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【懷孕的時候可以做核心、腹肌運動嗎？腹部用力是ok的嗎？】

很多人問我為什麼懷孕還能隱約看到腹肌線條？懷孕還能練腹肌嗎？😆 那是因為我會收核心👌 照片是核心收緊與沒收緊的差別，是不是肚子大小差很大呢？

所以...懷孕到底能不能練腹肌？在思考答案之前，要先了解核心到底是什麼？很多人以為核心就是腹肌、馬甲線、川字肌，練核心=練腹肌，在我五年多前剛開始健身的時候也是被很多只練腹肌的核心運動影片給混淆了。

其實核心是指我們四肢除外，軀幹的肌群，六塊肌、川字肌、馬甲線、人魚線，都只是前側的淺層核心肌群，如果你每次練核心都只練腹直肌、腹斜肌，那久了反而會讓身體的前後側肌力失衡，而且還有可能把腰練粗呢！

除了那些淺層的腹肌，更重要的是深層的腹橫肌、骨盆底肌、支持脊椎的多裂肌等等，這些才是真正支撐穩定著你的軀幹、默默在做工的核心肌群。如果這些深層核心肌群太弱，會很容易彎腰駝背、腰酸背痛、內臟下垂、腰圍鬆弛等，當軀幹不穩定的時候，骨盆也不會穩定，智慧的身體為了找到最佳平衡，會讓膝蓋、足底、腳踝、腰椎、胸椎等代償借力，久了就變成姿態歪斜的狀態，在這個狀態下又拼命練淺層的馬甲線，那有了那一些線條又如何？身體腰酸背痛、肩頸痠痛、胸椎沒在對的位置被壓迫到，呼吸很淺、氧合水平低，讓人容易心浮氣躁等，身體的平衡是牽一髮而動全身的，所以千萬別過度追求表面的好看，而忽略了更重要的深層核心。

囉嗦完了之後，回到原來的問題- 所以懷孕能不能練核心？看到這裡應該可以知道答案了吧？可以練，但是要去練深層的核心，把人體天然束腹帶復橫肌練好，可以把寶寶與內臟hold的很穩，彎腰、站立時，多注意脊椎周圍的多裂肌、束脊肌的彈性與活動度，能確保你的腰椎、胸椎到骨盆都在自然中立、每個關節都負荷最小的狀態，不會影響到呼吸、也不會腰痠背痛。透過正確的呼吸，一次一次的啟動/放鬆最深層的骨盆底肌，保持骨盆底肌的彈性，不會在產後漏尿、內臟下垂，也能在自然產的時候比較有感知如何使用肌肉生產。

哪些動作可以鍛鍊深層核心呢？
不要做捲腹、仰臥起坐、腹肌腳踏車等只針對前側淺層馬甲線，腹直肌、腹斜肌的運動，孕期狂練這些反而會容易造成腹直肌分離喔。

應該練的是深層的核心，可以做鳥狗式、船式、棒式、橋式、坐姿腹式呼吸收緊骨盆底肌與復橫肌等運動，比較可以練到深層的核心，更重要的是平時日常生活中保持覺察自己姿態的習慣，把這些深層核心的發力變成習慣，只要飲食不太過份、睡眠充足、壓力調適的好，不必狂上健身房猛練，也能保持健康又優美的體態👌

上週的直播有詳細說明每一個深層肌群怎麼找到、怎麼發力、怎麼找到軀幹中立、怎麼收緊骨盆底肌，影片有留存在社團裡，想了解的人可以加入收看 https://bit.ly/30tUcFM

最近我也會拍一支比較詳細的說明影片放在Youtube頻道，分享核心、呼吸、軀幹中立的基本小知識概念與懷孕可以練到深層核心的小運動✌️

另外如果你正懷孕或是產後沒多久，想要更精進的學習核心與骨盆的知識課程，我非常推薦 筋肉媽媽的線上課程！教的很詳細，而且還有直播解答、課後作業、運動示範，筋肉媽媽聲音好聽又超專業，體態美到爆，遠在美國的我一直很想上她的專業課程，終於等到了她推出的線上課，有興趣的人可以去他的粉專找看看（我真的不是業配😆 自己買了兩堂課程上完受益太多了！忍不住大推特推！）

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你知道脂肪竟然有分成3種顏色嗎？而且其中有一種還可以幫助我們燃燒熱量，直接讓我們躺著睡覺都可以瘦！今天就要來教大家怎麼養成這樣的好脂肪，還要帶大家了解一下萬惡的內臟脂肪跟皮下脂肪的差別，以及我們到底可以做哪些事情去改善！
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【 重點 】
00:00​ 本集預告
00:14​ 片頭
00:49 脂肪也有三種顏色？​
02:31 分辨內臟脂肪跟皮下脂肪
05:21​ 如何養出可以燃燒熱量的脂肪
06:19 超可怕罕見案例
07:13​ 想吃甜食的代替品
08:08 結尾

#內臟脂肪 #皮下脂肪 #健康飲食 #改善體質
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第二屆 營養師 減脂 比賽準備來啦～
獎品 總金額高達三萬元！

【參賽條件】
需要購買這次的線上課程，如下（擇一）：
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【減脂比賽報名時間】8/30-9/5
（報名連結會在課程社團中提供給大家）
呼朋引伴一起報名也是沒問題的！

✨填寫報名表單前，記得先幫我準備一下資料
會做為最後比賽的評分標準喔！
1.inbody測量結果（日期需要是8/30-9/5）
2. 量測自己的身高/體重/腰圍/臀圍
3. 拍三張自己的正面/側面/背面 照片
4. 拍一小段影片可以清楚看見體態

先跟大家說說
為什麼會是「課程搭配減脂比賽」呢？
是希望提供給大家「被動減脂動機」！

減脂 動機是非常重要！
沒有強大的動機支撐著自己
是很難堅持、有毅力的走完整個減脂計畫
容易碰到困難或者因為誘惑太大而直接放棄
（沒錯～我指的就是零食的誘惑啊！）

大家可以先看看第一屆 減脂 比賽冠軍的心得分享
減肥吃飽很重要？！一個月體脂率邁向個位數！三十天減脂營線上課程 學員心得分享 feat. 減脂 比賽冠軍｜三十天減脂營
https://youtu.be/GPemOVtaH0w

再跟大家說個我聽過的經驗
我們的團隊企劃在前年開始減脂
堅持了三個月就放棄了～
結果體重大反彈 復胖回去QQ
加入我們的團隊之後
因緣際會下 我們舉辦了團隊的 營養師 減脂 比賽
企劃為了第一名的榮耀感（或是因為獎金XD）
成功減脂並且到現在持續不復胖！！

這時候我就知道「比賽」是一個可以讓大家前進的動力～
甚至可以因此間接地讓減脂融入到生活中
變成生活習慣而不再是一項任務！
這真的非常重要！
而 營養師 Ricky 減脂 比賽
因為是搭配線上課程（擺脫很多時間、地點的阻礙）
所以大家可以有很多線上學員的陪伴與督促
課程中吃的、動的我都幫大家規劃好
遇到問題還可以在社團中發問

所以！趕快加入我們的「三十天減脂營」課程吧～
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（其實互相搭配可以好幾個月都吃不膩）
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有任何減脂比賽相關問題都歡迎留言

▼ 影片目錄 ▼
00:00 營養師 減脂 比賽準備開跑
00:27 營養師 減脂 比賽-三十天減脂營介紹
00:45 營養師 減脂 比賽-獎品介紹
02:12 營養師 減脂 比賽-內容介紹

營養師 減脂 比賽準備開跑！減肥比賽總獎金高達三萬！想減肥一定要把握｜營養師Ricky feat.三十天減脂營
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三十天減脂營Ｘ 燃脂挑戰版本｜完整規劃30天菜單 心率科學安排運動｜方向正確 帶你邁向更好的自己｜營養師Ricky
https://youtu.be/hNwj_tzjSUY

減肥吃飽很重要？！一個月體脂率邁向個位數！三十天減脂營線上課程 學員心得分享 feat.減脂比賽冠軍｜三十天減脂營
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如何安排減脂規劃 更輕鬆達到目標？還可以避免溜溜球效應！突破停滯期只要四個字？三十天減脂營線上課程 心得分享 feat.學員｜三十天減脂營
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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

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你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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