ขาตึงแฮมตึงกันมั้ยยยย พายืดหน่อยจ้า 2ท่าง่ายๆโดนมาก กับ low lunge & half splits ค้างนิ่งไว้นานกว่านี้ได้เลยน้า ทำช้าๆสลับไปสัก3-4เซท สละเวลาให้กับการยืดหน่อยนะ
.
✔️ Low Lunge ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านขาและกล้ามเนื้อสะโพกไปข้างหน้าจนสุด โดยให้ขาสองข้างอยู่ที่เดิม ทำค้างไว้แล้วดึงกลับไปด้านหลัง ยืดขาหน้าจนสุด เหมือนท่า half split .
🌼‘กลุ่มกล้ามเนื้อก้นก็สำคัญมากนะคะ เนื่องจาก hamstring มีจุดเกาะอยู่ที่บริเวณหลังกล้ามเนื้อ gluteus หรือก้น Hipflexor คือกล้ามเนื้อพับลำตัวที่อยู่บริเวณสะโพกด้านหน้าถึงเข่า ซึ่ง กล้ามเนื้อมัดนี้มักจะตึงจากการนั่ง วิ่ง หรือขี่จักรยานนานๆ มีผลทำให้เข่าของเรางอ และเมื่อเป็นเวลานานเข้า Hamstring ก็จะหดสั้นลงด้วย .
😝เล่นหนักให้กล้ามเนื้อแข็งแรงก็ต้องหมั่นยืดให้เกิดความยืดเหยียดได้ดีด้วยน้า
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
「hipflexor」的推薦目錄:
- 關於hipflexor 在 อันอัน อันไหน Facebook 的最佳解答
- 關於hipflexor 在 อันอัน อันไหน Facebook 的最佳貼文
- 關於hipflexor 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 的最佳解答
- 關於hipflexor 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最佳解答
- 關於hipflexor 在 大象中醫 Youtube 的最佳解答
- 關於hipflexor 在 大象中醫 Youtube 的最佳貼文
- 關於hipflexor 在 滾滾放鬆時間「Hip Flexor Muscles 髖屈曲肌群」 - YouTube 的評價
- 關於hipflexor 在 ️LP 訓練貼士Training Tips 髖屈Hip Flexion⚡️ 教練Jason ... 的評價
hipflexor 在 อันอัน อันไหน Facebook 的最佳貼文
hipflexor 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 的最佳解答
เล่าเรื่องการฝึกซ้อมไป 100 kให้เพื่อนๆฟังค่ะ
กลับจากก้าวร่างกายปิดสวิตซ์โดยรวมไป90วัน ไม่อยากวิ่ง ไม่อยากซ้อม ยังรู้สึกเพลียและยังรอฟื้นการบาดเจ็บ
เริ่มซ้อมได้หลังสงกรานต์
จริงๆตารางต้อง16วีค แต่มีเวลาจริงคือ 11 วีค
ตัดช่วงวีคหนักสุดออกไป และเบามากๆออกไป
คิดว่าตารางที่เหมาะกับตัวเอง คือ
1.พักพอ มาเป็นอย่างแรก เพราะไม่เอาแต่ลุยๆจนร่างกายฟื้นไม่ทัน
2. วิ่งยาวให้พอรับรู้ว่าถ้าวิ่งยาวมากอย่างระยะมาราธอนแต่รุ่งขึ้นต้องวิ่งต่อได้ อีกอย่างน้อยสักฮาฟ
เหลือตารางที่คิดว่าทำได้ก็ลุย
Back to back คือการซ้อมยาว2วันติดกัน
ใช้คิดง่ายๆคือ 2,2.5,3,3.5,4,4.5 ชม
ไล่เรียงกันไปจากน้อยๆไปมาก
📍โดยจับความรู้สึกที่กล้ามเนื้อล้าแต่ฟื้นตัวทัน ถ้าหากรู้สึกเจ็บหรือฟื้นไม่ทัน ต้องปรับชมการซ้อมลงมาหรือลดความเร็วที่ซ้อม ให้ดีไม่ควรอู้นานเวลาซ้อมเพราะระยะอาจจะน้อยเกินไปในระยะเวลารวม
📍สองวีคหนักสลับวีคเบาค่อยๆไต่เพิ่มเวลาไป
📍เพซ: เลือกเพซแข่งให้ช้ากว่าเพชมาราธอน 30-45วินาทีต่อกม เช่นมาราธอนวิ่ง 6.1 จะวิ่งที่ 6.40 ซ้อมยาวเพซที่ 6.45-7 (เอาจริงๆแอบซ้อมเพซ6.1-6.3ทุกที)
พัก 1 วัน
15k tempo เลือกความเร็วแถว half marathon pace
Recover 8k วิ่งราวๆ 1-1.10ชมสบายๆ
15k interval 2k 5ชุด ที่ความเร็วแถวๆhalf แบบแข่ง
📍 พัก นอนให้ดี เข้านอนสามทุ่ม กินให้ดี ทั้งเสริมวิตามิน โปรตีนเต็มที่ ยืดเหยียด กายภาพบำบัด นวดคลายกล้ามเนื้อ
📍 เวทเทรนนิ่ง ยอมรับว่าน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้พอสมควร แต่สำคัญไม่แพ้การซ้อมวิ่งเหมือนกัน จะเน้น HIIT core strength
เพราะเวลาน้อย
ผลการวิ่ง
60k วิ่งดีมาก เฉลี่ย 1.05 ชม ต่อ10k ยังไม่เจ็บอะไรเลย (เฉลี่ยเพซ6.1 ซึ่งคิดว่าเร็วไป ถ้าลดเพซลง6.30-6.40 น่าจะประคองได้ยาวกว่า60โล...ปีหน้าลองใหม่🤣🤣)
หลังจากเข้า station นาน10นาที ออกมาแล้วขาหนืดก้าวไม่ค่อยออก ความเร็วตกลงไปเยอะกว่าที่ประเมินร่างกายไว้ (7.10) การกินและบริหารน้ำพลังงานใช้สูตรเดิมที่เคยทำ แต่เพิ่มทานให้ไวขึ้นอีกนิดคือกินทุกๆ5กม ลดน้ำลงเพราะหนาวมาก กินเกลือเท่าที่จำเป็นคือทุกๆ1-2ชมในครึ่งหลังที่หนาวมากๆ
ถ้าหยุดนานเกิน1นาทีขาจะก้าวออกยากมาก ตึงเจ็บที่ hipflexor ต้องค่อยๆวอมสักพักแล้วจะไปต่อได้
ปีนี้วิ่งดีกว่าปีที่แล้วเยอะเลย สนุกกว่า
แต่ก็ยังล้า..ที่กม80เหมือนเดิม🤣🤣
ช่วงต้านลมความเร็วตกไปที่เพซ8.30
เข้าเส้นมาขาแข็งทันที🤣🤣
ใช้ coldpack ใส่ในถุงเย็น zamst ประคบทันทีช่วยลดอาการปวดได้มาก
เช้าถัดมาใส่รัดน่อง zamst ช่วย recovery ได้เยอะ
Gear
เสื้อ ตัวที่แข่ง ตัวกันฝนกันลม : sixpax
รองเท้า : mizuno รุ่น hitogami
Top : Nike รุ่นลดราคา🤣🤣 ดีเลยล่ะ
กางเกง : Columbia รุ่น UTMB
ถุงเท้า : Toesox แยกนิ้ว
นาฬิกา : suunto
เพื่อนๆที่มีเวลาครบให้ลองซ้อมตามนี้ได้นะคะ แบ่งปันประสบการณ์กันได้
ไว้จะนำสูตรที่ญี่ปุ่นซ้อมมาลองใช้แล้วแชร์กันอีกที..แต่ไม่น่าวิ่งเร็วเท่า
ขอบคุณ #ZamstThailand ZamstJapan ที่ดูแลตลอดเส้นทาง
ขอบคุณพี่ป้อมพี่เปิ้ล ฮากะซัง พี่ตูนน้องก้อย
พี่ป๊อก คุณแม่ น้องมาร์ค มีมี่ สำหรับทุกอย่างค่ะ
เป็นอีก100 ที่สนุกท้าทาย แต่จะระยะใดความสุขอยู่ระหว่างทางซ้อมเสมอ
hipflexor 在 ️LP 訓練貼士Training Tips 髖屈Hip Flexion⚡️ 教練Jason ... 的推薦與評價
LP 訓練貼士Training Tips 髖屈 Hip Flexion ⚡️ 教練Jason @jason_yang_ 髖屈肌力量很重要,但經常被忽視。髖屈肌經常被指責為太緊。但是你考慮過髖屈 ... ... <看更多>
hipflexor 在 滾滾放鬆時間「Hip Flexor Muscles 髖屈曲肌群」 - YouTube 的推薦與評價
滾滾放鬆時間「 Hip Flexor Muscles 髖屈曲肌群」拿出你的按摩槍,按摩球,滾滾放鬆時間,[[專家版]]來了!跑步時髖屈曲肌群幫助你抬腿,後擺。 ... <看更多>