Power Clean Above the knee
爆發上搏－膝上
這一系列的爆發形式舉重動作，其實都是從奧林匹克舉重項目偷來的，早期的“肌肉”教練們發現輸出功率最高的運動項目就是奧運舉重，舉重選手經常可以在很短時間內將非常重的槓鈴移動到相對的接槓位置，包括上搏、挺舉、抓舉，因此常被借用到其他運動項目的運動表現訓練計畫當中，去作為發展爆發力的利器。
雖然非舉重選手做這些東西，經常會被舉重專長的嘲笑，但不得不說真的太神太好用，可以有效刺激中樞神經、加強徵招運動單位、控制肌肉、發力速率……等諸多好處，導致現在的重量訓練室裡，幾乎沒有不搞這套的，但也不需要練到像舉重選手那麼厲害的水準…否則就轉行搞舉重就好。
影片中是400m最佳45.xx的選手，在進行季外期的肌力訓練，較好的肌力訓練計畫要能夠兼顧肌肥大、肌力、爆發力，除了季外期要練到夠強壯，在賽季當中如何維持各項素質甚至往上突破，真的是門藝術。有些教練會將上述的類別拆開訓練，比如說：整個月肌肥大？整個月最大肌？整個月爆發？(舉例而已)，這種安排對於賽季太長的選手來說，壞處多於益處，而且大學校隊經常要考慮到專項+肌力每週最多20小時可以練習，所以即使有訓練不相容性的情況會發生，仍然會將許多不同形式的重訓內容(爆發、肌力、肌肥)安排在一起，比如說：上搏、深蹲、臥推、引體(舉例而已)，通常原則是熱身之後先進行爆發力、速度快的動作，因為如果累了再來做就沒有速度品質了，想要快就只有做快的事情，同理可證，想要練爆發就要做有品質的爆發。
這一類的爆發式舉重訓練非常有效(安排妥當的話)，但相對要花更長時間去教學，因此才會出現影片當中從膝蓋以上位置出發的懸垂式，而在學會這個懸垂式之前也還有許多更簡單的模式可以練習，若真的要練到抓舉跟挺舉之類的技術，有很高的難度跟風險，如果為了學會那些動作而花太多時間或是意外受傷導致不能參與原本的專項，那就本末導致了，當然如果能夠提早開始學習，年復一年的往上提升，確實有機會接觸到抓舉、挺舉的，也的確有許多大學橄欖球校隊會使用，但還是提醒，不管是私人教練、運動表現教練，還是專項教練應該都先以預防受傷為前提出發，而非純粹追求表現/結果，以免本末導致。
最後再次提醒，千萬不要挪用文章中提到的範例，如果原先對這一部分不熟悉但想要使用的讀者，還是建議先好好學一些安排訓練的理論、原則、方向以及哲學唷，同時也提醒要學習爆發式舉重的讀者，要請教專人唷！最後補充真實案例：很多大一新生，即使高中是明星選手，也是拿著空槓甚至PVC水管從頭教起的！
如果你對田徑訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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power clean 好處 在 Re: [問題] 有關Power Clean(瞬發上博) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《k149h (未填詞)》之銘言：
: 最近看到許多文章分享Power Clean這個動作
: 對於整體爆發力的增長有相當的幫助
: 自己也興致勃勃地看了很多動作教學
: 也請教了專業人士動作的正確性
: 不過小弟練到後來有個問題就是
: 這個動作應該是由下肢發力 注重下肢的爆發力
: 怎麼我每次練到最後都是手臂快握不住槓鈴
手臂握不住的話請採用 Hook Grip
或者多做 Snatch Grip Deadlift
對握力有幫助(不需利用握力器來練)
: 上肢都先沒力 下肢感覺沒什麼練到
要會學正確發力有先後順序
要先確認你硬舉蹲舉都是以臀部發力而不是大腿
再來以壺鈴swing,clean,snatch來作為槓鈴舉重的入門功課會比較好
若想直上槓鈴
Clean 的話需先練熟Front Squat
Snatch的話需先練熟OverHead Squat
不過若我要直上槓鈴
不會先練clean或snatch
會先練jerk
自己的體會是
jerk的發力技巧比clean,snatch簡單許多
先熟悉jerk會比較好
而學習jerk的順序為：
Press、Push Press、Push jerk、Split Jerk
Jerk學完再學Snatch
Clean最後學
先練clean再練snatch的話容易有瓶頸
重量不是一切
控制力才是根本
看過有人clean做很重
snatch一半重量都不行 Orz
: (我舉的重量大概是45KG 8RM)
: 感覺要練下肢爆發力還是深蹲 硬舉比較有被操到的感覺
: 想請問各位前輩也是同樣情形嗎?
: 或是有哪些小細節該注意呢?
自己以前也超迷利用槓鈴舉重練爆發力
但後來發覺真的不切實際
已經沒再練了
轉而專注於基本肌力訓練跟壺鈴訓練
槓鈴舉重其實門檻很高很注重身體素質
當初上課的教練就說：
基本的蹲舉硬舉有做到1.5倍、2倍體重了嗎
做到的話學舉重才會比較簡單一些
P=F/t
最大肌力先達標再說吧
小March裝超跑引擎可是發揮不了功效的
基本肌力訓練也可以增加爆發力
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