#補記飲食記錄
防疫在家的日子過得很快
每天跟著孩子上課
除了國文、數學、英文，還有美術課、體育課….
準備一日三餐，還要找時間上網購買食材
實在是「非常充實」
感謝線上購物平台很方便，讓我的冰箱滿滿
不過也因為台灣食物充足
讓好多人紛紛傳訊告訴我~
「不能出去玩，只能一直吃，都變胖了!」
這真是一大問題呢!!!
我可不希望跟著我健康吃而瘦下來的你們
在這疫情之下體重又暴增
我趕緊來提醒大家一下小重點
因為宅在家，活動量不足
我們可盡量減少碳水化合物的攝取
便可減少熱量攝取
例如早餐減少麵包(碳水)的攝取量
若我早餐有喝鮮奶與吃水果優格(有乳醣、果糖)
我就沒有吃地瓜或是吐司了
減少醣的攝取即可降低熱量
午晚餐的主食類也要減少
例如雜糧飯我只吃50g
再搭配大量蔬菜飽足感會提升
適當的低脂蛋白質如豆腐、去皮雞肉是減脂好食材
炒菜時減少用油，就能降低熱量
杏仁奶是提供單元不飽和脂肪酸的來源
夏日想喝飲料時，我也會喝堅果奶取代飲料
以免攝取過多的糖，又能補充好的營養素
防疫期間應購買可保存久一點的蔬菜
如：高麗菜、秋葵、玉米筍、菇類、洋蔥、紅蘿蔔都能久放
因綠色的葉菜類保存不能太久
若有買到綠色蔬菜，我就會盡快在新鮮期限內吃完
如果沒有綠色蔬菜，我會用冷凍青花菜或四季豆來取代
盡量每天都有吃到綠色的蔬菜
攝取均衡的植化素，保健身體
防疫期間，希望大家乖乖在家
活動量低的人要減少零食攝取機率
居家運動要記得做，千萬別偷懶
MayFit 有居家運動影片，可以去 MayFit 看看
線上健康食材
ACE 健康家庭 (燕麥奶、優格，優惠碼：jessie)：https://reurl.cc/7r2X8Q
冷凍毛豆、冰烤地瓜、冷凍蔬菜、舒肥雞：http://jess.0980130579.com/
營養師的低卡料理包：https://reurl.cc/0jzor6
善用健康食材變化健康料理
#防疫新生活
mayfit 早餐 在 [心得] 女生一個月增肌減脂-4% - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
借男友帳號發文
先上結果
希望版友不要看到一個月就怒噓，先讓我娓娓道來
我本來就在運動產業工作，所以也有維持運動習慣，只不過近期壓力漸大年齡增長，在沒
有飲食控制的狀況下體脂來到了新高31.9%
附上我的inbody數據
不只體脂高肌肉量也掉了，看到這數字實在覺得不能再這樣下去了，於是先給自己一個月
，至少先讓體脂回到正常值，還要把肌肉練回來
==純分享我的方法不代表適合所有人==
首先是運動，一週至少三天重訓，一次至少40分鐘到1小時（看有沒有空）
以往我都是一天一部位，這一個月我採取每天全身，但會避開需要休息的肌群
大部分是
胸+三頭+肩+腿
背+二頭+臀+腹
這樣交替練
胸會練
(Incline) Chest press/Chest fly/(incline)Bench Press
三頭練Arm extension/Dip/Kick back
肩練Shoulder press/Lateral raise
背練Lat pull down/Seated row/Straight arm pull down/Chin up(機械式輔助)
二頭只練Arm curl
腿跟臀練barbell squat/Leg press/Single deadlift/Hip thrust/
腹部大都是Crunch跟Reverse crunch
以上有的能用free weight做的我都盡量不用固定式器材
也不是列出來的就一天全做完啦
我這個月大都做8-12RM 三組到四組
重訓做完如果有時間跟還有體力的話還會做有氧，我個人喜歡踩階梯阻力開5踩30分鐘，
有時候踩膩了會改用滑步機阻力15滑個20-30分鐘，其實做有氧很看心情，因為我真的覺
得有氧很無趣XD
總之大概是維持一週約運動三～四天
重訓為主有氧為輔
==運動部分有問題還是請去請教專業教練==
再來很重要的是飲食部份，一直很放縱自己吃大餐，還愛買含糖咖啡，所以這個月決定帶
便當了！
早餐：
早餐我會容許自己放縱一點，一天的心情也會比較好，畢竟我其他餐是水煮便當，所以我
常吃
》烤肉吐司不加醬/燻雞吐司不加醬+花生醬吐司
》牛奶或早餐店紅茶一杯
（早餐店紅茶真的好好喝）
午餐/晚餐：
水煮便當 先上圖 等等詳解
大概都是吃這樣，重點就是我要吃很多的蛋白質，然後蔬菜跟澱粉也一定都要有
》澱粉
我吃地瓜和馬鈴薯取代平常吃的白米
》蔬菜
我很愛花椰菜一定要有，其他會搭配菠菜/玉米筍/青江菜/空心菜/水蓮/彩椒/番茄
》蛋白質
雞胸肉少不了，為了想吃到更多肉又怕膩所以還有鮭魚，牛排是我自己愛吃，還有蛋白（
純粹不愛吃蛋黃）
》其他
搭配菇類或偶爾想吃愛吃的蝦子這樣
》點心
餐跟餐中間有時其實因為沒什麼味道會嘴饞，為了順便補充油脂我會吃堅果或是買幾顆茶
葉蛋
》烹調
通通水煮，只有牛排用一點點油去煎
初期開始吃會很痛苦，我一開始還要自備胡椒鹽配著吃，後來就習慣了還覺得很好吃，還
有飲料除了早餐外只喝水，一直喝水！
經過了一個月來看看我的Inbody
肌肉重+1.4kg
脂肪重-2.7kg
體脂率-4.6%
其實打了這麼多只是想要分享，只要能堅持一定能達到自己的目標，靠著運動和控制飲食
，不用配什麼來路不明的產品也不用節食，只是每個人有適合自己的方法，但我因為一開
始只先給自己一個月，運動量加飲食控制可能對一般要減肥的人也比較極端一點，重要的
是找到自己喜歡的方式然後能夠健康的瘦下來，希望我的一點小心得能夠激勵到一些人，
然後能夠用正確的方法朝健康邁進！
P.S. 我的便當其實都是男友的愛心便當，所以我也要在這謝謝他<3
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