關於 hrmax ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【家庭醫學】～ 儲備心率（Heart Rate Reserve, HRR）

前幾天寫到有氧運動的強度，有提到心率區間的計算，文章最後有講到儲備心率，本來想說應該不用講的，大家用最大心率去算就好，還是有人好奇寫訊息來問，那就簡單畫個圖說明。

可以看到儲備心率就是：「最大心率」-「安靜心率」

其實用人話來說呢，就是你心臟可以跳動的範圍；因為每個人心跳的情況有所不同，用這樣去算，就可以更貼近真實的情況。

〖最大心率〗（HRmax）
顧名思義，就是心臟能跳到最快的心率值，一般建議在運動中測出最大心率；避免使用簡單估算法造成的誤差。

〖安靜心率〗（HRrest）
建議使用站姿時最低的心率，因為大部分的運動是以站姿為主（應該很少躺著的運動啦？躺著的安靜心率會更低唷）

※ 下面舉個例子：

某人的數值為
HRmax 200 次/分鐘
HRrest 60次/分鐘

中等強度運動（HRR%為50%～70%）
（200-60）×50%＋60＝130
（200-60）×70%＋60＝158

所以目標心率為 130～158次/分鐘

高強度運動（HRR%為70%～85%）

（200-60）×70%＋60＝158
（200-60）×85%＋60＝179

所以目標心率為 158～179次/分鐘

【家庭醫學】～ 世界衛生組織 身體活動及靜態行為指引 2020年版
（World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour）

朋友說想看中文的，簡單把身體活動部分弄出來，靜態行為的部分就不寫了，反正就是叫你快點起來動一動，你是動物不是植物⋯⋯

「要活就要動」

全文可以在網站上看到：（免費）
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

另外，提一些和前一版有小修改的部分：

〖成人〗

原本建議每次的運動至少要有10分鐘才能累計進來，這版刪除了，就是叫你有空就動一動，幾分鐘都沒關係。

前一版只提到每週150分鐘以上的中等強度有氧運動，這次把區間範圍加進來（150-300分鐘/週），還有把高強度的區間也給大家，並可以自己搭配組合。

〖年長者〗

強調多樣性的身體活動，不再限於身體不便的族群，而是所有年長者（因為跌倒後造成的問題實在太多，也是致死率的前幾名）；所以平衡及肌力都要練起來，以避免跌倒。

〖兒童及青少年〗

原本是每天累積運動時間至少60分鐘，現在改為週間「平均」60分鐘/天；雖然是小小的更動，但應該會更容易達成了。

＊ 結語：

一言以蔽之：「#要活就要動」

還有，不止有氧運動，肌力訓練也不能偏廢，全部給他練起來！

最後，想即時看到粉專的更新，記得讚給他點下去，不要等別人分享才看到，自己就看第一手的消息。（人數一直沒衝高，來自肥廣告一下）

※ 補充資料：

有人問到怎麼知道是中等強度運動還是高強度運動，這兒提供一個最簡單的方法評估（當然就沒有那麼精準）。

先算出自己的最大心跳數（HRmax）：「220-年齡」
中強度運動：約64％～74％最大心跳數
高強度運動：約75％～94％最大心跳數

以一個20歲的人來說，最大心跳數為 200 /min
中強度的心率區間：128～148 /min
高強度的心率區間：150～188 /min

或是用能不能講話和唱歌來評估：
（這也是我在帶朋友上山時常用的評估方法）
中強度：能正常對話，但唱不了歌
高強度：連正常對話都很吃力

當然有些人玩心率區間很專業的，還會提出什麼儲備心率算法、最大攝氧量等等，就不在這兒討論了。

想要跑得快，那麼就要練習跑快❗️

「間歇訓練」的優點就是可以做到”質”與”量”並重，藉由短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來讓身體適應強度，提高最大攝氧量、身體恢復能力。

👉一般可以把間歇訓練分成兩種：

1.時間制：快跑數分鐘、慢跑（走路）數分鐘的循環組合。

2.距離制：快跑某段距離，慢跑（原地）數分鐘的循環組合。

👉強度設定：

心率：最大心率（HRmax）的 70-90％

推薦休息比例：1:2。

👉初學者推薦：
快跑100公尺，緩走100公尺*4-8趟
（可以依照自己能力去跟改所有設定）

#運動喝舒跑補給沒煩惱
#間歇訓練
#永於挑戰

ถ้าคุณเคยได้ยินคนที่บอกว่าการออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum heart rate (HRmax) จะทำให้คุณเสียชีวิต วันนี้ผมจะมาทดสอบให้ดูกันครับว่า ถ้าผมวิ่ง หรือ ปั่นจักรยานให้ถึง Maximum heart rate (HRmax) จะทำให้ผมเสียชีวิตได้รึเปล่า :-)