研究有許多腸道菌跟肥胖和憂鬱的相關整理，發現高糖高脂肪食物造成的發炎反應跟肥胖之後造成的慢性發炎反應，都可能導致憂鬱情緒，因為高糖高脂食物引發的促進發炎激素(Proinflammatory cytokines)跟引起的免疫反應，會藉由通過血腦屏障(blood-brain barrier)影響腦部上的受器，造成憂鬱的情緒跟行為(感冒或感染時會比較情緒低落也跟這個有關)，也會直接破壞血腦屏障的傳輸(很多情緒疾患常見現象)。
另一項研究表明，憂鬱或焦慮患者的血液中跟內毒素LPS結合的抗體比較高，這種毒素在腸道菌破壞時的「腸漏症」常見。於是進入:高糖高脂食物➡️慢性發炎+脂肪囤積加速發炎➡️腸道菌破壞➡️免疫缺失、發炎持續➡️影響大腦的情緒跟行為，因此藉由飲食改變降低發炎的源頭，讓腸道壁的守門員增加、讓神經賀爾蒙恢復正常運輸都有助於一同改善肥胖、憂鬱症跟失衡的腸道菌相。
#那肥胖的飲食介入能改變腸道菌跟憂鬱嗎
在日本一個隨機分配研究，將40名40歲以上的肥胖日本女性(body mass index (BMI) ≥ 25 kg/m2)隨機分為介入組或對照組。介入組包括專業人員進行的每次20分鐘的飲食講座和10分鐘的諮詢課程(包括介紹肥胖跟腸道菌還有飲食的關係)，每2周連續8週，發現與對照組相比，以「對腸道菌有益為導向的飲食」干預組體重、BMI、腰圍和憂鬱量表評分都顯著下降，而自我評估的健康狀況有顯著改善，腸道微生物組的多樣性也顯著增加。
#結論：以腸道菌組成為重點的營養教育可改善肥胖婦女的肥胖和心理健康。
越是自我要求高的人，越容易產生焦慮或憂鬱，也越容易因破戒而自我厭惡或放棄，進入惡性循環。我看過很多因為情緒性飲食變胖的人都有非常溫柔而善感的特質，發洩的方式有很多種，有人會去傷害別人，有人選擇傷害自己，而用吃---某種程度也是傷害自己來發洩的人，其實更加地壓抑善感。我們很容易藉由最簡單的吃來紓壓，是因為身體需要「生存」，壓力賀爾蒙在遠古時代是人類被野獸追趕時會分泌的激素，會加速食物轉化為脂肪儲存以便跑到沒力氣時有熱量可以使用。
所以越壓抑不能吃某樣食物，常常身體越渴望能量的儲存，但是當某些違禁品可以固定一天享用的時候，它也不再有那麼強烈的吸引力。
#別讓身體覺得物以稀為貴而吃下平時不會吃下的違禁品。
提供給同時擁有憂鬱跟肥胖的人一些減脂期的秘訣，希望有幫助:
1️⃣採用有飽足感又不會致發炎的高蛋白、低脂、高纖維飲食。
2️⃣憂鬱情緒出現時，不管想放縱吃甚麼，請先攝取蛋白質食物(例如想吃蛋糕前先吃顆蛋和無糖豆漿)，讓血糖穩定讓胃有飽足，研究顯示高蛋白質的比例可以降低高脂肪食物的傷害。
3️⃣在飲控期間固定每周有一天的放縱日，平常將想吃的違禁品列出來，集中一天想吃甚麼就吃甚麼，當天多走動，盡量早點結束想吃的東西。
4️⃣情緒性飲食有時只是想吃「很多」東西時，可以挑相對健康的食物吃到飽，例如蒟蒻麵、高纖無糖豆漿、豆腐、蔬菜，高蛋白高纖維比高脂高糖食物其實更有飽足感。
5️⃣要吃高糖或高油的東西，請「擇善固執」，例如甜點請吃一塊150那種，不要挑便宜的，因為食物是一分錢一分貨，較貴的甜點相對用料也比較好，添加物通常很便宜，油請挑好的吃，善待自己。
6️⃣找一個人，不管是醫師、家人、朋友，只要有一個可以在妳減肥路途上聽妳傾訴，不管是挫折也好、對自己失望也罷，千萬不要自己一個人面對所有的事，人類本來就是群體動物，即使只有一個也好，千萬先找一個人陪著妳。
Reference:
1. Schachter, Julieta, et al. "Effects of obesity on depression: a role for inflammation and the gut microbiota." Brain, Behavior, and Immunity 69 (2018): 1-8.
2. Uemura, Mayu, et al. "Obesity and mental health improvement following nutritional education focusing on gut microbiota composition in Japanese women: A randomised controlled trial." European journal of nutrition (2018): 1-12.
#圖示為餓了半天被人說不努力而自暴自棄吃鹹酥雞
#正確的飲食介入跟衛教可以醫治身心靈
#憂鬱症患者在藥物治療同時不要放棄飲食改變
