Very low-calorie ketogenic diets (VLCKD)
低熱量的生酮飲食(VLCKD)
肥胖已經被稱為是許多慢性病的母親,像是高血壓,高血脂,第2型糖尿病(T2DM),冠心病,腦血管疾病,膽囊結石,關節炎,多囊性卵巢。
如果你之前的營養策略在減肥和長期維持體重方面均無效的話,低熱量的生酮飲食(VLCKD)的確是個方法。
但這篇為大家整理出正確使用這種治療方法以減輕體重和控制副作用的建議。
1. 使用族群
a. 嚴重病態肥胖
b. 肥胖伴隨有其他問題(ex.肌少症、第2型糖尿病、高血脂、高血壓、代謝症候群或有關節性疾病)
c. 對顛顯藥物有抗藥性肥胖者
d. 與顛顯相關的小兒肥胖合併胰島素阻抗且正常飲食無法改善者。
2. 不可以使用的族群 (太多,先列出常見的)
兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、老年人。
有精神問題會濫用酒精者
肝、腎或呼吸功能有衰竭者。
第1型糖尿病
心絞痛、中風、心肌梗塞等有心血管疾病問題患者。
3. 使用方式
傳統比例:碳水化合物 < 30克/天(總能量13%),脂肪比例44%,蛋白質比例43%,每日總能量攝入量<800 kcal。
這篇文獻所使用的VLCKD進階調整:
蛋白質來源以高生物價蛋白質(牛奶、豌豆、大豆)為主。在會初期使用高生物價值的蛋白質製劑(訪間稱乳清、高蛋白粉)設計為含18 g蛋白質,4 g碳水化合物,3 g脂肪(高油酸植物油為主)。
分為下面三階段進行:Active, Re-education, and Maintenance.
Active stage 活化期(生酮期、減脂期)
低熱量飲食(600-800 kcal /天),低碳水化合物<50克(來源蔬菜)和低脂(每天攝取10克橄欖油)。蛋白質攝取為每公斤體重0.8-1.2 g(占總熱量60%左右)。
這階段在細分3階段
在第1階段,患者每天吃五次乳清以及1 kg蔬菜、10 g橄欖油。
在第2階段,將其中一次乳清替換為天然蛋白質,例如肉/蛋/魚。
在第3階段,再將其中一次乳清換成脂肪含量低的天然蛋白質(雞/魚)替代。
由於卡路里的熱量非常低,建議為患者補充微量營養素(維生素,例如B群,維生素C和E,以及礦物質,包括鉀,鈉,鎂,鈣和omega-3脂肪酸)
維持8-12周。
<不可使用超過12周!!!>
Re‐education stage 再教育階段(其實就是慢慢增加份量,學習怎麼吃比較健康)
800-1200大卡,細分4/5/6階段。
第4階段,練習開始吃水果、奶製品及低GI的食物。
第5階段,開始吃碳水化合物、豆類飲食,及中GI食物。
第6階段,可以開始吃麵包,意大利麵和穀類食品及高GI食物。
Maintenance 維持階段(也是一般減脂提到的,休息期)
接著再慢慢提升1500-2000 kcal /天,依各人所需提升到個人所需熱量,進入維持期。
4. 副作用 (14項)(不吃生酮就跳過)
a. 脫水:主要表現為口乾、頭痛、頭暈、低血壓和視力障礙,每天至少要有2 L的水份攝取,頭痛太嚴重時可給予止痛藥。
b. 電解質異常:低鈉血症和低鎂血症,症狀肌肉痙攣,睡眠困難和煩躁不安。可給予補充食鹽與鎂。
c. 短暫性低血糖:這是胰島素敏感性改善及低醣飲食的狀況,太嚴重可給予碳水化合物的飲料,例如柳橙汁。
d. 暫時性嗜睡:因為大腦平常需要葡萄糖作為能量,現在在轉為酮體過渡期,會改善,但如果持續太久,要懷疑是脫水,過度酮症和營養缺乏,嚴重則給予碳水化合物的飲料,例如柳橙汁。
e. 口臭:因為酮體生成,會造成口臭(丙酮),可給予無糖口香糖咀嚼改善。
f. 胃腸道疾病:包括噁心、嘔吐、腹瀉或便秘。因為這時候腸胃道因食物轉換為生酮比例在產生一些抵抗與適應,腹瀉是這些症狀中最常見的症狀,可短暫使用止瀉藥改善。
g. 急性胰腺炎:是一種少見但最嚴重的並發症,因為會致命。是因為生酮高油脂攝入所引起的,如果同時使用抗癲癇藥,更容易發生。
h. 高尿酸血症:幾乎一定會發生,完成療程後會改善。但有痛風病史的患者可能更容易加重病情。
i. 低蛋白血症:因為低醣引起大量糖質新生,消耗蛋白來維持血糖所造成。可增加蛋白質攝取改善。
j. 骨折/骨密度流失:有文獻認為,因酸產量高,會與鈣過多流失有關。而鈣尿症與酸排泄是有直接相關,並且不能通過增加腸內鈣的吸收來補償。建議要補充足夠的鈣和維生素D,以及適量的碳水化合物。
k. LDL增加:VLCKD會降TG但會使LDL上升,在療程結束後會慢慢回復正常,如果沒有,要給予降膽固醇藥物及飲食方針。
l. 尿結石:年齡低,有腎結石家族史及尿中Ca / Cr比> 0.2,較容易發生。一樣每日建議攝入至少2 L水份,並使用口服檸檬酸鉀鹼化尿液。
m. 膽結石:脂肪含量低或體重迅速減輕會增加患膽結石的風險。每天攝入7-10克脂肪是可以有效維持膽囊排空。
n. 脫髮:負氮平衡的影響,療程結束後便會改善。
5. 吉米看法
肥胖族群常有,偏愛單糖/精緻糖食物,而不是複雜/原型的碳水化合物食品,原型食物永遠都是減脂首先的選擇。
Active stage階段,很明顯靠低脂肉類是很難達到站每日總熱量60%,需依賴乳清。乳清不需要買特別款,一般款乳清即可。
6. 使用經驗
我不建議使用這種副作用偏多的方法。但有醫生朋友用過,也成功瘦很多。
為什麼他可以用?用什麼乳清?
a. 他是醫師,對身體判斷比一般人快。
b. 重訓時我們都會聊他減脂狀況,確定他只減一個月後就開始回去正常飲食。
c. 他喝英國myprotein的牌子,一份平均$20左右。(一般乳清)
d. 他是搭配另一種方法的mix版,理論上副作用不會太顯著。
結論:
超懶的話你只要看中間Active stage 活化期(生酮期、減脂期)的使用方法,適合族群,及知道他有14項副作用即可。
我不推薦使用這個方法,除非你是醫生或營養師或有前二者監督你的每日狀況。
不推薦還撰寫的原因,是因為訪間書籍有網紅醫師轉寫這種方法提供減肥。沒有不好,但我希望讓大家了解這是什麼方法、適用族群、副作用,再讓大家去思考是否要執行囉!
PMID: 31665015
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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【生酮飲食用於體重管理】
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【可行的運作機制】
酮症已被證實可以作為抑制飢餓的機制,近期的代謝分析調查了飲食對食慾的影響及可能產生的現象。
此分析包括了12項研究,調查了極低能量飲食(VLED:定義每日<800大卡)或生酮低碳飲食(KLCD:定義碳水每日<10%熱量或<50g、蛋白質和脂肪隨意攝取)。計畫干預範圍4~12週,體重下降5~12.5kg。
在各組研究中,透過 β-羥基丁酸的水平佔比,各組都證實發生酮症。有趣的是,2組食慾都下降。
這代謝分析的結果在2方面值得關切,VLED組因攝取極低熱量應增加飢餓而不是減少飢餓感,同樣地,KLCD組降低體重的也降低食慾,且可以自由進食。此分析結果為酮症提供了抑制食慾的支持。
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【注意事項與潛在副作用】
儘管KD已被顯示能做為體重管理的飲食替代方案,但仍應謹慎應用。事實上,KD引起的生理變化,是被併為“酮流感”的狀況,其症狀常有頭痛、噁心、腸胃不適與疲勞。
Urbain等人近期的研究說明了這點,“我們的受試者 與其他研究一致地主要於第一周代謝適應期到KD期間,抱怨頭痛、腸胃不適和虛弱無力。雖然這些症狀通常在1~2週內消失,不過這可能給許多人帶來需要克服而不舒服的障礙。
長遠來看,KD還是存在著可能的風險,雖然相關的證據仍不清楚。高脂飲食,特別是飽和脂肪的攝取與罹患心血管風險增加有關,攝取飽和脂肪也被證實提升胰島素阻抗及提高三酸甘油脂水平。
然而,許多KD的研究已紀錄了心血管症狀的改善,包括血管功能、發炎情形及其他心血管症狀的健康病徵。
KD方式的議題,像明確定義干預的飲食方式,可能在模糊的原則中發揮了強大的效果,然而,顯然有必要進行更深入的研究。
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✔【結論】
飲食控制是減肥生活型態最重要的因素,為了有效減重,必須一致地製造熱量缺口。這會使人們感到飢餓的副作用,且讓他們持續處於被剝奪的狀態裡。立基於此概念的飲食控制,很可能是長期節食失敗的原因。
KD雖然被具爭議和它極端的方式,但也被證實有能力做為體重管理的替代方案。KD也許較傳統卡路里限制還來得有優勢,因為酮症對食慾的控制較強。
儘管如此,KD仍應被謹慎看待,因短/長期都有副作用的機會。有必要對此特別的飲食控制進行更多調查,更全面研究潛在的優劣。 ---------------------------------------------------
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▫️文章來源: https://www.nsca.com/education/articles/ptq/low-carbohydrate-ketogenic-diet-for-weight-management/
作者: Dr. Andrew D. Gillham
編譯: Canyon_fitlife 2018.11.01
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【Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for Weight Management】/
【生酮飲食用於體重管理】
(⚠️文長慎入) Part.2 ---------------------------------------------------
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【KD用於體重管理】
減肥是疾病管理與促進健康的共同目標,美國(36.5%)成年人、(17%)青少年及兒童的罹患肥胖率仍高。最重要的是,肥胖是導致發病率和致死率增加的主要原因,也成為了增加醫療支出的原因。儘管付出大量的努力與支出,仍然成效不大,肥胖仍是一個公共健康的危機。
基於尋常的飲食指引對於大多數人成效不彰,人們對於替代方案感興趣也就不那麼令人意外了。
關於KD的案例遍佈於網路上,“神奇”減肥的報導更是司空見慣,然而,實際上KD可能沒有那麼驚人。
下面幾份研究調查LCD&KD對於減肥效果的潛力。
例如:Brinkworth等人比較腹部肥胖的成年人一年的低脂(LFD)與低碳(LCD)飲食。受試者被隨機分配,適度的熱量限制及相同的熱量攝取,2組人的體重均下降且差異不大,表示LFD&LCD同樣有減肥效果。
此外,近期2項旨在研究LCD對減肥與心血管疾病風險影響的代謝分析,Sackner-Bernstein等人比較過重和肥胖的男女採用LFD&LCD。作者發現LCD較LFD組體重下降更多(-8.2kg vs. -5.9kg)。
飲食對心血管風險因子則有不同結果,LCD改善高密度膽固醇(HDL)和三酸甘油脂,而LFD改善低密度膽固醇(LDL)和總膽固醇。由此作者推斷LCD是LFD的可行替代方案,並可重新考慮“減肥飲食的建議”,重新探討這種低碳飲食帶來額外好處的“證據”。
這項代謝分析有個嚴格的限制,就是作者對低碳的定義是每日少於120g。該值雖然低於每日建議碳水攝取量,但仍超過KD的嚴苛限制(<50g)。因此須謹慎看待該分析結果。
Naude等人在肥胖而沒有第二型糖尿病的成人中發現類似的結果支持研究。這份代謝分析隨機對照19組試驗,比較使用碳水建議量(45-65%)、低碳/高蛋白(LCHP)與低碳高脂肪(LCHF未明確說明達KD標準)的飲食干預實驗。結果發現在短期(3~6個月)和長期(1~2年)體重均明顯降低,組間無明顯差異。作者認為使用碳水限制與標準熱量飲食建議同樣有效。
最近, Wilson等人研究有進行阻力訓練的男生10週KD對力量、身體組成、血脂和荷爾蒙的反應,同時進行定期阻力訓練。調查包括2週飲食適應期,和依循傳統營養素比例(55%碳水、25%脂肪、20%蛋白質)的對照組,10週的飲食干預計畫後KD組補充碳水1週。
2組間在計畫的11週內攝取幾乎相同熱量。血脂維持不變,2組無太大差別。然而,KD組在第11週重新補碳引發血中的三酸甘油脂明顯上升,與對照組相比,KD組睪固酮明顯提升,但游離的睪固酮無太大區別。
雖然2組肌肉量都有提升,KD的漲幅高於對照組,且KD在10週的碳水限制期脂肪降得更多。在力量發展上無太大差異。作者由此推論,KD有利於身體組成,而對血脂及肌力沒有負面影響。
Paoli等人提供額外的支持研究, 實施改良後的KD(約55%脂肪、41%蛋白質、4.5%碳水)對體操運動員的表現和身體組成的影響進行計畫,研究人員比較9名精英男子體操運動員的30天個人飲食計畫,分別進行正常飲食(46.8%碳水、38.5%脂肪、14.7%蛋白質)與改良後的KD。
顯示不足的碳水對體能沒有帶來負面影響。然而,KD組結果顯示脂肪量下降(前5.3kg、後3.4kg),體脂肪率也降低(前7.6%、後5.0%),此外,肌肉佔比也明顯增加(前95.4%、後95.0%)。
在這30天中,精英男性運動員在改良的KD限制裡自由進食,減少體脂肪及增加瘦體重,改善了身體組成。
整理一下,這些研究結果證明LCD/KD對身體組成的正面影響。雖然KD並無優於其他減肥的飲食控制,但證據顯示確實同樣對減肥有效。儘管如此,國際運動營養學家對飲食對身體組成的影響立場上表面:KD與LCD相比只多了些微的益處,值得注意的一點,KD較能控制食慾。 ---------------------------------------------------
▫️文章來源: https://www.nsca.com/education/articles/ptq/low-carbohydrate-ketogenic-diet-for-weight-management/
作者: Dr. Andrew D. Gillham
編譯: Canyon_fitlife 2018.11.01
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