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有人願意分享這麼完整的操練過程與心路歷程
鋼鐵的意志著實值得肯定
我也來分享一下從以前到現在對於操練,觀念上的"轉變"
其實這感想我之前在FB分享過了
身體要練好
務必善待身體
把身體保養好
不抽煙
不喝酒
不吸毒
不熬夜
不暴飲暴食
不節食
適度訓練
一時的急功近利
不好好休息,不好好補充營養
狂操猛練
過份的營養
或許可以見到短暫的成效
但是長久以往
身體毀壞之時
輕則身材走樣
重則病痛終身
以前我也是覺得要把身體操爆
身體越痛苦表示越有效
但是後來發現並非如此
休息不夠身體恢復不足
營養不夠能量不足
那
怎麼有辦法提升或維持訓練強度與效率!!
無非只是加速消耗身體
脂肪或許消耗了,肌肉也消耗了
訓練強度又貓掉
那就是在走回頭路的開始!!!
個人認為正確的方法是
充足休息,充足適度的營養補充
來維持大強度的訓練
靠訓練來達到效果
絕對不要靠節食來達到效果
當然飲食控制還是必然
但是絕對不要不吃澱粉
澱粉就是能量
我也曾經用節食大減澱粉來調整
但是效果並不好
肌肉減少是必然,減脂效果也不甚理想
後來改成充足的能量來供應訓練強度
靠大強度訓練加有氧來減脂
效果反而好多了
身體也比較不疲勞
真的不要跟身體過不去
會反撲的
所以飲食菜單真的要好好改一改
絕對不要再重蹈覆轍
也千萬不要讓身體出現這樣嚴重的疲勞不適感
碳水化合物建議占一天總熱量60%
再降也建議要佔到一半
大腦也只接受碳水化合物的能量
別把大腦燒壞了
※ 引述《roaddogss200 (Tenacious 丁)》之銘言：
: ---------------前7天 摸索期----------------
: *飲食*
: 禁止外食 所有餐點自己料理
: 從一天七餐降到四餐 餐餐碳水減半
: 一個禮拜下來體型沒什麼變化
: 倒是天天晚上都餓到睡不著覺
: 甚至是餓到要含著一口嚼爛的麵包然後躺在床上等著睡覺
: 讓自己覺得有在吃東西
: 再來就是精神狀況一天比一天差
: 重訓根本沒法盡情地做 約比之前少了40%的重量
: *運動*
: 開始慢跑 一天跑個5千 約30分鐘 重訓照舊
: ---------------7天後 摸索期-----------------
: 心理開始著急 因為一個禮拜下來沒什麼成效
: 所以入手一瓶lipo6 開始依著上面說明服用最低劑量
: 並試著固定每日行程
: 10點左右
: 早餐 兩片全麥土司 乳清一杯 芭樂半顆
: 有氧
: 半份麵(半碗飯) 水煮雞胸 水煮蛋 水煮青菜 (開始不加任何調味料...原味!!!)
: 重訓前一片土司 香蕉半根
: 3點左右
: 重訓
: 乳清 香蕉半根
: 半份麵(半碗飯) 水煮雞胸 水煮蛋 水煮青菜
: 7點左右
: 重訓
: 半份麵(半碗飯) 水煮雞胸 水煮蛋 水煮青菜
: 11點左右
: 有氧完接腹肌15~20分鐘
: 水煮雞胸 水煮青菜 乳清
: *運動*
: 有氧
: 無法跑步 膝蓋及小腿脛骨一跑步就痛到受不了
: 試著使用滑步機
: 一次50分鐘 每分鐘心跳數控制在140到160之間
: 睡前那次接著練腹肌
: 重訓
: 沒力 沒力 沒力 !!
: 時間從1小時變30~40分鐘
: 不過強度不變(組間休息極短) 從一大肌群+一小肌群 變成只練一個肌群
: ----------------第15天開始-----------------
: *飲食*
: 將碳水的量減至更低 超級想死
: 例 半份麵或半碗飯縮到1/3 or 1/4 份的量 其實就是變到只能吃"幾口"
: 水果開始多樣化加入番茄 蘋果 量有控制 攝取時間也有注意
: 前鋸肌 現身 !!!!!!!!這輩子第一次發現自己能見到這東西
: 下腹仍然是最大敵人
: ---------------從第14天到第30天-------------
: 開始爆衝 瘦得很快
: *飲食*
: 有時候探水變成只在運動前還有運動後吃
: 像出發前吃3口全麥麵包或雜糧麵包 練完3口
: 其他都是水煮雞肉和青菜再填肚子
: 開始不吃花椰菜 因為原味花椰菜吃到後來光聞到就開始噁心反胃了
: 大部分都是吃高麗菜 A菜
: 最後是麵包 麵條 也都不吃 因為裡面有鹽份
: 菜單持續至37 38天左右 狀態比起比賽當天好非常多
: 肌肉比較飽滿沒那麼乾扁 線條也都出來 體脂也探到個位數
: 所以前文才會提到最後其實減太過 整個都鳥掉
: 至於最後一個禮拜 應該就不用分享了
: 因為變成是準備上台比賽的飲食了和一般減脂的菜單不同
: 以上就是我的減脂菜單
: **後記**
: 大4一個禮拜一次共同課 班上同學 一個禮拜見一次面就開始關心我是不是身體有異狀
: 比較親近的朋友甚至3天見一次的 在健身房遇到也問我是不是有吸毒 臉頰完全內凹
: 期間只跟3.4位好朋友提過要去比賽 對外全部保密 心理壓力大到不行
: 頭兩個禮拜真的天天起床就是想放棄 因為真的受不了無論是心理或是身理
: 熬過之後就開始有吃苦當吃補的念頭 每次吃東西的時候都會搭配型男大主廚或是
: 波登不設限那種美食的節目 不然天天吃一樣的東西 再好吃的東西都會讓人崩潰
: 何況是全水煮 不油不鹽 都是吃食物原味
: 探水吃不夠多 有時候連出門的力氣都沒有 真的會運動前先打開D槽看個5分鐘片子
: 讓自己提起精神再出發
: 還有NBA今年真的太好看 有時候都會特別早起或是延後早上有氧的行程
: 搞得整天的作息都要再調整 NBA真的害人不淺
: *****心裡的壓力*****
: 像是每天睡前有氧完回到家都12點多了 那種寂寞感很強烈 所以每晚就是看
: 黃教練的部落格 或是狼大的臉書 板上之前的分享文 讓自己撐下去
: 沒有人可以分享 絕大多數的人聽到要去比"健美" 各式各樣的標籤
: 就馬上貼了上來 所以選擇低調保密默默的拼
: 看看八卦的周經文 就知道改變體型的苦只有少數人懂
: 不過心理的調適真的很難
: 練到後面變成不是在練身體而是練心智
: 不會因為吃了一口生日蛋糕 少做一次有氧而出現變化
: 真的只是為了信念
: 為了堅持而堅持
: 經過這次後 有種無論往後會遇到什麼難關
: 都能抬頭挺胸面對的氣勢
: 真的是苦到不是幾個字幾句話就能說完的
: 燃脂劑lipo 6的使用心得*
: 我前後只吃了5天的燃脂劑
: 因為我連最低劑量200mg的咖啡因都無法適應
: 可能是長期以來極少喝茶飲或飲料 好幾年來完全不喝咖啡
: 所以吃了5天就擺著等著轉手賣掉了
: 很抱歉無法分享燃脂劑的心得
: 不過也證明了只要透過飲食和運動也是可以瘦下來
: **腹肌**
: 從來不練腹肌 只在這45天內操 一天一次 或是兩天一次 一次15~20分鐘
: 只做平躺抬腿 仰臥起坐 機器的仰臥起坐
: 強度能ㄍㄧㄥ就ㄍㄧㄥ 組數次數沒仔細計較 比較強調腹肌的感受度
: 每天身體的狀態不一樣 所以以練到覺得腹肌受到足夠刺激為止
: 腹肌"線條"在短時間內的確出來很多
: 不過照這樣的操法 無法練出拳頭般大的腹肌
: 自己覺得是比較速成式的只為了比賽
: 真的是不夠大塊
: 平常都很懶得練
: **資訊來源**
: 黃教練的書還有google都是最棒的老師
: 狼大的臉書 站內信板主或吉米大
: 也都很客氣的回覆任何問題
: 對於我這種全部訓練飲食計畫都是自己摸索的人
: 非常有幫助
: 當然也是會羨慕有專業教練或學校有成立社團的人
: 至少一路上有人互相扶持
: 在這邊要再次謝謝狼大和吉米大
: 都有私下不厭其煩地回覆了現在回想起自己都覺得很蠢的問題
: **復胖很快嗎**
: 我自己沒有這個問題
: 可能是因為前陣子都在工作
: 每天搬貨消耗的熱量比吃進去的還多
: 下班完都累到直接睡覺
: 所以現在變得更瘦了
: 這禮拜才開始沒上班 重回槓啞鈴懷抱一個禮拜左右
: 今天在拍個照po給大家笑笑
: 以上
: 謝謝所有看完文章的人
: 希望自己的經驗能夠對想減脂的人有幫助
: 不過還是將減脂時間拉長
: 循序漸進的進行減脂會比較理想
: 免得像我一樣
: 滿多肌肉不見了
: 碳水攝取量實在過少
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金剛狼的冠軍之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g
現在開始也可以叫我PT REX～邱柏學個人教練
我們WORLD GYM西門見~^^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.130.12.121
※ 編輯: tkofattack 來自: 220.130.12.121 (08/13 17:32)
※ 編輯: tkofattack 來自: 220.130.12.121 (08/13 17:33)
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