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“更年期女性每天吃75公克的蘋果，相當於2顆大小適中的份量，在連續吃蘋果三個月之後，總膽固醇下降了9％，其中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）更下降了16％。”[註1]

⁉️ 75公克的蘋果～相當於2顆大小適中的份量 ⁉️

其實～這份2012年發表的研究報告[註2]中，食用的是「蘋果乾(dried apple) 75公克」！

此報告還提到～
持續吃蘋果乾六個月之後，血中總膽固醇濃度與壞膽固醇濃度進一步下降到13%和24%，但此後保持不變。

❓請問營養師：到底2顆大小適中的蘋果是幾公克啊？？

根據今天(2020.02.05)查到的美國食物成份資料庫的數據，
每100公克的蘋果含有碳水化合物份量為11.67～14.05公克不等。

根據研究報告所列的蘋果乾分析報告：
每75克蘋果乾含有碳水化合物58.5公克，
以碳水化合物份量換算～～
58.5 ÷ 11.67～14.05 × 100 ＝416～501公克的蘋果！

過去，美國食物成份資料庫中的中等大小蘋果重量約是182公克(medium sized apple 3” in diameter (182g))，所含的碳水化合物份量是25公克，所以再以研究報告的蘋果乾所含碳水化合物份量換算：

58.5 ÷ 25 = 2.34個中等大小蘋果(每個約182公克)

這樣～有解答大家的疑惑了嗎？

但是～～
請問營養師：“研究當中吃的是蘋果乾，吃新鮮的蘋果是否也有相同的效果？”

說實話，我也不知道哩！
成人若是「每天吃兩個蘋果」，也幾乎把均衡飲食中可以吃的水果量「吃完了」！
這樣吃三到六個月？
在盛產各種水果的台灣，會不會太無趣啊？

[註1]
吃蘋果狂降膽固醇！醫師：吃對份量更有效
19:01 2020/02/05 中時電子報/時尚/楊婕安
https://www.chinatimes.com/fashion/20200205004498-263904

[註2]
Chai, S. C., Hooshmand, S., Saadat, R. L., Payton, M. E., Brummel-Smith, K., & Arjmandi, B. H. (2012).
Daily Apple versus Dried Plum: Impact on Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158–1168.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.05.005

“更年期女性每天吃75公克的蘋果，相當於2顆大小適中的份量，在連續吃蘋果三個月之後，總膽固醇下降了9％，其中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）更下降了16％。”[註1]

⁉️ 75公克的蘋果～相當於2顆大小適中的份量 ⁉️

其實～這份2012年發表的研究報告[註2]中，食用的是「蘋果乾(dried apple) 75公克」！

此報告還提到～
持續吃蘋果乾六個月之後，血中總膽固醇濃度與壞膽固醇濃度進一步下降到13%和24%，但此後保持不變。

❓請問營養師：到底2顆大小適中的蘋果是幾公克啊？？

根據今天(2020.02.05)查到的美國食物成份資料庫的數據，
每100公克的蘋果含有碳水化合物份量為11.67～14.05公克不等。

根據研究報告所列的蘋果乾分析報告：
每75克蘋果乾含有碳水化合物58.5公克，
以碳水化合物份量換算～～
58.5 ÷ 11.67～14.05 × 100 ＝416～501公克的蘋果！

過去，美國食物成份資料庫中的中等大小蘋果重量約是182公克(medium sized apple 3” in diameter (182g))，所含的碳水化合物份量是25公克，所以再以研究報告的蘋果乾所含碳水化合物份量換算：

58.5 ÷ 25 = 2.34個中等大小蘋果(每個約182公克)

這樣～有解答大家的疑惑了嗎？

但是～～
請問營養師：“研究當中吃的是蘋果乾，吃新鮮的蘋果是否也有相同的效果？”

說實話，我也不知道哩！
成人若是「每天吃兩個蘋果」，也幾乎把均衡飲食中可以吃的水果量「吃完了」！
這樣吃三到六個月？
在盛產各種水果的台灣，會不會太無趣啊？

[註1]
吃蘋果狂降膽固醇！醫師：吃對份量更有效
19:01 2020/02/05 中時電子報/時尚/楊婕安
https://www.chinatimes.com/fashion/20200205004498-263904

[註2]
Chai, S. C., Hooshmand, S., Saadat, R. L., Payton, M. E., Brummel-Smith, K., & Arjmandi, B. H. (2012).
Daily Apple versus Dried Plum: Impact on Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158–1168.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.05.005

最近身邊的人一直為減肥而困擾
覺得明明積極的做運動了
為什麼還是瘦不下來?

在2014年的一篇研究當中
將飲食控制+運動組／僅做飲食控制／僅做運動
分成三組來做體重控制的比較

研究結果指出
飲食控制+運動組 v.s 僅做飲食控制組
在持續3~6個月時兩組的體重減輕情形沒有顯著差異
但持續12個月後
飲食控制+運動組體重明顯減輕較多

而飲食控制+運動組 v.s 僅運動組
無論在持續3~6個月或12~18個月時
飲食控制+運動組體重減輕情形相較於僅做運動組皆達顯著性差異

簡而言之
短期的飲食控制+運動組及僅做飲食控制
在體重控制上的結果是相似的
但長期而言，有搭配運動減重效果會更好
而僅做運動沒有搭配飲食控制時
無論在短期或長期，減重效果都較差

結論就是
飲食控制真的很重要阿～

是不是每個人都該認識一位營養師😆

參考文獻：
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P;Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons;Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2014;114(10):1557-1568.

減肥經常餓住肚都不是辦法，面對美食時想成功忍口，最重要是有飽的感覺。根據發表在美國科學期刊平台The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics的一個研究報告指出，原來多吃蛋白質食物可以增加飽肚感。

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